人們?yōu)槭裁匆�拖延時(shí)間?主要原因有時(shí)間管理不佳，難以集中注意力，恐懼和焦慮(例如，受到任務(wù)的困擾，擔(dān)心表現(xiàn)不佳)“我一事無(wú)成，個(gè)人問(wèn)題(例如，個(gè)人財(cái)務(wù)問(wèn)題，和男朋友/女朋友之間的問(wèn)題等等)，厭倦，不切實(shí)際期望和完美主義(例如，在寫論文之前必須閱讀所有的與該主題相關(guān)的材料)，以及怕失敗(例如，認(rèn)為只要在考試中拿不到第幾就算是失敗。

“拖延”心理有很多表現(xiàn)形式，具體如下(伊利諾伊大學(xué)心理健康中心，1984):

1、忽視任務(wù)本身，只是希望它自行消失。

2、對(duì)任務(wù)中所包含的各項(xiàng)工作估計(jì)不足，或者高估了自身的能力和資源。

3、在電腦游戲和上網(wǎng)方面花費(fèi)了太多的時(shí)間。

4、欺騙自己，認(rèn)為平庸或糟糕的成績(jī)是可以接受的。

5、做一些雖有價(jià)值但無(wú)關(guān)緊要的事情而不去做重要的事情。例如，你可能會(huì)選擇打掃房間，而不去復(fù)習(xí)功課。

6、認(rèn)為經(jīng)常性的小拖延是無(wú)關(guān)緊要的。

7、夸大對(duì)任務(wù)的承諾而不去落實(shí)。例如，你可能會(huì)在周末旅行時(shí)隨身帶上課本，但從來(lái)不打開看它們。

8、只專注于任務(wù)的一部分。例如，你可能會(huì)反復(fù)修改一篇文章的第一段，而不去理會(huì)其它部分。

9、當(dāng)面臨二選一的抉擇時(shí)不知所措。例如，你會(huì)為先完成生物作業(yè)還是英語(yǔ)作業(yè)而猶豫不決，最終兩樣都沒(méi)有完成。

以下是一些好的策略，它們可以幫助你減緩或者消除拖延心理:

一、要認(rèn)識(shí)到“拖延”的危害性。

拖延者往往并不會(huì)正視自己的問(wèn)題。而如果一個(gè)人敢于承認(rèn)自己存在拖延的毛病，這或許可以促使他們開始思考如何解決這一問(wèn)題。認(rèn)同你的價(jià)值觀和目標(biāo)�？紤]一下拖延是如何影響你的價(jià)值觀和目標(biāo)的。

二、做好時(shí)間管理。

制定年度(或每學(xué)期的)的、月度的以及每周的和每天的計(jì)劃。然后監(jiān)控自己的時(shí)間利用情況，尋找方法更加明智地利用時(shí)間。

三、分解任務(wù)。

很多時(shí)候，人們之所以拖延時(shí)間是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為任務(wù)很龐大，以至于根本無(wú)法完成。如果這樣的話，不妨將任務(wù)分解為幾個(gè)小的部分，然后每次針對(duì)其中的一部分設(shè)定分解目標(biāo)，并逐一完成。這個(gè)策略往往可以使那些看起來(lái)非常棘手的任務(wù)變得簡(jiǎn)單起來(lái)。

四、使用行為策略。

首先要認(rèn)識(shí)到，一些分散注意力的事物可能會(huì)使你無(wú)法專注于當(dāng)前最重要的任務(wù)和活動(dòng)。然后留意自己在何時(shí)何地最容易受到上述事物的干擾，并制定計(jì)劃來(lái)減緩或控制這些干擾。另一種行為策略是與自己或者某個(gè)定期見(jiàn)面且有助于你解決拖延問(wèn)題的人達(dá)成約定，以此來(lái)控制拖延的出現(xiàn)。還有一種策略是為自己建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，以此來(lái)激勵(lì)自己盡快完成全部或部分任務(wù)。比如說(shuō)，如果你做完了所有的數(shù)學(xué)題，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己去看一場(chǎng)電影。

五、使用認(rèn)知策略。

要注意心理層面上的自我誘惑效應(yīng)，它會(huì)導(dǎo)致行為的偏差，比如“我明天再去做這件事，”“現(xiàn)在開始，看大約一個(gè)小時(shí)的電視，這沒(méi)什么大不了的吧”以及“我無(wú)法完成這件事�！贝送�，還要防止分心。比如，你應(yīng)該告訴自己，“我確實(shí)沒(méi)有太多的時(shí)間了，隨后肯定還有其他事情要做，“如果我完成了這項(xiàng)工作，就可以更好地玩了，”或者“也許只要我繼續(xù)前進(jìn)，堅(jiān)持做下去，事情不會(huì)太糟糕的。

本文摘自《青少年心理學(xué)》(第11版)