如何練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松

一步步教你放松身體的指南

How to Practice Progressive Muscle Relaxation

漸進(jìn)式肌肉放松法（PMR）是一種用于緩解焦慮的技巧，由美國(guó)醫(yī)生埃德蒙·雅各布森于 20 世紀(jì) 30 年代首次提出。該技巧要求在身體的所有主要肌肉群中交替進(jìn)行緊張和放松的動(dòng)作。

如果你患有焦慮癥，比如廣泛性焦慮癥或社交焦慮癥（SAD），那么你的肌肉很可能經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。通過練習(xí)被動(dòng) 肌肉放松法（PMR），你將會(huì)了解到放松的肌肉與緊張的肌肉在感覺上是截然不同的。  

漸進(jìn)式肌肉放松法通常會(huì)與其他認(rèn)知行為療法技術(shù)（如系統(tǒng)脫敏法）結(jié)合使用。然而，僅單獨(dú)練習(xí)這種技術(shù)能讓你更好地控制身體的焦慮反應(yīng)。

如果能正確地運(yùn)用這種技巧，你甚至可能會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。倘若如此，那就恭喜自己達(dá)到了如此深度的放松狀態(tài)，并為自己之前所做的努力喝彩吧。

對(duì)于有身體疾病的人來說，在開始任何放松訓(xùn)練活動(dòng)之前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。

漸進(jìn)式肌肉放松的用途

漸進(jìn)式肌肉放松具有多種有益作用，包括：

焦慮

高血壓

下背部疼痛偏頭痛

肌肉緊張

頸部疼痛

壓力

長(zhǎng)期的壓力和焦慮可能會(huì)導(dǎo)致各種健康問題。與長(zhǎng)期壓力相關(guān)的健康并發(fā)癥包括抑郁癥、糖尿病、心臟病和腸易激綜合癥。

漸進(jìn)式肌肉放松也是壓力管理技巧庫的一部分，長(zhǎng)期來看，這些技巧能夠改善健康和生活質(zhì)量。

漸進(jìn)式肌肉放松步驟

找一個(gè)安靜且無干擾的地方。躺在地板上或坐在椅子上，解開緊身衣物，取下眼鏡或隱形眼鏡。將雙手放在大腿上或椅子的扶手上。做幾次緩慢均勻的呼吸。如果沒有先練習(xí)過，那么先花幾分鐘時(shí)間練習(xí)腹式呼吸。

現(xiàn)在，請(qǐng)將注意力集中到以下這些部位上，同時(shí)要確保身體的其他部分保持放松狀態(tài)。

額頭：緊握額頭周圍的肌肉，保持 15 秒。感受肌肉變得緊繃且緊張起來。然后，慢慢地釋放額頭的緊張感，并數(shù) 30 秒。注意放松時(shí)肌肉的感覺有何不同。繼續(xù)釋放緊張感，直到額頭完全放松。緩慢且均勻地呼吸。

下巴：緊繃下巴周圍的肌肉，保持 15 秒。然后慢慢釋放緊張感，數(shù) 30 秒。注意放松時(shí)的感覺，并繼續(xù)緩慢均勻地呼吸。

頸部和肩膀：將頸部和肩膀的肌肉拉緊，保持 15 秒。然后慢慢放松這種緊張感，數(shù) 30 秒。注意緊張感逐漸消失。

手臂和手：慢慢地將雙手握成拳頭。將拳頭拉向胸部并保持 15 秒，盡可能用力地握緊。然后慢慢放松，數(shù) 30 秒。注意放松時(shí)的感覺。

臀部：慢慢地在 15 秒內(nèi)增加臀部的緊張感。然后，再用 30 秒的時(shí)間慢慢放松這種緊張感。注意緊張感逐漸消失。繼續(xù)緩慢而均勻地呼吸。

腿部：在 15 秒內(nèi)逐漸增加股四頭肌和小腿的緊張度。盡可能用力地收縮肌肉。然后在 30 秒內(nèi)逐漸放松這種緊張感。注意緊張感逐漸消失，隨之而來的是一種放松的感覺。

腳部：逐漸增加腳部和腳趾的緊張度。盡可能用力地收緊肌肉。然后在 30 秒內(nèi)慢慢放松這種緊張感。注意所有的緊張感都在逐漸消失。繼續(xù)緩慢而均勻地呼吸。

享受這種放松的感覺在你全身蔓延開來。繼續(xù)緩慢而均勻地呼吸。

隨著時(shí)間的推移和不斷的練習(xí)，你將能夠通過這個(gè)過程迅速引發(fā)一股放松感在你的身體中蔓延開來。

漸進(jìn)式肌肉放松療法的療效

漸進(jìn)式肌肉放松療法具有多種益處，包括減輕焦慮和改善睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，該療法在以下方面效果顯著：

焦慮

2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，漸進(jìn)式肌肉放松法能夠有效地使人放松。研究結(jié)果表明，這種效果是立竿見影的，因此在您需要快速緩解焦慮時(shí)，它是理想的選擇。

壓力

由于漸進(jìn)式肌肉放松法有助于使人放松，因此它也可以成為管理壓力的有效手段。2022 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一種簡(jiǎn)化的漸進(jìn)式肌肉放松干預(yù)措施顯著降低了壓力激素皮質(zhì)醇的水平。同時(shí)，它還導(dǎo)致了自我報(bào)告的壓力水平的降低。

睡眠

因?yàn)闈u進(jìn)式肌肉放松能夠使身心得到放松，所以它也可以作為一種助眠方法。在一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)處于高度焦慮狀態(tài)且睡眠質(zhì)量不佳的人群非常有益。那些進(jìn)行了三次每次 20 到 30 分鐘的漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)的參與者，其睡眠質(zhì)量明顯更好，焦慮程度也更低，而對(duì)照組的參與者則沒有這樣的效果。

止痛治療

焦慮和壓力還會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，從而引發(fā)或加劇疼痛。研究表明，漸進(jìn)式肌肉放松法有助于減輕頸部疼痛、腰部疼痛以及偏頭痛。

總結(jié)

漸進(jìn)式肌肉放松是一種有助于緩解焦慮癥狀的有效方法。它還能幫助人們減輕壓力、改善睡眠以及緩解疼痛。

漸進(jìn)式肌肉放松技巧

在進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)時(shí)，遵循以下一些有用的技巧也會(huì)有所幫助：

穿著舒適的衣服：雖然你可以隨時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，但穿著舒適可能會(huì)幫助你更充分地放松身心。嘗試穿著輕薄、寬松的衣物。

預(yù)留 15 到 20 分鐘來進(jìn)行練習(xí)。

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)的環(huán)境應(yīng)安靜、舒適且無任何干擾。

在進(jìn)行練習(xí)時(shí)要深呼吸。確保不要屏住呼吸或呼吸淺促。

剛開始時(shí)，一定要選擇在感覺平靜的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)。這樣會(huì)更容易放松身體。

你還可以考慮使用語音錄音，比如麥克馬斯特大學(xué)提供的免費(fèi) MP3 音頻文件，上面有進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松的指導(dǎo)說明。使用錄音可以讓您放松并全身心地專注于這項(xiàng)技巧。

您還可以在 YouTube、播客和移動(dòng)應(yīng)用程序上找到引導(dǎo)性的語音錄音。

請(qǐng)記住

諸如漸進(jìn)式肌肉放松之類的放松技巧對(duì)于輕度至中度的焦慮癥是有幫助的。當(dāng)與認(rèn)知行為療法或藥物治療等傳統(tǒng)療法一起使用時(shí)，效果會(huì)更加顯著。然而，如果您正遭受嚴(yán)重的焦慮癥狀或長(zhǎng)期壓力的困擾，那么務(wù)必咨詢醫(yī)生或其他心理健康專家，以獲得適當(dāng)?shù)闹委煛?/span>