求助者想要讓自己的心理咨詢更有效的兩個(gè)最重要的方法是：1）設(shè)定并跟蹤自己的咨詢目標(biāo)，以及2）與咨詢師建立良好的關(guān)系。雖然這些看起來像是兩個(gè)獨(dú)立的步驟，但是這兩個(gè)方面也是同一過程的同一個(gè)部分。你與咨詢師的關(guān)系不僅取決于你們的匹配程度，還取決于你自己在多大程度上想要改變目前的狀況。

首先，您要思考一下自己想要改變什么，然后將自己的愿望塑造成具體的目標(biāo)，這樣，您就可以在咨詢開始的時(shí)候激勵(lì)自己改變。當(dāng)您有了目標(biāo)和改變的焦點(diǎn)后，就可以滿懷信心地進(jìn)入心理咨詢，并且在咨詢過程中信任咨詢師。

為了建立良好的關(guān)系，你不僅需要在咨詢室內(nèi)全情投入，還需要在咨詢時(shí)間之外做一些努力。這包括跟蹤你的咨詢進(jìn)展，并與你的咨詢師討論。

咨詢是咨訪雙方的積極互動(dòng)過程，如果你不參與其中，即使是最好的咨詢師也無能為力；改變需要努力和勇氣，當(dāng)你這樣做時(shí)，你的咨詢師會(huì)以一種鼓舞人心的方式做出回應(yīng)。

采取以下五個(gè)步驟將幫助您專注于心理咨詢，加深你與咨詢師的關(guān)系，并在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)方面取得進(jìn)展。

1、了解咨詢關(guān)系的本質(zhì)

與咨詢師建立良好關(guān)系的第一步是了解您試圖建立的咨訪關(guān)系的本質(zhì)。咨詢師是專業(yè)人士，咨詢起效的前提就是咨詢師能夠更加密切的了解你。這就需要您主動(dòng)的配合。如果你過于謹(jǐn)慎或被動(dòng)，根本不讓他們靠近你，咨詢師就無能為力。

和醫(yī)生一樣，咨詢師會(huì)評(píng)估、診斷您的心理狀況，并推薦相應(yīng)的咨詢方法，但是心理咨詢師與醫(yī)生不同，他們不能簡單地開藥或做手術(shù)、給你一套“人生指導(dǎo)”。只有當(dāng)你的情緒卷入了咨詢過程之中，并且讓你的咨詢師進(jìn)入你的內(nèi)心世界時(shí)，咨詢才有可能起效。

然而，咨詢師也不能與您太過親近——他們必須保持客觀性和專業(yè)邊界才能取得成功。為了讓咨詢發(fā)揮作用，你需要盡可能多地分享，而你的咨詢師很少分享。咨詢師通過保持適當(dāng)?shù)木嚯x，并且將個(gè)人的議程排除在咨詢設(shè)置之外，就能夠?yàn)閬碓L創(chuàng)造一種接納的氛圍，以便為你的成長和治愈提供所需的心理空間。

優(yōu)秀的咨詢師在與你建立親密聯(lián)系的同時(shí)會(huì)保持專業(yè)界限。這會(huì)讓彼此能夠創(chuàng)造一個(gè)嚴(yán)肅的咨詢環(huán)境。

與朋友不同，好的咨詢師只會(huì)謹(jǐn)慎地講述一些（與你的經(jīng)歷相關(guān)的）他們的生活經(jīng)歷，所以，不要期望獲得太多的咨詢師的個(gè)人細(xì)節(jié)。相反，您可以希望他們更多的傾聽您的經(jīng)歷，這樣，咨詢師就能夠幫助您留意您的一些重要想法和感受，并促進(jìn)您更多的了解自己的內(nèi)心、形成您自己的見解。您可以把咨詢師想象成一個(gè)明智的向?qū)�，他的工作是幫助你駕馭您自己的心智。

2、坦誠溝通，不要隱瞞任何事情！

要想咨詢成功，你必須誠實(shí)。你不必全盤講述你一直保守的每一個(gè)秘密，但你確實(shí)需要分享與你正在探索的主題和你試圖實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)相關(guān)的一切。

例如，如果你的目標(biāo)是改善你的情緒，但是出于尷尬，你有意無意的忽略了向咨詢師講述你所做的讓你感到沮喪的事情，如果是這樣，你就限制他們?yōu)槟闾峁�幫助的可能�?/span>

咨詢關(guān)系中最重要的因素之一是信任。好的咨詢師會(huì)創(chuàng)造一個(gè)安全的空間，讓你可以暢談，而不用擔(dān)心被評(píng)判或拒絕。雖然所有咨詢師不是完美的，但大多數(shù)咨詢師并不會(huì)像鄰居或朋友那樣，喜歡評(píng)判自己幫助的對(duì)象。

咨詢師有兩個(gè)重要的動(dòng)機(jī)：他們想讓你感覺更好，并對(duì)你的思維方式感到好奇。他們天生的好奇心有助于他們深入看似平淡的的話題。

在咨詢中，咨詢師會(huì)傾聽你問題的本質(zhì)，并且探索解決方案的線索。你給他們的材料越多，他們就越有可能成功地幫助你把這些線索拼湊在一起。

加深咨訪關(guān)系的一個(gè)方法就是在有困擾的時(shí)候向咨詢師保持誠實(shí)，并冒著爭議一起解決問題。你不必告訴你的咨詢師每一件讓你惱火或你不理解的小事，但你確實(shí)需要提出主要的擔(dān)憂或那些一直困擾你的事情。

如果你感到沮喪或停滯不前，或者覺得咨詢無效，請(qǐng)告訴你的咨詢師。這會(huì)讓你們雙方都有機(jī)會(huì)解決這個(gè)問題，加深你們的關(guān)系。

3、清晰地向你的咨詢師講述你的咨詢目標(biāo)，并共同努力追蹤它們

無論你的目標(biāo)是什么、咨詢師采用的什么方法，抑或咨詢頻率如何設(shè)置，只要您跟蹤了自己的咨詢進(jìn)展，你都會(huì)得到更好的結(jié)果。

其實(shí)，追蹤咨詢目標(biāo)很簡單，例如，您可以在幾次咨詢后，定期和你的咨詢師談?wù)勀硞�(gè)特定癥狀是好轉(zhuǎn)還是惡化，你的關(guān)系進(jìn)展如何，或者其他與你試圖改變的事情。

不要羞于告訴你的咨詢師什么有效，什么無效。大膽的向你的咨詢師提及你的目標(biāo)，并共同努力跟蹤你的進(jìn)展。

雖然經(jīng)驗(yàn)豐富的咨詢師通常能夠忍受模糊和緩慢的工作進(jìn)程，但他們也喜歡了解他們的來訪在咨詢室外的生活。

無論在咨詢的哪個(gè)階段，咨詢師都應(yīng)該接納你，他們很樂意聽到你的感受，以及你是否開始轉(zhuǎn)變。他們還想知道你的內(nèi)心還有哪里掙扎，這樣，他們就可以調(diào)整與你合作的方式，并根據(jù)需要轉(zhuǎn)變咨詢的重點(diǎn)。

簡言之，制定一個(gè)行動(dòng)或咨詢計(jì)劃可以很簡單，只需定義一個(gè)或多個(gè)長期目標(biāo)，并找出能向你表明你正在前進(jìn)的里程碑。

例如，如果你想改變一個(gè)習(xí)慣，你可以與你的咨詢師合作，找出是什么觸發(fā)了它，并根據(jù)你們跟蹤的模式中學(xué)到的知識(shí)，每周嘗試新的、小的改變。

4、做好家庭作業(yè)

改變不僅僅在咨詢師室里發(fā)生的事情。你在咨詢辦公室之外所做的事情對(duì)于取得進(jìn)展，以及和咨詢師建立牢固的關(guān)系至關(guān)重要。

你越是向你的咨詢師表明你在咨詢室外積極主動(dòng)地為改變而努力，你每周的會(huì)談就越有活力。

這有點(diǎn)像上課。你只要你定期按時(shí)咨詢，就可以從會(huì)談中得到很多，但如果你不閱讀，你得到的就會(huì)更少。同樣，在咨詢中，如果你花時(shí)間反思或嘗試與咨詢師談?wù)摰氖虑椋�你將有更多的討論�?nèi)容，并能夠更深入。

就像你在學(xué)校的時(shí)候一樣，如果不做家庭作業(yè)，你就無法成功地從咨詢中“畢業(yè)”。

你的咨詢師會(huì)給你分配家庭作業(yè)。事實(shí)上，像認(rèn)知行為療法（CBT）這樣的療法就包括了書面的家庭作業(yè)。

咨詢師可能會(huì)給你一些跟蹤作業(yè)，讓你帶回家填寫，或者在你的情緒被觸發(fā)的時(shí)候，自己練習(xí)調(diào)節(jié)方法。

咨詢師還可能會(huì)要求你為你體驗(yàn)到的想法或感受打分。但，即使你和你的咨詢師使用了不那么具體的方法，你仍然可以做家庭作業(yè)并用它來跟蹤你們的進(jìn)展。

專欄：日記的力量

許多傳統(tǒng)的咨詢方式都使用夢境分析，并要求你記錄自己的夢境。

除了記錄夢境之外，記錄日常議程和情緒的日記也是您能夠中咨詢中受益的重要方法。

您可以嘗試使用電子表格或電子記事本自由書寫、回答問題、響應(yīng)提示或跟蹤情緒和行為模式。

你的咨詢師會(huì)更具日記和您探討你的行為模式，并建議你下次遇到類似情況時(shí)可以采取不同的做法。

當(dāng)你再次處于這種情況時(shí)，你的家庭作業(yè)就是練習(xí)。

在你嘗試了新方法后，你可以回來告訴你的咨詢師它是如何進(jìn)行的。當(dāng)你們以這種方式合作時(shí)，你們將加深你們的聯(lián)系，并在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)方面取得進(jìn)展。

5、做好應(yīng)對(duì)強(qiáng)烈情緒和意外反應(yīng)的準(zhǔn)備

如果你跌跌撞撞的進(jìn)入一節(jié)咨詢，你可能會(huì)聽到咨詢師使用“投射”和“移情”等神秘詞匯。但你不必拿出心理學(xué)教科書，或者參加學(xué)術(shù)講座來了解咨詢關(guān)系中的動(dòng)力。

這些術(shù)語背后的意思是，當(dāng)你越來越接近你的咨詢師時(shí)，你會(huì)像對(duì)待其他關(guān)系一樣對(duì)待他們：你會(huì)根據(jù)自己過去關(guān)系中的經(jīng)歷，對(duì)你和咨詢師之間的感受做出假設(shè)。你離咨詢師越近，這些反應(yīng)就會(huì)變得越強(qiáng)烈。

如果你突然大喊：“你不尊重我！你和其他人一樣！”；或者回家后意識(shí)到咨詢師在咨詢中（趾高氣揚(yáng)地）揚(yáng)起了眉毛或者她將目光移向窗外（忽視你）時(shí)，你就知道，你們之間的移情正在發(fā)生——你會(huì)以為“他認(rèn)為我是個(gè)怪胎”或“她已經(jīng)對(duì)我厭倦了”。

移情會(huì)讓你覺得自己像個(gè)孩子，喚起你早期的感受。這可能會(huì)很痛苦，這是因?yàn)樽稍冎匦录せ盍嗽��?jīng)的痛苦經(jīng)歷，這是改變發(fā)生的序曲。

當(dāng)人們開始有這些強(qiáng)烈的反應(yīng)時(shí)，許多咨詢關(guān)系就會(huì)前功盡棄的破裂。但這些反應(yīng)表明咨詢正在發(fā)揮作用，因?yàn)檫@些反應(yīng)可以幫助你深入了解自己。如果你堅(jiān)持療愈、并與咨詢師合作，你就能取得重大突破；你們一起跟隨這些在咨詢進(jìn)程中被喚起的感覺回到它們的起源，在安全的咨訪關(guān)系中，減輕或消除既往不良經(jīng)濟(jì)的影響，獲得新的體驗(yàn)和見解，獲得前行的個(gè)人敘事。

結(jié)語

了解咨詢關(guān)系的運(yùn)作方式可以幫助你從咨詢中獲得更多。如果你和咨詢師達(dá)成了一致的咨詢目標(biāo)，并且您能夠在事情變得艱難時(shí)，繼續(xù)愿意敞開心扉談?wù)撍�，那么，你和你的咨詢師�?huì)更好地合作。

當(dāng)你實(shí)現(xiàn)第一個(gè)咨詢目標(biāo)時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你還有更深入的議題需要解決，就會(huì)更深入的繼續(xù)探索。

不過如果您出現(xiàn)以下幾個(gè)跡象，就需要重新和咨詢師討論咨詢進(jìn)程。

1、你開始覺得咨詢很無聊；

2、你們開始不斷地重復(fù)相同的議程或話題；

3、你們的互動(dòng)變成了“聊天”，有大量的閑聊；

4、你發(fā)現(xiàn)（多次）咨詢后自己沒有什么變化/不同；

5、你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)因?yàn)楦鞣N原因錯(cuò)過咨詢時(shí)間，取消會(huì)談的頻率也越來越高。

如果這些跡象有很多且無法改變，這意味著你需要和咨詢師討論暫�；蚪Y(jié)束咨詢。

如果你們發(fā)現(xiàn)咨詢對(duì)你有效，你可能需要和咨詢師商議，采取不同的治療方法——或者向咨詢師提出轉(zhuǎn)介。

如果您生活中遇到了一些問題、并且渴望改變自己，就可以嘗試著進(jìn)入心理咨詢，通過和咨詢師建立一段奇妙的咨訪關(guān)系，或許可以讓今后的人生旅程更輕松。