自助策略和治療都可以有效治療恐懼癥。什么最適合您取決于諸如您的恐懼癥的嚴(yán)重程度、您獲得專(zhuān)業(yè)治療的機(jī)會(huì)以及您需要的支持量等因素。

一般來(lái)說(shuō)，自助總是值得一試。你能為自己做的越多，你就越能感受到控制力——這對(duì)恐懼癥大有幫助。但是，如果您的恐懼癥嚴(yán)重到會(huì)引發(fā)驚恐發(fā)作或無(wú)法控制的焦慮，您可能需要尋求額外的支持。

恐懼癥的治療有很好的記錄。它不僅工作得非常好，而且您往往會(huì)很快看到結(jié)果——有時(shí)只需一到四個(gè)會(huì)話。然而，支持不必以專(zhuān)業(yè)治療師的名義出現(xiàn)。當(dāng)你面對(duì)恐懼時(shí)，只要有人牽著你的手或站在你身邊，就會(huì)非常有幫助。

恐懼癥自助小貼士 1：面對(duì)恐懼，一步一步

想要避免你害怕的事情或情況是很自然的。但在克服恐懼癥方面，直面恐懼是關(guān)鍵。雖然逃避可能會(huì)在短期內(nèi)讓您感覺(jué)更好，但它會(huì)阻止您了解您的恐懼癥可能不像您想象的那么可怕或難以承受。您永遠(yuǎn)沒(méi)有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)恐懼并體驗(yàn)對(duì)情況的控制。結(jié)果，恐懼癥在您的腦海中變得越來(lái)越可怕和令人生畏。

克服恐懼癥的最有效方法是以安全和可控的方式逐漸、反復(fù)地將自己暴露在恐懼之中。在這個(gè)暴露過(guò)程中，您將學(xué)會(huì)克服焦慮和恐懼，直到它不可避免地過(guò)去。通過(guò)反復(fù)面對(duì)恐懼的經(jīng)歷，你會(huì)開(kāi)始意識(shí)到最壞的情況不會(huì)發(fā)生；你不會(huì)死或“失去它”。每一次曝光，您都會(huì)感到更加自信和掌控。恐懼癥開(kāi)始失去力量。

重要的是從你可以處理的情況開(kāi)始，然后從那里開(kāi)始，在你上升“恐懼階梯”時(shí)建立你的信心和應(yīng)對(duì)技巧。

做一個(gè)列表。列出與您的恐懼癥相關(guān)的可怕情況。如果你害怕坐飛機(jī)，你的清單（除了顯而易見(jiàn)的，比如坐飛機(jī)或起飛）可能包括訂票、收拾行李、開(kāi)車(chē)去機(jī)場(chǎng)、看飛機(jī)起降、去通過(guò)安檢，登機(jī)，并聽(tīng)取空乘人員的安全說(shuō)明。

建立你的恐懼階梯。將清單上的項(xiàng)目從最不可怕到最可怕。第一步應(yīng)該讓你有點(diǎn)焦慮，但不要害怕到不敢嘗試。在創(chuàng)建梯子時(shí)，考慮您的最終目標(biāo)（例如，能夠在不驚慌的情況下靠近狗）然后分解實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)所需的步驟會(huì)很有幫助。

用你的方式爬上梯子。從第一步開(kāi)始，直到你開(kāi)始感覺(jué)更舒服之前不要繼續(xù)。如果可能的話，在這種情況下呆足夠長(zhǎng)的時(shí)間，讓你的焦慮減少。你將自己暴露在你害怕的事情中的時(shí)間越長(zhǎng)，你就會(huì)越習(xí)慣它，下次面對(duì)它時(shí)你的焦慮感也會(huì)減少。一旦你在幾個(gè)不同的場(chǎng)合完成了一個(gè)步驟而沒(méi)有感到太多的焦慮，你就可以繼續(xù)下一步。如果某個(gè)步驟太難，請(qǐng)將其分解為較小的步驟或放慢速度。

實(shí)踐。你練習(xí)的次數(shù)越多，你的進(jìn)步就會(huì)越快。不過(guò)，不要著急。以您可以管理的速度前進(jìn)，而不會(huì)感到不知所措。請(qǐng)記�。寒�(dāng)您面對(duì)恐懼時(shí)，您會(huì)感到不舒服和焦慮，但這種感覺(jué)只是暫時(shí)的。如果你堅(jiān)持下去，焦慮就會(huì)消失。

技巧二：學(xué)會(huì)快速冷靜

當(dāng)您害怕或焦慮時(shí)，您會(huì)體驗(yàn)到各種不舒服的身體癥狀，例如心跳加速和窒息感。這些身體感覺(jué)本身可能會(huì)令人恐懼——這也是讓您的恐懼癥如此痛苦的很大一部分原因。然而，通過(guò)學(xué)習(xí)如何快速讓自己平靜下來(lái)，你可以對(duì)自己忍受不舒服感覺(jué)和面對(duì)恐懼的能力更有信心。

進(jìn)行簡(jiǎn)單的深呼吸練習(xí)。當(dāng)您感到焦慮時(shí)，您往往會(huì)進(jìn)行快速、淺呼吸（稱(chēng)為換氣過(guò)度），這實(shí)際上會(huì)增加身體上的焦慮感。通過(guò)從腹部深呼吸，您可以扭轉(zhuǎn)這些身體感覺(jué)，減少緊張、呼吸急促和焦慮。在您感到平靜時(shí)進(jìn)行練習(xí)，直到您熟悉并適應(yīng)練習(xí)為止。

• 舒適地坐著或站著，背部挺直。將一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
• 用鼻子慢慢吸氣，數(shù)到四。放在你肚子上的手應(yīng)該抬起。放在胸前的手應(yīng)該很少移動(dòng)。
• 屏住呼吸，數(shù)到七。
• 用嘴呼氣數(shù)到 8，在收縮腹部肌肉的同時(shí)盡可能多地排出空氣。呼氣時(shí)，放在肚子上的手應(yīng)該向內(nèi)移動(dòng)，但另一只手應(yīng)該很少移動(dòng)。
• 再次吸氣，重復(fù)這個(gè)循環(huán)，直到你感到放松和集中。
• 每天兩次練習(xí)這種深呼吸技巧，每次五分鐘。當(dāng)您對(duì)這項(xiàng)技術(shù)感到滿意時(shí)，您可以在面臨恐懼癥或其他壓力情況時(shí)使用它。

用你的感官

緩解焦慮的最快捷、最可靠的方法之一是調(diào)動(dòng)您的一種或多種感官——視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)——或通過(guò)運(yùn)動(dòng)。但由于每個(gè)人都不同，您需要進(jìn)行一些試驗(yàn)以發(fā)現(xiàn)最適合您的方法。

運(yùn)動(dòng)– 散步、上下跳躍或輕輕伸展。跳舞、打鼓和跑步對(duì)緩解焦慮特別有效。

視線——看任何能讓你放松或讓你微笑的東西：美麗的景色、家庭照片、互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片。

聲音– 聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、唱最喜歡的曲調(diào)或演奏樂(lè)器。或者享受大自然的輕松聲音（現(xiàn)場(chǎng)或錄制）：海浪、風(fēng)吹過(guò)樹(shù)林、鳥(niǎo)兒歌唱。

氣味——淡淡的香味蠟燭。聞花園里的花香。呼吸干凈清新的空氣。噴上你最喜歡的香水。

品嘗——慢慢吃最喜歡的食物，細(xì)細(xì)品味每一口。喝一杯咖啡或花草茶。嚼一塊口香糖。享用薄荷糖或您最喜歡的硬糖。

觸摸——給自己一個(gè)手部或頸部按摩。擁抱寵物。把自己裹在柔軟的毯子里。坐在外面吹著涼風(fēng)。

提示 3：挑戰(zhàn)對(duì)恐懼癥的負(fù)面想法

當(dāng)您患有恐懼癥時(shí)，您往往會(huì)高估自己害怕的情況的嚴(yán)重程度，而低估自己的應(yīng)對(duì)能力。引發(fā)和加劇恐懼癥的焦慮想法通常是消極的和不切實(shí)際的。通過(guò)寫(xiě)下您在面對(duì)恐懼癥時(shí)的消極想法，您可以開(kāi)始挑戰(zhàn)這些無(wú)益的思維方式。很多時(shí)候，這些想法分為以下幾類(lèi)：

算命。例如，“這座橋要倒塌了；” “我肯定會(huì)出丑的；” “電梯門(mén)關(guān)上我肯定會(huì)丟的�！�

過(guò)度概括。“我在一次中槍時(shí)暈了過(guò)去。如果不昏倒，我將永遠(yuǎn)無(wú)法再獲得一次機(jī)會(huì)；” “那頭斗牛犬向我撲來(lái)。所有的狗都是危險(xiǎn)的�！�

災(zāi)難性的。“船長(zhǎng)說(shuō)我們正在經(jīng)歷湍流。飛機(jī)要墜毀了！” “我旁邊的人咳嗽了一聲。可能是豬流感。我要病重了！”

一旦你確定了你的消極想法，評(píng)估它們。使用以下示例開(kāi)始。

提出一些積極的應(yīng)對(duì)陳述也很有幫助，你可以在面對(duì)恐懼癥時(shí)告訴自己。例如：

• “我以前也有過(guò)這種感覺(jué)，但沒(méi)有發(fā)生任何可怕的事情。這可能會(huì)令人不快，但不會(huì)傷害我�！�
• “如果最糟糕的情況發(fā)生，我在開(kāi)車(chē)時(shí)驚恐發(fā)作，我會(huì)簡(jiǎn)單地靠邊停車(chē)等待它過(guò)去�！�
• “我飛了很多次，飛機(jī)從未墜毀。據(jù)統(tǒng)計(jì)，飛行非常安全�！�