作者：馬薩諸塞州梅林達(dá)·史密斯（Malinda Smith）的勞倫斯·羅賓遜（Lawrence Robinson）和馬薩諸塞州的羅伯特·塞加爾（Robert Segal）

翻譯：十月（曉然心理咨詢中心編輯部）

來源：Help Guide

為什么管理壓力如此重要？

如果您承受著很大的壓力，那么您的整個健康就會處于危險之中。壓力嚴(yán)重破壞了您的情緒平衡以及身體健康。它縮小了您清晰思考，有效運(yùn)行和享受生活的能力。

有效的壓力管理可以幫助您消除生活中的壓力，讓您更快樂，更健康，更有生產(chǎn)力。最終目標(biāo)是平衡生活，以及工作，交往，放松和娛樂的時間，以及承受壓力和應(yīng)對挑戰(zhàn)的彈性。

提示1：找出生活中的壓力源

壓力管理始于確定生活中的壓力來源。這聽起來并不那么簡單。雖然很容易確定主要壓力源，例如換工作，搬家或經(jīng)歷離婚，但查明慢性壓力源可能會更加復(fù)雜。

提示2：行動起來

當(dāng)您承受壓力時，您可能最想做的就是起床并鍛煉身體。體育鍛煉可以極大地緩解壓力，您無需成為運(yùn)動員或在健身房花費(fèi)數(shù)小時即可體驗(yàn)到這些好處。鍛煉會釋放內(nèi)啡肽，使您感覺良好，也可以分散您日常的煩惱。

定期鍛煉30分鐘或更長時間，您將獲得最大的收益，逐漸提高您的健身水平也是可以的。這里有一些簡單的方法可以將運(yùn)動納入您的日程中：

• 跟著音樂和跳舞

• 帶你的狗去散步

• 步行或騎自行車去雜貨店

• 在家里或公司上樓梯，而不要乘電梯

• 將您的車停在最遠(yuǎn)的地方，然后步行

• 與運(yùn)動伙伴配對，并在鍛煉時互相鼓勵

• 與孩子們玩乒乓球或基于活動的視頻游戲

進(jìn)行有規(guī)律的有節(jié)奏的鍛煉能消除壓力

雖然幾乎任何形式的體育鍛煉都可以幫助消除緊張感和壓力，但節(jié)律活動尤其有效。不錯的選擇包括散步，跑步，游泳，跳舞，騎自行車，太極拳和有氧運(yùn)動。但是無論您選擇什么，都要確保它是您喜歡的東西，以便您更有可能堅(jiān)持使用它。

在鍛煉時，要有意識地努力注意自己的身體以及運(yùn)動時所經(jīng)歷的身體（有時是情感上的）感覺。例如，專注于協(xié)調(diào)呼吸與動作，或注意空氣或陽光在皮膚上的感覺。添加此正念元素將幫助您擺脫經(jīng)常伴隨壓倒性壓力的負(fù)面思想的循環(huán)。

提示3：與他人建立聯(lián)系

沒有比讓另一個讓您感到安全和被理解的人度過美好的時光更令人感到平靜的了。實(shí)際上，面對面的互動會觸發(fā)一系列荷爾蒙，從而抵消人體的防御性“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。這是自然界的天然壓力緩解劑（作為一項(xiàng)額外的好處，它還有助于避免抑郁和焦慮）。因此，定期與親朋好友建立聯(lián)系非常重要。

請記住，與您交談的人不必能夠減輕壓力。他們只需要成為好聽眾即可。關(guān)心您的人會因您的信任而受寵若驚。它只會加強(qiáng)您的聯(lián)系。

當(dāng)然，當(dāng)您因壓力而感到不知所措時，讓朋友靠在身邊并不是總是現(xiàn)實(shí)的，但是通過建立和維持親密的朋友網(wǎng)絡(luò)，您可以提高對生活壓力源的適應(yīng)能力。

提示4：抽出時間享受娛樂和放松

除了采取負(fù)責(zé)任的態(tài)度和積極的態(tài)度，您還可以通過減少“我”的時間來減輕生活壓力。不要被生活的喧囂所困擾，以至于忘記了照顧自己的需求。養(yǎng)育自己是必需品，而不是奢侈。如果您定期抽出時間來娛樂和放松，那么您將處于一個處理生活壓力的好地方。

留出休閑時間。在您的日程安排中包括休息和放松。禁止侵犯其他義務(wù)�，F(xiàn)在您該休息一下，為電池充電。

每天做點(diǎn)自己喜歡的事情。花些時間參加休閑活動，這些活動可以帶給您歡樂，無論是注視，彈鋼琴還是騎自行車。

保持幽默感。這包括嘲笑自己的能力。笑聲可以通過多種方式幫助您的身體抵抗壓力。

進(jìn)行放松練習(xí)。諸如瑜伽，冥想和深呼吸之類的放松技術(shù)可以激活身體的放松反應(yīng)，這種放松狀態(tài)與搏斗，逃跑或動員的壓力反應(yīng)相反。當(dāng)您學(xué)習(xí)和練習(xí)這些技術(shù)時，您的壓力水平將降低，身心將變得平靜而集中。

提示5：更好地管理您的時間

時間管理不善會造成很大的壓力。當(dāng)您被拉得太瘦并且在后面跑時，很難保持鎮(zhèn)定和專注。另外，您會很想避免或減少應(yīng)做的所有健康事情，以控制壓力，例如社交和充足的睡眠。好消息：您可以采取一些措施來實(shí)現(xiàn)健康的工作與生活平衡。

不要過度投入自己。避免將事情背靠背安排，或試圖在一天中適應(yīng)過多。我們常常低估了事情要花多長時間。

優(yōu)先處理任務(wù)。列出您必須執(zhí)行的任務(wù)，并按重要性順序處理它們。首先處理高優(yōu)先級項(xiàng)目。如果您有特別令人不愉快或有壓力的事情，請盡早解決。結(jié)果，您余下的日子會更加愉快。

將項(xiàng)目分為小步。如果大型項(xiàng)目似乎不可行，請制定分步計(jì)劃。一次專注于一個可管理的步驟，而不是一次完成所有事情。

委托責(zé)任。無論在家，在學(xué)校還是在工作中，您都不必自己做。如果其他人可以完成任務(wù)，為什么不讓他們呢？放開控制或監(jiān)督每個小步驟的愿望。您將在此過程中釋放不必要的壓力。

提示6：保持平衡與健康的生活方式

除了定期運(yùn)動之外，還有其他健康的生活方式選擇可以增加您的抗壓力能力。

多吃健康的飲食。營養(yǎng)良好的身體更能應(yīng)付壓力，因此請注意飲食。享用早餐，開始您美好的一天，全天營養(yǎng)均衡的膳食讓您精力充沛，頭腦清醒。

減少咖啡因和糖。臨時提供的“高”咖啡因和糖分常常會導(dǎo)致情緒和精力下降。通過減少飲食中的咖啡，軟飲料，巧克力和糖零食的數(shù)量，您會感到更加放松，睡得更好。

避免飲酒，吸煙和吸毒。用酒精或藥物進(jìn)行自我藥物治療可以輕松擺脫壓力，但緩解只是暫時的。不要避免或掩蓋眼前的問題；直面問題，頭腦清晰。

足夠的睡眠。 充足的睡眠為您的身心提供能量。感到疲勞會增加您的壓力，因?yàn)檫@可能會導(dǎo)致您不合理地思考。

秘訣7：立即學(xué)會減輕壓力

減輕壓力的最快方法是深呼吸并使用感官（看到，聽到，品嘗和觸摸的事物）或通過舒緩的動作。例如，通過查看喜歡的照片，聞到特定的氣味，聆聽喜歡的音樂，品嘗口香糖或擁抱寵物，您可以快速放松并集中精力。當(dāng)然，并不是每個人都以相同的方式回應(yīng)每種感官體驗(yàn)。快速緩解壓力的關(guān)鍵是進(jìn)行實(shí)驗(yàn)并發(fā)現(xiàn)最適合您的獨(dú)特體驗(yàn)。