什么是創(chuàng)傷壓力？

創(chuàng)傷性壓力是對(duì)自然災(zāi)害，機(jī)動(dòng)車事故，飛機(jī)失事，暴力犯罪或恐怖襲擊等創(chuàng)傷事件的正常反應(yīng)。這些事件不僅給幸存者帶來(lái)巨大壓力，而且不僅使目擊者，甚至對(duì)于目睹者，甚至是那些反復(fù)暴露于社交媒體和新聞媒體上流傳的創(chuàng)傷事件的恐怖畫面的人而言，都是如此。

實(shí)際上，例如，盡管我們每個(gè)人極不可能成為恐怖襲擊或大規(guī)模槍擊事件的直接受害者，但我們經(jīng)常被世界各地那些曾經(jīng)無(wú)辜的人所擾亂的圖像所轟炸。一遍又一遍地查看這些圖像可能會(huì)使您的神經(jīng)系統(tǒng)不堪重負(fù)，并產(chǎn)生創(chuàng)傷性壓力。您的安全意識(shí)崩潰了，使您在危險(xiǎn)的世界中感到無(wú)助和脆弱，尤其是如果該事件是人為的，例如槍擊或恐怖主義行為。但是，無(wú)論您是經(jīng)歷事件本身，親眼目睹事件，還是事后遭受創(chuàng)傷，都有很多方法可以使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)并恢復(fù)情緒平衡。第一步是識(shí)別創(chuàng)傷壓力的警告信號(hào)。

創(chuàng)傷性壓力體征和癥狀

無(wú)論創(chuàng)傷事件是否直接影響到您，對(duì)未來(lái)的前景感到焦慮，恐懼和不確定是正常的。您的神經(jīng)系統(tǒng)已變得不堪重負(fù)，引發(fā)各種強(qiáng)烈的情緒和身體反應(yīng)。這些對(duì)創(chuàng)傷壓力的反應(yīng)常常來(lái)來(lái)往往。有時(shí)您會(huì)感到跳躍和焦慮，有時(shí)甚至?xí)�感到脫�?jié)和麻木。對(duì)創(chuàng)傷事件的其他正常情緒反應(yīng)包括：

震驚和難以置信 –您可能很難接受發(fā)生的事實(shí)

恐懼 –同樣的事情會(huì)再次發(fā)生，否則您將失去控制或崩潰

悲傷 -特別是如果您認(rèn)識(shí)的人死亡

無(wú)助 –暴力犯罪，事故或自然
災(zāi)害的突然，不可預(yù)測(cè)的性質(zhì)可能會(huì)使您感到脆弱和無(wú)助

內(nèi)疚 –你在別人死后得以幸存，或者你可以做更多的事情來(lái)幫助你

憤怒 –您可能對(duì)上帝或其他您認(rèn)為有責(zé)任的人生氣

羞恥 –特別是無(wú)法控制的感覺(jué)或恐懼

救濟(jì) –最壞的時(shí)刻已經(jīng)過(guò)去，您可能會(huì)感到放心，甚至希望您的生活能恢復(fù)正常

如何應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷壓力

通常，隨著創(chuàng)傷事件在幾天或幾周后生活恢復(fù)正常，創(chuàng)傷性壓力的令人不安的思想和感覺(jué)以及任何不愉快的身體癥狀開始消失。但是，重要的是要記住人們對(duì)創(chuàng)傷的反應(yīng)不同。

沒(méi)有“正確”或“錯(cuò)誤”的回應(yīng)方式。我們都是不同的，所以不要告訴自己（或其他任何人）您應(yīng)該在想什么，在想什么或在做什么。

避免過(guò)分依賴創(chuàng)傷事件。反復(fù)進(jìn)行思考或反復(fù)查看可怕的圖像可能會(huì)使您的神經(jīng)系統(tǒng)不堪重負(fù)，從而難以清晰地思考。參加讓您全神貫注的活動(dòng)（閱讀，看電影，做飯，和孩子們玩耍），因此您不會(huì)將所有精力和精力都花在創(chuàng)傷事件上。

無(wú)視你的感情會(huì)減慢恢復(fù)。目前似乎最好避免經(jīng)歷自己的情緒，但是無(wú)論您是否關(guān)注它們，情緒都會(huì)存在。如果您只是讓自己去感受自己的感受，那么甚至強(qiáng)烈的感情都會(huì)過(guò)去。

重新建立例行程序。熟悉的地方有安慰。災(zāi)難發(fā)生后，盡可能多地恢復(fù)正�；顒�(dòng)，將幫助您最大程度地減少創(chuàng)傷性壓力，焦慮和絕望。即使您的工作或?qū)W校的日�；顒�(dòng)受到干擾，您也可以定時(shí)安排飲食，睡覺(jué)，與家人共度時(shí)光和放松身心。

識(shí)別何時(shí)創(chuàng)傷壓力變?yōu)镻TSD。如果您的創(chuàng)傷性壓力癥狀沒(méi)有緩解，并且神經(jīng)系統(tǒng)仍然“卡住”，無(wú)法在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)從事件中繼續(xù)發(fā)展，則您可能正在經(jīng)歷創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。

雖然創(chuàng)傷性壓力的癥狀通常會(huì)隨著時(shí)間自然消退，但以下提示可以幫助您完成這一過(guò)程，并幫助您更好地了解創(chuàng)傷性經(jīng)歷。

創(chuàng)傷性壓力恢復(fù)技巧1：減少媒體接觸

盡管某些受傷事件的幸存者或目擊者可以通過(guò)觀看媒體對(duì)該事件的報(bào)道或觀察恢復(fù)工作來(lái)重新獲得控制感，但其他人則發(fā)現(xiàn)這些提醒正在進(jìn)一步給他們帶來(lái)創(chuàng)傷。過(guò)度暴露于令人不安的事件的圖像（例如，在社交媒體或新聞網(wǎng)站上反復(fù)觀看視頻剪輯）甚至可能給未受事件直接影響的人們?cè)斐蓜?chuàng)傷性壓力。

限制您的媒體接觸創(chuàng)傷事件。不要在睡覺(jué)前看新聞或檢查社交媒體，并且不要重復(fù)觀看令人不安的鏡頭。

盡量避免使圖像和視頻片段令人痛苦  。如果您想了解最新的事件，請(qǐng)閱讀報(bào)紙，而不要看電視或觀看事件的視頻片段。

如果報(bào)道使您感到不知所措，請(qǐng)徹底休息一下。避免電視和在線新聞，并在幾天或幾周內(nèi)停止檢查社交媒體，直到您的精神壓力癥狀緩解并且您能夠繼續(xù)前進(jìn)。

提示2：接受您的感受

創(chuàng)傷性壓力可能會(huì)使您經(jīng)歷各種困難和令人驚訝的情緒，包括震驚，憤怒和內(nèi)疚。這些情緒是災(zāi)難后對(duì)安全和保障（以及生命，肢體和財(cái)產(chǎn)）損失的正常反應(yīng)。接受這些感覺(jué)并讓自己感覺(jué)到自己的感受，對(duì)于康復(fù)是必不可少的。

處理創(chuàng)傷性壓力的痛苦情緒

• 給自己時(shí)間治愈和  哀悼您所遭受的任何損失。
• 不要試圖強(qiáng)迫康復(fù)過(guò)程。
• 請(qǐng)耐心等待恢復(fù)的步伐。
• 為困難和動(dòng)蕩的情緒做好準(zhǔn)備。
• 讓自己感受自己沒(méi)有感覺(jué)或內(nèi)judgment的感覺(jué)。
• 學(xué)會(huì)  與不舒服的情緒重新聯(lián)系而不會(huì)不知所措

提示3：挑戰(zhàn)您的無(wú)助感

克服創(chuàng)傷壓力通常與采取行動(dòng)有關(guān)。積極的舉止可以幫助您克服恐懼，無(wú)助和絕望的感覺(jué)，即使很小的舉動(dòng)也可以帶來(lái)很大的改變。

志愿服務(wù)時(shí)間，獻(xiàn)血，捐贈(zèng)給喜愛(ài)的慈善機(jī)構(gòu)或安慰他人。如果正式的志愿服務(wù)聽起來(lái)像是太多的承諾，請(qǐng)記住，僅對(duì)他人有幫助和友好就可以減輕壓力，并挑戰(zhàn)您的無(wú)助感。幫助鄰居攜帶雜貨，為陌生人打開一扇門，與白天遇到的人分享微笑。

與受創(chuàng)傷事件影響的其他人保持聯(lián)系，或參加紀(jì)念館，活動(dòng)和其他公共儀式。與他人建立聯(lián)系并記住在事件中喪生或喪生的生命可以幫助克服悲劇之后常常出現(xiàn)的絕望感。

提示4：行動(dòng)起來(lái)

當(dāng)您遭受外來(lái)壓力時(shí)，這可能是您想做的最后一件事，但是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉腎上腺素并釋放出感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽以增強(qiáng)您的情緒。認(rèn)真進(jìn)行體育鍛煉也會(huì)使您的神經(jīng)系統(tǒng)從“卡住”的感覺(jué)中喚醒，并幫助您從創(chuàng)傷事件中繼續(xù)前進(jìn)。

嘗試有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使您的手臂和腿部都參與其中。散步，跑步，游泳，籃球或跳舞是不錯(cuò)的選擇。

通過(guò)專注于自己的身體以及運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)來(lái)添加一個(gè)正念元素。請(qǐng)注意，例如，雙腳觸碰地面的感覺(jué)，呼吸的節(jié)奏或皮膚上的風(fēng)的感覺(jué)。攀巖，拳擊，舉重訓(xùn)練或武術(shù)可以使您更輕松地專注于自己的身體運(yùn)動(dòng)-畢竟，如果不這樣做，您可能會(huì)受傷。

增強(qiáng)您的精力和動(dòng)力。如果您在努力尋找鍛煉的能量或動(dòng)力時(shí)，請(qǐng)先播放自己喜歡的音樂(lè)，然后四處走動(dòng)或跳舞。一旦行動(dòng)起來(lái)，您就會(huì)開始感到精力充沛。

短時(shí)間的活動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)一樣有益。每天要鍛煉30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，或者，如果更容易，則三分鐘進(jìn)行10分鐘的運(yùn)動(dòng)同樣健康。

秘訣5：與他人互動(dòng)

在發(fā)生創(chuàng)傷事件后，您可能會(huì)想退出朋友和社交活動(dòng)，但是與他人面對(duì)面的交流對(duì)于康復(fù)至關(guān)重要。與另一個(gè)人面對(duì)面交談的簡(jiǎn)單舉動(dòng)可以觸發(fā)可減輕創(chuàng)傷壓力的激素。

您不必談?wù)撟约旱膭?chuàng)傷經(jīng)歷。與他人接觸不一定意味著要談?wù)搫?chuàng)傷事件。舒適感來(lái)自與您信任的其他人建立聯(lián)系和參與的感覺(jué)。與朋友和親人談?wù)摬⒆觥罢��！钡氖虑�，這些事情與引發(fā)您的創(chuàng)傷性壓力的事件無(wú)關(guān)。

擴(kuò)展您的社交網(wǎng)絡(luò)。如果您獨(dú)自一人居住或社交網(wǎng)絡(luò)有限，接觸他人并結(jié)交新朋友永遠(yuǎn)不會(huì)太晚  。利用支持小組，教堂聚會(huì)和社區(qū)組織的優(yōu)勢(shì)。加入運(yùn)動(dòng)隊(duì)或愛(ài)好俱樂(lè)部，結(jié)識(shí)志趣相投的人。

提示6：將減輕壓力作為優(yōu)先事項(xiàng)

雖然一定量的壓力是正常的，甚至可能會(huì)有所幫助，但是當(dāng)您面對(duì)災(zāi)難或悲劇事件帶來(lái)的挑戰(zhàn)時(shí)，  過(guò)多的壓力會(huì)干擾恢復(fù)。

暫時(shí)緩解壓力。要  在任何情況下快速是自己平靜下來(lái)，只需呼吸60次，然后將注意力集中在每次“呼出”呼吸上即可。或通過(guò)使您的一種或多種感官（視覺(jué)，聲音，味覺(jué)，嗅覺(jué)，觸覺(jué)或動(dòng)作）參與感官輸入。例如，聽令人振奮的歌曲會(huì)讓您感到鎮(zhèn)定嗎？或聞到磨碎的咖啡？也許撫摸動(dòng)物很快就能使您感到居中？每個(gè)人對(duì)感覺(jué)輸入的反應(yīng)都有些不同，因此請(qǐng)嘗試找出最適合您的感覺(jué)。

練習(xí)放松技巧，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以減輕壓力，緩解焦慮和沮喪，并改善睡眠。

安排時(shí)間為您帶來(lái)歡樂(lè) -喜歡的愛(ài)好或消遣，或者與珍愛(ài)的朋友聊天。

利用休息時(shí)間放松一下。看書，洗澡或看一部令人振奮或有趣的電影。

充足的睡眠。睡眠不足會(huì)給您的身心造成很大壓力，使維持情緒平衡變得更加困難。為確保您每晚需要獲得7到9個(gè)小時(shí)的清爽  睡眠，建立輕松的就寢時(shí)間程序，避免在睡前一個(gè)小時(shí)進(jìn)行屏幕檢查，并使您的臥室盡可能黑暗，安靜和舒適。

花時(shí)間放松

練習(xí)放松技巧，例如  冥想，瑜伽或太極拳。

安排時(shí)間為您帶來(lái)歡樂(lè) -喜歡的愛(ài)好或消遣，與珍愛(ài)的朋友聊天。

利用您的停機(jī)時(shí)間來(lái)放松。看書，洗澡或看一部令人振奮或有趣的電影。

重新建立慣例，結(jié)構(gòu)令人安心

熟悉的地方有安慰。發(fā)生創(chuàng)傷事件后，盡可能多地恢復(fù)正常活動(dòng)將有助于您最大程度地減少壓力。

• 即使您的工作或?qū)W校的日�；顒�(dòng)受到干擾，也要安排固定的時(shí)間安排您的一天，以便進(jìn)餐，
  睡覺(jué)，鍛煉和與朋友共度時(shí)光。
• 參加讓您全神貫注的活動(dòng)（閱讀，看電影，做飯，和孩子們玩耍），因此您不會(huì)將所有精力都花在創(chuàng)傷事件上。

提示7：飲食健康

您所吃的食物會(huì)改善或惡化您的情緒，并影響您應(yīng)對(duì)外來(lái)壓力的能力。飲食中富含加工食品和便利食品，精制碳水化合物和含糖零食，可能會(huì)使創(chuàng)傷壓力的癥狀加重。相反，吃富含新鮮水果和蔬菜，高質(zhì)量蛋白質(zhì)和健康脂肪（尤其是omega-3脂肪酸）的飲食  可以幫助您更好地應(yīng)對(duì)悲劇之后的起伏。

通過(guò)試驗(yàn)可以改善心理健康的新飲食方式，您可以找到一種飲食計(jì)劃，該計(jì)劃不僅有助于減輕創(chuàng)傷壓力，還可以改善您的精力并改善整體外觀和幸福感。

何時(shí)尋求治療精神創(chuàng)傷的方法

通常，在災(zāi)難或創(chuàng)傷事件發(fā)生后，焦慮，麻木，困惑，內(nèi)和絕望的感覺(jué)將在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)開始消失。但是，如果您的創(chuàng)傷性壓力反應(yīng)如此強(qiáng)烈和持久，以至于妨礙了您的正常運(yùn)作，那么您可能需要心理健康專家（最好是創(chuàng)傷專家）的幫助。

創(chuàng)傷應(yīng)激危險(xiǎn)信號(hào)包括：

• 已經(jīng)六個(gè)星期了，您感覺(jué)沒(méi)有任何好轉(zhuǎn)
• 您在家里和工作中遇到麻煩
• 您正在經(jīng)歷可怕的回憶，噩夢(mèng)或倒敘
• 您越來(lái)越難以與他人建立聯(lián)系并建立聯(lián)系
• 您正在經(jīng)歷自殺的念頭或感覺(jué)
• 您正在避免越來(lái)越多的事情使您想起災(zāi)難或創(chuàng)傷事件