作者：作者：馬林達(dá)·史密斯（Melinda Smith）和馬修·珍妮·西格爾（Jeanne Segal）博士。

翻譯：十月（曉然心理咨詢中心編輯部）

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作為人類，我們注定要成為社交動(dòng)物。擁有朋友使我們更加快樂(lè)和健康，實(shí)際上，與人建立聯(lián)系對(duì)我們的心理和情感健康至關(guān)重要。然而，我們?cè)S多人都害羞并且在社交方面內(nèi)向。我們對(duì)陌生的人感到尷尬，不確定該說(shuō)些什么，或者擔(dān)心別人會(huì)對(duì)我們有什么看法。這可能導(dǎo)致我們避免社交場(chǎng)合，與他人隔絕，逐漸變得孤立和孤獨(dú)。

孤獨(dú)感是各個(gè)年齡段和背景的人都常見(jiàn)的問(wèn)題，但是我們大多數(shù)人都不愿承認(rèn)這一點(diǎn)。但是寂寞沒(méi)什么可丟人的。有時(shí)，這是外部環(huán)境的結(jié)果：例如，您已移至新區(qū)域。在這種情況下，您可以采取許多步驟來(lái)結(jié)識(shí)新朋友并結(jié)識(shí)新朋友。

事實(shí)是，我們沒(méi)有一個(gè)人天生具有社交能力。它們是我們隨著時(shí)間的推移而學(xué)習(xí)的東西-好消息是您也可以學(xué)習(xí)它們。無(wú)論您在與他人在一起時(shí)有多緊張，您不必改變自己的性格，但是通過(guò)學(xué)習(xí)新技能和采用不同的觀點(diǎn)，您可以克服害羞或社交上的尷尬，消除孤獨(dú)感，并享有牢固而充實(shí)的友誼。

當(dāng)談到害羞和社交尷尬時(shí)，我們告訴自己的事情有很大的不同。以下是一些可能會(huì)破壞您的信心并加劇社會(huì)不安全感的常見(jiàn)思維模式：

• 相信自己很無(wú)聊，不尋�；蚱婀�。

• 相信其他人正在社交環(huán)境中評(píng)估和判斷您。

• 相信如果您犯了社交錯(cuò)誤，就會(huì)遭到拒絕和批評(píng)。

• 相信被拒絕或在社交上感到尷尬將是可怕的和毀滅性的。

• 相信別人對(duì)您的看法定義了您的身份。

如果您相信這些事情，也就不足為奇了！但事實(shí)并非如此。

其他許多人也和您一樣感到尷尬和緊張。當(dāng)您在社交上感到焦慮時(shí)，似乎其他所有人都洋溢著自信。但是事實(shí)并非如此。有些人比其他人更擅長(zhǎng)隱藏它，但是外面有很多內(nèi)向的人在為自己承擔(dān)同樣的自我懷疑。與您交談的下一個(gè)人很可能會(huì)擔(dān)心您對(duì)他們的看法！

人們比你想像的要寬容得多。在您看來(lái)，在公共場(chǎng)合做或說(shuō)令人尷尬的事情的想法真是令人恐懼。您確定所有人都會(huì)審判您。所以大多數(shù)人只會(huì)忽略它而繼續(xù)前進(jìn)。

學(xué)習(xí)接受自己

當(dāng)您開(kāi)始意識(shí)到人們并沒(méi)有審查和判斷您的每個(gè)言行時(shí)，您會(huì)自動(dòng)在社交上感到不那么緊張。但這仍然留下您對(duì)自己的感覺(jué)。很多時(shí)候，我們是我們自己最糟糕的批評(píng)家。我們以前所未有的方式向陌生人努力，更不用說(shuō)關(guān)心的人了。

學(xué)習(xí)接受自己并不是一朝一夕的事-它需要改變你的想法。

您不必完美就可以被人喜歡。實(shí)際上，我們的不完美之處和怪癖可能很討人喜歡。甚至我們的弱點(diǎn)也可以使我們與他人更加接近。當(dāng)某人對(duì)自己的漏洞誠(chéng)實(shí)并開(kāi)放時(shí)，這就是一種結(jié)合體驗(yàn)，尤其是如果他們能夠嘲笑自己。如果您樂(lè)于接受尷尬和不完善之處，您可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)其他人也會(huì)這樣做。他們甚至可能會(huì)更喜歡您！

可以犯錯(cuò)誤。每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤；這是人類的一部分。因此，當(dāng)您陷入困境時(shí)，請(qǐng)休息一下。您的價(jià)值并非來(lái)自完美。如果您發(fā)現(xiàn)自我同情很困難，請(qǐng)嘗試像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己的錯(cuò)誤。你會(huì)告訴你的朋友什么？現(xiàn)在，按照您自己的建議。

• 對(duì)在街上經(jīng)過(guò)的人微笑。

• 稱贊您白天遇到的人。

• 向某人問(wèn)一個(gè)隨便的問(wèn)題（例如，在餐館里：“您以前來(lái)過(guò)這里嗎？牛排怎么樣？”）

• 與友好的收銀員，接待員，服務(wù)員或銷售員開(kāi)始對(duì)話。

如何面對(duì)最大的社會(huì)恐懼

1. 參加一個(gè)聚會(huì)，對(duì)幾個(gè)人微笑。

2. 去參加一個(gè)聚會(huì)，問(wèn)一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題（例如“你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎？”）。他們回答后，要禮貌地感謝他們，然后為自己辯解。

3. 請(qǐng)朋友向您介紹聚會(huì)中的某人，并幫助進(jìn)行簡(jiǎn)短的對(duì)話。

4. 在聚會(huì)上挑選一個(gè)看起來(lái)友好而平易近人的人。自我介紹。

5. 確定聚會(huì)上沒(méi)有威脅的一群人并向他們靠近。您無(wú)需大張旗鼓。只需加入小組并聽(tīng)對(duì)話。根據(jù)需要發(fā)表一兩個(gè)評(píng)論，但不要對(duì)自己施加太大壓力。

6. 加入另一個(gè)友好，平易近人的小組。這次，嘗試更多地參與對(duì)話。

建立社會(huì)信任的更多技巧

• 偽裝直到成功。表現(xiàn)得自信會(huì)讓您感到更加自信。

• 關(guān)注外部，而不是內(nèi)部。不必?fù)?dān)心會(huì)遇到什么或要說(shuō)什么，只需將重點(diǎn)從自己轉(zhuǎn)移到另一個(gè)人。此刻，您將生活得更多，而您的自我意識(shí)就會(huì)減弱。

• 嘲笑自己。如果您做令人尷尬的事情，請(qǐng)用幽默的眼光看待事情。笑，學(xué)習(xí)，然后繼續(xù)前進(jìn)。

• 做一些事情來(lái)幫助別人或照亮別人的日子。它可以是小小的贊美或微笑。當(dāng)您傳播積極態(tài)度時(shí)，您會(huì)感覺(jué)更好。

有些人似乎本能地知道如何在任何地方與任何人進(jìn)行對(duì)話。如果您不是這些幸運(yùn)類型之一，那么這些技巧將幫助您在初次見(jiàn)到某人時(shí)開(kāi)始交談：

這是與新朋友進(jìn)行對(duì)話的一些簡(jiǎn)單方法

在周圍環(huán)境或場(chǎng)合講話。例如，如果您正在參加聚會(huì)，則可以以積極的方式對(duì)場(chǎng)地，餐飲或音樂(lè)發(fā)表評(píng)論。“我喜歡這首歌，”“食物很棒。你吃過(guò)雞肉了嗎？”

提出一個(gè)開(kāi)放式問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題不僅需要回答是或否。堅(jiān)持記者的信條，并提出一個(gè)以5 W（或1 H）之一開(kāi)頭的問(wèn)題：誰(shuí)，在哪里，何時(shí)，什么，為什么或如何。例如，“您在這里認(rèn)識(shí)誰(shuí)？” “您通常在星期五去哪兒？” “你什么時(shí)候搬到這里的？” “什么讓你忙？” “你為什么決定當(dāng)素食主義者？” “酒怎么樣？” 大多數(shù)人喜歡談?wù)撟约�，所以提�?wèn)是開(kāi)始對(duì)話的好方法。

稱贊。例如，“我真的很喜歡你的錢包，請(qǐng)問(wèn)你從哪里買的？” 或“您看起來(lái)好像以前已經(jīng)做過(guò)，您能告訴我必須在哪里登錄嗎？”

記下您的共同之處，并提出后續(xù)問(wèn)題。“我也打高爾夫球，你最喜歡的本地課程是什么？” “我的女兒也去了那所學(xué)校，你兒子如何喜歡它？”

閑聊，保持對(duì)話的進(jìn)行。不要說(shuō)出明顯具有煽動(dòng)性的話，并避免沉重的話題，例如政治或宗教。堅(jiān)持天氣，周圍環(huán)境以及學(xué)校，電影或運(yùn)動(dòng)隊(duì)等任何常見(jiàn)事物的明亮主題。

有效聆聽(tīng)。聆聽(tīng)不同于等待輪到您講話。如果您要形成接下來(lái)要說(shuō)的話，您就不能專心于別人在說(shuō)什么。有效溝通的關(guān)鍵之一就是要全神貫注于演講者，并對(duì)所講的內(nèi)容表現(xiàn)出興趣。偶爾點(diǎn)點(diǎn)頭，對(duì)著這個(gè)人微笑，鼓勵(lì)說(shuō)話者繼續(xù)說(shuō)“是”或“嗯”的小口頭提示。

有一個(gè)普遍的誤解，即內(nèi)向的人不是社交性的。實(shí)際上，性格內(nèi)向的人和性格外向的人一樣。兩者之間的區(qū)別在于，性格內(nèi)向的人在周圍時(shí)會(huì)失去能量，而僅通過(guò)消磨時(shí)光來(lái)恢復(fù)精力，而性格外向的人則通過(guò)與他人相處而獲得能量。

不要過(guò)度使用。可以拒絕社交邀請(qǐng)，因?yàn)樯缃缓竽�需要休息或安排停機(jī)時(shí)間。例如，在與朋友一起度過(guò)快樂(lè)的星期六之后，您可能需要獨(dú)自度過(guò)星期日才能休息和充電。

休息一下。有時(shí)候您會(huì)感到筋疲力盡，但您不能將這種情況長(zhǎng)時(shí)間擱置。也許您正在參加繁忙的工作會(huì)議，或者與朋友一起度假，或者是在假期拜訪家人。在這種情況下，請(qǐng)嘗試找些時(shí)間在不被視為不禮貌的時(shí)候溜到一個(gè)安靜的角落。即使在這里停留10到15分鐘，也會(huì)有很大的不同。

與您的家人和朋友談?wù)勀�的�?dú)居需求。提前了解社交會(huì)耗盡您的事實(shí)。沒(méi)什么可羞恥的，試圖隱藏它只會(huì)增加您的社交疲勞。好朋友會(huì)同情并愿意滿足您的需求。

當(dāng)您在社交場(chǎng)合中表現(xiàn)自己時(shí)，有時(shí)您會(huì)感到被審判或拒絕。也許您與某人取得了聯(lián)系，但他們似乎對(duì)交談或建立友誼不感興趣。

毫無(wú)疑問(wèn)：拒絕讓人感到沮喪。但重要的是要記住，這是生活的一部分。并非您所認(rèn)識(shí)的每個(gè)人都愿意接受對(duì)話，更不用說(shuō)成為朋友了。就像約會(huì)一樣，結(jié)識(shí)新朋友也不可避免地帶有拒絕感。以下提示將幫助您度過(guò)一段輕松的社交挫折時(shí)期：

保持觀點(diǎn)正確。別人的意見(jiàn)并沒(méi)有定義您，也并不意味著沒(méi)有其他人會(huì)對(duì)成為您的朋友感興趣。從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)，然后重試。

不要沉迷于錯(cuò)誤。舉例來(lái)說(shuō)，即使您說(shuō)了一些后悔的內(nèi)容，對(duì)方也不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)記住它。保持樂(lè)觀; 不要給自己貼上失敗的標(biāo)簽，也不要告訴自己永遠(yuǎn)無(wú)法結(jié)交朋友。最害羞的人也會(huì)這么做，你也會(huì)。