每個(gè)人對社交焦慮的感受都不一樣。不僅僅是因?yàn)檫@種焦慮可以由從公開演講到閑聊或約會(huì)等多種情況引發(fā)。相反，焦慮感本身通常以不同的方式表現(xiàn)出來：它并不總是看起來或感覺相同。實(shí)際上，它很少這樣做。

以下是社交焦慮表現(xiàn)出來的幾種常見方法，以及認(rèn)知行為療法（CBT）的基于科學(xué)的技巧。

1.消除我們的擔(dān)憂

有時(shí)，當(dāng)我們預(yù)期即將到來的社交事件時(shí)，我們會(huì)感到最強(qiáng)烈的焦慮。就是說，一旦得知即將發(fā)生的社交事件，我們就開始擔(dān)心（例如，我們收到參加聚會(huì)的邀請或被要求進(jìn)行演講的工作任務(wù)）。我們引起了人們的注意，遇到了百萬種情況出錯(cuò)的情況。我們甚至可以說服自己相信這將是一場災(zāi)難，并且不會(huì)再有災(zāi)難了。我們可能會(huì)災(zāi)難性的。我們可能會(huì)驚慌。我們甚至可能凍結(jié)。

有時(shí)，我們也許可以完全避免這種情況，從而經(jīng)歷短期的緩解-卻從不知道這種情況沒有我們預(yù)期的那么糟。但是，在其他時(shí)候，我們可能無法避免這種情況，可能別無選擇，只能忍受極大的痛苦（或訴諸諸如喝酒或過度準(zhǔn)備之類的拐杖）。

當(dāng)我們遇到很多預(yù)期的焦慮和憂慮時(shí)，進(jìn)行“認(rèn)知重構(gòu)”練習(xí)來改變我們對這些憂慮的看法可能會(huì)有所幫助。需要問自己的一些有用的問題是：1）恐懼后果發(fā)生的可能性是多少？2）如果是這樣，可能發(fā)生的最壞情況是什么？3）還有另一種解釋這種情況的方法嗎？4）在類似情況下，我們會(huì)告訴朋友什么？

另一種嘗試的方法是逐漸和緩慢地處理由于焦慮而被我們避免的那些情況。這被稱為“暴露”，這是一個(gè)非常復(fù)雜的過程，因?yàn)樗�需要做那些使我�?/span>感到焦慮的事情。因此，建議您在心理健康專業(yè)人員的護(hù)理和指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)（請參閱查找治療師）。

2.為我們的憂慮騰出空間

當(dāng)我們處于可怕的社會(huì)局勢中時(shí)，有些人可能會(huì)感到最強(qiáng)烈的焦慮。這通常表現(xiàn)為身體上的焦慮：我們可能發(fā)現(xiàn)自己出汗，發(fā)抖，搖晃或臉紅。它也可能表現(xiàn)為精神上的焦慮-也許我們猶豫不決，不知道該說些什么，或者很快同意其他人的觀點(diǎn)，即使他們與我們的觀點(diǎn)相去甚遠(yuǎn)。在這種情況下，我們很容易失去對話的蹤跡，與其他人失去同步并變得更加焦慮。

當(dāng)我們“在當(dāng)下”感到恐慌時(shí)，練習(xí)正念練習(xí)可能會(huì)有所幫助。這些可以教會(huì)我們?nèi)绾稳淌芙箲]，而不必試圖與之抗?fàn)幓蜃屍湎萑肜Ь�。在這種情況下，它可以幫助練習(xí)從類型的“認(rèn)知defusion”運(yùn)動(dòng)療法  叫做接受和承諾治療。簡而言之，它們教會(huì)了我們?nèi)绾斡^察和允許消極的想法而不會(huì)“接受”（請參閱“ 您和您的想法是否相同？ ”）。

3.放下沉思

最后，有時(shí)我們會(huì)在社會(huì)環(huán)境中進(jìn)行廣泛的反思。這就是所謂的“事后處理”，它基本上是通過消極手段重新散布我們表演的每個(gè)小方面。我們說服自己，我們完全搞砸了，最終陷入了消極思想的淹沒中。我們可能會(huì)感到完全不足和無用。我們可能會(huì)變得無望。

所有這些使我們對社交技能的信心降低，因此我們更有可能擔(dān)心未來的社交狀況。因此，我們陷入了對過去和對未來的擔(dān)憂的惡性循環(huán)之中。

當(dāng)我們進(jìn)行大量的事后處理時(shí)，通過練習(xí)與上述類似的認(rèn)知改組練習(xí)可能會(huì)有所幫助。因此，例如，我們可以問自己：1）我們有什么證據(jù)表明局勢進(jìn)展不順利？2）我們有相反的證據(jù)嗎？3）在類似情況下，我們會(huì)告訴朋友什么？然后，我們可以將重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到確定經(jīng)驗(yàn)的各個(gè)方面，并在將來的基礎(chǔ)上繼續(xù)發(fā)展。在這種情況下，1）我們能想到一件相對不錯(cuò)的事情嗎？（也許還好嗎？）2）下次我們可以做些什么不同的事情？3）哪些是我們無法改變的？

與往常一樣，請記住這些帖子僅用于教育目的，并不構(gòu)成臨床建議。如果您懷疑自己（或生活中的某人）遇到精神健康問題，請咨詢精神健康專家。

翻譯：karolina(曉然咨詢中心編輯部）