南京青少年心理疏導(dǎo)：曉然心理咨詢師和你一起面對焦慮（二）
發(fā)布時間：2022-4-13 瀏覽次數(shù)：748
區(qū)分可解決和不可解決的擔(dān)憂
有研究表明當(dāng)你擔(dān)心時，你會暫時不那么焦慮。在腦海中反復(fù)思考問題會分散你的情緒，讓你感覺自己正在完成一些事情。
但擔(dān)心和解決問題是兩件截然不同的事情。擔(dān)心很少會帶來解決方案。無論花多少時間考慮最壞的情況，如果它們真的發(fā)生，你都沒有準備好應(yīng)對它們。而解決問題包括評估情況，提出具體的處理步驟，然后將計劃付諸實施。
你的擔(dān)心可以解決嗎？
富有成效的、可解決的擔(dān)憂是你可以立即采取行動的擔(dān)憂。例如，如果你擔(dān)心是否會下雨，你可以查詢天氣預(yù)報。非行動的、無法解決的擔(dān)憂是那些無法驗證的擔(dān)憂。“如果有一天我得了癌癥怎么辦？” 或“如果我的孩子發(fā)生事故怎么辦？”
如果擔(dān)心可以解決，請開始頭腦風(fēng)暴。列出你能想到的所有可能的解決方案。盡量不要太執(zhí)著于尋找完美的解決方案。專注于你有能力改變的事情，而不是你無法控制的情況或現(xiàn)實。在你評估了你的選擇之后，制定一個行動計劃。一旦你有了一個計劃并開始對這個問題做點什么，你就會感到不那么焦慮了。
如果擔(dān)心無法解決，請接受不確定性。如果你是一個長期擔(dān)心的人，那么你絕大多數(shù)的焦慮想法可能都屬于這個陣營。擔(dān)心通常是我們試圖預(yù)測未來，防止不愉快的意外發(fā)生和控制結(jié)果的一種方式，問題是，它不起作用�？紤]所有可能出錯的事情并不能使生活變得更加可預(yù)測。專注于最壞的情況只會讓你無法享受你現(xiàn)在擁有的美好事物。要停止擔(dān)心，請解決對確定性和即時答案的需求。
你是否傾向于預(yù)測壞事會因為不確定而發(fā)生？他們會的可能性有多大？
鑒于可能性非常低，是否有可能忍受負面事情發(fā)生的可能性很��？
詢問朋友和家人，他們?nèi)绾螒?yīng)對特定情況下的不確定性。你能做同樣的事情嗎？
調(diào)整你的情緒。擔(dān)心不確定性通常是避免不愉快情緒的一種方式。但是通過調(diào)整你的情緒，你可以開始接受你的感受，即使是那些不舒服或沒有意義的感受。
打斷憂慮循環(huán)
如果過度擔(dān)心、似乎消極的想法會在你的腦海中不斷重復(fù)。在所有這些焦慮的重壓下，你可能會覺得自己正在失控、發(fā)瘋或即將筋疲力盡。但是你現(xiàn)在可以采取一些步驟來打斷所有這些焦慮的想法，讓自己從無情的擔(dān)憂中抽身出來。
嘗試深呼吸。當(dāng)你擔(dān)心時，你會變得焦慮并且呼吸加快，這通常會導(dǎo)致進一步的焦慮。但是通過練習(xí)深呼吸練習(xí)，你可以讓你的頭腦平靜下來，平息消極的想法。
練習(xí)漸進式肌肉放松。通過將注意力集中在身體上而不是思想上，這可以幫助打破無休止的擔(dān)憂循環(huán)。通過交替拉緊和釋放你體內(nèi)不同的肌肉群，你可以釋放你體內(nèi)的肌肉緊張。當(dāng)你的身體放松時，你的思想也會隨之而來。
起身開始行動。運動是一種自然而有效的抗焦慮療法，因為它會釋放內(nèi)啡肽，從而緩解緊張和壓力，增強能量并提升幸福感。更重要的是，通過真正關(guān)注移動時身體的感覺，你可以打斷腦海中不斷涌現(xiàn)的擔(dān)憂。例如，當(dāng)你走路、跑步或跳舞時，注意你的腳觸地的感覺，或者你呼吸的節(jié)奏，或者陽光或風(fēng)在你皮膚上的感覺。
參加瑜伽或太極拳課程。通過將你的注意力集中在你的動作和呼吸上，練習(xí)瑜伽或太極可以讓你的注意力集中在當(dāng)下，幫助你清醒頭腦并進入放松狀態(tài)。
冥想。冥想的工作方式是將注意力從擔(dān)心未來或沉迷于過去轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在發(fā)生的事情上。通過全神貫注于當(dāng)下，你可以打斷無休止的消極想法和憂慮循環(huán)。而且你不需要盤腿坐著，點蠟燭或熏香，或念經(jīng)。只需找一個安靜、舒適的地方，然后從眾多免費或廉價的智能手機應(yīng)用程序中選擇一款，即可指導(dǎo)你完成冥想過程。
雖然上述放松技巧可以立即緩解焦慮和焦慮，但定期練習(xí)也可以改變你的大腦。例如，定期冥想可以促進左側(cè)前額葉皮層的活動，這是負責(zé)平靜和快樂感覺的大腦區(qū)域。你練習(xí)得越多，你體驗到的焦慮緩解就越大，你就越能開始對焦慮的想法和擔(dān)憂感到控制。
談?wù)撃愕膿?dān)憂
這似乎是一個簡單的解決方案，與值得信賴的朋友或家人面對面交談彌漫的焦慮，他們會傾聽你的意見，不會評判、批評或不斷分心，這是讓你的神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來的最有效方法之一。當(dāng)你的擔(dān)憂開始加劇時，將它們談?wù)撈饋砜梢允顾鼈兛雌饋聿荒敲淳哂型{性。
用語言說出來。把擔(dān)憂留給自己只會讓它們累積起來，直到它們看起來勢不可擋。但是大聲說出它們通�？梢詭椭憷斫庾约旱母惺懿⒄_看待事物。如果你的恐懼是沒有根據(jù)的，用語言表達它們可能會暴露它們的真實面目——不必要的擔(dān)憂。如果你的恐懼是有道理的，與其他人分享它們可以產(chǎn)生你可能沒有單獨想到的解決方案。
構(gòu)建強大的支撐體系。人是社會動物。我們不應(yīng)該孤立地生活。但強大的支持系統(tǒng)并不一定意味著龐大的朋友網(wǎng)絡(luò)。如果你覺得沒有人可以傾訴，那么建立新的友誼永遠不會太晚。
知道當(dāng)你感到焦慮時要避開誰。你對生活的焦慮可能是在成長過程中學(xué)到的東西。如果你的母親是一個長期擔(dān)心的人，那么當(dāng)你感到焦慮時，她不是最好的人選——不管你有多親近。在考慮向誰求助時，問問自己，在與那個人談?wù)撃硞�問題后，你的感覺是好轉(zhuǎn)還是惡化。
