在全球 COVID-19 大流行中，很容易感到絕望和絕望。但是這些提示可以幫助改善您的情緒并緩解抑郁癥。

COVID-19 如何影響抑郁癥

這是一個(gè)令人痛苦的、不確定的時(shí)期。即使有些地方在經(jīng)過數(shù)月的封鎖后又開始重新開放，但似乎還有很長的路要走。您可能失去了工作，在經(jīng)濟(jì)上陷入困境，并擔(dān)心經(jīng)濟(jì)是否會(huì)以及何時(shí)會(huì)好轉(zhuǎn)。您可能會(huì)為失去親人或在大流行之前所了解的生活而悲傷，或者因持續(xù)的社交距離而感到沮喪和孤立。生活在冠狀病毒的時(shí)代會(huì)對(duì)您的情緒產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

孤立和孤獨(dú)會(huì)助長抑郁癥。人是社會(huì)性生物。與家人和朋友的愛、支持和密切聯(lián)系隔絕會(huì)引發(fā)抑郁癥或使現(xiàn)有癥狀惡化。數(shù)月的社交疏遠(yuǎn)和居家防護(hù)會(huì)讓您感到孤立和孤獨(dú)，不得不獨(dú)自面對(duì)問題。

一段陷入困境的關(guān)系可能比孤獨(dú)更糟糕。雖然牢固和支持性的關(guān)系對(duì)您的心理健康至關(guān)重要，但被迫在麻煩、不愉快或虐待的關(guān)系中隔離數(shù)月可能對(duì)您的情緒帶來更大的傷害。

焦慮會(huì)導(dǎo)致抑郁。圍繞 COVID-19 的所有恐懼和不確定性意味擔(dān)心是很正常的。但是，當(dāng)您的擔(dān)憂失控時(shí)，它們會(huì)引起恐慌和焦慮。

壓力水平正在飆升。經(jīng)歷生活中的重大變化，例如親人去世、失業(yè)、被診斷出患有嚴(yán)重疾病或財(cái)務(wù)或人際關(guān)系困難，都會(huì)帶來巨大的壓力。由于新冠病毒，您可能會(huì)同時(shí)遇到幾個(gè)主要壓力源，使您更容易患上抑郁癥。

我們正在轉(zhuǎn)向不健康的應(yīng)對(duì)方式。處于封鎖狀態(tài)、經(jīng)濟(jì)上掙扎或不得不兼顧工作和在家上學(xué)的無聊、孤獨(dú)和壓力，可能會(huì)引發(fā)不健康的應(yīng)對(duì)方式。也許你喝了太多酒，濫用藥物，或暴飲暴食垃圾食品，以試圖自我治療你的情緒和應(yīng)對(duì)壓力。雖然這些方法可能會(huì)提供短暫的喘息機(jī)會(huì)，但從長遠(yuǎn)來看，它們會(huì)使您的抑郁癥狀更加嚴(yán)重。相反，您可以使用以下健康策略來改善情緒并緩解抑郁。

改變你的注意力

從抑郁癥中恢復(fù)沒有簡單的方法，找到邁出第一步的能量和動(dòng)力可能很困難。但是你對(duì)自己情緒的控制能力比你意識(shí)到的要多。

確實(shí)，這些是痛苦和令人擔(dān)憂的時(shí)期，目前很少有人能感到高興。但與此同時(shí)，抑郁癥會(huì)使事情看起來比實(shí)際情況更糟。當(dāng)你沮喪時(shí)，一切都會(huì)通過消極的鏡頭過濾。通過簡單地認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，您就可以開始改變您的注意力并邁出第一步，讓您感覺更加樂觀。

分散自己的注意力。當(dāng)您感到沮喪、失業(yè)并與社交網(wǎng)絡(luò)隔絕時(shí)，您腦海中一遍又一遍的消極想法似乎永遠(yuǎn)不會(huì)結(jié)束。但是你可以通過專注于為你的生活增添意義和目的的事情來打破這個(gè)循環(huán)。也許你一直想學(xué)習(xí)一些東西，比如一門新語言或一種樂器？或者，也許您一直想寫小說、從事烹飪或種植自己的蔬菜？專注于一個(gè)項(xiàng)目或目標(biāo)，即使是很小的一個(gè)，都可以讓你擺脫消極的想法和擔(dān)憂，讓你的日子變得有意義。

尋找簡單的快樂來源。雖然你不能強(qiáng)迫自己玩得開心，但你可以強(qiáng)迫自己做一些能讓你一整天都心情愉快的事情。嘗試聽令人振奮的音樂（如果可以的話，甚至起身跳舞）或通過觀看網(wǎng)絡(luò)上的有趣視頻或您最喜歡的情景喜劇劇集來尋找發(fā)笑的理由。

限制你對(duì)新聞的消費(fèi)。是的，您想保持知情，但過度消費(fèi)聳人聽聞的新聞或不可靠的社交媒體報(bào)道只會(huì)助長您的消極情緒和恐懼。限制查看新聞或社交媒體的頻率，并將自己限制在信譽(yù)良好的來源。

保持規(guī)律。睡得太多或太少，不吃飯或不鍛煉，忽視個(gè)人護(hù)理只會(huì)助長抑郁癥。另一方面，建立并維持日常生活，即使您獨(dú)自一人失業(yè)，也可以為您的一天增加結(jié)構(gòu)。

表達(dá)感激之情。當(dāng)你感到沮喪時(shí)，尤其是在這個(gè)可怕的時(shí)刻，生活中的一切似乎都是黯淡無望的。但即使在最黑暗的日子里，通常也有可能找到一件讓你心存感激的事情——例如，美麗的日落或朋友的電話。這聽起來很俗氣，但承認(rèn)你的感激之情可以讓你從消極的想法中得到喘息的機(jī)會(huì)，并真正提升你的情緒。

尋找與他人互動(dòng)的新方式

目前，對(duì)我們中的許多人來說，親自與朋友和家人見面仍然很困難，但這并不意味著您必須讓自己感到孤立和孤獨(dú)。雖然沒有什么比面對(duì)面接觸更能提振情緒的力量了，但通過視頻鏈接、電話或文本聊天仍然可以幫助您感覺更加緊密。聯(lián)系親密的朋友和家人，借此機(jī)會(huì)尋找老朋友，或安排與一群人在線聚會(huì)。即使您的抑郁癥狀讓您想退縮，定期與人保持聯(lián)系也很重要。

超越閑聊。要真正建立可以緩解孤獨(dú)和抑郁的聯(lián)系，您需要冒險(xiǎn)并敞開心扉。堅(jiān)持閑聊并限制自己與他人的表面聯(lián)系實(shí)際上會(huì)讓你感到更加孤獨(dú)。

分享你自己。敞開心扉談?wù)撃阏�在�?jīng)歷的事情，你正在經(jīng)歷的感受。它不會(huì)讓你成為另一個(gè)人的負(fù)擔(dān)。相反，您的朋友或親人很可能會(huì)因?yàn)槟�足夠信任他們而向他們傾訴而感到受寵若驚，這只會(huì)加深你們之間的聯(lián)系。

沒有什么需要“修復(fù)”的。抑郁癥的緩解來自建立聯(lián)系和被某人聽到。與您交談的人不需要提出解決方案，他們只是傾聽您的意見，而不會(huì)評(píng)判或批評(píng)。當(dāng)您聆聽它們時(shí)，情況也是如此。

養(yǎng)成健康的日常習(xí)慣

您的日常習(xí)慣可以在幫助您克服抑郁方面發(fā)揮重要作用。在這場健康危機(jī)期間，養(yǎng)成壞習(xí)慣很容易，尤其是當(dāng)您被困在家里無法工作時(shí)。你可能睡眠時(shí)間不規(guī)律，吃得過多以緩解壓力和無聊，或者喝得太多來填補(bǔ)孤獨(dú)的夜晚。但是，通過采用更健康的日常作息，您可以增強(qiáng)情緒，感覺更有活力，并緩解抑郁癥狀。

動(dòng)起來。鍛煉是您沮喪時(shí)最不想做的事情之一，但它也是提升情緒的最有效方法之一。事實(shí)上，經(jīng)常鍛煉在緩解抑郁癥方面與抗抑郁藥物一樣有效。即使您仍處于鎖定狀態(tài)或居家令，也有一些創(chuàng)造性的方法可以讓您的日常生活融入運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)放松技巧。裝有一個(gè)放松的方法，如冥想，漸進(jìn)性肌肉放松，或呼吸運(yùn)動(dòng)到你的日常時(shí)間表可以提供從消極思維的循環(huán)中頗受歡迎的突破，以及緩解緊張和焦慮。

吃能提振情緒的飲食。在壓力大的時(shí)候，我們常常會(huì)轉(zhuǎn)向富含不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的“舒適食品” 。但是，這些食物以及過多的咖啡因和酒精會(huì)對(duì)您的情緒產(chǎn)生不利影響。相反，應(yīng)盡可能多吃新鮮、有益健康的食物，并增加能增強(qiáng)情緒的營養(yǎng)素的攝入量，例如omega-3 脂肪酸。

睡得好。正如抑郁癥會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量一樣，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。當(dāng)你休息好時(shí)，更容易保持情緒平衡，更有精力和注意力來解決你的其他抑郁癥狀。改變您白天的習(xí)慣和就寢時(shí)間可以幫助改善您晚上的睡眠質(zhì)量。

使用提醒讓自己保持正軌。當(dāng)您感到沮喪時(shí)，很容易忘記有助于提升情緒和改善前景的小步驟。在手機(jī)上或家中的便利貼上記錄對(duì)您有用的提示。

作者： Lawrence Robinson 和 Melinda Smith, MA

 來源：Help guide

最后更新：2021 年 7 月

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