是什么導(dǎo)致社交焦慮？

盡管您可能會覺得自己是唯一有此問題的人，但社交焦慮實(shí)際上很常見。許多人都在與這些恐懼作斗爭。但引發(fā)社交焦慮癥癥狀的情況可能有所不同。

有些人在大多數(shù)社交場合都會感到焦慮。對于其他人來說，焦慮與特定的社交場合有關(guān)，例如與陌生人交談、參加聚會或在觀眾面前表演。常見的社交焦慮誘因包括：

社交焦慮癥的體征和癥狀

僅僅因?yàn)槟�偶爾在社交場合感到緊張并不意味著您患有社交焦慮癥或社交恐懼癥。許多人有時會感到害羞或有自我意識，但這并沒有妨礙他們的日常工作。另一方面，社交焦慮癥確實(shí)會干擾您的正常生活并造成巨大的痛苦。

例如，在演講前感到緊張是完全正常的。但是如果你有社交焦慮，你可能會提前幾周擔(dān)心，請病假來擺脫它，或者在演講過程中開始顫抖得幾乎無法說話。

社交焦慮癥的情緒體征和癥狀：

• 在日常社交場合過度自我意識和焦慮
• 在即將到來的社交情況之前幾天、幾周甚至幾個月的強(qiáng)烈擔(dān)憂
• 極度害怕被別人監(jiān)視或評判，尤其是你不認(rèn)識的人
• 害怕你的行為會讓自己難堪或羞辱自己
• 害怕別人會注意到你很緊張

體征和癥狀：

• 臉紅，或臉紅
• 氣促
• 胃不舒服，惡心（即蝴蝶）
• 顫抖或顫抖（包括顫抖的聲音）
• 心跳加速或胸悶
• 出汗或潮熱
• 感覺頭暈或暈倒

行為體征和癥狀：

• 避免社交場合限制您的活動或擾亂您的生活
• 保持安靜或躲在后臺以逃避注意和尷尬
• 無論您走到哪里，都需要始終帶上一個好友
• 在社交場合前喝酒以舒緩神經(jīng)

兒童社交焦慮癥

孩子害羞沒什么不正常的，但患有社交焦慮癥的孩子會在日常情況下經(jīng)歷極度的痛苦，比如與其他孩子玩耍、在課堂上閱讀、與成年人交談或參加考試。通常，患有社交恐懼癥的孩子甚至不想上學(xué)。

如何克服社交焦慮癥秘訣1：挑戰(zhàn)消極的想法

雖然看起來你對社交焦慮癥或社交恐懼癥的癥狀無能為力，但實(shí)際上，有很多事情可以提供幫助。第一步是挑戰(zhàn)你的心態(tài)。

社交焦慮癥患者有消極的想法和信念，這會導(dǎo)致他們的恐懼和焦慮。這些可能包括以下想法：

• “我知道我最終會看起來像個傻瓜�！�
• “我的聲音會開始顫抖，我會羞辱自己�！�
• “人們會認(rèn)為我很傻”
• “我不會有什么可說的。我會顯得很無聊�！�

挑戰(zhàn)這些消極的想法是減少社交焦慮癥狀的有效方法。

第 1 步：找出導(dǎo)致你害怕社交場合的自動消極想法。例如，如果您擔(dān)心即將進(jìn)行的工作演示，那么潛在的負(fù)面想法可能是：“我要搞砸了。每個人都會認(rèn)為我完全無能�！�

第 2 步：分析并挑戰(zhàn)這些想法。問自己有關(guān)消極想法的問題會有所幫助：“我確定我會搞砸演示嗎？” 或者“即使我很緊張，人們一定會認(rèn)為我無能嗎？” 通過對消極想法的這種合乎邏輯的評估，您可以逐漸用更現(xiàn)實(shí)和積極的方式來看待引發(fā)焦慮的社交場合。

想想自己為什么會有這樣的感覺和思考方式可能會非�？膳�，但了解焦慮的原因?qū)⒂兄�于減輕它們對您生活的負(fù)面影響。

助長社交焦慮的無益思維方式

問問自己，您是否有以下任何一種無益的思維方式：

• 讀心術(shù)——假設(shè)你知道其他人在想什么，他們對你的看法和你對自己的看法一樣消極。
• 算命–通常在假設(shè)最壞的情況會發(fā)生的情況下預(yù)測未來。你只是“知道”事情會很糟糕，所以你甚至在陷入困境之前就已經(jīng)很焦慮了。
• 災(zāi)難化- 使事情不成比例。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”、“可怕的”或“災(zāi)難性的”。
• 個性化——假設(shè)人們以消極的方式關(guān)注你，或者其他人的事情與你有關(guān)。

秘訣2：關(guān)注他人，而不是自己

當(dāng)我們處于讓我們感到緊張的社交場合時，我們中的許多人往往會陷入焦慮的想法和感受中。您可能確信每個人都在看著您并評判您。你的注意力集中在你的身體感覺上，希望通過額外的密切關(guān)注你可以更好地控制它們。但是這種過度的自我關(guān)注只會讓你更加意識到自己的緊張程度，從而引發(fā)更多的焦慮！它還使您無法完全專注于您周圍的對話或您的表現(xiàn)。

從內(nèi)部關(guān)注轉(zhuǎn)向外部關(guān)注可以大大減少社交焦慮。這說起來容易做起來難，但你不能同時關(guān)注兩件事。你越專注于周圍發(fā)生的事情，你就越不會受到焦慮的影響。

把你的注意力集中在別人身上，而不是他們對你的看法！相反，盡最大努力吸引他們并建立真正的聯(lián)系。

請記住，焦慮并不像您想象的那么明顯。即使有人注意到你很緊張，也不意味著他們會看不起你。別人可能會感到和您一樣緊張，或者過去曾經(jīng)做過。

真正傾聽別人所說的，而不是你自己的消極想法。

專注于當(dāng)下，而不是擔(dān)心你要說什么或?yàn)橐呀?jīng)過去的失誤而自責(zé)。

釋放壓力，做到完美。相反，專注于真誠和專注——其他人會欣賞的品質(zhì)。

秘訣三：學(xué)會控制呼吸

當(dāng)您變得焦慮時，您的身體會發(fā)生許多變化。第一個變化是你開始快速呼吸。過度呼吸（換氣過度）會破壞體內(nèi)氧氣和二氧化碳的平衡——導(dǎo)致更多身體焦慮癥狀，如頭暈、窒息感、心率加快和肌肉緊張。

學(xué)會放慢呼吸速度可以幫助您控制焦慮的身體癥狀。練習(xí)以下呼吸練習(xí)將幫助您保持冷靜：

• 舒適地坐著，背部挺直，肩膀放松。將一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
• 通過鼻子緩慢而深地吸氣4 秒鐘。肚子上的手應(yīng)該抬起，而胸部上的手應(yīng)該移動得很少。
• 屏住呼吸2 秒鐘。
• 用嘴慢慢呼氣6 秒鐘，盡可能多地吐出空氣。呼氣時，放在肚子上的手應(yīng)該向內(nèi)移動，但另一只手應(yīng)該很少移動。
• 繼續(xù)通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣。專注于保持 4 進(jìn)、2 保持和 6 出的緩慢而穩(wěn)定的呼吸模式。

技巧 4：面對你的恐懼

為了克服社交焦慮，你可以做的最有幫助的事情之一就是直面你害怕的社交場合，而不是逃避它們。回避會使社交焦慮癥持續(xù)下去。雖然避免緊張的情況可能會在短期內(nèi)讓您感覺更好，但它會阻止您在社交場合變得更自在，并從長遠(yuǎn)來看如何應(yīng)對。事實(shí)上，你越是回避令人恐懼的社交場合，它就會變得越可怕。

回避還可以阻止您做自己想做的事情或達(dá)到某些目標(biāo)。例如，害怕直言不諱可能會阻止您在工作中分享您的想法、在課堂上脫穎而出或結(jié)交新朋友。

雖然似乎無法克服令人擔(dān)憂的社會狀況，但您可以一次邁出一小步來做到這一點(diǎn)。關(guān)鍵是從一個你可以處理的情況開始，然后逐漸適應(yīng)更具挑戰(zhàn)性的情況，在你上升“焦慮階梯”時建立你的信心和應(yīng)對技巧。

例如，如果與陌生人交往讓您感到焦慮，您可以先陪同一位外向的朋友參加聚會。一旦您對這一步感到滿意，您就可以嘗試向一個新人介紹自己，等等。要在社交焦慮階梯上攀登：

不要試圖馬上面對你最大的恐懼。行動太快、承擔(dān)太多或強(qiáng)迫事情從來都不是一個好主意。這可能會適得其反并加劇您的焦慮。

要有耐心。克服社交焦慮需要時間和練習(xí)。這是一個循序漸進(jìn)的進(jìn)步。

使用你學(xué)到的技能來保持冷靜，比如專注于你的呼吸和挑戰(zhàn)消極的假設(shè)。

與同事的社交互動：焦慮階梯樣本

步驟1：向您的同事打個招呼。

第 2 步：向同事提出與工作相關(guān)的問題。

第 3 步：詢問同事他們周末做了什么。

第4步：在喝咖啡休息時間，與同事一起坐在休息室。

第 5 步：與您的同事在休息室吃午飯。