作者：Melinda Smith，M.A., Lawrence Robinson and Jeanne Segal

翻譯：史淑云

來源：www.helpguide.org

我們每個人時不時都會吃太多。但如果你經(jīng)常由于吃得過飽而感到失控，無力停止，那么你可能患有暴飲暴食癥。

 

你可能會一直吃直到你感覺到不適，之后你會受到內(nèi)疚感，羞恥感或沮喪感的困擾，對自己缺乏自控制力感到失敗，或者是擔(dān)心強(qiáng)迫性飲食會對你的身體造成什么影響。

 

飲食失調(diào)可能會讓你感覺到無力，但是我要告訴你，暴飲暴食癥是可以治療的。你可以學(xué)會打破暴飲暴食的惡性循環(huán)，與食物建立更加健康的關(guān)系，重新恢復(fù)對自我的良好感覺。

 

一、什么是暴飲暴食癥？

暴飲暴食癥（Binge eating disorder）是一種常見的進(jìn)食障礙，不受控制地經(jīng)常大量進(jìn)食，并且在吃的過程中以及事后感到痛苦（以下簡稱暴食癥）。暴食癥一般在青春期晚期或者成年早期發(fā)作，經(jīng)常在正餐結(jié)束之后開始。在暴飲暴食過程中，就算你已經(jīng)飽了卻仍然持續(xù)進(jìn)食，并且持續(xù)很久。

 

你也可能快速的暴食甚至你自己都沒意識到你在吃或者品嘗什么。與貪食癥（ bulimia）不同，暴食癥并不會嘗試通過嘔吐、禁食或過度運動來做出彌補(bǔ)。你可能會發(fā)現(xiàn)暴食是一個安慰片刻，幫助減少不開心的情緒、壓力、抑郁或焦慮。但是現(xiàn)實會席卷而來，你會發(fā)現(xiàn)自己淹沒在后悔和自我厭惡的感覺洪流中。

 

暴食癥經(jīng)常會導(dǎo)致體重增加和肥胖，而這又會加強(qiáng)強(qiáng)迫性進(jìn)食。你越是對自己以及自己的外表感到不滿，你越是會吃更多來處理這些情緒。這就形成了一種惡性循環(huán)：為了感覺好去吃，結(jié)果感覺更糟，然后再回到食物上尋求安慰。

盡管你可能覺得無力打破這個循環(huán)，但是你可以做很多事情來更好地管理你的情緒，重新控制你的飲食和健康。

 

二、跡象和癥狀

如果你有暴飲暴食癥，你可能會對你的進(jìn)食習(xí)慣感到尷尬和羞恥，通常會秘密的進(jìn)食盡力的隱藏自己的癥狀。

 

▼ 暴飲暴食和強(qiáng)迫性暴食的行為癥狀 

◆ 無法停止進(jìn)食或控制你正在吃的東西；

◆ 快速進(jìn)食大量食物；

◆ 吃飽了之后繼續(xù)進(jìn)食；

◆ 隱藏或儲存食物以便之后秘密進(jìn)食；

◆ 跟別人在一起時正常進(jìn)食，自己一個人時便狼吞虎咽；

◆ 全天不斷的進(jìn)食，沒有計劃好的進(jìn)食時間

 

▼ 情緒癥狀

◆ 感覺到壓力或緊張，只有通過進(jìn)食才能緩解；

◆ 對你吃多少東西感到尷尬；

◆ 不管你吃多少東西，從來都感覺不到滿足；

◆ 當(dāng)暴食時感覺到麻木——就好像你本人不在哪里或者你是自動運轉(zhuǎn)的；

◆ 暴食后感覺到內(nèi)疚、厭惡、抑郁；

◆ 在控制體重和飲食習(xí)慣上感到絕望

 

▼ 你有暴飲暴食癥嗎？

◆ 當(dāng)你吃東西的時候感到失控嗎？

◆ 你會一直想著食物嗎？

◆ 你會秘密進(jìn)食嗎？

◆ 你會一直吃直到自己感到惡心嗎？

◆ 你會為了避免擔(dān)心、減少壓力或者安慰自己去吃東西嗎？

◆ 當(dāng)你吃完之后感覺到自我厭惡和羞愧嗎？

◆ 你會感覺到無力停止進(jìn)食，即使你很想這么做嗎？

你回答“是”越多，你越可能成為一個暴飲暴食患者。

三、原因和影響因素 

一般來說，發(fā)展成為暴食癥需要一系列的因素——包括基因、情感和經(jīng)歷。

 

▼ 社會和文化因素

 

社會上以瘦為美的信念會給你壓力，并導(dǎo)致情緒化進(jìn)食。有些父母通過把食物當(dāng)作孩子安慰或痛苦或獎勵的產(chǎn)物，從而不知不覺中為暴飲暴食提供了道路。長期暴露在對身體和體重經(jīng)常批判的環(huán)境中的人，更容易患暴食癥，甚至是童年受過性虐待的孩子。

 

▼ 心理因素

 

抑郁和暴飲暴食具有很高的相關(guān)性。很多暴食癥患者同時患有抑郁癥或者曾經(jīng)有抑郁癥；有些人在控制沖動以及管理和表達(dá)感受上出現(xiàn)麻煩。低自尊、孤獨、體相不滿都可以引發(fā)暴食癥。

 

▼ 生物學(xué)因素

 

生物異常可能導(dǎo)致暴飲暴食。例如，下丘腦（控制食欲的大腦部分）可能不會發(fā)送關(guān)于饑餓和飽腹的正確信息。 研究人員還發(fā)現(xiàn)了遺傳突變似乎導(dǎo)致食物成癮。 最后，有證據(jù)表明大腦中的血清素水平含量較低導(dǎo)致強(qiáng)迫性進(jìn)食。

 

▼ 暴飲暴食的影響

 

暴飲暴食會導(dǎo)致各種身體、情感和社會問題。暴食癥患者更容易遭受健康問題，壓力，失眠和自殺念頭的困擾。暴食癥患者也可能會經(jīng)歷抑郁，焦慮和物質(zhì)濫用以及體重增加。

 

 四、建議

盡管聽起來很凄涼，但很多人都能從暴食癥中恢復(fù)過來并扭轉(zhuǎn)不健康的影響。你也可以！第一步是重新評估你與食物的關(guān)系。

 

暴飲暴食恢復(fù)建議1：發(fā)展與食物更健康的關(guān)系

 

從任何成癮中恢復(fù)都是具有挑戰(zhàn)性的，但要克服暴飲暴食和食物成癮尤其困難。與其他成癮不同，你的“藥物”是生存所必需的，所以你無法選擇避免或替換它。 相反，你需要與食物建立更健康的關(guān)系 ——基于滿足你的營養(yǎng)需求而不是情感需求的一種關(guān)系。 要做到這一點，你必須打破暴飲暴食循環(huán)：

 

▼ 避免誘惑

如果你家里有垃圾食品，甜點，不健康小吃，你更有可能吃得過飽 。通過清理冰箱和櫥柜里喜歡暴食的食物來消除誘惑。

 

▼ 傾聽你的身體

學(xué)會辨別身體饑餓和情緒饑餓。如果你剛吃過不久，并且胃沒有蠕動，說明你現(xiàn)在并不餓。把對食物的渴望放過去。

 

▼ 定期吃東西

別等到餓了再去吃。這只會導(dǎo)致暴食！堅持一個固定的吃飯時間，因為不吃飯通常會導(dǎo)致當(dāng)天晚些時候暴飲暴食。

 

▼ 不要害怕脂肪

與您所想恰恰相反，飲食中的脂肪實際上可以幫助您遠(yuǎn)離暴飲暴食和增加體重。 嘗試在每餐中加入健康的脂肪來保持你感到滿足和飽腹感。

 

▼ 與無聊斗爭

在你無聊的時候不要吃零食，而是分散自己的注意力。散步，給朋友打電話，閱讀或培養(yǎng)繪畫或園藝等愛好。

 

▼ 專注在你的食物上

你多久會陷入一種暴食的恍惚狀態(tài)中，甚至沒有享受你正在吃的東西？不要心不在焉地進(jìn)食，做一個集中注意力的進(jìn)食者。慢下來，品嘗質(zhì)地和口味。你不僅會少吃，也會更加享受。

 

▼ 決定不節(jié)食的重要性

暴飲暴食之后，很自然的感覺需要節(jié)食來彌補(bǔ)一下，來讓自己恢復(fù)健康的軌道。 但節(jié)食通常會適得其反。剝奪和嚴(yán)格節(jié)食帶來的饑餓會引發(fā)對食物的渴望和過度飲食的沖動。代替節(jié)食，你可以專注于適度飲食。 

尋找您喜歡的營養(yǎng)食品，只有在你心情平和的時候去吃它，而不是在感覺很不好的時候。避免禁止或嚴(yán)格控制某種食物，因為這可能會使你比之前更渴望他們。相比于說 “我永遠(yuǎn)不會吃冰淇淋”，正確的說法是“我會偶爾吃冰淇淋”。

建議2：找到更好的方式來滿足自己的感受

 

暴飲暴食的最常見原因之一是企圖處理不愉快的情緒如壓力、抑郁、孤獨、恐懼和焦慮等情緒。當(dāng)你有一個糟糕的一天，似乎食物是你唯一的朋友。暴飲暴食可以暫時使情緒如壓力、悲傷、焦慮、抑郁和無聊蒸發(fā)成稀薄的空氣。 但這種寬慰的效果是非常短暫的。

 

▼ 記錄您的食物和情緒日記，識別您暴食的觸發(fā)點 

識別暴食背后模式的最佳方法之一就是記錄食物和情緒日記。每次你吃得過飽或覺得有必要去吃安慰性食物，花一點時間弄清楚是什么引發(fā)了沖動。如果你回溯，你通常會發(fā)現(xiàn)一個令人心煩意亂的事件引發(fā)了暴食。

 

把它寫在你的食物和心情日記中：你吃了什么（或想吃什么），發(fā)生了什么讓你心煩意亂，吃之前你的感受，你吃的感覺，以及吃之后的感受如何。 隨著時間的推移，你會看到一種模式出現(xiàn)。

▼ 學(xué)會容忍引發(fā)暴飲暴食的感受

下次你感到暴食的沖動時，花點時間停下來體會內(nèi)部發(fā)生了什么，而不是直接繳械投降。識別你感受到的情緒。盡量去命名你的感受。是焦慮嗎？羞愧？絕望？憤怒？孤獨？恐懼？空虛？

 

接受你所經(jīng)歷的事情�；乇芎偷挚怪粫�產(chǎn)生更加強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。相反，試著接受你的感受而非評判它或評判自己。

 

▼ 深入挖掘

探索正在發(fā)生的事情。 你覺得情緒在你身體的哪個部分？ 你腦海中縈繞著什么樣的想法？與自己保持距離。意識到你和你的感受是分開的。情緒是變化無窮的，就像在天空中穿越的云彩。 他們不能定義你是誰。

與你的感受共處一開始可能會感到非常不舒服。 甚至是不可能的。但是當(dāng)你抵制暴食的沖動時，你會開始意識到你不必屈服。

 

還有其他方法可以應(yīng)對。 即使是感到無法忍受的情緒也只是暫時的。如果你停止對抗他們，他們會迅速消逝。 你還在控制中。 你可以選擇如何反應(yīng)。

建議3：奪回食欲的控制權(quán)

 

有時感覺暴食沖動毫無預(yù)兆的就出現(xiàn)了。但即使你抓住看似過于強(qiáng)烈和無法控制的沖動，你可以做些事情幫助自己保持控制。

 

▼ 接受沖動并駕馭它，而不是試圖對抗它。 

這被稱為“推動沖浪”。把暴食沖動想象成海浪，這種海浪將很快波動、破碎和消散。當(dāng)你駕馭沖動而不試圖與它斗爭、評判或忽視它時，你會看到它比你想象中還要快的消散了。

▼ 分散自己的注意力 。

引起你注意的任何東西都可以起作用：散步，給朋友打電話，在網(wǎng)上看一些有趣的東西，等等。一旦你對別的東西感興趣，暴食的沖動可能會消失。

 

▼ 和某人說話。 

當(dāng)你開始意識到暴食的沖動時，請轉(zhuǎn)向朋友或你信任的家人成員。 分享你正在經(jīng)歷的事情可以幫助你感覺更好，并且釋放暴食的沖動。

 

▼ 延遲，延遲，延遲。 

即使你不確定你是否能夠?qū)�抗暴食的沖動，也要做出讓步努力推遲它。試著推遲1分鐘。 如果你成功了， 嘗試將其拉伸至5分鐘。如果你拖延足夠長的時間，你可以避免暴食。

 

建議4：養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

 

當(dāng)你身體健康、放松并且休息地夠好時，你就更能夠處理阻擋在你生活上的障礙。但是當(dāng)你已經(jīng)感到筋疲力竭、不堪重負(fù)時，任何小挫折都可能讓你脫離軌道直奔冰箱。鍛煉、睡眠以及其他健康的生活習(xí)慣都可以幫助你從暴飲暴食中拯救出來。

 

▼ 為經(jīng)常鍛煉騰出時間

身體活動對你的心情和你的精力都有好處，它也是一個強(qiáng)大的減壓器。運動引發(fā)自然的情緒促進(jìn)作用可以幫助阻止情緒化飲食。

每晚睡個好覺。如果你沒有得到你需要的睡眠，你的身體就會渴望可以快速提升能量的含糖食物。 睡眠剝奪甚至可能引發(fā)食物成癮。 獲得充足的休息將有助于控制食欲和減少對食物的渴望，并支持你的心情。

 

▼ 與他人聯(lián)系

不要低估親密關(guān)系和社交活動的重要性。 如果你缺乏堅實的支持，你更有可能屈服于暴飲暴食觸發(fā)因素。說話有幫助，即使不一定非得是專業(yè)人士。

 

▼ 管理壓力

控制暴食的最重要方面之一就是找到在不使用食物的情況下處理壓力和其他壓倒性感受的替代方法�？赡艿姆绞桨�括冥想，使用感官放松策略，以及簡單的呼吸練習(xí)。

 

 五、如何幫助有暴飲癥的人

暴食者經(jīng)常試圖隱藏他們的癥狀并秘密進(jìn)食，這可能會使家人和朋友發(fā)現(xiàn)警示標(biāo)志變得艱難。你也不能總是通過外觀識別一個暴食者。雖然有些人超重或肥胖，但其他人設(shè)法維持在一個正常體重。

 

你可以發(fā)現(xiàn)的警告信號包括找到成堆的空食品包裝袋，櫥柜和冰箱已被清理干凈，或隱藏高熱量或垃圾食品。如果您懷疑您所愛的人患有暴食癥，請保持憂慮。開始這種微妙的對話似乎令人望而生畏，有的人可能會否認(rèn)暴食或變得憤怒和防御。但他或她其實有一個機(jī)會可以分享正在煎熬的事情。

 

如果這個人一開始就把你關(guān)在外面，不要放棄; 你的愛人可能需要一些時間在ta愿意承認(rèn)自己有問題之前。并記�。罕M管知道這一點很困難，你愛的人可能患有飲食失調(diào)癥，你不能強(qiáng)迫某人改變。想要尋求恢復(fù)的決定必須來自他們。, 你可, , 以提, 供你的同情心，以及整個治療過程中的鼓勵和支持。

 

▼ 給幫助暴食癥患者的人的建議

◆ 鼓勵他或她尋求幫助。 飲食失調(diào)未確診的時間越長，如果不加以治療，就會越難克服，所以敦促你所愛的人去尋求治療。

 

◆ 支持。盡量不加判斷地傾聽并確保此人知道你在關(guān)心ta。 如果你所愛的人在恢復(fù)的道路上滑倒，提醒他們這并不意味著他們不能戒掉暴飲暴食。

 

◆ 避免侮辱，說教或內(nèi)疚。暴食癥患者已經(jīng)對自己和他們的行為感覺不好了。 向暴食者說教，沮喪或發(fā)出最后通告只會增加壓力，使情況變得更糟。 相反，要明確你關(guān)心這個人的健康和幸福，你會一直在那里陪著她。

 

◆ 樹立一個好榜樣。通過健康飲食、合理鍛煉和在食物之外管理壓力。不要對自己的身體或任何其他人的身體做出負(fù)面評論。