哈佛大學(xué)心理學(xué)教授:我治療病人的一個(gè)前提就是運(yùn)動(dòng)

文章要點(diǎn):

1.堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)心理康復(fù)的一種“靈藥”;

2.身體與心理是一體的,運(yùn)動(dòng)通過(guò)幫助身體,來(lái)幫助心理;

3.缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式,導(dǎo)致抑郁、焦慮、ADHD(注意缺陷多動(dòng)癥)等心理疾病高發(fā);

4.運(yùn)動(dòng)不僅跟抗抑郁藥物一樣能夠有效改善抑郁癥,而且有抗抑郁藥不可媲美的效果:低復(fù)發(fā)率。

運(yùn)動(dòng)改善抑郁癥的實(shí)驗(yàn):實(shí)驗(yàn)中有三個(gè)組,分別為:藥物組、藥物+運(yùn)動(dòng)組、運(yùn)動(dòng)組,四個(gè)月之后,每組抑郁癥改善均達(dá)到60%。繼續(xù)追蹤實(shí)驗(yàn)對(duì)象的心理狀態(tài),發(fā)現(xiàn)半年之后現(xiàn)復(fù)發(fā)率:服藥組為38%、服藥+鍛煉組為31%,而鍛煉組僅為9%。

5.運(yùn)動(dòng)的諸多好處:

-心理上的好處:自尊水平更健康、更自信、更加平靜、促進(jìn)抑郁---焦慮ADHD等心理疾病的康復(fù);

-身體上的好處:身體更健康、更低的糖尿病等慢性疾病患病率

-讓性生活更美好

6.科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南

-科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量:每周四到五次,每次30分鐘;

-科學(xué)開啟運(yùn)動(dòng):走路開始,走十分鐘,二十分鐘的路,堅(jiān)持一到兩個(gè)星期,然后逐漸增加;

-借助音樂(lè)、冥想等分心事物、或者他人支持,讓你更能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

  01  

讓你心里感覺(jué)很好的靈藥

實(shí)際上我要跟你們講的是一種“靈藥”,只提供給上1504課的學(xué)生,旁聽的也算,你們也可以得到“靈藥”,“靈藥”將給你們帶來(lái)這樣的處,“靈藥”能使你們感覺(jué)很好,非常好。你的自尊將顯著提升,你會(huì)更加自信,更加自信你在社會(huì)上的地位,對(duì)自己更加自信,你會(huì)得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián),我們兩周后會(huì)講到,你會(huì)覺(jué)得更平靜,生活更有重心。有了“靈藥”,你甚至能變得更聰明,效果是顯著的。你們開始有點(diǎn)擔(dān)心了,它還會(huì)使你更吸引人,你會(huì)覺(jué)得自己更吸引人,你也會(huì)散發(fā)出更大的魅力。這個(gè)“靈藥”已經(jīng)被測(cè)試了很多遍了,我說(shuō)了,這都是研究成果,不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西,真正有效的東西。我還要說(shuō)這藥沒(méi)有任何消極的副作用,相反,它還有無(wú)數(shù)積極的作用,我數(shù)都數(shù)不過(guò)來(lái)。不僅如此,它還是絕對(duì)合法的。我知道你們有點(diǎn)擔(dān)心,但你們會(huì)接受的,你們能處理好,不需要擔(dān)心。如果有人來(lái)找你,很擔(dān)心你怎么用了這個(gè)藥,突然就變了個(gè)人。你可以讓他們來(lái)找我。最后,我不會(huì)收你們的錢。我本該收錢的,但我不是個(gè)好商人、所以我接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)免費(fèi)發(fā)放給你們,這就是“靈藥”。事實(shí)上它不僅僅是要種藥,是一杯雞尾酒,是一杯藥做的雞尾酒。因?yàn)樗鼈兯坪跻�很多東西組合才能發(fā)揮最好的作用。這就是那個(gè)雞尾酒。我希望你們都在聽,因?yàn)檫@很重要。

靈藥就是半小時(shí)的鍛煉,每周四次。

雞尾酒的第二個(gè)成分,至少十五分鐘的正念練習(xí),每周六到七次。

雞尾酒的第三個(gè)成分就是,每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)。

最后一個(gè)成分就是每天12個(gè)擁抱。最后一個(gè)可以過(guò)量,你想加多少就加多少,但至少每天要有12個(gè)擁抱。如果你服用這個(gè)藥,你們可以擁抱,這沒(méi)有關(guān)系。這可是幸福課,但不要在課堂上睡覺(jué)。如果你服用這個(gè)藥,這個(gè)雞尾酒,我保證,我保證以上提到的許多好處,就算不是全部,說(shuō)不定還會(huì)比那更多,都會(huì)實(shí)現(xiàn)。

  02  

幫助身體,就是幫助心理

你們可以看到只有今天,我們才開始認(rèn)識(shí)到心理和肉體之間的關(guān)系。有一個(gè)人,第一個(gè)真正認(rèn)識(shí)到的人,我們接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)講到的就是JonKabat-Zinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》,摘自《希臘人佐巴》的一個(gè)短語(yǔ)。JonKabat-Zinn說(shuō)“也許行為治療最基礎(chǔ)的進(jìn)展就是認(rèn)識(shí)到我們不能再認(rèn)為健康,僅僅是身體或者心理的一個(gè)獨(dú)立屬性。因?yàn)樾睦砗腿怏w是內(nèi)在聯(lián)系的�！边@可是否定了千百年來(lái)西方的觀念,笛卡爾的二元論“意識(shí)和物質(zhì)是兩種絕對(duì)不同的實(shí)體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中,我們“修”一個(gè)人就像修機(jī)器一樣,修他的身體,他的心理是完全沒(méi)有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論,我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源,之后亞里士多德試圖反對(duì),重新建立心理和肉體之間的聯(lián)系,但最終還是二元論成為主流,由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了JonKabat-Zinn,有了HerbertBenson,有了EllenLanger,有了TaraBennettGoleman。這些心理學(xué)家、醫(yī)生了解這種聯(lián)系,還有JohnSarno紐約大學(xué)的一個(gè)醫(yī)學(xué)教授,紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的,他們告訴我們通過(guò)我們的想法,我們可以解決大多數(shù)背痛的問(wèn)題或者腕管綜合癥,顯示出心理和肉體之間的聯(lián)系,或者是安慰劑的作用,非常驚人。還記得我們說(shuō)它能起到和催吐劑相反的作用,以及我們?nèi)绾斡眯睦砗腿怏w互相形成一個(gè)良性循環(huán),心理幫助肉體,肉體幫助心理。

  03  

缺乏運(yùn)動(dòng)的高昂代價(jià):抑郁等心理疾病高發(fā)

我想從身體鍛煉開始講起,雞尾酒的第一個(gè)成分,靈藥的第一個(gè)成分。當(dāng)今社會(huì)怎么了?當(dāng)今社會(huì)普遍缺乏運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在越來(lái)越多人享有無(wú)需進(jìn)行辛苦體力勞動(dòng)的“特權(quán)”。我用了引號(hào),因?yàn)檫@是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過(guò)去,我們要去追一只鹿才能有飯吃,或者逃脫一只獅子,這樣才不會(huì)被吃掉。我們要采摘果子作甜點(diǎn)。我們現(xiàn)在呢?去家里的甜點(diǎn)桌子就行了,或者叫份比薩。在過(guò)去,我們要想取暖就得收集木材。而現(xiàn)在呢?就這樣,打開暖氣,然后為此付出代價(jià)。我長(zhǎng)大之后,當(dāng)我在以色列長(zhǎng)大時(shí),我記得,以色列是個(gè)內(nèi)陸國(guó)家,下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是午休時(shí)間,非常安靜,孩子們都不到街上去,但四點(diǎn)整,有時(shí)甚至是3:59時(shí),每天都會(huì)從街上傳來(lái)一聲叫聲,叫道:“Tal踢足球!”然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。這是我們?cè)谖缧輹r(shí)間之后從下午四點(diǎn)一直到晚上九點(diǎn)睡覺(jué),還有媽媽喊吃飯時(shí)做的事情。而今天在以色列呢?不僅是以色列全世界下午四點(diǎn)是怎樣的呢?不是下樓踢足球或跑來(lái)跑去,而是繼續(xù)坐在電腦前,繼續(xù)看電視,結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著。

我們付出了非常高昂的代價(jià),當(dāng)然是從身體上來(lái)說(shuō),但除此之外還有心理上的代價(jià)。這不是巧合,抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍!這不是巧合,從20世紀(jì)60年代算起!這不是巧合,當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲!而在20世紀(jì)60年代,抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲!這是因?yàn)槲覀兺Ｖ沽隋憻?我們停止了發(fā)揮力量。這不是巧合,注意力缺陷多動(dòng)癥的病例指數(shù)上升!更不用說(shuō),我以后也會(huì)說(shuō)到,宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈,那是一種需要,就像氧氣那樣的需要,就像維生素那樣的需要,就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來(lái)就要坐在電腦前面一整天的,也不是一整天都要聊天的,我們是要在一天結(jié)束時(shí),打完獵、采完果子后干這些事的。不管是上帝決定,還是進(jìn)化決定,還是兩者共同決定的,我們都有對(duì)鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求,無(wú)論是對(duì)維生素的需求,對(duì)蛋白質(zhì)的需求,還是對(duì)鍛煉的需求,我們都要付出代價(jià)—既包括生理上的代價(jià),也包括心理上的代價(jià)。

塞內(nèi)加,兩千年前的希臘哲學(xué)家說(shuō):“我們的祖先和我們過(guò)著一樣的生活,他們靠自己的雙手,來(lái)獲得食物,駐扎在大地上,還未受到過(guò)黃金與寶石的誘惑�！边@是塞內(nèi)加,一個(gè)很有思想的哲學(xué)家說(shuō)的。講到他那個(gè)時(shí)代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象�，F(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢?今天在我們這個(gè)時(shí)代,一兩百年前連皇家都過(guò)不上的生活,方便的奢侈的生活,這是特權(quán)中的非特權(quán),我們要為此付出代價(jià)。

  04  

運(yùn)動(dòng)改善抑郁癥的實(shí)驗(yàn)

我和你們分享幾個(gè)關(guān)于生活方式的影響的研究。是由MichaelBabyak以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的。這是個(gè)很重要的研究,做了很多很多的實(shí)驗(yàn),模仿這個(gè),并顯示出這有多么現(xiàn)實(shí),鍛煉多么重要,不僅對(duì)于抑郁還有其他方面。

MichaelBabyak做的實(shí)驗(yàn)是:找了156個(gè)抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀,包括失眠,飲食不規(guī)律,無(wú)精打采,不愿動(dòng)彈,情緒低落,其中有很多人有自殺的想法或者傾向,諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實(shí)驗(yàn)室,隨機(jī)分成三組:第一組是鍛煉組,第二組服藥,第三組服藥+鍛煉。他們所服用的是抗抑郁藥:左洛復(fù),一種經(jīng)過(guò)研究證明有效的抗抑郁藥。

所做的運(yùn)動(dòng)是半個(gè)小時(shí)中等難度的有氧運(yùn)動(dòng),可能是慢跑或者競(jìng)走,也可能是游泳,不會(huì)太難,中等難度的運(yùn)動(dòng)。一周三次,每次半個(gè)小時(shí)。之后跟蹤調(diào)查這三組人,鍛煉組,服藥組,鍛煉+服藥組,跟蹤調(diào)查了四個(gè)月,這是得到的結(jié)果。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢?這156個(gè)病人,或者每組52個(gè)病人中,有多少治好了抑郁癥?他發(fā)現(xiàn):

這三組中的每一組,四個(gè)月后都有超過(guò)60%的人情況有所好轉(zhuǎn),他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀,或者大部分癥狀。他們不能再按照美國(guó)精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥。在各組之間沒(méi)有顯著的區(qū)別,只有一個(gè)區(qū)別,那個(gè)只鍛煉的組,需要更長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間來(lái)治好抑郁癥。在服藥的情況下,一般要花上約一到兩個(gè)星期,差不多十天來(lái)治好60%受試者的抑郁癥。對(duì)于僅僅鍛煉的組,他們花了差不多一個(gè)月,但在一個(gè)月后,一旦他們好一些以后,就沒(méi)有什么區(qū)別了。三個(gè)組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn),注意很重要的一點(diǎn):這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥,或者抗焦躁的藥物,或者治療多動(dòng)癥的利他林。完全不是。他要說(shuō)的是:我們首先要問(wèn)的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因。

我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服藥的效果如此類似的話,我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于,比方說(shuō),讓我畫一個(gè)圓,這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù),或者說(shuō)抗抑郁藥幫了他們60%的人,我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人,但不是同一個(gè)60%,在定義上有重疊,因?yàn)槎嘤?0%。但是他們幫助的不是同一群人,有的人僅僅受了服藥的好處,有的人僅僅受了鍛煉的好處,還有兩者好處皆有。所以不能說(shuō)廢除服藥吧。它很重要,它確實(shí)有用。但結(jié)果同時(shí)顯示“試試鍛煉吧,因?yàn)槲矣锌赡苁堑靡嬗阱憻挾�不是服�?或者得益于兩者”。研究的關(guān)鍵在于,我們?cè)倏催@些研究時(shí),想搞清楚的是,復(fù)發(fā)率。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束半年后,我們不讓他們服藥、不在強(qiáng)迫被試者鍛煉每周至少三次,半年后如何了呢?這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果:

 ·服藥組的復(fù)發(fā)率為38%,這些人又有了抑郁癥的癥狀,38%,超過(guò)了1/3!

 ·服藥+鍛煉組,復(fù)發(fā)率為31%。

 ·鍛煉組,復(fù)發(fā)率僅僅為9%!

在我第一次看到這個(gè)研究時(shí),現(xiàn)在已經(jīng)有無(wú)數(shù)這樣的研究了,在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象,我等下會(huì)講到,我說(shuō)“哇,太不可思議了!”鍛煉就像吃抗抑郁藥物,效果很像,鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細(xì)細(xì)想想,就發(fā)現(xiàn)并不是這樣,不是鍛煉就像服用抗抑郁藥,而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別,這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別。為什么?因?yàn)槲覀儾皇巧鷣?lái)為了坐著的,我們不適合長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前,或者教室里,我們本來(lái)應(yīng)該去逐鹿,或者逃離獅子的追捕。而當(dāng)我們無(wú)法滿足這種需求時(shí),正如之前講的,我們無(wú)法滿足需求時(shí),就要付出代價(jià)。

  05  

如果我是心理治療師,治療前提就是運(yùn)動(dòng)

比方說(shuō),上帝或者基因決定的幸福程度,基本的幸福程度有這么高,我們固有的水平就這么高,如果我們不鍛煉,我們就把這個(gè)基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里,但我們不鍛煉時(shí),就會(huì)把它降到這里。然而我們是可以達(dá)到這樣的幸福程度的,即使有興衰變遷,也可能時(shí)螺旋式上升的。而我們現(xiàn)在時(shí)經(jīng)歷了同樣的起伏,只不過(guò)是在更低的水平上。我們努力掙扎著達(dá)到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家,我不是心理治療師,但是如果我是的話,我治療病人的一個(gè)前提就是體育鍛煉,或者至少來(lái)說(shuō),我對(duì)他們第一個(gè)要求就是要進(jìn)行身體鍛煉,因?yàn)樗麄兺ǔ６际?沒(méi)有體育鍛煉的動(dòng)力,但那會(huì)是我的首要要求,要么時(shí)治療的前提條件,要么即使首要條件。為什么?因?yàn)槲也幌牒妥匀蛔鲗?duì),我不想和自然作對(duì),所以我要治療的那個(gè)人必須達(dá)到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作,自然所要求的必須遵守,自然的命令之一,就是要我們活躍的運(yùn)動(dòng)。

我在晚餐時(shí)就講到了這個(gè),我和網(wǎng)球教練DaveFish以及他妻子BonnieMosland一個(gè)臨床心理學(xué)家共進(jìn)晚餐,然后他對(duì)我所“對(duì)!”確實(shí)有心理學(xué)家,能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對(duì)呢?當(dāng)你可以在這個(gè)水平開始的時(shí)候,還有其他好處,都是基于這個(gè)研究的,你們可在閱讀中可能讀過(guò)一些,鍛煉還有很多其他好處。

  06  

運(yùn)動(dòng)的各種好處

1、心理上的好處

首先是心理上的好處,自尊。從很多層面上說(shuō),首先是心理上的自尊,我們自我感覺(jué)更良好,也包括整體的自尊,我們感覺(jué)更良好,不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說(shuō),不但斷了之后我們馬上就能感覺(jué)到,而且長(zhǎng)時(shí)間我們都能感覺(jué)到,如果我們保持規(guī)律的鍛煉計(jì)劃,所以整體和特征性的自尊都會(huì)得到提升。

焦慮和壓力,是最容易被鍛煉所影響的事之一。Tammy能夠看出來(lái),我妻子能夠看出來(lái)我48小時(shí)內(nèi)有沒(méi)有鍛煉,我回到家,她會(huì)說(shuō)“你最近一次鍛煉是什么時(shí)候”為什么,因?yàn)樗�有感覺(jué),他能察覺(jué)到,是不是有點(diǎn)小小的變化,或者稍微有點(diǎn)壓力。正如我在之前的課上講過(guò)的,我有焦慮的傾向,鍛煉就是我的的藥,我的靈藥,至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天,這對(duì)無(wú)數(shù)臨床的病癥都非常有效,包括精神分裂癥,它并不是自己起作用,而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用,但它增加了成功的可能性。

如果你去鍛煉的話,還有注意力缺陷多動(dòng)癥,不一定足以治愈,但通常十分有效。那些堅(jiān)持常規(guī)鍛煉的人,更容易克服注意力缺陷多動(dòng)癥。為什么呢?因?yàn)檫@對(duì)我們的大腦有無(wú)數(shù)的影響。比方說(shuō)我們釋放的那個(gè)化學(xué)物質(zhì),當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時(shí),還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎?正是這個(gè)形成新神經(jīng)通路時(shí)會(huì)釋放的化學(xué)物質(zhì),就能在我們鍛煉時(shí)產(chǎn)生。換句話說(shuō),我們?nèi)ヅ軅�(gè)步之后,這時(shí)我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉,那么一整天,你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。鍛煉之后你會(huì)更加有創(chuàng)造力,如果你已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的話。同時(shí)它能幫助我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì),不多也不少。為什么?因?yàn)檫@時(shí)自然,自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì),就達(dá)到了我們最好狀態(tài)。這又是一種方式,我之前提到過(guò)的,我每堂課之前都去跑步,我喜歡在外面跑,但不是每次都可以,所以有時(shí)我會(huì)跳家里的蹦床,我有一個(gè)小的,戴著脈沖計(jì),不應(yīng)該告訴你們?cè)谶@個(gè)嗎?我能感覺(jué)到如果我不這樣做,我上課之前不做鍛煉,比方說(shuō)我去旅行,剛好趕在上課前回來(lái),沒(méi)時(shí)間去鍛煉,我能感覺(jué)到我閱讀時(shí),我的記憶保留率,集中程度,我之前說(shuō)過(guò),我有輕微的注意力缺陷多動(dòng)癥,鍛煉是我的藥。

2、身體上的好處

身體上的好處:我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容,但你要這樣來(lái)想它。我們都有一個(gè)基因決定的壓力水平,適合我們的壓力水平,當(dāng)我們鍛煉時(shí),我們?cè)谀莾?這樣就是健康的,我們應(yīng)該達(dá)到的。但我們不鍛煉時(shí),壓力水平超過(guò)這個(gè)。就像降低幸福水平一樣。換句話說(shuō),鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來(lái)應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進(jìn)行就很容易失敗的原因。因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)拼命想要回到原來(lái)的水平,我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會(huì)掙扎得更辛苦。

 慢性疾病,不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥,數(shù)量是非常驚人的。糖尿病,有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會(huì)得,現(xiàn)在小學(xué)生都會(huì)得這種糖尿病,其原因很大程度上就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人,更不容易的慢性疾病�；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档�;減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性,它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)。

3、讓性生活更美好

最后如果你現(xiàn)在還沒(méi)有被說(shuō)服,希望這個(gè)能說(shuō)服你。(更好的性行為)不管男人還是女人，都能增強(qiáng)性欲，對(duì)性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經(jīng)常鍛煉的人性生活會(huì)更美好。很多研究都證實(shí)了這一點(diǎn)，它適用于任何年齡。

但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點(diǎn)是,它不是萬(wàn)靈藥,它不是萬(wàn)能的,記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處,對(duì)于有的人來(lái)說(shuō),服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下,研究和調(diào)查都證實(shí)了,在大多數(shù)情況下,鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用,即使是和別的東西協(xié)同作用的,它還是有幫助,為什么要和自然對(duì)抗呢?自然所要求的必須遵守。

運(yùn)動(dòng)切記勿過(guò)量

還有很重要的一點(diǎn)在于恢復(fù)。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學(xué)手冊(cè)》中,對(duì)研究者們這樣寫道:“重復(fù)的過(guò)于密集的訓(xùn)練以至于沒(méi)法及時(shí)恢復(fù),可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)到‘泄氣’,典型的癥狀為更高的焦慮水平,更高的神經(jīng)緊張度,更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”。他們想說(shuō)的是,有時(shí)事情是過(guò)猶不及的,尤其是完美主義者要明白這一點(diǎn),越多不一定代表越好。說(shuō)到鍛煉的話,確實(shí)會(huì)過(guò)度鍛煉,有些過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似:高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動(dòng)力,最終也可能導(dǎo)致抑郁。

這是完美主義的一種癥狀,我在做運(yùn)動(dòng)員時(shí)就經(jīng)歷過(guò)這樣的事,過(guò)度訓(xùn)練,恢復(fù)不足,并為此付出了代價(jià)。身體上自然是受了傷,而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時(shí)間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次,我認(rèn)為至少要保證每?jī)商煲淮?這樣就是每周就是三到四天。至少每?jī)商煲淮�。理想狀態(tài)下你們可能想跟多一點(diǎn)。每次半小時(shí)也可以增加到一小時(shí),關(guān)鍵是要聽從你身體的需要。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適范圍,趕快停止;如果肌肉開始酸痛,停下來(lái)。寧可少做也不要過(guò)度。還有一種聆聽你身體的方法,如果你沒(méi)那么敏感的話就是就戴個(gè)心率監(jiān)控器,不是很貴但非常有用,這樣我就知道我的鍛煉會(huì)保持在最高心率的70%左右,我最高心率的70%大概是128,于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會(huì)加強(qiáng)一點(diǎn),達(dá)到90%,我的差不多是165。很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來(lái)獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實(shí)會(huì)會(huì)影響質(zhì)量。我們?cè)俅萎媯�(gè)圖表,我們經(jīng)常看到的線性曲線圖。在圖的這邊(縱向)是心理和生理的好處,這里(橫向)是運(yùn)動(dòng)量。那么畫出來(lái)就是這樣的,太少了不好,我們要達(dá)到基本的幸福水平才行;太多了也不好,這時(shí)我們就會(huì)感到泄氣和焦慮。我們想要達(dá)到的是差不多的最適水平。而這個(gè)最適水平也在于我們能投入多少時(shí)間。在理想情況下,我每周鍛煉六次,每次一小時(shí),在理想情況下是這樣,但我還想做很多別的事。所以我每周至少鍛煉四次,每次半小時(shí)。這對(duì)我來(lái)說(shuō)就足夠了。要搞清楚什么對(duì)你是足夠的。

恢復(fù)也很重要,我們從心理學(xué)層面上講過(guò)恢復(fù)。恢復(fù)很重要。我簡(jiǎn)要的和你們分享一下DerekClayton的故事吧。DerekClayton是60年代早期的一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,世界上最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一。最好的之一,并不是最好的。他是跑馬拉松的,很多人說(shuō),他之所以不是最好的,是因?yàn)閺纳眢w上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二,1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高,沒(méi)有其他世界級(jí)選手那么高。但是他的優(yōu)勢(shì)在于他是最勤奮的一個(gè),他每周跑一百多英里,遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一,但從來(lái)沒(méi)有成為過(guò)真正的第一。然后發(fā)生了什么了呢。由于他的過(guò)渡刻苦勤奮,他受了很嚴(yán)重的傷,一整個(gè)月不能跑步,他當(dāng)時(shí)正在準(zhǔn)備非常重要的一項(xiàng)馬拉松賽事,這個(gè)馬拉松在日本舉行。一整個(gè)月他都不能訓(xùn)練,走路都走不了。在比賽一周之前,他開始可以慢慢地跑。他說(shuō)他會(huì)去日本跑的。他被邀請(qǐng)去參加了他是世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一。他說(shuō)他會(huì)將其作為一次訓(xùn)練,作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分。于是他去參加了這個(gè)馬拉松,一個(gè)沒(méi)有訓(xùn)練,結(jié)果提前八分鐘打破他的個(gè)人紀(jì)錄,成為歷史上第一個(gè)僅用了兩個(gè)小時(shí)十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時(shí)9分36秒。1967年。他繼續(xù)努力訓(xùn)練,兩年之后再次訓(xùn)練過(guò)度,又再次受傷,又一次他沒(méi)法跑步。然后他去參加了比利時(shí)馬拉松比賽。又打破了他的個(gè)人紀(jì)錄,也打破了世界紀(jì)錄:兩小時(shí)8分33秒,世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄。這時(shí)教練和運(yùn)動(dòng)員就開始明白適可而止的重要性,適當(dāng)休息的重要性,恢復(fù)的重要性。有時(shí)過(guò)猶不及。很相似的故事JoanBenoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊(duì),另一個(gè)例子,我想應(yīng)該是1991年,最終贏得了歐冠,之前都沒(méi)在比賽中,在最后一刻才加入,因?yàn)楫?dāng)時(shí)南斯拉夫正在搞分裂,于是他們作為了南斯拉夫的替補(bǔ)。在預(yù)選賽淘汰了之后,把丹麥隊(duì)又找過(guò)來(lái),把他們從沙灘上帶來(lái)打冠軍賽。因?yàn)樗麄兓謴?fù)了、振作了,于是他們準(zhǔn)備好了�；謴�(fù)在運(yùn)動(dòng)中很重要,在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的,是一種靈藥。雞尾酒的第一個(gè)成分,我覺(jué)得算是最重要的成分。然而很對(duì)人,不僅僅在哈佛,世界上很多人都不鍛煉。

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定期運(yùn)動(dòng),需跨越的障礙

為了將定期鍛煉引入我們的生活,我們要跨越怎樣的障礙?

1、以健康的方式開始運(yùn)動(dòng),克服運(yùn)動(dòng)痛苦

首先,這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事,比如說(shuō)達(dá)到70%最大心率的鍛煉。并不會(huì)很痛,但顯然沒(méi)有坐在電視機(jī)前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦?我們要做的第一件事就是把目標(biāo)分割各個(gè)攻破。尤其是完美主義者會(huì)做的一件事就是“我要開始鍛煉了,為了保持健康,我每天要跑六英里,所以我一開始就要每天跑六英里”,很快會(huì)怎樣呢?第二天你起床就會(huì)全身酸痛。但是你是完美主義者,你很堅(jiān)強(qiáng),一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會(huì)怎樣呢?你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個(gè)星期之后你就會(huì)受傷。即使你不受傷,在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的:鍛煉就等于痛苦。我們的意識(shí)是拒絕痛苦的,它總是極力避免痛苦。比如說(shuō)你去度了個(gè)假,中斷了你的鍛煉計(jì)劃,中斷了一個(gè)星期或者兩個(gè)星期。然后你回來(lái)了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什么?因?yàn)槟愕乃枷?你的潛意識(shí)會(huì)說(shuō):“我不想再經(jīng)受這個(gè)了”。這會(huì)阻止你鍛煉,使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時(shí)候。因?yàn)槟悴幌虢?jīng)歷這種痛苦。

一種更健康的方式是:我先從走路開始,走十分鐘,二十分鐘的路,堅(jiān)持一到兩個(gè)星期,然后逐漸增加。寧可少也不要過(guò)度,因?yàn)槟菢渝憻?如果我們逐漸增加,就不是種痛苦。它逐漸會(huì)成癮,從積極的角度來(lái)看,我們想去做它,我們渴望它。

2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以應(yīng)用音樂(lè)、冥想等分心事物

 所以要慢慢來(lái),同時(shí)要應(yīng)用讓你分心的事物。當(dāng)我在蹦床上跳時(shí),在外面跑是不會(huì)有問(wèn)題的,但在蹦床上跳時(shí),我就要用一些分心的事物。我覺(jué)得蹦床太無(wú)聊了。有人可能會(huì)去騎一小時(shí)自行車,那樣是沒(méi)有問(wèn)題的。我更喜歡冥想,這很好。但很多人需要讓他分心的事物,不管是音樂(lè)、還是電視、還是小孩子在周圍跑來(lái)跑去,但總要找些分散你注意力的事。

3、找一個(gè)人陪運(yùn)動(dòng),讓你更能堅(jiān)持

長(zhǎng)期鍛煉成功的最好預(yù)測(cè)方法就是,我是否是和其他人一起做的;有沒(méi)有別人給我支持。再次強(qiáng)調(diào)這不是對(duì)每個(gè)人都有用的。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是,尤其是內(nèi)向的人更喜歡自己去做,閉上眼睛,聽著音樂(lè),或者聽著心跳,心跳的聲音。他們會(huì)想要肚子一個(gè)人的時(shí)間,這是沒(méi)問(wèn)題的。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)其他人的支持是有益的。

還有個(gè)研究由Wing和Jerry兩名心理學(xué)家完成的。他們所做的是讓人參與一個(gè)為期四周的項(xiàng)目,包括行為改變,包括因是改變,包括鍛煉上的改變,為期四月。分為兩種情況,一種是有其他人支持,和你的朋友或家人一起做,或者沒(méi)有其他人支持。那些沒(méi)有其他人支持自己完成的人,有76%的人完成了這個(gè)為期四月的項(xiàng)目,有24%的人還保持到了六個(gè)月。76%保持了四個(gè)月,只有24%不到四分之一的人保持到了六個(gè)月,能夠保持行為上的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組,95%完成了四個(gè)月的項(xiàng)目,95%而不是76%,同時(shí)有67%的人維持了這個(gè)計(jì)劃,保持到了六個(gè)月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。

如果你還沒(méi)有開始,那就從今天開始吧!

來(lái)源:TalBenShahar于哈佛大學(xué)給學(xué)生講授的幸福課

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