夏季天氣炎熱，燥熱之下難以入眠，早晨隨著太陽(yáng)升起的時(shí)間提前，你也變得更容易早醒。年中正是家長(zhǎng)工作學(xué)習(xí)的時(shí)間，該如何面對(duì)睡眠問(wèn)題呢？夸父心里曾經(jīng)分享過(guò)一些應(yīng)對(duì)失眠的小技巧，現(xiàn)在我們又補(bǔ)充了一些來(lái)自全球睡眠專家的建議，希望這些分享能夠幫助到你。

 

每當(dāng)入夜的時(shí)候，你可能無(wú)法讓大腦馬上靜下來(lái)。你可能在計(jì)劃明天的任務(wù)安排，或者總結(jié)自己的工作，也許你還會(huì)想到幾個(gè)月之后的旅行或者是出差，這樣或那樣雜亂的思維占據(jù)大腦，讓你無(wú)法休息，漫漫長(zhǎng)夜該怎么辦呢？這里收集了六個(gè)睡眠專家的建議，希望在你失眠的那些時(shí)刻能夠給你一些小小的幫助。

 

1. 睡眠專家Neil Stanley——嘿，對(duì)毫無(wú)意義的思想列表喊停！

 

只有在安靜放松的狀態(tài)下才能夠入睡。如果你急于思考昨天今天明天的事，那么大腦就在保持運(yùn)轉(zhuǎn)中，運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦可一點(diǎn)都不安靜。如果現(xiàn)實(shí)中的問(wèn)題非常干擾你，越想你會(huì)越卷入，越想會(huì)激發(fā)你越多的焦慮、壓力、擔(dān)憂、害怕。你要嘗試著對(duì)這些問(wèn)題說(shuō)不，告訴自己不要再想，「我不能再想這些了」，「打住」，甚至喝住自己的想法。

 

與此同時(shí)你可以嘗試著把思維轉(zhuǎn)移到別的東西，任何遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)煩惱的事情能有助放松你的大腦。你可以嘗試思考一些有趣的、漫無(wú)目的的事情，比如想象自己進(jìn)入了太空漫步，或者想象自己在林間散步。這有些像自我催眠，但確實(shí)能夠讓你遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)的煩惱，并且激發(fā)你放松的情緒，幫助你進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

 

Neil Stanley 就說(shuō)「我常飛來(lái)飛去，因此我會(huì)想象我擁有自己的私人飛機(jī)，并且思考該如何布置上面的家具。如果你是個(gè)喜歡參加音樂(lè)節(jié)的人，你可以想象下你的出場(chǎng)陣容是什么」。

 

2. 睡眠醫(yī)學(xué)教授Colin Espie——嘗試保持清醒

 

你會(huì)遇到這樣的情況嗎，越想睡覺，反而越清醒，這真矛盾呀。其實(shí)一心想著自己要馬上入睡，這樣不停地給自己下指令本來(lái)就會(huì)讓你越清醒，它從生理層面講提升了喚醒水平，而喚醒水平與睡眠是負(fù)相關(guān)的。Colin Espie教授建議，如果你給自己一個(gè)相反的指令——讓自己保持清醒，你可能會(huì)更容易入睡。如果你能接納這個(gè)想法，睡不著也不會(huì)顯得那么沮喪和焦慮了。

 

3. 睡眠顧問(wèn)Jenni June——離開你的床

 

如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)了20分鐘，你依然止不住地思考，難以入睡，建議你起床。不要看你的手機(jī)或者其他帶屏幕的設(shè)備，屏幕的藍(lán)光會(huì)讓你更清醒。建議你去另一個(gè)燈光昏暗的房間，把那些讓你保持清醒的想法用筆記下來(lái)。寫下那些話，你就不會(huì)再覺得它們有那么多，那么的龐大，至少是可以寫完的對(duì)嗎。寫完之后合上筆記本就嘗試放下它們吧。

 

然后回到床上，專注在自己的呼吸上，然后讓自己進(jìn)入睡眠。

 

4. 美國(guó)衛(wèi)生服務(wù)失眠專家Kathryn Pinkham——寫下那些讓你崩潰的事

 

想太多會(huì)加劇你對(duì)現(xiàn)實(shí)的錯(cuò)誤估計(jì)，會(huì)讓你覺得自己無(wú)法承受、無(wú)法處理、無(wú)法應(yīng)對(duì)。那么專家建議，每天最多花20分鐘的時(shí)間把頭腦里的東西寫下來(lái)。這是一個(gè)有治療意義的方式，背后的原理是「量化你的煩惱」，讓你看到自己并沒有太多需要擔(dān)心的事情，你把它列出最多四五十條，它不是無(wú)窮無(wú)盡的，它是具體可數(shù)的。你還可以嘗試把這些煩惱分類，哪些是真的需要你擔(dān)心的（我剛剛失業(yè)），哪些是你猜測(cè)、假設(shè)和預(yù)知的（如我要是將來(lái)丟了工作怎么辦）。

 

然后呢，劃掉那些猜測(cè)、假設(shè)和預(yù)知的，學(xué)會(huì)放手。對(duì)那些真正需要擔(dān)心的部分，你可以就此制定一個(gè)可行的計(jì)劃或解決方案，或者和朋友討論，這能大大減緩你的擔(dān)憂和緊張。

 

5. 睡眠治療師Christabel Majendie——一本正經(jīng)深呼吸

 

深呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的分心技術(shù)，尤其是在配合著計(jì)數(shù)的時(shí)候。不論是睡前、考前、演講前、約會(huì)或相親前都可以嘗試，深呼吸都能幫助你撇開無(wú)謂的想法。你的目標(biāo)是呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，并且在呼吸間停頓。你可能會(huì)選擇在吸氣時(shí)數(shù)到三，然后停頓一下，再在呼氣的時(shí)候數(shù)到五，然后再停頓。

 

專注在呼吸和計(jì)數(shù)上，如果你的思想跑偏了，你只需要把注意力返回放在呼吸練習(xí)上。刻意練習(xí)一下這個(gè)技能，能幫助你想得少睡得好。 

 

6. 作者David K.Randall——早上曬曬太陽(yáng)

 

在上午得到更多的陽(yáng)光照射可以幫助你調(diào)整大腦的內(nèi)部時(shí)鐘，夜晚更容易睡著。David K.Randall在他的書中寫到曬太陽(yáng)是許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常日程的一個(gè)關(guān)鍵部分，并且被當(dāng)作預(yù)防時(shí)差的一種方法。當(dāng)然要避免曬傷還太陽(yáng)直射眼睛。日常出門接受陽(yáng)光浴是利于睡眠的。

 

所以不管你是睡不著，想太多，心情低落，或是工作太忙，都可以早上曬曬太陽(yáng)。

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