當(dāng)抑郁性別為男
發(fā)布時(shí)間：2022-4-14 瀏覽次數(shù)：713
作為男人，我們喜歡認(rèn)為自己很堅(jiān)強(qiáng)，可以控制自己的情緒。當(dāng)我們感到絕望或絕望時(shí)，我們經(jīng)常否認(rèn)它或試圖掩蓋它。但抑郁是一個(gè)普遍存在的問題，會(huì)在我們生活中的某個(gè)階段影響我們中的許多人，而不是情緒軟弱或缺乏男子氣概的表現(xiàn)。
抑郁影響著數(shù)百萬不同年齡和背景的男性，以及關(guān)心他們的人——配偶、伴侶、朋友和家人。當(dāng)然，任何人都會(huì)時(shí)不時(shí)地感到沮喪，這很正常。情緒低落是對(duì)生活中的損失、挫折和失望的常見反應(yīng)。然而，男性抑郁會(huì)改變你在日常生活中的思考、感受和功能。它會(huì)干擾你在工作或?qū)W校的工作效率，并影響你的人際關(guān)系、睡眠、飲食和生活的整體享受。嚴(yán)重的抑郁癥可能是強(qiáng)烈而無情的。
不幸的是，男性的抑郁經(jīng)常被忽視，因?yàn)槲覀冎械脑S多人發(fā)現(xiàn)很難談?wù)撟约旱母惺�。相反，我們傾向于關(guān)注男性抑郁經(jīng)常伴隨的身體癥狀，例如背痛、頭痛、睡眠困難或性問題。這可能導(dǎo)致潛在的抑郁癥得不到治療，這可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。
患有抑郁的男性自殺的可能性是女性的四倍，因此在絕望感變成自殺感之前尋求抑郁癥幫助至關(guān)重要。與朋友、愛人或醫(yī)生誠實(shí)地談?wù)撃愕乃枷牒蜕眢w正在發(fā)生的事情。一旦正確診斷，你可以做很多事情來成功治療和控制男性抑郁并防止其復(fù)發(fā)。
一、為什么男性抑郁不容易發(fā)現(xiàn)？
與女性相比，男性在識(shí)別抑郁癥狀方面的能力往往較差。一個(gè)男人更有可能否認(rèn)自己的感受，對(duì)自己和他人隱藏它們，或者試圖用其他行為來掩蓋它們。雖然男性可能會(huì)出現(xiàn)抑郁的典型癥狀，例如情緒低落、對(duì)工作或愛好失去興趣、體重和睡眠障礙、疲勞和注意力不集中，但他們比女性更容易出現(xiàn)“隱形”抑郁癥狀，例如憤怒、藥物濫用和激動(dòng)。
二、男性抑郁的誘因
1、男性抑郁沒有單一的原因
生物、心理和社會(huì)因素都起作用，生活方式選擇、人際關(guān)系和應(yīng)對(duì)技巧也是如此。雖然任何人都可能患有抑郁，但有一些風(fēng)險(xiǎn)因素會(huì)使男人更容易受到傷害，例如：孤獨(dú)和缺乏社會(huì)支持、無法有效應(yīng)對(duì)壓力、酗酒或吸毒史、兒童早期創(chuàng)傷或虐待孤獨(dú)地老齡化，幾乎沒有社交渠道；
陽痿或勃起功能障礙不僅是男性抑郁的誘因，還可能是許多抗抑郁藥物的副作用。有性功能問題的男性患抑郁的可能性幾乎是沒有性功能問題的男性的兩倍。抑郁會(huì)增加勃起功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)，許多男人不愿意承認(rèn)性問題，認(rèn)為這是對(duì)他們男子氣概的反映，而不是抑郁引起的可治療問題。
2、挑戰(zhàn)消極思維
你覺得自己無能為力還是軟弱無力？壞事發(fā)生了，你無能為力嗎？你的情況是絕望的嗎？抑郁會(huì)對(duì)一切產(chǎn)生負(fù)面影響，包括你看待自己的方式和對(duì)未來的期望。
當(dāng)這些類型的想法讓你不知所措時(shí)，重要的是要記住這是你抑郁的癥狀，而這些非理性、悲觀的態(tài)度被稱為認(rèn)知扭曲，是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)然這些態(tài)度不會(huì)輕易放過你，即使你真正的在現(xiàn)實(shí)行動(dòng)中去檢驗(yàn)他們時(shí)。
你無法通過告訴自己“只想積極思考”來打破這種悲觀的思維框架。通常，這是思維模式的一部分，這種思維模式變得如此自動(dòng)化，以至于你甚至沒有完全意識(shí)到它。相反，訣竅是找出助長你抑郁的消極想法的類型，并用更平衡的思維方式取而代之。
3、助長男性抑郁的消極、不切實(shí)際的思維方式
全有或全無的想法。以非黑即白的方式看待事物，沒有中間立場(chǎng)（“如果我不完美，我就是一個(gè)徹底的失敗者。”）
過度概括。從單一的負(fù)面經(jīng)歷中概括，期望它永遠(yuǎn)適用（“我什么都做不好�！保�
心理過濾器。忽略積極事件，關(guān)注消極事件。注意出錯(cuò)的一件事，而不是所有正確的事情。
減少積極因素。提出積極事件不重要的原因（“她說她在我們的約會(huì)中玩得很開心，但我認(rèn)為她只是很好。”）
妄下結(jié)論。在沒有實(shí)際證據(jù)的情況下做出負(fù)面解釋。你表現(xiàn)得像個(gè)讀心者（“她一定認(rèn)為我很可憐”）或算命先生（“我將永遠(yuǎn)被困在這個(gè)死胡同的工作中。”）
情感推理。相信你的感受反映了現(xiàn)實(shí)（“我覺得自己像個(gè)失敗者。我真的很不好！”）
“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”。嚴(yán)格列出你應(yīng)該做什么和不應(yīng)該做什么，如果你不遵守規(guī)則，就會(huì)責(zé)備自己。
標(biāo)簽。根據(jù)錯(cuò)誤和感知到的缺點(diǎn)對(duì)自己進(jìn)行分類（“我是個(gè)失敗者；一個(gè)白癡；一個(gè)失敗者。”）
三、男性抑郁最常被忽視的三個(gè)跡象
身體疼痛。有時(shí)，男性抑郁癥表現(xiàn)為身體癥狀——如背痛、經(jīng)常頭痛、睡眠問題、性功能障礙或消化系統(tǒng)疾病——對(duì)正常治療沒有反應(yīng)。
憤怒。這可能從易怒、對(duì)批評(píng)敏感、失去幽默感到路怒、脾氣暴躁，甚至暴力。有些男人變得虐待或控制。
魯莽的行為。患有抑郁癥的男性可能會(huì)表現(xiàn)出逃避現(xiàn)實(shí)或冒險(xiǎn)行為，例如從事危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)、魯莽駕駛或從事不安全的性行為。你可能會(huì)喝得太多、濫用藥物或強(qiáng)迫性地賭博。
四、如何知道你是否抑郁
1、感到絕望和無助
2、對(duì)過去喜歡的朋友、活動(dòng)和事物失去了興趣
3、比平時(shí)更易怒、脾氣暴躁或咄咄逼人
4、正在消耗更多的酒精，從事魯莽的行為或自我治療
5、感到焦躁不安
6、睡眠和食欲發(fā)生了變化
7、無法集中注意力或工作效率下降
8、無法控制你的消極想法
9、如果你有自殺的感覺……
問題似乎不是暫時(shí)的——它們似乎是壓倒性的和永久性的。但如果你伸出援手，你會(huì)感覺更好。
五、如何改善男性抑郁
不要僅僅試圖靠自己來克服抑郁，向親人或?qū)I(yè)人士尋求幫助需要勇氣。大多數(shù)患有抑郁的男性對(duì)自助步驟反應(yīng)良好，例如尋求社會(huì)支持、鍛煉、轉(zhuǎn)向健康飲食以及改變其他生活方式。
但不要指望你的情緒會(huì)立即好轉(zhuǎn)。你可能會(huì)開始每天感覺好一點(diǎn)。許多從抑郁中恢復(fù)過來的男性在情緒改善之前注意到睡眠模式和食欲的改善。但是這些自助步驟可以對(duì)你的思考和感受產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，幫助你改善抑郁癥狀并重新享受生活。
1、尋求社會(huì)支持
找到可以面對(duì)面交流的人。這并不意味著簡(jiǎn)單地與同事開玩笑或在酒吧里與坐在你旁邊的人談?wù)撨\(yùn)動(dòng)。這意味著找到一個(gè)你愿意與你分享你的感受的人，一個(gè)愿意傾聽你而不評(píng)判你的人，或者告訴你應(yīng)該如何思考或感受的人。
你可能認(rèn)為談?wù)撟约旱母惺懿皇呛苣凶託飧牛珶o論你是否意識(shí)到，你已經(jīng)在向周圍的人傳達(dá)你的感受；你只是不使用文字。如果你脾氣暴躁，喝的比平時(shí)多，或者在墻上打洞，你最親近的人就會(huì)知道有問題。相反，選擇談?wù)撃阏诮?jīng)歷的事情實(shí)際上可以幫助你感覺更好。
即使不喜歡，也要嘗試跟上社交活動(dòng)。通常當(dāng)感到沮喪時(shí)，退回到自己的外殼中會(huì)感覺更舒服，但是與其他人在一起會(huì)讓你感到不那么沮喪
想辦法支持他人。獲得支持固然好，但研究表明，通過自己提供支持，您的情緒會(huì)得到更大的提升。所以想辦法幫助別人——無論大小——做志愿者，做朋友的傾聽者，為別人做點(diǎn)好事。
照顧寵物。雖然沒有什么可以取代人與人之間的聯(lián)系，但寵物可以為您的生活帶來歡樂和陪伴，并幫助您減少孤立感。照顧寵物也可以讓你擺脫自我，讓你有一種被需要的感覺——這都是抑郁癥的強(qiáng)大解毒劑。
2、爭(zhēng)取健康的生活方式
爭(zhēng)取八小時(shí)的睡眠。無論你是睡得太少還是太多，你的情緒都會(huì)受到影響。通過學(xué)習(xí)健康的睡眠習(xí)慣獲得更好的睡眠時(shí)間表。
控制壓力。壓力不僅會(huì)延長還會(huì)加重抑郁。找出你生活中所有讓你感到壓力的事情，例如工作超負(fù)荷、金錢問題或不支持的關(guān)系，并找到緩解壓力和重新控制的方法。
練習(xí)放松技巧。 每天的放松練習(xí)可以幫助緩解抑郁癥狀，增強(qiáng)快樂和幸福感。嘗試瑜伽、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想。
花時(shí)間在陽光下。在白天外出并暴露在陽光下可以幫助提高血清素水平并改善情緒。散散步，在外面喝杯咖啡，做一些院子里的活，或者通過戶外鍛煉來獲得雙倍的好處。
3、鍛煉以獲得更好的身心健康
當(dāng)你情緒低落時(shí)，起床似乎是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，更不用說鍛煉了。但鍛煉是一種強(qiáng)大的抑郁斗士，也是你恢復(fù)武器庫中最重要的工具之一。如果你堅(jiān)持下去，你的疲勞就會(huì)得到改善。當(dāng)你感到沮喪和疲憊時(shí)，開始鍛煉可能會(huì)很困難。但如果你堅(jiān)持下去，你的能量水平會(huì)提高。鍛煉將幫助你感到精力充沛，減少疲勞，而不是更多。
添加一個(gè)正念元素，特別是如果你的抑郁源于未解決的創(chuàng)傷或由強(qiáng)迫性的消極想法所滋養(yǎng)。專注于移動(dòng)時(shí)身體的感覺，例如雙腳觸地的感覺、風(fēng)吹在皮膚上的感覺或呼吸的節(jié)奏。
與鍛煉伙伴配對(duì)。與他人一起鍛煉不僅可以讓您花時(shí)間社交，還可以幫助您保持動(dòng)力。嘗試加入跑步俱樂部，尋找運(yùn)動(dòng)伙伴，或者參加足球或排球聯(lián)賽。
4、吃健康的飲食來改善你的感覺
盡量減少糖和精制碳水化合物。你可能想吃含糖的零食、烘焙食品或舒適的食物，如意大利面或炸薯?xiàng)l，但這些“感覺良好”的食物很快就會(huì)導(dǎo)致情緒和精力的崩潰。
減少可能對(duì)情緒產(chǎn)生不利影響的食物的攝入量，例如咖啡因、酒精、反式脂肪和化學(xué)防腐劑或激素含量高的食物。
多吃 Omega-3 脂肪酸，讓你的情緒得到提升。 最好的來源是肥魚（鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚）、海藻、亞麻籽和核桃。
嘗試富含改善情緒的營養(yǎng)素的食物，例如香蕉（鎂可減少焦慮，維生素 B6 可提高警覺性，色氨酸可提高感覺良好的血清素水平）和菠菜（鎂、葉酸可減少焦慮和改善睡眠）。
避免可能引發(fā)抑郁癥的 B 族維生素缺乏癥。多吃柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類、雞肉和雞蛋。
