南京青少年心理疏導(dǎo)：曉然心理咨詢師和你一起面對焦慮（一）
發(fā)布時間：2022-4-12 瀏覽次數(shù)：715
多少擔(dān)心太多了？
擔(dān)心、懷疑和焦慮是生活的正常部分。擔(dān)心未付賬單、即將到來的工作面試或第一次約會是很自然的。但是，當(dāng)“正�！钡膿�(dān)憂持續(xù)且無法控制時，它就會變得過度。你每天都在擔(dān)心“假設(shè)”和最壞的情況，你無法擺脫焦慮的想法，它會干擾你的日常生活。
持續(xù)的擔(dān)憂、消極的想法以及總是期待最壞的情況會損害情緒和身體健康。它會削弱你的情緒力量，讓你感到不安和神經(jīng)質(zhì)，導(dǎo)致失眠、頭痛、胃病和肌肉緊張，并讓你在工作或上學(xué)時難以集中注意力。你可能會把負(fù)面情緒發(fā)泄到最親近的人身上，用酒精或藥物自我治療，或者試圖通過在屏幕前分散注意力來分散自己的注意力。慢性焦慮也可能是廣泛性焦慮癥 (GAD)的主要癥狀，這是一種常見的焦慮癥，包括緊張、緊張和普遍的不安感，影響了你的整個生活。
如果你被夸大的擔(dān)心和緊張所困擾，你可以采取一些步驟來關(guān)閉焦慮的想法。長期擔(dān)心是一種可以打破的心理習(xí)慣。你可以訓(xùn)練你的大腦保持冷靜，從更平衡、更少恐懼的角度看待生活。
為什么停止擔(dān)心如此困難？
持續(xù)的擔(dān)憂可能會造成沉重的打擊。它可以讓你在晚上保持清醒，讓你在白天變得緊張和焦躁。即使你討厭神經(jīng)衰弱的感覺，它仍然很難停下來。對于大多數(shù)長期憂心忡忡的人來說，焦慮的想法是由你所持有的關(guān)于憂慮的信念所助長——無論是消極的還是積極的。
關(guān)于擔(dān)憂的消極信念。你可能認(rèn)為你不斷的擔(dān)心是有害的，它會讓你發(fā)瘋或影響你的身體健康。或者可能擔(dān)心你會失去控制——它會接管你的身體并且永遠(yuǎn)不會停止。雖然消極的信念或擔(dān)心擔(dān)憂會增加你的焦慮并讓擔(dān)憂持續(xù)下去，但對擔(dān)憂的積極信念可能同樣具有破壞性。
關(guān)于擔(dān)憂的積極信念。你可能相信你的擔(dān)心可以幫助你避免壞事，防止問題，為最壞的情況做好準(zhǔn)備，或?qū)е陆鉀Q方案。也許你告訴自己，如果你一直擔(dān)心一個問題足夠長的時間，你最終能夠解決它嗎？或者，也許你確信擔(dān)心是一件負(fù)責(zé)任的事情，或者是確保不會忽視某些事情的唯一方法？如果你相信你的擔(dān)心有積極的目的，那么就很難改掉擔(dān)心的習(xí)慣。一旦你意識到憂慮是問題，而不是解決辦法，你就可以重新控制你憂慮的心。
如何停止擔(dān)心？
當(dāng)焦慮和擔(dān)憂支配著你的思想并分散你對工作、學(xué)�；蚣彝ド畹淖⒁饬r，你很難在日�；顒又斜３指咝�。這就是推遲擔(dān)憂的策略可以提供幫助的地方。與其試圖停止或擺脫一個焦慮的想法，不如允許自己擁有它，推遲到以后再考慮它。
創(chuàng)造一個“憂慮期”。選擇一個固定的時間和地點來擔(dān)心。它應(yīng)該每天都一樣（例如在客廳，從下午 6:00 到下午 6:30），而且要足夠早，以免在睡前讓你感到焦慮。在你的擔(dān)心期間，你可以充分的焦慮。然而，一天的其余時間是一個無憂區(qū)。
寫下你的煩惱。如果白天有一個焦慮的想法或擔(dān)憂出現(xiàn)在你的腦海中，請記下它，然后在平板電腦、手機(jī)或電腦上寫下“憂慮清單”，然后繼續(xù)你的一天。提醒自己，以后有時間再考慮，所以現(xiàn)在不用擔(dān)心。
在憂慮期間翻閱你的“憂慮清單”。如果寫下的想法仍然困擾著你，請允許自己有這些擔(dān)心，但僅限于你為擔(dān)心期指定的時間。當(dāng)你以這種方式審視你的擔(dān)憂時，你通常會發(fā)現(xiàn)更容易形成一個更平衡的觀點。如果你的擔(dān)憂似乎不再重要，只需縮短你的擔(dān)憂期并享受剩下的一天。
挑戰(zhàn)焦慮的想法
如果你有慢性焦慮和擔(dān)憂，那么你看待這個世界的方式可能會看起來比實際情況更具威脅性。例如，你可能高估了事情變得糟糕的可能性，立即跳到最壞的情況，或者把每一個焦慮的想法都當(dāng)作事實來對待。你也可能會懷疑自己處理生活問題的能力，假設(shè)你會在遇到麻煩的第一個跡象時分崩離析。這些類型的想法，稱為認(rèn)知扭曲，包括：
1、全有或全無的思考，以非黑即白的類別看待事物，沒有中間立場。“如果一切都不完美，那我就是個徹底的失敗者。”
2、從單一的負(fù)面體驗過度概括，期望它永遠(yuǎn)適用。“我沒有被聘用做這份工作。我永遠(yuǎn)也找不到工作。”
3、在過濾掉積極因素的同時關(guān)注消極因素。注意出錯的一件事，而不是所有正確的事情。“考試的最后一道題我答錯了。我是個白癡。”
4、想出積極事件不算數(shù)的原因�！拔以谘葜v中做得很好，但這只是運氣不好�！�
5、在沒有實際證據(jù)的情況下做出負(fù)面解釋。你表現(xiàn)得像個讀心者：“我看得出來她暗地里恨我�！� 或者算命先生：“我只知道會發(fā)生可怕的事情�！�
6、預(yù)計最壞的情況會發(fā)生�！帮w行員說我們會遇到一些顛簸。飛機(jī)要墜毀了！”
7、相信你的感受反映了現(xiàn)實�！拔矣X得自己像個傻瓜。每個人都一定在嘲笑我。”
8、嚴(yán)格列出你應(yīng)該做什么和不應(yīng)該做什么，如果你違反任何規(guī)則，就會責(zé)備自己�！拔也粦�(yīng)該嘗試與她開始對話。我真是個白癡�！�
9、根據(jù)錯誤和感知到的缺點給自己貼標(biāo)簽�！拔沂莻�失敗者；我好無聊; 我應(yīng)該獨自一人�！�
10、對你無法控制的事情承擔(dān)責(zé)任�！拔覂鹤映鲕嚨�?zhǔn)俏业腻e。我應(yīng)該警告他在雨中小心駕駛�！�
如何挑戰(zhàn)這些想法？
在你擔(dān)心的時候，通過提問自己來挑戰(zhàn)你的消極想法：
有什么證據(jù)證明這個想法是真的？這是不是真的？
有沒有更積極、更現(xiàn)實的方式來看待這種情況？
我害怕的事情真的發(fā)生的概率是多少？如果概率很低，有哪些更可能的結(jié)果？
這個想法有用嗎？擔(dān)心它對我有什么幫助，又對我有什么傷害？
我會對有這種擔(dān)心的朋友說什么？
