我們的身體在早晨產(chǎn)生最多的皮質(zhì)醇（Manfred, nd）。皮質(zhì)醇的激增是為了喚醒我們。那不是問(wèn)題。問(wèn)題是皮質(zhì)醇也恰好是一種壓力荷爾蒙，參與我們對(duì)危險(xiǎn)的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。皮質(zhì)醇的增加導(dǎo)致許多人的早晨焦慮。

我們的生理機(jī)能對(duì)早晨焦慮的影響并不止于皮質(zhì)醇。早晨，由于幾小時(shí)沒(méi)有食物，我們自然會(huì)出現(xiàn)低血糖（Manfred，nd）。低血糖（低血糖）會(huì)增加焦慮，低血糖的身體癥狀與驚恐發(fā)作的癥狀相似。如果嚴(yán)重的早晨焦慮讓您甚至在起床之前就經(jīng)歷了焦慮癥，那么您實(shí)際上可能正在經(jīng)歷低血糖癥。在床邊放一些健康的食物，例如全麥餅干、無(wú)鹽堅(jiān)果或格蘭諾拉麥片棒（沒(méi)有過(guò)度加工、富含精制糖的格蘭諾拉麥片棒），在您醒來(lái)時(shí)首先吃，可以幫助消除這種恐慌的感覺(jué)。

除了隨身攜帶健康、能量誘導(dǎo)的零食外，還有其他方法可以擺脫早晨的焦慮。

管理早晨焦慮的技巧

皮質(zhì)醇和低血糖確實(shí)是導(dǎo)致早晨焦慮的因素。早上的焦慮通常也是整個(gè)焦慮的大圖的一部分。某些生活方式的改變可以幫助消除早晨的焦慮。

• 白天和早上醒來(lái)時(shí)練習(xí)深呼吸。
• 白天鍛煉，這可以減少焦慮并將其保持在較低的水平。
• 消除咖啡因。
• 減少你對(duì)新聞的接觸，因?yàn)檫@樣做可以減少白天的焦慮，讓你不太可能醒來(lái)并立即擔(dān)心，
• 使用悅耳的鬧鐘；被嗶嗶聲和嗡嗡聲驚醒會(huì)開(kāi)始心跳加速，甚至在你的思緒趕上之前就開(kāi)始焦慮。
• 養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，例如早點(diǎn)睡覺(jué)以保證 7 到 8 個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓您的房間舒適，并避免在睡前一兩個(gè)小時(shí)使用任何帶屏幕的東西可以幫助您獲得充足的睡眠，這樣您就不會(huì)不要因?yàn)槠＞牒蜔o(wú)力應(yīng)對(duì)焦慮而醒來(lái)。
• 注意你的消極想法，并用積極、現(xiàn)實(shí)的想法代替它們。焦慮的積極肯定對(duì)此很有效。在你的床邊準(zhǔn)備好早上的陳述。選擇一些陳述來(lái)閱讀和重讀是改變焦慮想法的好方法。
• 創(chuàng)建一個(gè)輕松的早晨?jī)x式，讓自己有個(gè)愉快的早晨開(kāi)始。

避免早晨的焦慮毀了你的一天

有時(shí)，無(wú)論您做什么，都很難擺脫早晨的焦慮。這其實(shí)沒(méi)問(wèn)題。即使在早上經(jīng)歷嚴(yán)重的焦慮也不必為你的一整天定下基調(diào)。

焦慮需要關(guān)注，但你越關(guān)注它，它就越強(qiáng)烈，因?yàn)槟鞘悄愕乃枷牒颓榫w所在。與其與您的早晨焦慮作斗爭(zhēng)，不如嘗試這些方法來(lái)疏遠(yuǎn)自己，這樣您就可以在早上焦慮時(shí)度過(guò)美好的一天（彼得森，2016 年）。

• 只是觀察你的想法，而不是與它們糾纏在一起。造成最大麻煩的不是焦慮的想法；是你對(duì)他們的反應(yīng)會(huì)讓你的早晨變得痛苦。
• 將自己與焦慮的內(nèi)容分開(kāi)。例如，如果焦慮告訴你你一文不值，請(qǐng)使用積極的肯定，用準(zhǔn)確的東西代替這個(gè)想法。
• 記住你的“為什么”。你為什么要起床？你一天中的價(jià)值是什么？
• 行動(dòng)勝于焦慮。在你起床采取行動(dòng)之前，你不需要這種焦慮消失。

早上很重要，因?yàn)樗鼪Q定了你的一天。要擺脫早晨的焦慮，請(qǐng)使用上述提示，并建立正確的心態(tài)，以免早晨的焦慮毀了您的一天。焦慮是響亮的，但它并不負(fù)責(zé)。您甚至可以應(yīng)對(duì)嚴(yán)重的早晨焦慮并創(chuàng)造積極的一天。

作者：坦尼婭·J·彼得森

翻譯：曉然