如何克服非此即彼的思維

How to Overcome All-or-Nothing Thinking

非此即彼的思維方式：一種認為事物只有兩種極端狀態(tài)的思維方式，缺乏中間地帶的考慮。

全有或全無的思維是一種消極的思維模式，常見于恐慌癥、抑郁癥或其他與焦慮相關的問題。這也被稱為二分思維或黑白思維，這是一種認知扭曲，包括極端思維和使用絕對術語，比如從不或永遠。

以下是對它的解釋，以及克服這種常見認知扭曲的方法。

理解全有或全無思維

二元的思維是許多消極思維過程中的一種，被稱為認知扭曲，在焦慮和抑郁的人群中很常見。當你以“全有或全無”的方式思考時，你把自己的觀點分成了兩個極端。

一切——從你對自己的看法到你的生活經歷——都被用非黑即白的術語劃分。這幾乎沒有給中間地帶留下任何余地。

這種類型的錯誤思維還包括無法看到情況的替代方案或問題的解決方案。

對于焦慮或抑郁的人來說，這通常意味著只看到任何特定情況的負面影響。那些陷入全有或全無思維的人認為他們要么成功，要么徹底失敗。

患有恐慌癥的人往往容易受到這種思維方式的影響。如果你經常驚恐發(fā)作，你可能會因為你的狀況而認為自己不值得或不夠格。你也可能忽略了你在其他角色中的價值，比如朋友、員工或父母。

全有或全無思維的例子

看一些全有或全無思維的例子會對了解它是如何工作的有幫助。這里有一些假設的情況，描述了一個人如何陷入全有或全無的思考，以及它是如何影響他們的情緒、動機和行為的。

社會互動

羅杰決定面對他的焦慮，約一個女人出去約會。他給她留了一條語音信息。幾天過去了，羅杰還沒有收到她的回信。

他想：“我是個徹頭徹尾的失敗者，什么都做不了……沒人想和我約會……我永遠都找不到那個對的人，所以為什么要麻煩呢？”當他獨自考慮未來時，他開始感到緊張和不安。

焦慮

大約七年前，伊萊恩被診斷出患有恐慌癥和廣場恐懼癥。從那以后，她開始尋求心理治療，定期服用抗抑郁藥，并經常進行自我護理。伊萊恩的癥狀有了很大的改善，她覺得可以和朋友一起去聽音樂會了，這種情況過去曾讓她害怕地逃避。

當伊萊恩到達音樂會時，她開始經歷恐慌和焦慮的身體癥狀。她嘗試了深呼吸技巧，但還是驚恐發(fā)作。伊萊恩早早地離開了音樂會，她告訴自己，她永遠無法克服自己的狀況，她讓自己的緊張毀了一切。

在這兩個例子中，人們都以絕對的方式看待情況。在羅杰的例子中，它影響了他的信心和參與一段關系的能力。在伊萊恩的情況下，這會削弱她控制焦慮癥狀的能力。

全有或全無思維的影響

全有或全無的思維會產生各種各樣的影響。像其他認知扭曲一樣，它會對情緒和心情產生嚴重影響。

減少了動力

全有或全無的想法也可能是非常不現實的，這會導致過高的標準，而這些標準是不可能達到的。因此，人們經常避免追求目標，因為他們認為結果不會符合他們的期望。他們可能會想，“我做不到完美，所以我干脆就不做了。”

自我認知不足

全有或全無的想法也會導致你對自己的看法不佳。如果你總是這樣想，“我什么事都做不好”，你就很難以積極的態(tài)度看待自己。這會導致缺乏自信和自尊。

絕望的感覺

把事情看得極端也會導致絕望的感覺。如果你只看到消極的一面，你可能會覺得你無法改變這種情況。

增加焦慮和抑郁的風險

認知扭曲，如全有或全無的思維會增加焦慮和抑郁的風險。一項研究還發(fā)現，這種想法與自殺念頭的增加有關。

全有或全無的思維在飲食失調、人格障礙、創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）和物質使用障礙（SUD）的發(fā)病和維持中起著重要作用。

克服非此即彼的思維

二元思維的問題在于，沒有中間地帶，因為人們只考慮極端。為了克服“全有或全無”的思維，避免消極的、絕對的思維是很重要的

以下是一些有幫助的策略：

考慮替代方案

改變它的一個方法是用更現實的想法取代消極的自我挫敗的想法。這包括考慮備選方案和考慮備選解釋。

認知重構

認知重構是一種策略，涉及改變你對一種情況的看法。改變你的觀點可以改變你的想法、感覺和行為。

要做到這一點，開始注意你什么時候進行“全有或全無”的思維。在確定了這種思維方式之后，質疑你的想法。它們是真的嗎？還有其他解釋嗎？最后，用一個更積極、更現實的想法來取代那個想法。

挑戰(zhàn)消極思想

認知重構的一個重要部分包括積極地挑戰(zhàn)你的消極想法。接受你的想法作為事實會扭曲你的觀點，并導致對不同情況的糟糕解釋。

你可以做一些事情來挑戰(zhàn)你的想法，包括：

練習正念，也就是把注意力完全集中在當下

跟自己說話就像跟朋友說話一樣

表現出自己的同情和善良

培養(yǎng)感激之情

關注積極的一面

獲得社會支持

當你只能看到任何情況的一面時，尋求可信賴的朋友或家人的支持會有所幫助。一個支持網絡可能能夠幫助你找到解決方案，并超越絕對術語的思考。

與專業(yè)人士交談

雖然自助策略可以幫助你對抗“要么全有，要么全無”的想法，但你可能也想考慮和心理咨詢師談談。咨詢師可以幫助你找出導致這種想法的誘因，并練習新的應對策略來減少消極的想法。

該做什么

識別的優(yōu)勢

理解挫折的發(fā)生

找到積極的一面

不該做的事

關注缺點

糾結于自我挫敗的想法

使用諸如“從不”或“沒有”之類的無條件用語。

記住

全有或全無的想法會讓你很難看到中間地帶。如果你容易陷入這種類型的認知扭曲，你可以采取一些措施來改變。識別你的消極想法并挑戰(zhàn)它們是重要的步驟。一旦你認識到這種思維方式，你就能更好地用更現實的想法取代二元思維。