社會(huì)比較的壓力和如何限制與他人比較

文章翻譯：The Stress of Social Comparison and How to Limit Comparing Yourself to Others,Elizabeth Scott, PhD

相互比較是人類的一種自然行為，它有助于我們作為一個(gè)有凝聚力的群體生活在一起，幫助我們相互學(xué)習(xí)，防止我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于自己的潛力。

它還幫助我們定義自己，根據(jù)可能的情況來衡量我們在生活的各個(gè)領(lǐng)域做得如何，甚至在很多情況下似乎可以幫助我們對自己感覺更好。然而，它也會(huì)給我們帶來壓力，讓我們變得比我們需要的更有競爭力。

我們從很小的時(shí)候就開始互相比較

社會(huì)比較是一種常見的人類心理動(dòng)態(tài)，在孩子很小的時(shí)候就開始出現(xiàn)。想想那些蹣跚學(xué)步的孩子，每當(dāng)他們看到另一個(gè)孩子拿著他們沒有的新玩具時(shí)，他們就會(huì)心煩意亂或發(fā)脾氣。

在孩子們追隨潮流的小學(xué)階段，社會(huì)比較的勢頭越來越強(qiáng)。要被認(rèn)為“酷”，你必須看最新的電視節(jié)目或穿最好的衣服。

然后，到了高中，名牌、流行音樂、小圈子和錯(cuò)失恐懼癥才是社會(huì)比較真正占據(jù)主導(dǎo)地位的時(shí)候，而且這種比較永遠(yuǎn)不會(huì)消失，因?yàn)槿藗冴P(guān)注的是進(jìn)入最好的大學(xué)，找到最好的工作，與朋友羨慕的人結(jié)婚，和他們一起打造完美的生活。

成年人或多或少都面臨著與青少年相同的社會(huì)比較的壓力：比較長相、社會(huì)地位、物質(zhì)，甚至是人際關(guān)系。

社會(huì)比較有兩種類型

研究人員發(fā)現(xiàn)了兩種類型的社會(huì)比較：

向上的社會(huì)比較：在這里，我們觀察那些我們覺得比我們更好的人，試圖變得更有靈感，更有希望。例如，你可能會(huì)受到老板的啟發(fā)。也許他們在事業(yè)上真的很出色，你欽佩他們的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格和成就。你比較自己，試圖做出改變，以便有一天你能達(dá)到他們的水平。你甚至可能會(huì)羨慕或嫉妒他們的成功。

向下社會(huì)比較：在這里，我們觀察那些我們覺得比我們差的人，努力讓自己和我們的處境感覺更好。這聽起來很刻薄，但每個(gè)人都或多或少這么做過。比方說，你周末手頭緊，不能和朋友一起去看現(xiàn)場樂隊(duì)演出，這讓你很難過。然后，如果你碰巧看到一個(gè)無家可歸的人，你可能會(huì)開始對自己的經(jīng)濟(jì)狀況感覺好一點(diǎn)，因?yàn)樗�讓你把你的生活放在一個(gè)新的角度。

你的自尊水平會(huì)影響你處理社會(huì)比較的能力

影響社會(huì)比較是有益還是有害的一些因素是我們的自尊，我們生活中已經(jīng)有的壓力源，以及我們是在進(jìn)行向上還是向下的社會(huì)比較。

自尊心強(qiáng)、生活中壓力源少的人在社會(huì)比較中表現(xiàn)得更好。他們也可能不太愿意把自己和別人比較。

自我評價(jià)較低的人，或者在生活中經(jīng)歷過更大威脅或壓力的人，更傾向于使用向下比較。這可以提升他們的情緒，但與那些在這些方面已經(jīng)做得更好的人相比，效果沒有那么大。

向上的社會(huì)比較——把我們自己和那些比我們成功的人比較，作為一種激勵(lì)方式，可以讓我們感到受到了啟發(fā)。走上特定職業(yè)道路的人可能會(huì)在互聯(lián)網(wǎng)上關(guān)注他們喜歡的記者，以保持實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)的動(dòng)力。

自尊心較低的人或最近經(jīng)歷過事業(yè)挫折的人，當(dāng)他們進(jìn)行向上的社會(huì)比較時(shí)，可能會(huì)感覺更糟，他們不僅會(huì)情緒低落，而且通常會(huì)感到壓力增加。

比較會(huì)產(chǎn)生很多壓力

社會(huì)比較有多種形式�；�本上，每當(dāng)人們聚集在一起時(shí)，我們都傾向于比較自己，通常會(huì)形成某種形式的等級制度，無論是正式的還是不言而喻的。俱樂部或?qū)W生會(huì)有經(jīng)選舉產(chǎn)生的干事，并有獎(jiǎng)勵(lì)給表現(xiàn)出色的人，大多數(shù)人都知道那些更有影響力的成員是誰。

媽媽們會(huì)比較她們孩子的人生里程碑和她們之間的關(guān)系，這既是為了確保她們的孩子在進(jìn)步，也是為了衡量她們自己作為媽媽的成功。從高成就者到尋找朋友和樂趣的人，我們傾向于比較。

兩種社會(huì)比較類型都會(huì)導(dǎo)致壓力

然而，這些比較會(huì)給我們帶來壓力，因?yàn)楫?dāng)我們進(jìn)行向上的社會(huì)比較時(shí)，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有所欠缺。當(dāng)我們進(jìn)行向下的社會(huì)比較時(shí)，我們可能會(huì)表現(xiàn)得自負(fù)或好勝，這會(huì)給我們的關(guān)系帶來壓力。

社交媒體在社會(huì)比較中起著重要作用

許多人發(fā)現(xiàn)社交媒體以最糟糕的方式加劇了社會(huì)比較，讓我們中的許多人對自己感覺更糟。

社交媒體將社會(huì)比較提升到了一個(gè)全新的高度。我們看到誰在做我們沒有做的事情，我們可能會(huì)感到壓力，懷疑我們是否做得足夠，賺得足夠，享受生活足夠。我們將自己的日常生活與他人精心策劃的美好回憶進(jìn)行比較。

我們不知道他們是否只是在發(fā)布自己的亮點(diǎn)和幾十張照片中的最佳照片，或者他們是否真的在分享偶然和自發(fā)的事件。

不管怎樣，許多人發(fā)現(xiàn)社交媒體以最糟糕的方式加劇了社會(huì)比較，使我們中的許多人對自己感覺更糟，降低了我們的自尊。

雖然這些感覺有時(shí)可能是自動(dòng)的，但我們不需要讓我們對社會(huì)比較的本能成為我們是誰的重要組成部分。我們可以盡量減少這些傾向，通過努力來對抗它們，這樣我們就不會(huì)感到壓力太大了。然而，第一步是要意識到自己和他人之間的社會(huì)比較。

拿自己和別人比較總是件壞事嗎？

雖然有點(diǎn)令人驚訝，但競爭性和社會(huì)比較也有積極的一面。

例如，當(dāng)我們的朋友做得很好時(shí)，他們也會(huì)激勵(lì)我們做到最好，這是向上社會(huì)比較的好處。（如果他們分享成功的秘訣，更是如此）。

當(dāng)我們把自己和那些比我們更糟糕的人相比時(shí)，我們往往會(huì)感激我們所擁有的，并表現(xiàn)出更多的感激和同情。如果我們努力跟上一個(gè)榜樣或成功的朋友，我們通常會(huì)做得更好，我們可以通過支持別人讓自己變得更好。

避免尷尬或失敗可以激勵(lì)人們

即使是想避免失敗的尷尬，也可以成為一個(gè)很好的動(dòng)力。友好競爭與“亦敵亦友”競爭的主要區(qū)別在于支持因素。亦敵亦友似乎以勝人一籌和他人失敗為樂。而真正的朋友會(huì)激勵(lì)你取得成功，為你的成功感到高興，并幫助你在困難時(shí)期繼續(xù)前進(jìn)。

如何將自己從社會(huì)比較中解放出來

如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了社會(huì)比較的陷阱，感覺自己在某種程度上被向下的社會(huì)比較所吸引，或者在向上的社會(huì)比較中自責(zé)，那么走出這個(gè)心理陷阱是很重要的。

這里有一些簡單的方法可以訓(xùn)練你的大腦，讓它不那么在意別人在做什么或在想什么。

尋找榜樣

如果你努力跟上榜樣的步伐，你可以從他們的成功中獲益（個(gè)人動(dòng)力，看看什么對他們有用，等等），而不用在你自己的人際關(guān)系中增加競爭的因素。所以，追隨有影響力的人或名人可能比把你最親密的朋友當(dāng)作榜樣更好，因?yàn)檫@會(huì)無意中給你們的關(guān)系帶來壓力。

創(chuàng)建一個(gè)支持圈

為了避免有害的比較，試著建立一個(gè)支持他們的圈子，并關(guān)注他們。這可以是一群有著共同目標(biāo)的朋友。你可以成立一個(gè)鍛煉小組，或者圍繞一個(gè)正式或非正式的目標(biāo)建立另一個(gè)小組。

如果你喜歡創(chuàng)意寫作或電影，你可以找到一群對創(chuàng)意藝術(shù)也感興趣的人，不時(shí)聚在一起，互相評論對方的作品。

找一個(gè)負(fù)責(zé)任的伙伴

你也可以找一個(gè)負(fù)責(zé)任的伙伴來激勵(lì)彼此。你和你的責(zé)任伙伴可以互相檢查你的目標(biāo)，一起慶祝，并幫助激勵(lì)彼此堅(jiān)持計(jì)劃，而不是成為一個(gè)小組。

這是特別有幫助的，因?yàn)樗鼮槟銈儌z提供了個(gè)性化的精神支持，增加一點(diǎn)額外的責(zé)任感（否則你會(huì)讓你的伴侶和你自己失望），它讓慶祝小勝利變得更有趣。

珍惜你的幸福

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在做比較時(shí)，試著在你的腦海中“扳平比分”。如果你嫉妒別人的勝利，提醒自己你自己的勝利和力量。如果你覺得自己在評判別人，那就提醒自己對方的長處和他們的特別之處。

寫感恩日記

保持寫一份持續(xù)的感恩日記也會(huì)有所幫助，這樣你就會(huì)一直想著你所擁有的，而不是你所缺乏的。這也有助于你專注于自己的生活，而不是別人的生活。

培養(yǎng)利他主義

利他主義有很多好處，所以把它培養(yǎng)成一種習(xí)慣性的思維模式，對你自己比對那些從你的善良中受益的人更有好處�？纯茨隳転槟愕呐笥押湍吧�人做些什么小事。練習(xí)慈悲冥想。做最好的自己，你就不會(huì)覺得容易比較。