這是幫你更充分關(guān)注眼前的練習(xí)，讓你對身體的感知更加留意。開始練習(xí)前閱讀指令，熟悉整個(gè)過程。如果你練習(xí)時(shí)需要隨時(shí)參讀，可以將這些指令放在身邊，或者你也可以用錄音設(shè)備錄下用緩慢、平穩(wěn)的聲音讀出的指令，在體會(huì)自己身體的感知時(shí)放來聽。

你在做這個(gè)練習(xí)時(shí)最容易走神。沒關(guān)系，當(dāng)你察覺到注意力在飄走，慢慢地將他拉回來，千萬不要責(zé)備自己和對自己產(chǎn)生看法。

指令

開始，在房間里找個(gè)舒服的地方坐下，確保你在10分鐘內(nèi)不會(huì)被干擾，關(guān)掉一切干擾聲的來源。做一個(gè)慢慢的、長長的呼吸，然后閉上限。發(fā)揮你的想象，幻想一圈細(xì)的白光像光暈盤繞在你的頭頂。隨著練習(xí)的進(jìn)行，這圈白光順著你的身體向下移，這時(shí)，你在光芒輝映下可以體會(huì)到不同的身體知覺。

當(dāng)你閉著眼繼續(xù)呼吸，盯著盤旋在你頭頂?shù)哪侨Π坠�，捕捉你身體那一部的感覺。也許你覺得頭皮有點(diǎn)發(fā)麻或發(fā)癢。有任何感覺都不要緊。

●慢慢地，這圈白光下降到你頭的周圍，掠過你的耳尖、眼睛和鼻頭。這時(shí)去體會(huì)這些地方的感覺，哪怕是最微妙的。

●注意你頭項(xiàng)可能感到的肌肉緊張。

●當(dāng)這圈白光慢慢地下降，掠過你的鼻子、嘴巴和下巴，繼續(xù)關(guān)注這些地方的知覺。

●注意你的后腦勺，那兒可能會(huì)有一點(diǎn)感覺。

●注意你嘴里、舌頭和牙齒上可能出現(xiàn)的感覺。

●繼續(xù)在你的想象里看著那圈白光下降到你脖子周圍，注意你喉部的感覺和脖子根的肌肉緊張。

●現(xiàn)在，光圈擴(kuò)大了，開始向下移至你的軀干，跨過你的雙肩。

●留意你的肩部、后背、上臂和胸口可能感覺到的任何知覺，肌肉緊張或麻刺感。

●當(dāng)光圈繼續(xù)下降，繞著你的手臂，留意你上臂、手肘、小臂、手腕、手掌和指頭的感覺，去體會(huì)這些地方的麻癢和僵持在那的緊張。

●現(xiàn)在，去體會(huì)你的胸膛、后背中段、軀干兩側(cè)、后背下端和胃部的感覺，同樣，留意任何的緊張或知覺，無論它們多么微妙。

●當(dāng)光圈繼續(xù)向下移至你下半身，去體會(huì)骨盆區(qū)、臀部和大腿的感覺。

●一定要注意雙腿的后面，留意那兒的感覺。

●繼續(xù)看著光圈下降，圍繞著掃過你的小腿、股骨、腳背、腳掌和腳趾頭，留意任何的感覺和緊張。

然后當(dāng)光圈下降到底消失后，做幾個(gè)更慢、更深的呼吸，當(dāng)你覺得舒服了，慢慢張開眼睛，將注意力拉回房間內(nèi)。

自我關(guān)懷的六大要決：

①手臂和腳的重感暗示“雙臂和雙腳會(huì)感覺很沉重”（利用這個(gè)暗示使肌肉舒展，全身放松）。

②手臂和腳的溫暖暗示“雙臂和雙腳會(huì)感覺很溫暖”（使全身的血液循環(huán)好轉(zhuǎn)，進(jìn)一步放松）。

③心臟調(diào)整暗示“心臟在平靜有規(guī)律地跳動(dòng)”（讓心臟休息一下，緩解興奮或緊張）

④呼吸調(diào)整暗示“能夠很輕松地呼吸”（使呼吸平穩(wěn)，進(jìn)入更深的平靜狀態(tài)）。

⑤腹部溫暖暗示“腹部（胃）會(huì)感覺很溫暖”（使自律神經(jīng)穩(wěn)定，內(nèi)臟協(xié)調(diào)）。

⑥額頭涼感暗示”額頭會(huì)很涼爽“（使腦部壓力得到緩解，腦部活動(dòng)活躍。

no cache

Processed in 0.191424 Second.