應對假期中的焦慮

假日期間管理焦慮的建議

Coping With Anxiety During the Holidays

Tips for managing anxiety during the holiday season

焦慮和假期有時似乎相伴而行。假期應該是一個充滿與家人和朋友慶祝的快樂時間。但對許多人來說，“一年中最美妙的時光”帶來的只是節(jié)日焦慮和壓力。

假期往往是社會需求和期望增加的時候，這也加劇了緊張和沖突的可能性。另外，有些人在假期里往往會經(jīng)歷更多的孤獨感

當許多人在假日期間感到不知所措和緊張時，如果你有廣泛性焦慮障礙（GAD），每年的這個時候會感覺完全被觸發(fā)，廣泛性焦慮癥就像把通常的假期壓力調(diào)到最大。

假期可能會給“任何人”帶來壓力，但對于患有廣泛性焦慮癥等焦慮癥的人來說，假期可能會帶來額外的壓力。廣泛性焦慮比我們都要面對的正常假期焦慮更普遍和強烈。如果假期讓你緊張不安，那就保持簡單的假期計劃，確保健康是你最優(yōu)先考慮的事情。留出一點“擔心時間”，但不要讓自己24小時都在思考。練習你最喜歡的消除焦慮的技巧（深呼吸，瑜伽和冥想），拋棄那些沉重的事情（公司的應酬等）。使用這些策略，你可以更輕松的度過這個季節(jié)。

理解廣泛性焦慮

買到合適的禮物、離家旅行或去見好久不見的親戚，你會感到不安，這是很自然的。然而，當這種憂慮的感覺變成了不眠之夜和無盡的擔憂時，這可能是廣泛性焦慮癥在起作用了。

如果你不確定這是你的廣泛性焦慮還是只是正常的假期焦慮，問問自己：一個理性的人在同樣的情況下會如何反應？如果答案中包含的焦慮和擔心遠遠少于你正在經(jīng)歷的，這可能是一個問題的信號。

正常的假期焦慮

①　與活動、計劃和事件相關的正常壓力

②　與假期相關的具體問題（送禮、預算等）

③　對假期活動感到惱怒或擔憂

④　癥狀會有波動，一旦假期結束，癥狀就會減輕

⑤　不影響身體機能的輕度到中度焦慮

⑥　偶爾出現(xiàn)如頭痛或肌肉緊張等身體癥狀

廣泛性焦慮障礙

對假期的多個方面感到強烈的擔憂和壓力

對一系列問題過度的、不成比例的擔憂

避免假期聚會和其他社交活動

癥狀持續(xù)存在，并在假期結束后繼續(xù)

嚴重的，壓倒性的焦慮，影響日常功能

慢性身體不適，如惡心、胃痛、肌肉疼痛和頭痛

假期中的壓力

盡管我們很喜歡節(jié)日，但不可否認，節(jié)日是一年中令人緊張的時刻。幾乎一半的女性和三分之一的男性在假期期間壓力增加。并且假期壓力使女性的健康處于危險之中。

通常情況下，我們發(fā)現(xiàn)自己需要給不太熟悉的人買禮物，或者去見不太喜歡的人，而且通常只是以一種壓縮的方式做事情。如果你有廣泛性焦慮癥，這種感覺會成倍增加。并且去應對有時幾乎是不可能的。

當你對每年這個時候的期望與現(xiàn)實不符時，更大的問題就會出現(xiàn)。這可能會導致抑郁或更多的焦慮，因為你沒有“達到”你想象中的理想。

所以，應對假期焦慮的第一步是對自己說：“我沒有任何期望。”再說一遍：“我沒有任何期望。”

處理焦慮和假期的8個技巧

以下是一些實用的步驟，你可以采取這些步驟來降低你假期前（包括假期）的壓力和焦慮。

保持簡單

這不是一場看你能買到多奢華的禮物或做多奢華的飯菜的比賽。消除盡可能多的細節(jié)，這樣你就不用擔心太多了。計劃一次聚餐，而不是自己做一頓飯。為你的節(jié)日禮物清單上的每個人買禮物卡。

接受你不必做所有事情的想法。

優(yōu)先考慮健康

每年的這個時候，你很容易忘記你的需求，讓你的健康下滑。但是照顧好自己會減少你的焦慮，提高你的整體幸福感。確保你吃健康的食物，保持身體活動，并獲得足夠的睡眠。而且要三思，不要過度飲酒——它可能會加重你的焦慮癥狀。

安排擔心的時間

不要整天擔心，每天都擔心。這是一種讓你感覺筋疲力盡的方法。相反，每天安排一個專門的時間，除了擔心幾分鐘什么都不做。把一天中遇到的煩惱寫下來，然后在這段時間內(nèi)解決它們。想出合理的解決方案并把它們寫下來。

為自己騰出時間

每天安排時間放松。即使是15分鐘的獨處時間也能給你足夠的能量來處理你遇到的所有事情。

瑜伽或冥想等放松練習通常會有很大幫助。你也可以找個安靜的地方喝一杯甘菊茶，點一支香薰蠟燭。你甚至可以利用休息時間寫日記或讀一本書。這取決于你；只要選擇一些可以放松你的身體和平靜你的心靈的東西。

提前計劃

確定你的焦慮誘因，并盡你所能提前計劃避免它們。如果你擔心花太多錢，盡快制定一個預算。同樣，如果假期購物給你帶來了壓力，那就盡快結束吧。如果社交場合讓你感到不舒服，看看你的朋友有沒有參加同樣的活動。

你為即將到來的事情準備的時間越多，你就會越不緊張。

一些簡單的事情，比如在旅行前幾天重新檢查航班的出發(fā)和到達時間，可以大大緩解你的旅行焦慮。

只說“不”

對不適合你的事情說“不”是可以的。但是如果你被邀請參加一些你必須參加的活動呢？待得足夠久，讓人們記得你在那里，然后離開。沒有規(guī)定說你必須待一整晚。讓喜歡聚會的親戚們繼續(xù)到深夜。

關鍵是要禮貌而堅定。你可能會說：“謝謝你的邀請，但我不能。我們計劃一下單獨出去玩怎么樣？”

制定一個焦慮行動計劃

抱最好的希望，做最壞的打算。在假期制定一個行動計劃是很重要的。確定你將如何應對日益增長的焦慮，例如通過練習減少焦慮的技巧或遵循一套行動方案，不管你感覺如何。

尋求支持

記住，感到焦慮并尋求幫助是可以的。如果假期對你來說很艱難，讓你的朋友和家人知道你可能需要一些額外的支持。

和你親近的人練習一個秘密信號，如果你不知所措，他們可以在聚會上幫助你。請求一個擁抱，理解，無條件的支持，或者任何你需要的能幫助你的東西。如果這還不行，試著向健康專業(yè)人士尋求額外的支持和資源。

牢記，

每個人都會時不時地感到一點假期焦慮。然而，如果你的情緒太過極端，干擾了你的節(jié)日享受，你可能需要和你的醫(yī)生或心理咨詢師談談。失控的焦慮很容易毀掉你的節(jié)日精神，但也有可能克服它。