7 種食物可幫助您睡個(gè)好覺

喝點(diǎn)牛奶和獼猴桃來享受一下

睡個(gè)好覺是美好一天的第一步，但這并不意味著它總是最容易實(shí)現(xiàn)的。無論您是發(fā)現(xiàn)在睡覺前很難放下手機(jī)，還是在頭撞到枕頭時(shí)被“如果……會(huì)怎樣”不知所措，或者只是天生就不是一個(gè)睡眠冠軍，醒來后感覺身體狀況不佳都會(huì)令人難以置信的沮喪拒絕在睡夢(mèng)中發(fā)揮最大的作用。

值得慶幸的是，您不必直接服用藥物即可獲得更好的睡眠。雖然在某些情況下這些確實(shí)是答案，但以促進(jìn)更好睡眠的方式喂養(yǎng)您的身體是克服 ZZZ 的簡(jiǎn)單、直接且廉價(jià)的第一步。

讓我們看看營(yíng)養(yǎng)和睡眠之間的關(guān)系，并深入研究哪些食物可以讓我們更快做夢(mèng)。

睡眠與營(yíng)養(yǎng)之間的聯(lián)系

說到食物，我們?nèi)绾伍_始和結(jié)束一天對(duì)我們的睡眠方式起著重要作用。

為了幫助其他人從食物和飲料中獲得最大收益，我撰寫了雙面書《喚醒/睡眠：吃什么和做什么才能獲得更多能量和更好的睡眠》，其中充滿了旨在幫助您開始和結(jié)束的食譜優(yōu)化能量和深度睡眠的日子。睡眠專家一致認(rèn)為：你吃的東西會(huì)產(chǎn)生影響。

“我們吃的食物可以直接影響我們?nèi)胨�、保持睡眠和恢�?fù)性睡眠的能力，”睡眠醫(yī)學(xué)醫(yī)師兼Drreem Health 醫(yī)療總監(jiān)William Lu 博士解釋道。他指出，“某些營(yíng)養(yǎng)素，如色氨酸、鎂、歐米茄脂肪酸和維生素 B6”“對(duì)于促進(jìn)良好的睡眠質(zhì)量特別重要”。

神經(jīng)生物學(xué)家、睡眠專家、沃爾特·里德陸軍研究所、軍事精神病學(xué)和神經(jīng)科學(xué)中心的教員艾莉森·布拉格少校對(duì)此表示同意，她告訴我們，“我們?cè)谒�前選擇食用或避免食用的食物可以發(fā)揮很大的作用”。幫助我們睡眠的作用�！�

營(yíng)養(yǎng)可能不是提高睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間的完整答案，但它是一個(gè)重要因素。讓我們來看看最適合睡眠的食物。

提高睡眠質(zhì)量的最佳食物

酸櫻桃

由于新鮮的酸櫻桃很難獲取，因此通常以果汁的形式提供，這種特殊類型的櫻桃以幫助睡眠而聞名。盧說，這種果汁“含有褪黑激素，有助于調(diào)節(jié)睡眠啟動(dòng)和睡眠維持”。 ” 

將每晚一杯葡萄酒改為酸櫻桃汁，以改善您的夜間生活習(xí)慣。”布雷格建議道。研究表明，與不喝葡萄酒的人相比，喝完葡萄酒的人體內(nèi)褪黑激素水平更高。

香蕉

香蕉是支持睡眠的絕佳選擇，因?yàn)樗鼈兒�有鉀和鎂，這兩種物質(zhì)都有助于肌肉放松。香蕉還富含色氨酸，這是一種促進(jìn)睡眠的氨基酸

藍(lán)莓

這種小漿果富含營(yíng)養(yǎng)，是睡眠的絕佳選擇。 “它們的血糖指數(shù)較低，并且富含抗氧化劑，我建議這兩種物質(zhì)都能促進(jìn)睡眠�！辈祭赘裾f。事實(shí)上，抗氧化劑被證明是睡眠促進(jìn)劑，甚至可以幫助治療與睡眠相關(guān)的疾病，例如睡眠呼吸暫停。

牛奶

還有什么食物比一杯熱牛奶更有助于睡眠呢？盧指出，除了希臘酸奶中的酪蛋白可以幫助我們放松和入睡外，牛奶“還含有褪黑激素，有助于調(diào)節(jié)睡眠啟動(dòng)和睡眠維持”。此外，乳制品是色氨酸的重要來源，色氨酸是一種也有助于睡眠的氨基酸。

由于熱飲本身就可以讓人放松，所以這是最常見的飲用方式，但如果你喝冷飲，你仍然可以獲得牛奶的效果。是的，你需要依靠奶牛來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)；不含乳制品的牛奶無法提供同樣的好處。

核桃

眾所周知，核桃對(duì)大腦有益，但核桃本身的形狀恰好像小大腦，也有助于促進(jìn)更好的睡眠。 “核桃含有褪黑激素和血清素，這兩種物質(zhì)都被證明可以改善睡眠質(zhì)量，”盧告訴我們。少量即可讓您獲得更好的睡眠，并且有營(yíng)養(yǎng)研究支持這一點(diǎn)。

肥魚

與核桃類似，多脂魚最著名的是它有助于認(rèn)知。而且和核桃類似，它也可以幫助睡眠。優(yōu)質(zhì)精油不僅可以讓您的大腦發(fā)揮更好的作用，還可以帶來優(yōu)質(zhì)的睡眠。 “魚中發(fā)現(xiàn)的歐米伽 3 脂肪酸有助于提高血清素，從而有助于調(diào)節(jié)睡眠，”Lu 解釋道�？茖W(xué)也同意這一點(diǎn)。

新西蘭人

獼猴桃是一種表皮有絨毛的綠色小水果，已被證明可以改善睡眠時(shí)間和質(zhì)量，特別是經(jīng)常食用時(shí)。這要?dú)w功于它們的抗氧化劑和血清素化合物。盧推薦為一種良好的睡眠食物，他指出它們還可能有助于改善一個(gè)人的整體情緒。

將促進(jìn)睡眠的食物納入飲食中的技巧

正如您可能猜到的，吃促進(jìn)睡眠的食物的最佳時(shí)間是晚餐。然而，無論何時(shí)食用這些食物，您都可以獲得好處。 Lu 建議，“晚餐結(jié)束時(shí)吃點(diǎn)獼猴桃或酸櫻桃，或者煮一些富含歐米茄的美味魚作為晚餐�！彼�還指出，“總而言之，富含蔬菜、水果和健康蛋白質(zhì)的均衡整體飲食將是整體健康生活的基礎(chǔ)，進(jìn)而有助于提高睡眠質(zhì)量�！�

晚餐什么時(shí)候吃也很關(guān)鍵。 “為了獲得最佳睡眠，睡前 3-4 小時(shí)停止進(jìn)食，因?yàn)樯眢w優(yōu)先考慮消化的副交感神經(jīng)作用而不是睡眠，”布雷格建議。 “給身體時(shí)間來處理食物很重要，”她補(bǔ)充道。

有些人發(fā)現(xiàn)自己在晚上比其他人更餓，所以如果您喜歡晚上吃零食，請(qǐng)優(yōu)先選擇這些食物。

潛在的限制和注意事項(xiàng)

重要的是要注意，食物本身并不能改變您的睡眠生活。 “為一夜好眠做準(zhǔn)備是一整天的事情，”布雷格說。她補(bǔ)充道：“定期鍛煉、避免下午攝入咖啡因、在睡前限制電視和手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光以及清晨接受陽光照射也同樣重要�！�

在晚上，你避免吃的東西就像你吃的東西一樣起作用。盧建議“在睡前避免飲酒、咖啡因和油膩的食物”，他告訴我們，“眾所周知，酒精會(huì)減少深度睡眠，并且會(huì)刺激并導(dǎo)致后半夜醒來�！�

當(dāng)天晚些時(shí)候的咖啡因可能看起來像是 NBD，但事實(shí)并非如此。 “攝入咖啡因后會(huì)在體內(nèi)保留相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間，這可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難和維持睡眠困難，”他說。布雷格建議您在計(jì)劃睡覺前整整八小時(shí) 停止攝入咖啡因。

嚴(yán)重的食物會(huì)給你的睡眠帶來嚴(yán)重的問題。盧警告說：“躺下睡覺前吃大餐、辛辣和油膩的食物會(huì)增加反流的風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜間覺醒的風(fēng)險(xiǎn)，甚至加重阻塞性睡眠呼吸暫停。”

您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，改善睡眠所需的只是改變飲食，但如果您需要改變生活方式，也不要感到驚訝。除了多吃促進(jìn)睡眠的食物外，睡前收起電子屏幕、定期鍛煉以及在清晨曬太陽都有助于您的睡眠。

記住

就像我們生活的其他方面一樣，我們的飲食方式也是決定我們整體健康的一部分。多吃有助于睡眠的食物，如酸櫻桃、獼猴桃、核桃和牛奶，可以提高睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)昏迷狀態(tài)的時(shí)間。

它們含有重要的睡眠化合物，如褪黑激素、血清素和抗氧化劑。通過將這些食物添加到晚餐或甜點(diǎn)中，可以很容易地將這些食物納入您的飲食中，而最大的效果往往來自經(jīng)常食用。這只是您可以邁出的一小步，但會(huì)帶來一些巨大的好處。

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