當(dāng)你焦慮時(shí)，你的大腦會發(fā)生什么

This Is What Happens in Your Brain When You’re Anxious

 

我們都有焦慮的時(shí)候，而且我們可能很熟悉它在身體上的表現(xiàn)（想想出汗的手掌，心跳加速，有時(shí)甚至是會發(fā)癢或蕁麻疹）。但你有沒有想過，當(dāng)你焦慮時(shí)，你的大腦到底會發(fā)生什么？

 

很多問題都于化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。焦慮和壓力會導(dǎo)致大腦釋放皮質(zhì)醇（壓力激素），它可以幫助我們控制當(dāng)下，但隨著時(shí)間的推移，它會讓我們感到疲憊。慢性壓力與各種身心健康問題有關(guān)。

 

本篇文章，帶大家了解更多關(guān)于焦慮背后的神經(jīng)科學(xué)，焦慮對大腦的長期影響，以及如何應(yīng)對焦慮。

 

與焦慮有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)

我們的大腦在邊緣系統(tǒng)中處理焦慮和壓力，它由海馬體、杏仁核、下丘腦和丘腦組成。大腦邊緣系統(tǒng)是我們大腦中連接情緒和記憶，以及恐懼、壓力和動機(jī)的部分。它是大腦中調(diào)節(jié)“自主”（你可以稱之為自動或無意識）過程的一部分。

 

海馬體

海馬體是大腦中整合信息的一部分，與不同形式的記憶有關(guān)：短期記憶、長期記憶和空間記憶。如果你大腦的海馬體在你對壓力或引起焦慮的事件的記憶和你對它們的反應(yīng)之間建立了聯(lián)系，那么海馬體處理和儲存記憶的方式就會影響焦慮。

 

杏仁核

杏仁核處理你的情緒反應(yīng)，尤其是恐懼。攻擊性和焦慮也存在于杏仁核中，杏仁核也負(fù)責(zé)處理記憶和決策。這是你的大腦將過去的經(jīng)歷和你對壓力刺激的反應(yīng)聯(lián)系起來的另一種方式。

 

下丘腦

下丘腦調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，是下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的三分之一，控制壓力反應(yīng)和壓力管理。總的來說，它協(xié)調(diào)內(nèi)分泌系統(tǒng)，其中還包括溫度調(diào)節(jié)和食欲，這兩件事會明顯受到焦慮和壓力的影響。

 

這些結(jié)構(gòu)如何處理情緒和壓力

大腦邊緣系統(tǒng)——也被稱為情緒神經(jīng)系統(tǒng)——由大腦的這四個(gè)部分組成，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、行為和情緒。基本上，每一種生存行為，包括如何對周圍環(huán)境做出反應(yīng)，何時(shí)進(jìn)食和飲水，以及繁殖的需要，都是由這個(gè)系統(tǒng)產(chǎn)生的。

 

它還控制著你的身體對壓力的反應(yīng)方式。心率、血壓和體溫都是由邊緣系統(tǒng)控制的自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分。

 

你的大腦邊緣系統(tǒng)允許你接收信息，處理信息，并做出相應(yīng)的反應(yīng)，從每一次經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，并影響你未來對類似經(jīng)歷的反應(yīng)方式。使用大腦的這四個(gè)部分，這個(gè)系統(tǒng)調(diào)節(jié)你對刺激的感覺，你對這些刺激的反應(yīng)，以及這些刺激在未來會對你產(chǎn)生什么影響。

 

焦慮的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制

你可能聽說過“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，但你知道對壓力的另外兩種反應(yīng)也被確定了嗎？這實(shí)際上是“戰(zhàn)斗/逃跑/凍結(jié)/退縮”的反應(yīng)，它總結(jié)了對焦慮感的常見的反應(yīng)。

 

當(dāng)焦慮反應(yīng)被激活時(shí)，杏仁核接管——這是戰(zhàn)斗/逃跑/凍結(jié)/退縮的反應(yīng)。當(dāng)你面臨迫在眉睫的危險(xiǎn)時(shí)，迅速采取行動消除危險(xiǎn)可能是生與死的區(qū)別。然而，杏仁核覆蓋了額葉（大腦中控制理性思維、語言和沖動控制的部分），所以當(dāng)我們經(jīng)歷焦慮時(shí)，我們會以通常不符合我們性格的方式表現(xiàn)出來。

 

那么當(dāng)你有這些反應(yīng)時(shí)，你的身體和大腦會發(fā)生什么呢？

 

戰(zhàn)斗

對于那些對壓力的自動反應(yīng)是“戰(zhàn)斗”的人來說，當(dāng)面對高度的壓力時(shí)，他們可能有打架甚至肢體沖突的傾向。在戰(zhàn)斗模式下，你會感到腎上腺素激增和強(qiáng)烈的憤怒，以及心率和血壓升高等身體反應(yīng)。你也可能會以高度警惕的方式做出反應(yīng)，就像你對所面臨的威脅有更高的警覺；你也會感到焦躁不安。

 

逃跑

“逃跑”反應(yīng)的特點(diǎn)是強(qiáng)烈地想要逃離，想要從身體上逃離這種情況，而不是留下來試圖解決問題。你可能會覺得自己被困住了，好像整個(gè)世界都在向你逼近；這會讓你恐慌。在逃避模式下，你更有可能察覺到威脅，無論是真實(shí)的還是想象的，并試圖不惜一切代價(jià)避免它們。

 

凍結(jié)

對壓力的“凍結(jié)”反應(yīng)是完全關(guān)閉而不是做出“積極”的反應(yīng)（像戰(zhàn)斗或逃跑，這都需要精神和身體的激活）。當(dāng)不可能戰(zhàn)斗或逃跑時(shí)，人們會僵住。這種應(yīng)激反應(yīng)與創(chuàng)傷和極度焦慮密切相關(guān)。

 

在凍結(jié)模式下，你可能會分離（感覺你和你的身體沒有聯(lián)系，或者感覺你在精神上脫離了現(xiàn)在），感覺情緒麻木或困惑，或者感覺你在這種情況下無法做出決定或采取行動。你也可能會感到身體上的癥狀，如麻木，屏住呼吸，或感覺你不能移動。你甚至可能失去說話的能力。這種壓力反應(yīng)是一種恐懼。

 

退縮

有時(shí)，在緊張的情況下，退縮比采取行動更安全，這就是“退縮”反應(yīng)的作用。當(dāng)你“退縮”時(shí)，你是在向你害怕的人表示服從；你試圖取悅這個(gè)人，而不是照顧自己的幸福。這種反應(yīng)經(jīng)常發(fā)生在取悅他人的人和那些難以設(shè)定界限的人身上。你可能會假裝同意別人的觀點(diǎn)，或者按照他們說的去做，不管這會對你產(chǎn)生多大的影響。如果你覺得有必要拍馬屁，你的本能就是順從以減輕懲罰。

 

焦慮對大腦的影響

焦慮及其對大腦的影響發(fā)生在大腦的情緒調(diào)節(jié)中心，而不是高級認(rèn)知中心；這意味著你的無意識的，“情緒化”的大腦正在經(jīng)歷所有的壓力，改變你對焦慮來源的反應(yīng)方式。

 

有許多不同類型的焦慮癥，有些癥狀是重疊的。持續(xù)經(jīng)歷任何或所有這些焦慮癥會讓你的大腦邊緣系統(tǒng)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。持續(xù)的高速運(yùn)轉(zhuǎn)給你的神經(jīng)系統(tǒng)帶來了持續(xù)的壓力。

 

身體問題包括高血壓、心臟病、體重增加，甚至糖尿病和癌癥等慢性疾�。�

心理健康問題包括焦慮癥（即對壓力持續(xù)的不健康和無益的反應(yīng)）和抑郁癥。

 

慢性壓力和焦慮癥（會導(dǎo)致慢性壓力）實(shí)際上會改變你的大腦功能。

 

長期焦慮對大腦功能的一個(gè)后果是大腦中戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)的激活增加。研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間的焦慮會導(dǎo)致杏仁核的生長，杏仁核是大腦中負(fù)責(zé)對威脅刺激做出反應(yīng)并產(chǎn)生恐懼反應(yīng)的部分。這導(dǎo)致了對威脅刺激的強(qiáng)烈反應(yīng)——尤其是那些引起恐懼和憤怒的刺激。你的“恐懼”回路的這種變化也會對你的海馬體（你處理信息和記憶的地方）和前額皮層（你的“人格”所在）的工作方式產(chǎn)生負(fù)面影響。

 

長期的焦慮也會影響你的認(rèn)知功能。壓力會擾亂理性決策，因?yàn)閴毫ο碌拇竽X是通過‘生或死’的視角來處理信息的，這往往會導(dǎo)致更極端的決定，并導(dǎo)致個(gè)人高估威脅的可能性。

 

從本質(zhì)上講，你經(jīng)歷慢性和無情的焦慮的時(shí)間越長，大腦就越能自我調(diào)整以適應(yīng)這種焦慮；這會讓你在未來更有可能以一種不健康的方式對焦慮做出反應(yīng)，造成壓力源和壓力源之間的惡性循環(huán)，等等。

 

應(yīng)對焦慮

那么，你有焦慮——現(xiàn)在怎么辦？

 

治療焦慮的最佳選擇之一是談話療法，并結(jié)合藥物治療（取決于癥狀的嚴(yán)重程度）。藥物可以幫助將焦慮降低到可控制的水平，這樣你就可以開始在談話治療中解決并控制癥狀。

 

焦慮的藥物

當(dāng)談到治療焦慮的藥物時(shí)，你有很多選擇。

 

你的醫(yī)生可能會給你開一些抗抑郁藥，其中很多都是被批準(zhǔn)的治療焦慮癥的藥物。

還有一種治療焦慮的藥物叫做抗焦慮藥，是苯二氮卓類藥物。它們起到鎮(zhèn)靜劑的作用。然而，與抗抑郁藥不同，苯二氮卓類藥物會形成習(xí)慣，只能在需要時(shí)服用（而不是每天服用抗抑郁藥）。

 

焦慮的治療方法

 

常見的焦慮治療方法是認(rèn)知行為療法（CBT）。這是一種針對消極想法和反應(yīng)的方法，教你以一種不同的、更有益的方式應(yīng)對壓力源。CBT有助于獲得具體的行為干預(yù)技巧和明確的策略來管理焦慮。

 

推薦心理動力療學(xué)法，這種療法更關(guān)注你過去的經(jīng)歷，并為深層次問題提供長期解決方案，而不是短期的、以技能為中心的認(rèn)知行為療法。

心理動力療法可以幫助更深入、更徹底地分析長期存在的焦慮癥狀，這些癥狀可能與早期生活或更復(fù)雜的挑戰(zhàn)有關(guān)。

 

ACT，即接受和承諾療法，在治療焦慮癥時(shí)也很有幫助。ACT不像CBT那樣試圖改變你的想法和反應(yīng)，而是幫助你接受你具有挑戰(zhàn)性的想法和反應(yīng)，因?yàn)樗鼈儾恍枰�“修�?fù)”或“控制”；相反，它們被認(rèn)為是你情感世界的一部分，你學(xué)會根據(jù)你的價(jià)值觀生活，你可以通過靈活的態(tài)度和接受你的焦慮和焦慮反應(yīng)，來面對和征服某些問題。

 

在治療之外處理焦慮

在治療之外，你可以在家做很多練習(xí)來對抗焦慮。

 

如果一整天都感到焦慮，可以做一些接地氣的練習(xí)。這意味著你要采取一些策略，讓自己立足于當(dāng)下。要做到這一點(diǎn)，最簡單的方法就是通過你的感官來磨練自己。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，列出5件你能看到的東西，4件你能觸摸到的東西，3件你能聽到的東西，以此類推。

理論上說，你的感官幫助你重新與環(huán)境聯(lián)系起來，把你從腦海中產(chǎn)生的混亂中拉出來，并提供切實(shí)的證據(jù)，證明你腦海中的煙霧探測器發(fā)出了一個(gè)錯(cuò)誤的警報(bào)�；�本上，這是一個(gè)證明環(huán)境中缺乏威脅，并與你的高度焦慮反應(yīng)不符的練習(xí)。

 

生活方式的改變也經(jīng)常被認(rèn)為是一種控制焦慮的方法。

 

這可能包括養(yǎng)成更好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，比如，睡覺前不要看屏幕，每天在同一時(shí)間睡覺和起床，或者在一周中進(jìn)行例行鍛煉，因?yàn)橛幸?guī)律的鍛煉已被證明有助于控制焦慮。冥想也很有用，因?yàn)樗�讓你有時(shí)間思考自己的感受，并帶著尊重和專注的態(tài)度接近這些感受；少吃加工食品、糖、咖啡因或酒精的飲食也被證明有助于控制焦慮癥狀。

 

日�；顒佑泻芏�好處。研究發(fā)現(xiàn)，你早上的日�；顒�會為你一天中剩下的時(shí)間的情緒功能和工作效率定下基調(diào)。要從小步驟開始。例如：整理床鋪，做一個(gè)護(hù)膚計(jì)劃，吃一頓健康的早餐。所有這些任務(wù)都能創(chuàng)造一種成就感，并產(chǎn)生繼續(xù)在一天中取得額外成就的動力。

 

為什么解決焦慮很重要

如果你生活在焦慮中，嘗試治療它是非常重要的——你的精神健康可能要依靠它。

 

生活在持續(xù)的焦慮中不僅會給你的大腦帶來生理壓力，讓你的神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，而且這些壓力反應(yīng)對你的日常生活產(chǎn)生負(fù)面影響。在好的情況下會造成破壞，在壞的情況下會使你變得虛弱。如果不加以控制，你的焦慮會讓你難以工作，難以與人交往，難以享受生活中本來會讓你快樂的事情。

 

如果你長期以來一直在處理未經(jīng)治療的焦慮，你可能不知道或不記得沒有焦慮的生活會是什么樣子——但你不必默默地忍受。

 

如果你或你愛的人在焦慮中掙扎,請及時(shí)聯(lián)系當(dāng)?shù)匦睦碜稍冎行幕蚓�神衛(wèi)生中心等，尋求專業(yè)幫助。