如何發(fā)展和實踐自我調(diào)節(jié)

文章翻譯：How to Develop and Practice Self-Regulation

自我調(diào)節(jié)是一種為了追求長期目標(biāo)而控制自己行為、情緒和思想的能力。更具體地說，情緒自我調(diào)節(jié)指的是管理破壞性情緒和沖動的能力——換句話說，在行動之前先思考。

自我調(diào)節(jié)還包括從失望中恢復(fù)的能力，以及以與自己價值觀一致的方式行事的能力。它是情商的五個關(guān)鍵組成部分之一。

這篇文章討論了自我調(diào)節(jié)是如何發(fā)展的，以及它可以產(chǎn)生的重要影響。它還涵蓋了一些你可能面臨的常見問題，以及你可以做些什么來更有效地自我調(diào)節(jié)。

自我調(diào)節(jié)如何發(fā)展

作為一個成年人，你的自我調(diào)節(jié)能力植根于你的童年。學(xué)習(xí)如何自我調(diào)節(jié)是孩子們學(xué)習(xí)的一項重要技能，這不僅是為了情感成熟，也是為了日后的社會聯(lián)系。

在一個理想的情況下，發(fā)脾氣的幼兒會成長為一個學(xué)會如何忍受不舒服的感覺而不發(fā)脾氣的孩子，然后成長為一個能夠控制基于不舒服感覺的沖動行為的成年人。

從本質(zhì)上說，成熟反映了在環(huán)境中耐心和周到地面對情感、社會和認(rèn)知威脅的能力。如果這個描述讓你想起了正念，這并非偶然——正念確實與自我調(diào)節(jié)的能力有關(guān)。

為什么自我調(diào)節(jié)很重要

自我調(diào)節(jié)包括在感覺和行動之間停下來——花時間把事情想清楚，制定計劃，耐心等待。孩子們經(jīng)常與這些行為作斗爭，成年人也可能如此。

很容易看出，缺乏自律會在生活中造成問題。一個因沮喪而大喊大叫或打其他孩子的孩子在同齡人中不受歡迎，可能會在學(xué)校面臨紀(jì)律。

一個缺乏自我調(diào)節(jié)能力的成年人可能缺乏自信和自尊，難以處理壓力和挫折。通常，這可能會導(dǎo)致憤怒或焦慮。在更嚴(yán)重的情況下，它甚至?xí)�被診斷為精神健康問題。

自我調(diào)節(jié)的品質(zhì)

一般來說，善于自我調(diào)節(jié)的人往往能夠：

1. 按照他們的價值觀行事

2. 心煩時冷靜下來

3. 當(dāng)情緒低落時，讓自己振作起來

4. 保持開放的溝通

5. 堅持度過困難時期

6. 盡最大努力

7. 保持靈活和適應(yīng)情況

8. 看到別人的優(yōu)點

9. 要清楚他們的意圖

10. 在必要的時候控制局面

11. 視挑戰(zhàn)為機遇

自我調(diào)節(jié)讓你按照自己根深蒂固的價值觀或社會良知行事，并適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己。如果你重視學(xué)業(yè)成就，它會讓你在考試前好好學(xué)習(xí)而不是懈怠。如果你重視幫助他人，它會讓你在項目上幫助同事，即使你自己的期限很緊。

在最基本的形式中，自我調(diào)節(jié)讓我們更有彈性，從失敗中恢復(fù)過來，同時在壓力下保持冷靜。研究人員發(fā)現(xiàn)，自我調(diào)節(jié)技能與一系列積極的健康結(jié)果有關(guān)。這包括更好的抗壓能力，增加的幸福感，以及更好的整體幸福感。

自我調(diào)節(jié)在人際關(guān)系、幸福感和生活中的總體成功中發(fā)揮著重要作用。能夠管理自己情緒和控制自己行為的人，能夠更好地管理壓力，處理沖突，實現(xiàn)自己的目標(biāo)。

常見的自我調(diào)節(jié)問題

自我調(diào)節(jié)的問題是如何產(chǎn)生的？它可以從早期開始，比如嬰兒被忽視。一個沒有安全感的孩子，或者不確定他們的需求是否會得到滿足的孩子，可能在自我安撫和自我調(diào)節(jié)方面有困難。

后來，兒童、青少年或成年人可能會與自我調(diào)節(jié)斗爭，要么是因為這種能力在童年時期沒有發(fā)展起來，要么是因為缺乏管理困難情緒的策略。如果不加以制止，隨著時間的推移，這可能會導(dǎo)致更嚴(yán)重的問題，如精神健康障礙和物質(zhì)使用等危險行為。

有效的自我調(diào)節(jié)技能

如果自我調(diào)節(jié)如此重要，為什么我們中的大多數(shù)人從未被教過使用這種技能的策略？大多數(shù)情況下，父母、老師和其他成年人都希望孩子們能“長大”，不再發(fā)脾氣。雖然大多數(shù)情況下是這樣，但所有的兒童和成人都可以從學(xué)習(xí)自我調(diào)節(jié)的具體策略中受益。

正念

正念是有意識地、不帶評判地關(guān)注當(dāng)下的意識。

通過專注呼吸和感恩等技巧，正念能讓我們在自己和我們的反應(yīng)之間留出一些空間，從而更好地集中注意力，獲得平靜和放松的感覺。

在2019年一項包含27項研究的綜述中，正念被證明可以提高注意力，而注意力反過來又有助于調(diào)節(jié)負(fù)面情緒和提高執(zhí)行功能。

認(rèn)知重構(gòu)

認(rèn)知重評或認(rèn)知重構(gòu)是另一種可以用來提高自我調(diào)節(jié)能力的策略。這種策略包括改變思維模式。具體來說，認(rèn)知重評包括重新解釋一種情況，以改變對它的情緒反應(yīng)。

例如，想象一個朋友好幾天沒有回你的電話或短信。與其認(rèn)為這反映了你自己的一些情況，比如“我的朋友討厭我”，你還不如這樣想：“我的朋友一定很忙�！毖芯勘砻鳎�在日常生活中使用認(rèn)知重評與體驗更多的積極情緒和更少的消極情緒有關(guān)。

2016年的一項研究考察了自我調(diào)節(jié)策略（即正念、認(rèn)知重評和情緒抑制）和情緒健康之間的聯(lián)系，研究人員發(fā)現(xiàn)認(rèn)知重評與日常積極情緒相關(guān)，包括熱情、幸福、滿足和興奮的感覺。

其他一些有用的自我調(diào)節(jié)策略包括接受和解決問題。相反，人們有時使用的無益策略包括回避、分心、壓抑和擔(dān)憂。

你可以通過練習(xí)正念和改變你對情況的看法來提高你的自我調(diào)節(jié)能力。

你如何實踐自我調(diào)節(jié)？

如果你或你的孩子在自我調(diào)節(jié)方面需要幫助，你可以使用一些策略來提高這方面的技能。

幫助孩子自律

對于兒童，父母可以通過日�；顒�（例如定時用餐和一致的就寢習(xí)慣）來幫助培養(yǎng)自我調(diào)節(jié)能力。例行公事幫助孩子們了解他們的預(yù)期，這使他們更容易感到舒適。

當(dāng)孩子表現(xiàn)出不自律的行為時，忽略他們的要求。例如，如果他們打斷了談話，不要停止你們的討論來滿足他們的需要。告訴他們需要等待。

成年人的自我調(diào)節(jié)技巧

練習(xí)自我調(diào)節(jié)的第一步是要認(rèn)識到每個人都可以選擇如何應(yīng)對各種情況。雖然你可能覺得生活給了你一張糟糕的牌，但最重要的不是你打的那張牌，而是你如何應(yīng)對它。

要意識到在任何情況下你都有三種選擇：接近、回避和攻擊。雖然你可能覺得你的行為選擇超出了你的控制，但事實并非如此。你的感覺可能會讓你更傾向于某一條路，但你自己比那些感覺更重要。

意識到你的情緒。你想逃離困境嗎？你想對傷害過你的人發(fā)泄憤怒嗎？

監(jiān)測你的身體，如果你感覺不是很明顯的話，你可以從中得到一些線索。例如，快速增加的心率可能是一個跡象，表明你正在進入一種憤怒的狀態(tài)，甚至經(jīng)歷驚恐發(fā)作。

通過關(guān)注你內(nèi)心深處的價值觀，而不是那些短暫的情緒，開始恢復(fù)平衡。超越一時的不適，放眼全局。

認(rèn)識到你的選擇可以幫助你把自我調(diào)節(jié)技能付諸實踐。專注于識別你的感覺，但記住感覺不是事實。給自己時間保持冷靜，仔細(xì)考慮你的選擇可以幫助你做出更好的選擇。

最后，

一旦你學(xué)會了這種微妙的平衡行為，你將開始更經(jīng)常地自我調(diào)節(jié)，它將成為你的一種生活方式。發(fā)展自我調(diào)節(jié)的技能將提高你面對生活中困難情況的韌性和能力。

然而，如果你發(fā)現(xiàn)自己無法學(xué)會自我調(diào)節(jié)，可以考慮咨詢心理咨詢師。咨詢師可以幫助你學(xué)習(xí)和實施針對你的情況的策略和技能。在日常生活中，咨詢也是練習(xí)這些技能的好地方。