學(xué)生十大壓力管理技巧

Top 10 Stress Management Techniques for Students

當(dāng)你感到不堪重負(fù)時(shí)如何減壓

 

毫無(wú)疑問，學(xué)校壓力很大。學(xué)業(yè)截止日期、擔(dān)心成績(jī)、來(lái)自父母和老師的壓力，以及在這些挑戰(zhàn)和其他責(zé)任之間周折，會(huì)讓你感到疲憊和焦慮。

 

壞消息是，所有這些壓力會(huì)對(duì)你的健康、幸福、人際關(guān)系和成績(jī)?cè)斐蓳p害。好消息是，學(xué)會(huì)利用一些有效的學(xué)生壓力管理策略可以幫助你馴服這些焦慮，并將你的壓力保持在可管理的水平——即使是在期中和期末考試期間。

一目了然

大多數(shù)學(xué)生都經(jīng)歷過巨大的壓力。這會(huì)顯著影響你的學(xué)業(yè)表現(xiàn)、社交生活和幸福感。學(xué)習(xí)壓力管理技巧可以幫助你避免這些方面的負(fù)面影響�？商峁�幫助的策略包括:

 

1. 充足的睡眠

2. 引導(dǎo)式意象

3. 定期鍛煉

4. 練習(xí)深呼吸

5. 使用漸進(jìn)性肌肉放松

6. 聽音樂

7. 尋求社會(huì)支持

8. 健康飲食

9. 消除壓力源

10. 正念

讓我們來(lái)仔細(xì)看看為什么壓力管理對(duì)學(xué)生如此重要，以及你可以做些什么來(lái)處理你生活中的壓力。

 

為什么壓力管理對(duì)學(xué)生很重要

美國(guó)心理協(xié)會(huì)(APA)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年報(bào)告的壓力水平與成年人相似。這意味著青少年正在經(jīng)歷嚴(yán)重的慢性壓力，他們感到壓力水平普遍超過了他們有效應(yīng)對(duì)的能力。

 

大約30%的青少年報(bào)告說，他們因?yàn)閴毫Χ�感到不知所措、沮喪或悲傷。根�?jù)皮尤研究中心的一份報(bào)告，70%的青少年認(rèn)為焦慮和抑郁是他們這個(gè)年齡段的主要問題。

皮尤研究中心。大多數(shù)美國(guó)青少年認(rèn)為焦慮和抑郁是他們同齡人的主要問題。

 

 

壓力也會(huì)影響健康相關(guān)的行為。壓力大的學(xué)生更有可能出現(xiàn)睡眠紊亂、飲食不良和缺乏鍛煉的問題。這是可以理解的，因?yàn)閷⒔�一半�?/span>APA調(diào)查對(duì)象報(bào)告說，除了全天的學(xué)校工作和課外活動(dòng)，每晚還要完成三個(gè)小時(shí)的家庭作業(yè)。

 

 

學(xué)生壓力的常見原因

為什么現(xiàn)在的學(xué)生壓力這么大?根據(jù)《美國(guó)心理學(xué)會(huì)2023年壓力報(bào)告》，Z一代和更年輕的千禧一代被壓力淹沒。造成這種壓力的原因來(lái)自許多方面。經(jīng)濟(jì)上的擔(dān)憂、孤獨(dú)和孤立、對(duì)氣候的關(guān)切、政治沖突、與大流行病有關(guān)的集體創(chuàng)傷以及其他世界事件都是造成當(dāng)今年輕人壓力的因素。

 

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，很多高中生的壓力來(lái)源于學(xué)校和活動(dòng)，這種慢性壓力可以持續(xù)到大學(xué)，導(dǎo)致學(xué)業(yè)脫離和心理健康問題。

壓力源

學(xué)生壓力的常見來(lái)源包括:

 

1. 學(xué)校

2. 家庭作業(yè)

3. 課外活動(dòng)

4. 社會(huì)挑戰(zhàn)

5. 轉(zhuǎn)變(例如，畢業(yè)，搬出去，獨(dú)立生活)

6. 的關(guān)系

7. 成功壓力

8. 工作

9. 世界事件

 

在高中生中

高中生們面臨著激烈的競(jìng)爭(zhēng)，要參加具有挑戰(zhàn)性的課程、積累令人印象深刻的課外活動(dòng)、學(xué)習(xí)并在大學(xué)入學(xué)考試中取得好成績(jī)，還要為自己的未來(lái)制定重要的、改變?nèi)松�的�?jì)劃。與此同時(shí)，他們還必須應(yīng)對(duì)高中經(jīng)歷中固有的社會(huì)挑戰(zhàn)。

 

在大學(xué)生中

如果學(xué)生決定上大學(xué)，這種壓力還會(huì)繼續(xù)。壓力是生活中不可避免的一部分，但研究發(fā)現(xiàn)，日益增加的每日壓力源使上大學(xué)的年輕人比其他年齡段的人面臨更高的壓力風(fēng)險(xiǎn)。

 

結(jié)交新朋友，處理更具挑戰(zhàn)性的工作，感到成功的壓力，沒有父母的支持，以及應(yīng)對(duì)更獨(dú)立生活的壓力，這些都是增加的挑戰(zhàn)，使這種過渡更加困難。戀愛關(guān)系總是會(huì)增加額外的潛在壓力。

 

學(xué)生們經(jīng)常意識(shí)到他們需要緩解壓力。然而，所有的活動(dòng)和責(zé)任都填滿了學(xué)生的時(shí)間表，有時(shí)很難找到時(shí)間嘗試新的減壓方法來(lái)幫助消除壓力。

 

學(xué)生的10個(gè)壓力管理技巧

在這里你將學(xué)到10種學(xué)生壓力管理技巧。這些選擇相對(duì)簡(jiǎn)單、快捷，而且與學(xué)生的生活和壓力類型有關(guān)。

 

1充足的睡眠

 

學(xué)生們的課程表排得滿滿的，睡眠不足是出了名的。不幸的是，在睡眠不足的狀態(tài)下工作會(huì)讓你處于明顯的劣勢(shì)。你的工作效率會(huì)降低，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)起來(lái)更困難，甚至在開車時(shí)可能會(huì)有危險(xiǎn)。

 

研究表明，睡眠不足和白天嗜睡還與情緒受損、車禍風(fēng)險(xiǎn)增加、平均成績(jī)下降、學(xué)習(xí)成績(jī)下降和學(xué)業(yè)失敗風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

不要忽視你的睡眠時(shí)間表。每晚至少睡8小時(shí)，必要時(shí)小睡一會(huì)兒。

 

2使用引導(dǎo)式意象

引導(dǎo)式意象也是一種有用且有效的工具，可以幫助有壓力的學(xué)生應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)、社會(huì)和其他壓力源。想象可以幫助你冷靜下來(lái)，從壓力中解脫出來(lái)，減少你身體的壓力反應(yīng)。

 

你可以使用引導(dǎo)式意象來(lái)放松你的身體，坐在一個(gè)安靜、舒適的地方，閉上眼睛，想象一個(gè)平靜的場(chǎng)景�；◣追昼姺潘梢幌�，因?yàn)槟阆硎苤�精神上的寧�(kù)o。

 

如果你需要額外的幫助，可以考慮嘗試一個(gè)引導(dǎo)式意象應(yīng)用程序，使場(chǎng)景可視化，并放松反應(yīng)。研究表明，這些工具可能是一種負(fù)擔(dān)得起且方便的減壓方式。

 

3定期鍛煉

最健康的發(fā)泄方式之一就是經(jīng)常鍛煉。有證據(jù)表明，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的學(xué)生報(bào)告的感知壓力水平較低。

 

雖然這些學(xué)生和那些不那么活躍的同齡人一樣，也要應(yīng)對(duì)同樣的社會(huì)、學(xué)術(shù)和生活壓力，但這些挑戰(zhàn)讓人感覺壓力較小，也更容易應(yīng)對(duì)。

 

找時(shí)間鍛煉可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，但有一些策略可以讓你每天增加更多的體育活動(dòng)。你可以嘗試的一些想法包括:

 

早上做瑜伽

步行或騎自行車去上課

在健身房的跑步機(jī)上和朋友一起復(fù)習(xí)考試

參加以休閑運(yùn)動(dòng)或鍛煉為主的選修課

參加校內(nèi)運(yùn)動(dòng)

 

鍛煉可以幫助緩沖學(xué)生壓力的負(fù)面影響。從現(xiàn)在開始，在你的一生中保持有規(guī)律的鍛煉可以幫助你更長(zhǎng)壽，更享受你的生活。

 

 

4練習(xí)深呼吸

當(dāng)你的身體正在經(jīng)歷壓力反應(yīng)時(shí)，你經(jīng)常不能像你應(yīng)該的那樣清晰地思考。你也可能呼吸不正確。你可能會(huì)有短淺的呼吸。當(dāng)你呼吸不當(dāng)時(shí)，它會(huì)擾亂你體內(nèi)的氧氣和二氧化碳的交換。

研究表明，這種不平衡會(huì)導(dǎo)致各種身體癥狀，包括增加焦慮、疲勞、壓力、情緒問題和驚恐發(fā)作。

 

一個(gè)快速平靜下來(lái)的方法是做呼吸練習(xí)。這些幾乎可以在任何地方做，幾分鐘就能緩解壓力。

 

因?yàn)樗鼈兪强焖俚模�呼吸練�?xí)是一個(gè)很好的方式來(lái)應(yīng)對(duì)時(shí)刻的急性壓力，例如在考試或陳述之前。但它們也可以幫助管理更持久的壓力，如處理人際關(guān)系、工作或財(cái)務(wù)問題。

 

5練習(xí)漸進(jìn)性肌肉放松(PMR)

對(duì)于學(xué)生來(lái)說，另一個(gè)很好的壓力管理方法是漸進(jìn)性肌肉放松(PMR)，它可以在考試期間、睡覺前或其他壓力讓你身體緊張的時(shí)候使用。

 

這個(gè)技巧包括緊張和放松所有的肌肉，直到身體完全放松。通過練習(xí)，你可以學(xué)會(huì)在幾秒鐘內(nèi)從你的身體中釋放壓力。這對(duì)學(xué)生特別有幫助，因?yàn)樗�可以在入睡前幫助放松，從而進(jìn)入更深的睡眠。

一旦一個(gè)人學(xué)會(huì)了如何有效地使用PMR，它可以是在任何緊張的情況下誘導(dǎo)放松的快速和方便的方法，例如在演講或考試前的短暫恐慌發(fā)作，處理與室友的分歧，或準(zhǔn)備與你的學(xué)術(shù)顧問討論問題。

 

6聽音樂

作為一種方便的減壓方式，音樂也顯示出許多認(rèn)知方面的好處，它可以幫助緩解壓力，讓你平靜下來(lái)，或者根據(jù)你當(dāng)時(shí)需要的刺激你的大腦。

 

研究發(fā)現(xiàn)，播放歡快的音樂可以提高處理速度和記憶力。

有壓力的學(xué)生可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，聽輕松的音樂可以幫助平靜身心。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，聽輕松音樂的學(xué)生能夠在緊張的情況下更快地恢復(fù)。

 

學(xué)生可以利用音樂的好處，在學(xué)習(xí)的時(shí)候播放古典音樂，播放歡快的音樂來(lái)“喚醒”心理，或借助自己喜歡的慢節(jié)奏旋律來(lái)放松。

 

7建立你的支持網(wǎng)絡(luò)

擁有情感支持可以幫助建立一個(gè)緩沖壓力的保護(hù)性緩沖。

不幸的是，人際關(guān)系有時(shí)也會(huì)成為學(xué)生焦慮的一個(gè)來(lái)源。友誼的改變，愛情的分手，生活的轉(zhuǎn)變，比如離家去上大學(xué)，都會(huì)給學(xué)生帶來(lái)巨大的動(dòng)蕩和壓力。

 

對(duì)抗孤獨(dú)感的一種方法，確保你在需要的時(shí)候有人可以依靠，就是擴(kuò)大你的支持網(wǎng)絡(luò)，培養(yǎng)你的人際關(guān)系。

尋找結(jié)識(shí)新朋友的機(jī)會(huì)，無(wú)論是參加學(xué)習(xí)小組，還是參加其他學(xué)術(shù)、社交和休閑活動(dòng)。

 

記住，不同類型的關(guān)系會(huì)提供不同類型的支持。你與老師、輔導(dǎo)員和導(dǎo)師的關(guān)系可以是一個(gè)很好的信息和資源來(lái)源，可能會(huì)在學(xué)術(shù)上幫助你。和朋友的關(guān)系可以提供情感和實(shí)際的支持。

 

擴(kuò)大你的社交圈可以在各個(gè)方面對(duì)抗學(xué)生的壓力，確保你擁有成功所需的東西。

 

 

8健康飲食

你可能沒有意識(shí)到，你的飲食既可以提高你的智力，也可以消耗你的精神能量。它還會(huì)讓你對(duì)生活中的壓力更有反應(yīng)。因此，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己轉(zhuǎn)向高糖、高脂肪的零食來(lái)提供暫時(shí)的緩解感。

健康的飲食可以在幾個(gè)方面幫助對(duì)抗壓力。改善你的飲食可以防止你經(jīng)歷與飲食相關(guān)的情緒波動(dòng)、頭暈等。

 

不幸的是，學(xué)生們往往容易養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。壓力會(huì)讓學(xué)生更難堅(jiān)持一貫的健康飲食，但其他方面的擔(dān)憂，如財(cái)務(wù)、烹飪?cè)O(shè)施的獲取和準(zhǔn)備健康膳食的時(shí)間，會(huì)讓這對(duì)學(xué)生來(lái)說更具挑戰(zhàn)性。

 

一些可以幫助學(xué)生做出健康選擇的策略包括:

 

經(jīng)常吃

帶著水瓶去上課

隨身攜帶健康的零食，如水果和堅(jiān)果

限制咖啡因、尼古丁和酒精的攝入

 

9找到減少壓力的方法

提高你管理學(xué)生壓力能力的一種方法是尋找完全減少你生活中的壓力的方法。評(píng)估那些給你的生活帶來(lái)壓力或焦慮的事情。有必要嗎?它們給你帶來(lái)的好處是否大于它們給你的心理健康帶來(lái)的危害?如果答案是否定的，有時(shí)最好的選擇就是完全拋棄它們。

這可能意味著從你的時(shí)間表中刪除一些課外活動(dòng)。這可能意味著限制你使用社交媒體。也可能意味著學(xué)會(huì)拒絕別人對(duì)你的時(shí)間、精力和資源的要求。

 

雖然一開始可能會(huì)有挑戰(zhàn)，但學(xué)會(huì)如何優(yōu)先考慮自己和自己的心理健康是減少壓力的重要一步。

 

 

10嘗試正念

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在處理壓力時(shí)——無(wú)論是由于學(xué)業(yè)、人際關(guān)系、經(jīng)濟(jì)壓力還是社會(huì)挑戰(zhàn)——更清楚地意識(shí)到你此刻的感受可能會(huì)幫助你更有效地應(yīng)對(duì)。

 

正念包括更多地意識(shí)到當(dāng)下。而不是評(píng)判、反應(yīng)或回避問題，我們的目標(biāo)是關(guān)注當(dāng)下，更加意識(shí)到你的感受，觀察你的反應(yīng)，接受這些感受而不去評(píng)判它們。

研究表明，基于正念的壓力管理實(shí)踐可以是減少學(xué)生壓力的有用工具。這些策略也有助于減少焦慮和抑郁的感覺。

 

重要的是要記住壓力對(duì)每個(gè)人都不一樣。找出適合你的方法可能需要一些嘗試和錯(cuò)誤。一個(gè)好的開始是確保你照顧好自己的身體和情緒，并嘗試不同的減壓策略，找出最有效的方法來(lái)幫助你感覺更少的壓力。

 

如果壓力和焦慮給你的日常生活帶來(lái)困擾或使你難以正常生活，尋求幫助是很重要的。許多學(xué)校提供資源，包括面對(duì)面和在線的心理健康服務(wù)。你可以先和你的學(xué)校顧問或?qū)W生顧問談?wù)勀阏�在�?yīng)對(duì)的壓力。你也可以和你的父母，另一個(gè)信任的成年人，或者你的醫(yī)生談?wù)劇?/span>