睡眠障礙在整個(gè)人口中極為普遍。很多人都有麻煩 睡覺的 在夜晚,這極大地影響了他們的生活質(zhì)量和心理健康。

一項(xiàng)研究解釋說,"睡眠障礙包括各種可能重疊的癥狀和障礙,包括 失眠 ,嗜睡,白天過度嗜睡,晝夜節(jié)律紊亂,和外部睡眠紊亂(與睡眠不足和睡眠衛(wèi)生有關(guān))"。

良好睡眠衛(wèi)生 與積極的福祉相關(guān)。它是恢復(fù)性的,因?yàn)樗鼛椭�身體在一整天后再生。它還允許個(gè)人保持健康并建立平衡的情緒。

睡眠與神經(jīng)生理活動(dòng)有關(guān),有助于維持健康的新陳代謝、心率、血壓和呼吸系統(tǒng)。  這有助于保護(hù)身體免受諸如糖尿病和 高血壓 .睡眠不好也會(huì)影響 認(rèn)知的 能力和日常功能。

焦慮和睡眠

焦慮 可能會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生重大影響。那些容易經(jīng)歷嚴(yán)重焦慮的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)晚上難以入睡。睡眠困難實(shí)際上與焦慮癥狀有關(guān)。

睡眠通常是某些焦慮障礙的癥狀。它實(shí)際上是像 普遍焦慮障礙 (性別與發(fā)展) 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙 (PTSD).

有合并癥和睡眠障礙,如失眠和焦慮障礙。如果一個(gè)條件觸發(fā)另一個(gè)條件,就沒有明確的理解。然而,睡眠不足本身就會(huì)引起焦慮,焦慮很可能影響睡眠衛(wèi)生。

睡眠障礙和焦慮 兩者都對(duì) 精神上的 以及身體健康。它們都可能造成疲勞和壓力,同時(shí)影響心理健康、認(rèn)知以及免疫和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。睡眠功能障礙和慢性疾病之間也有聯(lián)系。

一項(xiàng)探索焦慮癥與睡眠之間關(guān)系的人口調(diào)查發(fā)現(xiàn),24%到36%的焦慮癥患者有失眠癥狀,27%到42%的人有失眠癥狀。

有焦慮癥的12種睡眠方式

以下是在容易出現(xiàn)焦慮癥狀時(shí)幫助改善睡眠衛(wèi)生的干預(yù)措施:

你睡覺前能做什么

讓我們看看你睡前可以做的一些活動(dòng),這些活動(dòng)可以幫助你獲得更好的休息:

• 保持睡眠時(shí)間表: 創(chuàng)建一個(gè)睡眠時(shí)間表,你可以定期遵循,這樣你就能在特定的時(shí)間進(jìn)入睡眠的節(jié)奏。在一項(xiàng)涉及大學(xué)生的研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),睡眠不正常是睡眠質(zhì)量差的主要原因。

• 日記: 記日記 在睡覺前,你有機(jī)會(huì)釋放一天中發(fā)生的事情的思想,并緩解任何可能使你分心的想法。 記日記 對(duì)睡眠和焦慮都有幫助。保持一個(gè)包含所有睡眠信息的睡眠日記也是有益的。,你什么時(shí)候睡著的,如果你在晚上醒來,你在睡覺前做了什么或者吃了什么,你可能從事的任何鍛煉,等等。)

• 關(guān)掉電話或電視: 我們大多數(shù)人整天都在看屏幕。睡覺前這樣做會(huì)改變?nèi)胨�的能力�？粗�屏幕�?huì)使大腦保持活躍。研究人員證實(shí) 設(shè)備 睡前與年輕成年人失眠有關(guān)。

改善睡眠的飲食習(xí)慣

以下是一些你可以使用的飲食技巧,可能有助于促進(jìn)更好的睡眠衛(wèi)生。

睡前三小時(shí)不可進(jìn)食

進(jìn)食后消化食物需要身體時(shí)間,當(dāng)身體試圖休息時(shí),會(huì)導(dǎo)致新陳代謝在夜間運(yùn)作。

嘗試一些能促進(jìn)放松的補(bǔ)充劑

膳食補(bǔ)充品 鎂元素 , 褪黑素 有時(shí)被用來幫助你的身心平靜下來。

褪黑素是用來幫助睡眠的最受歡迎的膳食補(bǔ)充劑之一。在對(duì)多項(xiàng)研究的回顧中,研究人員發(fā)現(xiàn)褪黑素有利于睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量。

褪黑激素能幫助個(gè)體更快地入睡,保持更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。 褪黑激素不如某些睡眠藥物有效,但一些人更愿意在服用可能有副作用的睡眠藥物前嘗試服用睡眠補(bǔ)充劑。

可惜的是,像褪黑素和 阿什瓦萬達(dá) 可能并不是每個(gè)人都能受益,可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響睡眠、焦慮和抑郁的反作用。

嘗嘗花草茶

草本茶可以幫助放松和緩解壓力。研究人員在回顧各種草本茶對(duì)健康有益的研究時(shí)發(fā)現(xiàn),洋甘菊和薰衣草改善了睡眠質(zhì)量。 

優(yōu)化你的睡眠環(huán)境

確保你的睡眠環(huán)境平靜有助于促進(jìn)更好的睡眠。以下是一些你可以創(chuàng)造健康睡眠環(huán)境的方法:

• 限制刺眼的光線和噪音: 為了更好的睡眠質(zhì)量,建議在一個(gè)沒有噪音的黑暗房間里睡覺。對(duì)多項(xiàng)研究的回顧表明,很少有聲音和光線的暴露有利于重癥監(jiān)護(hù)病房患者的睡眠質(zhì)量。

• 演奏輕松的音樂: 有些人在睡覺前聽到平靜的聲音時(shí)睡得很好。舒緩的聲音像大海或雨,和樂器的節(jié)奏或旋律可以幫助你放松和進(jìn)入健全的睡眠。在審查 音樂 關(guān)于老年人的睡眠質(zhì)量,研究人員發(fā)現(xiàn)音樂對(duì)睡眠有積極的影響。

• 使用喜馬拉雅鹽燈或夜燈: 柔和的照明可以產(chǎn)生平靜的環(huán)境。這些類型的燈是暗的,可以幫助放松,而不是在電話或電視屏幕的光線。

• 擴(kuò)散精油 有擴(kuò)散器: 你可以利用 精油 給房間一種令人愉悅的香味,促進(jìn)睡眠。某些精油如薰衣草,檸檬香脂,洋甘菊, 有助于放松頭腦和促進(jìn)睡眠。這些油可以減輕焦慮。一項(xiàng)研究 薰衣草精油 對(duì)加護(hù)病房患者睡眠質(zhì)量和焦慮的影響,發(fā)現(xiàn)其改善睡眠質(zhì)量,減輕焦慮。

放松技巧嘗試

如果你想在睡前放松身心,以下是一些你可以嘗試的技巧:

• 呼吸和冥想技巧 有助于在睡前使頭腦平靜下來,緩解焦慮。"日常實(shí)踐 深呼吸 身體掃描冥想與音樂相結(jié)合,對(duì)提高老年人的睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量有積極的影響。"

• 伸展或瑜伽 可以通過放松肌肉和放松頭腦來為身體的休息睡眠做準(zhǔn)備。 瑜伽 在堅(jiān)持8周瑜伽干預(yù)和睡眠日記的參與者中,這對(duì)睡眠質(zhì)量是有效的。

吸引

如果你是因?yàn)榻箲]而難以獲得高質(zhì)量睡眠的人,可以考慮嘗試本文中提到的干預(yù)措施。在你的日常生活中加入新的膳食補(bǔ)充劑之前,最好先咨詢一下你的醫(yī)生。

并非每個(gè)補(bǔ)充劑對(duì)每個(gè)人都是一樣的,所以某些補(bǔ)充劑或藥物有可能對(duì)焦慮產(chǎn)生負(fù)面影響,使睡眠更困難。你的醫(yī)生或醫(yī)生 心理健康專業(yè)人員 也可以幫助你決定睡眠或焦慮藥物是一個(gè)好的選擇。