這些減壓技巧是保持工作高效的關(guān)鍵

對了，我有沒有說過，它們是經(jīng)過治療師認(rèn)可的？

文章翻譯：These Stress-Relief Tips Are Key to Staying Productive at Work

 

我們都有過這樣的經(jīng)歷：被最后期限淹沒，被多項任務(wù)壓得喘不過氣來，被沒完沒了的任務(wù)弄得筋疲力盡。無論是迫在眉睫的最后期限，一個重大項目，還是日�，嵤拢�在壓力下保持高效就像一場艱苦的戰(zhàn)斗。

 

照顧好自己是有效管理工作壓力的關(guān)鍵，擁有正確的工具來關(guān)注你自己可以直接支持你如何管理壓力。

 

但是這種自我照顧是什么樣的呢？以下是一些心理健康專家關(guān)于最佳減壓策略的建議，這些策略可以幫助你提高工作效率。

 

壓力和工作形成了一個惡性循環(huán)，使我們的生產(chǎn)力偏離軌道。

 

給任務(wù)排序、劃分項目、設(shè)定切實(shí)可行的最后期限、高效地管理時間，這些都能幫助我們在壓力巨大時保持高效。

 

然而，如果你沒有一個健康的工作與生活的平衡，再多的項目管理也不能避免倦怠。

 

壓力如何影響工作（反之亦然）

壓力和工作有一個雙向的關(guān)系，每一個都可以顯著地影響另一個。壓力本身并不是壞事——它有時可以激勵你堅持下去。但它也會對你的情緒和精神健康造成超級大的傷害。如何？我們在下面解釋。

 

壓力如何影響工作

壓力對我們工作的影響取決于我們所經(jīng)歷的壓力水平。少量的壓力可能會讓我們的工作更好或更有價值；然而，高壓力通常會導(dǎo)致我們犯錯誤，變得不堪重負(fù)，或感到工作無能。

 

當(dāng)我們感到壓力時，我們的身體會釋放皮質(zhì)醇、去甲腎上腺素和腎上腺素等激素，這些激素會通過引起情緒波動、易怒和難以集中注意力來影響我們的工作。壓力越高，這些激素就會釋放得越多，導(dǎo)致更明顯的副作用。

 

根據(jù)研究，以下是壓力影響我們工作表現(xiàn)的幾種方式：

 

1. 生產(chǎn)力下降：壓力會削弱我們的注意力，集中力和決策能力，導(dǎo)致生產(chǎn)力下降。

2. 錯誤增加：當(dāng)我們有壓力時，我們更容易犯錯誤和疏忽，影響我們的工作質(zhì)量。

3. 溝通不暢：壓力會讓我們變得易怒，缺乏同理心，阻礙合作和團(tuán)隊合作。

4. 職業(yè)倦怠：長期的壓力會導(dǎo)致職業(yè)倦怠，其特征是極度疲憊、缺乏動力和無法發(fā)揮作用。

5. 曠工：壓力引起的身心健康問題會導(dǎo)致病假增加。

 

工作如何導(dǎo)致壓力

也許并不是拖延癥或在工作中無所事事。你可能有一份壓力很大的工作，充斥著要求很高的經(jīng)理和超負(fù)荷的任務(wù)。或者，你的公司正在裁員，你擔(dān)心你的名字是下一個。在這些情況下，工作會以不同的方式加劇你的壓力水平：

 

1. 過度的工作量：過度的工作量或不切實(shí)際的期望會產(chǎn)生巨大的壓力。

2. 工作與生活的不平衡：整天工作而沒有時間放松會影響我們的身心健康，導(dǎo)致我們長期緊張。

3. 工作不安全感：害怕失去工作是影響我們表現(xiàn)的主要壓力源。

4. 負(fù)面關(guān)系：與同事或經(jīng)理的沖突會增加我們的壓力。

5. 工作環(huán)境：有毒或不利的工作環(huán)境會增加壓力水平。管理不善、辦公室政治、裁員、欺凌、騷擾或缺乏合作等問題會導(dǎo)致緊張和不健康的氛圍。

 

如何保持高效

誰說你不能既高效又無壓力？以下這些策略可以幫助你在完成工作的同時不會感到不知所措：

 

1. 制定時間表：為每一項任務(wù)安排特定的時間塊。包括短暫的休息和充電。

2. 優(yōu)先順序：按優(yōu)先順序列出你的任務(wù)，首先關(guān)注最關(guān)鍵的任務(wù)。當(dāng)更緊急的事情被處理掉的時候，你會感到更少的壓力。

3. 分解：把大任務(wù)分成更小、更容易處理的部分，讓你的工作負(fù)擔(dān)不那么沉重。完成一些小的任務(wù)，朝著你的目標(biāo)穩(wěn)步前進(jìn)，將有助于增強(qiáng)你的信心。

4. 設(shè)定最后期限：設(shè)定切實(shí)可行的最后期限，避免拖延，保持進(jìn)度。

5. 管理你的時間：使用時間管理技巧，比如番茄工作法，來幫助你高效地完成任務(wù)。

6. 避免一心多用：一次只做一件事。避免一心多用，因為一次做太多事情會增加你的壓力，降低你的效率。

7. 整潔：保持你的工作空間整潔，有條理，整潔可以減少干擾，提高你的注意力。

8. 委派任務(wù)：如果可能的話，不要害怕委派任務(wù)給同事或團(tuán)隊成員。這可以幫助減少你的工作量。

9. 休息一下：如果你發(fā)現(xiàn)自己的工作質(zhì)量在下降，那么是時候休息一下了。這聽起來可能有悖常理，但休息可以刷新你的大腦，讓你重新集中注意力。

10. 放一天精神健康假：如果你的壓力太大，你無法正常工作，放一天精神健康假，放松一下，給自己充電。

 

快速冷靜的策略

當(dāng)工作中的壓力襲來，你感到焦慮襲來時，你需要迅速冷靜下來，重新集中注意力，回到“工作”模式。以下是一些可以幫助你的策略：

 

1. 深呼吸：慢慢地深呼吸。用鼻子吸氣，數(shù)到四，屏住，數(shù)到四，然后用嘴呼氣，再數(shù)四。重復(fù)幾次，降低你的心率，放松大腦。

2. 數(shù)數(shù)：分散你的注意力，從100開始逐7倒數(shù)。

3. 冥想：花幾分鐘冥想。閉上眼睛，專注于呼吸，把任何侵?jǐn)_性的想法放在一邊。

4. 音樂：聽能讓你平靜下來的舒緩音樂。選擇一些器樂或慢節(jié)奏的東西。

5. 肌肉放松：漸進(jìn)式肌肉放松有助于釋放體內(nèi)儲存的壓力。緊張和放松不同的肌肉群，從你的腳趾開始，一步步向上。

6. 接地：用5-4-3- 2 -1的技巧將自己固定在當(dāng)下。這包括觀察你的周圍，識別你能看到的五種東西，你能觸摸到的四種東西，你能聽到的三種東西，你能聞到的兩種東西，和你能嘗到的一種東西。

7. 正念觀察：挑選一個物體，花幾分鐘仔細(xì)觀察它。注意它的形狀、顏色、紋理和其他細(xì)節(jié)。

8. 想象：閉上眼睛，想象一個你感到平靜和快樂的地方，比如海灘、森林或一個舒適的房間。想象你自己在那里，專注于與那個地方相關(guān)的景象、聲音和感覺。

9. 散步：離開辦公桌，走一走，最好是到外面去。換個環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，大有裨益。

10. 芳香療法：如果可能的話，在紙巾或擴(kuò)散器上滴幾滴薰衣草或洋甘菊等鎮(zhèn)靜精油。舒緩的香味可以幫助你放松。

 

如何告訴你的老板你在掙扎

有時，冥想技巧或精心計劃的任務(wù)清單不足以緩解工作壓力。你可能需要讓你的老板參與進(jìn)來。這聽起來令人生畏，但是和你的老板聊天是獲得你需要的支持的第一步。一旦你的老板知道了你的問題，他們可以與你合作，尋找解決方案，如減少工作量或采用新的策略和程序，以促進(jìn)更健康的工作和生活平衡。

 

不知道如何和你的老板溝通？這里有一些建議：

 

1. 準(zhǔn)備好：花點(diǎn)時間思考你面臨的具體問題，以及如何最好地表達(dá)它們。為對話做好準(zhǔn)備會幫助你溝通得更清楚。

2. 文檔示例：記下壓力影響你工作的具體例子。這有助于闡明你的觀點(diǎn)，使談話更有成效。

3. 安排一次會議：要求與你的老板單獨(dú)會面，討論你的問題。避免在團(tuán)隊環(huán)境中或當(dāng)你的老板正在處理事情的時候提出這個話題。

4. 開啟對話：首先要表達(dá)出你重視自己的角色，并希望盡自己最大的努力。例如，“我真的很喜歡在這里工作，并且希望盡可能地高效，但我最近經(jīng)歷, 了很多壓力。”

5. 分享具體的擔(dān)憂：簡明地解釋導(dǎo)致你壓力的因素。具體說明是什么在困擾你，無論是工作量，截止日期，還是特定的任務(wù)。

6. 解釋影響：描述壓力是如何影響你的工作表現(xiàn)的：“因為我手下有這么多項目，我發(fā)現(xiàn)很難完成其中任何一個項目的交付�！�

7. 提供解決方案：不要只是抱怨，提供潛在的解決方案或改進(jìn)的建議。例如，“我注意到同時平衡多個項目很有挑戰(zhàn)性。我們能不能討論一下任務(wù)的優(yōu)先級或者分配一些責(zé)任？”

8. 積極傾聽：對老板的反饋和建議持開放態(tài)度，因為他們可能會提供你沒有想到的解決方案。

9. 共同制定計劃：共同制定計劃，解決你的壓力，改善你的工作狀況。這可能包括調(diào)整工作負(fù)載，設(shè)置更現(xiàn)實(shí)的截止日期，或提供額外的支持或資源。

10. 定期簽到：在初次談話后，安排后續(xù)會議來討論你的進(jìn)展和其他問題。壓力管理是一個持續(xù)的過程，所以保持開放的溝通是至關(guān)重要的。

 

 

平衡工作和生活的長期策略

減少工作壓力的最好方法之一就是停止工作。聽起來難以置信，但是認(rèn)真的

健康的工作和生活平衡是保持工作效率和穩(wěn)定的關(guān)鍵.下面，你會找到一些可以幫助你平衡工作和家庭的策略：

 

1. 明確辦公時間：確定具體的工作時間并堅持下去。把這些界限告訴你的老板和同事。

2. 設(shè)定界限：不要過度承諾自己。對于你能處理的事情要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，不要害怕拒絕那些你沒有能力承擔(dān)的額外任務(wù)或責(zé)任。

3. 練習(xí)自我護(hù)理：讓你的身心健康不容置疑。要確保你飲食均衡，經(jīng)常鍛煉，保持水分，治療任何身體疾病，避免使用改變情緒的物質(zhì)，并保持高質(zhì)量的睡眠。

4. 留出私人時間：花點(diǎn)時間停下來反思，和家人在一起是很重要的。

5. 尋找放松的愛好：從事放松的活動，如閱讀，瑜伽，或戶外大自然。

6. 計劃假期：利用你的假期遠(yuǎn)離工作，給自己充電。計劃定期的假期或宅度假來放松和放松。

7. 接受自己的極限：記住我們只是普通人。重要的是要接受你正在盡最大努力，你只能做這么多。

8. 練習(xí)感恩：關(guān)注生活中你要感恩的方面，培養(yǎng)積極的心態(tài)。

9. 尋求幫助：如果你正與慢性壓力作斗爭，建議你與可信賴的家庭成員、朋友、經(jīng)理、生活教練或心理咨詢師談?wù)�，了解它是如何影響你的，并尋求幫助�?/span>

10. 考慮換工作：如果你的工作量沒有減少，你的健康也受到了影響，也許是時候考慮換工作或職業(yè)了。

 

最后，壓力會影響你的工作效率和健康。找到方法來管理它，不僅僅是為了在短期內(nèi)完成截止日期，而是在長期內(nèi)保持健康和可持續(xù)的工作與生活的平衡。

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