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自我效能感和為什么相信自己很重要(下)

發(fā)布時(shí)間:2024-7-2 瀏覽次數(shù):383


自我效能感和為什么相信自己很重要(

 

 

高自我效能的例子

那么,高自我效能感到底是什么樣子的呢?人們可能具有普遍的自我效能感,或者在他們認(rèn)為自己可以做得很好的特定領(lǐng)域,如學(xué)校、工作、友誼、育兒、體育、愛好和其他領(lǐng)域。

 

強(qiáng)烈自我效能感的一些例子包括:

 

一個(gè)正在努力控制慢性病的人有信心通過努力工作和遵循醫(yī)生的建議,回到正軌,改善健康。

一個(gè)有信心能夠?qū)W習(xí)信息并在考試中取得好成績(jī)的學(xué)生。

剛剛接受了一個(gè)從未擔(dān)任過的職位,但覺得自己有能力學(xué)習(xí)并出色地完成工作的人。

你可能會(huì)從你自己的生活中想到一些例子,包括你感覺非常有效的領(lǐng)域。

 

自我效能感的影響

自我效能感對(duì)你生活的影響取決于你的自我效能感水平是高還是低。

 

高自我效能

自我效能感在健康心理學(xué)以及人們?nèi)绾喂芾碜约旱慕】、營(yíng)養(yǎng)和疾病方面發(fā)揮著重要作用。例如,擁有強(qiáng)烈的自我效能感可以幫助那些試圖戒煙的人堅(jiān)持自己的目標(biāo)。

 

維持減肥計(jì)劃、控制慢性疼痛、戒酒、堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃和遵循飲食計(jì)劃都會(huì)受到一個(gè)人自我效能水平的影響。

 

研究還表明,當(dāng)教師具有較高的自我效能感時(shí),它會(huì)對(duì)學(xué)業(yè)成績(jī)產(chǎn)生積極影響。高教師自我效能感對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和成績(jī)有正向影響。

 

班杜拉認(rèn)為,自我效能感可以在很多方面有益于一個(gè)人的幸福感。例如,他們對(duì)自己的能力保持樂觀和自信,即使事情變得困難。

 

因?yàn)榫哂懈咦晕倚芨械娜藢⒗щy視為挑戰(zhàn)而非威脅,所以他們往往對(duì)自己追求的任務(wù)更感興趣。困難和失敗并不意味著失。幌喾,這些人加倍努力,尋找新的克服方法。

 

自我效能感低

自我效能感低的人往往將困難的任務(wù)視為他們應(yīng)該避免的威脅。正因?yàn)槿绱耍麄円步?jīng)常避免設(shè)定目標(biāo),對(duì)自己制定的目標(biāo)的承諾程度很低。

 

當(dāng)挫折發(fā)生時(shí),他們往往會(huì)很快放棄。因?yàn)樗麄儗?duì)自己的成就能力沒有太多信心,他們更有可能經(jīng)歷失敗和抑郁的感覺。壓力重重的情況也很難處理,那些自我效能感低的人彈性較差,也不太可能反彈。

 

習(xí)得性無助與自我效能相反。當(dāng)人們覺得自己沒有能力控制一種情況下發(fā)生的事情時(shí),就會(huì)發(fā)生這種情況。他們沒有尋找改變結(jié)果的機(jī)會(huì),而是放棄并被動(dòng)行事。

 

評(píng)估自我效能力

為了快速、非正式地評(píng)估你自己的自我效能水平,請(qǐng)考慮以下問題:

 

1. 如果你愿意努力工作,你覺得你能處理問題嗎?

2. 你對(duì)自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力有信心嗎?

3. 你覺得你能處理好突發(fā)事件嗎?

4. 在經(jīng)歷了緊張的事件后,你能很快恢復(fù)過來嗎?

5. 面對(duì)問題時(shí),你覺得自己能想出解決方案嗎?

6. 即使事情看起來很困難,你也會(huì)一直努力嗎?

7. 即使面對(duì)混亂,你也善于保持冷靜嗎?

8. 即使在壓力下,你的表現(xiàn)也很好嗎?

9. 你是否傾向于專注于自己的進(jìn)步,而不是被你還需要做的事情淹沒?

10. 你相信努力工作最終會(huì)有回報(bào)嗎?

如果你對(duì)這些問題中的許多或大部分都能回答“是”,那么你很有可能擁有相當(dāng)強(qiáng)的自我效能感。如果你覺得你的自我效能可以得到提升,請(qǐng)考慮以下一些提高自我效能感的策略。

 

有許多不同的量表用于評(píng)估自我效能水平,包括一般自我效能量表(GSE)和自我效能問卷。

 

建立自我效能感

幸運(yùn)的是,自我效能感是一種你可以培養(yǎng)和加強(qiáng)的心理技能。從尋找將班杜拉的自我效能源融入你自己生活的方法開始。以下是一些可以嘗試的策略。

 

慶祝你的成功

掌握經(jīng)驗(yàn)在自我效能感的建立中起著至關(guān)重要的作用。班杜拉實(shí)際上認(rèn)為這是創(chuàng)造強(qiáng)烈自信的唯一最有效的方法。

 

當(dāng)你在某件事上取得成功時(shí),你就能對(duì)自己的能力建立強(qiáng)大的信念。另一方面,失敗會(huì)破壞這些感覺,尤其是當(dāng)你仍處于建立個(gè)人效能感的早期階段時(shí)。

 

設(shè)定正確的目標(biāo)

然而,理想的成功并不一定是來之不易的。如果你經(jīng)歷了很多容易的成功,當(dāng)你最終遇到失敗時(shí),你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更容易放棄。

 

因此,努力設(shè)定可以實(shí)現(xiàn)但不一定容易的目標(biāo)。他們需要努力和毅力,但一旦你做到了,你就會(huì)對(duì)自己的能力有更強(qiáng)的信念。

 

觀察他人

班杜拉還指出,通過同伴建模獲得的替代經(jīng)驗(yàn)是建立和加強(qiáng)自我效能的另一個(gè)重要手段。因此,看到別人付出努力并取得成功,可以增強(qiáng)你對(duì)自己成功能力的信心。

 

在這種方法的有效性中起關(guān)鍵作用的一個(gè)因素是模型與您自己的相似程度。你覺得自己越像,你的觀察就越有可能增強(qiáng)你的自我效能感。

 

尋求積極的肯定

聽取他人的積極反饋也有助于提高你的自我效能感。例如,你的醫(yī)生告訴你堅(jiān)持你的飲食計(jì)劃做得很好,這可能是令人鼓舞的。來自朋友、導(dǎo)師和你尊敬的人的反饋可以幫助你對(duì)自己的能力更有信心。

 

出于同樣的原因,避免向你認(rèn)識(shí)的更可能對(duì)你的表現(xiàn)持負(fù)面或批判性看法的人尋求反饋。雖然積極的社會(huì)反饋有助于增強(qiáng)你現(xiàn)有的效能感,但負(fù)面評(píng)論往往會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的破壞作用。

 

班杜拉建議,僅靠社會(huì)反饋不足以建立你的自信,但當(dāng)你需要一點(diǎn)額外的鼓勵(lì)時(shí),它可以成為一個(gè)有用的工具。

 

注意你的想法和情緒

如果你發(fā)現(xiàn)自己在一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)前感到壓力過大或緊張,你可能會(huì)對(duì)自己處理手頭任務(wù)的能力感到不太確定。提高自我效能的一種方法是尋找方法來管理你對(duì)自己想要完成的事情的想法和情緒。

 

你感到焦慮嗎?尋找緩解壓力的方法可以幫助你對(duì)自己的能力更有信心。你是否發(fā)現(xiàn)自己沉浸在消極的想法中?尋找方法,用積極的自我對(duì)話來取代消極,從而促進(jìn)自信。

 

最后的想法

培養(yǎng)強(qiáng)烈的自我效能感幾乎可以在你生活的方方面面發(fā)揮重要作用。生活充滿了挑戰(zhàn),高水平的自我效能感可以幫助你更好地更有效地應(yīng)對(duì)這些困難。

 

你對(duì)自己能力的信念可以預(yù)測(cè)你的動(dòng)力有多大,你對(duì)自己的感覺如何,以及你為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所付出的努力有多大。這使得這種信念值得投入時(shí)間來發(fā)展。



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