產(chǎn)后期間的生活既充滿樂趣，也充滿挑戰(zhàn)；與嬰兒一起適應(yīng)新生活往往會(huì)引發(fā)各種各樣的情緒。從興奮和快樂到壓力和焦慮，在某個(gè)時(shí)刻，你可能會(huì)感受到這一切。

文章翻譯：10 Tips to Boost Your Postpartum Mental Health 

產(chǎn)后疾病綜述
產(chǎn)后抑郁（PPD）、產(chǎn)后焦慮和產(chǎn)后精神病是影響新媽媽的重要因素。了解產(chǎn)后疾病的范圍和細(xì)微差別對(duì)于產(chǎn)后幾天、幾周和幾個(gè)月的有效心理健康管理至關(guān)重要。 

產(chǎn)后抑郁癥
PPD比被稱為“嬰兒憂郁”的輕度抑郁癥狀和情緒波動(dòng)更嚴(yán)重，后者通常在產(chǎn)后兩周內(nèi)消失。PPD的癥狀可能包括嚴(yán)重的情緒波動(dòng)、持續(xù)的悲傷、遠(yuǎn)離家人和朋友、強(qiáng)烈的煩躁和憤怒、無(wú)價(jià)值或不足的感覺，以及對(duì)新生兒缺乏興趣。這些癥狀可能在產(chǎn)后幾周內(nèi)開始出現(xiàn)，但也可能在出生后一年內(nèi)出現(xiàn)。PPD如果不治療，可能會(huì)持續(xù)數(shù)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間。 

產(chǎn)后焦慮
產(chǎn)后焦慮通常與抑郁癥同時(shí)發(fā)生，包括一種極端的擔(dān)憂或恐懼感，通常是對(duì)嬰兒的健康和安全或母親作為父母的能力。癥狀可能包括持續(xù)的擔(dān)憂、恐懼感、思緒混亂和身體癥狀，如心跳加速、惡心或潮熱。與PPD一樣，這些癥狀可以在沒有干預(yù)的情況下持續(xù)并惡化。 

產(chǎn)后精神病
這是一種罕見但嚴(yán)重的情況，通常在產(chǎn)后第一周內(nèi)發(fā)生。癥狀包括幻覺、妄想、對(duì)嬰兒的強(qiáng)迫性想法、偏執(zhí)以及試圖傷害自己或嬰兒。產(chǎn)后精神病需要立即就醫(yī)，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致危及生命的想法和行為。
這些情況與“嬰兒憂郁”有很大不同，后者相對(duì)溫和且短暫，通常在兩周內(nèi)解決，無(wú)需醫(yī)療治療。相比之下，產(chǎn)后抑郁、焦慮和精神病更為嚴(yán)重和持久，往往需要專業(yè)干預(yù)。當(dāng)涉及到及時(shí)尋求幫助和確保母親和嬰兒的健康時(shí)，識(shí)別這些癥狀和差異是至關(guān)重要的。 

支持和增強(qiáng)產(chǎn)后心理健康的貼士
為了幫助新手媽媽處理這些復(fù)雜問題并提高她們的心理健康，我們收集了一些專家認(rèn)可的建議，以支持和增強(qiáng)產(chǎn)后心理健康。 

建立一個(gè)支持網(wǎng)絡(luò)。在產(chǎn)后期間，建立一個(gè)強(qiáng)大的支持網(wǎng)絡(luò)至關(guān)重要。這個(gè)網(wǎng)絡(luò)應(yīng)該包括可以提供實(shí)際和情感支持的家人、朋友和醫(yī)療保健專業(yè)人員，有人能夠分擔(dān)照顧的負(fù)擔(dān)或在需要時(shí)提供傾聽的耳朵是至關(guān)重要的。 

優(yōu)先考慮睡眠。睡眠是產(chǎn)后恢復(fù)的重要組成部分。新手父母經(jīng)常面臨嚴(yán)重的睡眠不足，這可能會(huì)加劇心理健康問題。試著在寶寶休息的時(shí)候休息，并考慮尋求幫助，讓你每周有幾個(gè)不間斷的睡眠，”精神病學(xué)家米歇爾·迪斯博士建議道。 

考慮專業(yè)幫助。認(rèn)識(shí)到自己何時(shí)可能需要專業(yè)幫助是很重要的。長(zhǎng)期悲傷、焦慮與寶寶分離等癥狀都是尋求心理健康專家的跡象；早期干預(yù)對(duì)恢復(fù)有顯著影響。 

練習(xí)專注和放松。正念和放松技巧在管理壓力和增強(qiáng)心理健康方面非常有益。一些技巧，如引導(dǎo)冥想、瑜伽，甚至簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)，都可以幫助你集中思想，減少焦慮。 

保持身體健康。體育活動(dòng)可以在改善心理健康方面發(fā)揮重要作用。定期進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，如散步、產(chǎn)后瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)，可以改善情緒和能量水平。在產(chǎn)后開始任何新的鍛煉方案之前，一定要咨詢醫(yī)療保健提供者。 

設(shè)定現(xiàn)實(shí)的期望。設(shè)定現(xiàn)實(shí)的期望是產(chǎn)后心理健康的關(guān)鍵。Marcus Smith指出：初為父母的人通常會(huì)感到壓力，要把每件事都處理好，但你必須接受這樣的事實(shí):感到不堪重負(fù)是正常的，你正在學(xué)習(xí)和適應(yīng)�！� 

培養(yǎng)社交互動(dòng)。孤立會(huì)加劇產(chǎn)后抑郁和焦慮。試著參加社交活動(dòng)，即使只是虛擬聚會(huì)或短暫的拜訪；與他人保持聯(lián)系可以提供巨大的情感支持。 

注重營(yíng)養(yǎng)。良好的營(yíng)養(yǎng)不僅對(duì)身體恢復(fù)至關(guān)重要，而且對(duì)心理健康也至關(guān)重要。吃富含維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食有助于大腦功能和整體健康；考慮咨詢營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，幫助制定符合產(chǎn)后需求的飲食計(jì)劃。 

寫日記。日記可以作為一種治療產(chǎn)后情緒和經(jīng)歷的方法；寫下你的想法和感受可以幫助你更清楚地理解它們，并使你更容易與所愛的人或?qū)�業(yè)人士討論它們。 

慶祝小成就。慶祝小的成功可以幫助改善你的情緒和人生觀；你每天邁出的每一小步都是一種成就！承認(rèn)和慶祝這些可以幫助建立積極的勢(shì)頭。 

你的感覺很好
通過將這些建議融入你的日常生活，你可以顯著增強(qiáng)產(chǎn)后心理健康。記住，在需要的時(shí)候?qū)で髱椭�，并明白不完美也沒關(guān)系，這一點(diǎn)至關(guān)重要，照顧好你的心理健康和照顧新生兒一樣重要。