當你忙著開始新的一天時，早晨焦慮是一件令人沮喪的事情。如果你知道如何打破早晨焦慮的循環(huán)，你的一天就會以積極的方式開始。
由于早上的焦慮，從我睜開該死的眼睛的那一刻起，我就被圍繞著一天中不確定性的各種想法轟炸著。這讓我不想下床！
這種情況也發(fā)生在你身上嗎？如果是這樣的話，要知道當你醒來焦慮時，你肯定不是一個人。關鍵是不要讓它持續(xù)太久。或者在它抓住它之前驅散它!

文章翻譯：9 Strategies to Break the Cycle of Morning Anxiety 

焦慮是最常見的心理狀況，影響著“近30%的成年人在他們生命中的某個階段”。對一些人來說，焦慮癥狀在他們醒來時就出現(xiàn)了……然后逐漸消失，這與一天中任何時候都會發(fā)生的慢性焦慮不同。
值得慶幸的是，克服造成的緊張情緒可以很簡單，只要以正確的心態(tài)開始你的一天。僅此一點就可以對你一天剩下的時間產(chǎn)生巨大的影響。
讓我們回顧一下導致早晨焦慮的常見因素，以及高度焦慮會如何影響你的生活質量。然后，我們將列出一份早晨焦慮的技巧，這些技巧會讓你站起來，充分發(fā)揮你的能力。

什么是早晨焦慮？
早晨焦慮是指偶爾或定期發(fā)生在早晨的焦慮，而不是全天或夜間。經(jīng)歷這種焦慮的人醒來時通常會感到擔憂、壓力或害怕面對自己的一天。
癥狀可能會持續(xù)幾分鐘到幾個小時。然而，一天中的時間并沒有減輕早晨的焦慮。雖然這不是一個正式的心理健康診斷，但癥狀可能會惡化或變得虛弱。

那么，你擔心什么呢？2019年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，人們最擔心的是日常事務……比如財務、工作責任、照顧孩子、健康和人際關系。
還有一部分人（約51%）擔心政治會如何影響他們的日常生活。即使是一些小事，比如即將到來的約會或需要做的維修，也會困擾你，導致過度的擔心或恐慌。 

為什么早上我的焦慮更嚴重？
焦慮是由身體、情緒、心理和環(huán)境因素引發(fā)的，這些因素會使焦慮在早上更加明顯。 

皮質醇的產(chǎn)生
壓力荷爾蒙皮質醇的增加是早晨焦慮的主要誘因。當你醒來時，皮質醇水平往往會升高，并在至少30-45分鐘后保持升高。醫(yī)生稱這種現(xiàn)象為皮質醇覺醒反應（CAR）。

皮質醇和腎上腺素都是由杏仁核觸發(fā)的，杏仁核是大腦中提醒我們注意危險的區(qū)域。腎上腺素會引起一種“要么戰(zhàn)斗，要么逃跑”的感覺，當存在實際或感知到的危險時，這種感覺會讓你感到焦慮。 

有壓力的入睡
上床睡覺時因金錢、家庭或人際關系而感到壓力和焦慮，可能會導致早上皮質醇水平升高，皮質醇是作為對壓力的反應而釋放的。
當你醒來時，這種激素也在葡萄糖的產(chǎn)生中起作用，葡萄糖是你身體所需的能量。具有諷刺意味的是，同樣的過程也會引發(fā)“要么戰(zhàn)斗，要么逃跑”的癥狀。 

早上焦慮癥狀加重的其他常見原因包括:
睡眠不佳，例如，由于壓力、失眠或晚睡
白天習慣性地過度思考
在夜晚反復思考過去
尼古丁戒斷（吸煙者適用）
咖啡因戒斷（尤其是大量飲用咖啡者）
早晨血糖水平下降 

你也有可能患有廣泛性焦慮癥而不自知。據(jù)維多利亞焦慮癥協(xié)會稱，廣泛性焦慮癥患者的早晨焦慮癥狀可能更嚴重或更強烈。 

早晨焦慮癥和廣泛性焦慮癥是一樣的嗎？
不，但是應用這些關于如何打破早晨焦慮的循環(huán)的建議可以防止它變成一種焦慮癥。
以下是各種類型的焦慮癥的分類，以及在任何一年中受影響的成年人的百分比。 

廣泛性焦慮癥：-2%
社交焦慮癥：7%
特定恐懼癥：8%-12%
恐慌癥：2%-3%
分離焦慮癥：0.9%–1.9%
廣場恐怖癥：1-2.9%在青少年和成人 

早晨焦慮癥狀
晨間的焦慮表現(xiàn)為持續(xù)的擔憂和緊張，通常會引發(fā)以下一種或多種癥狀：

疲勞
缺乏起床的欲望
坐立不安
本質上消極的消極的想法
感覺末日即將來臨或認為最壞的事情會發(fā)生
心率或血壓升高

其中一些癥狀與廣泛性焦慮癥的癥狀相似。然而，廣泛性焦慮癥不只是簡單的晨間緊張。 

早晨的焦慮會持續(xù)多久？
顧名思義，正�；蚍锹�性的早晨焦慮通常是短暫的。當你開始日常生活時，這種感覺會逐漸消退。
最困難的部分是當你第一次醒來起床時保持冷靜�？焖傧�除你的擔憂或通過積極的自言自語來舒緩自己，有助于防止癥狀延長和破壞你的一天。

請注意，患有廣泛性焦慮癥的人也可能患有早晨焦慮癥。廣泛性焦慮癥的一個主要區(qū)別是癥狀更強烈，更頻繁或持續(xù)時間更長，而且不局限于早晨。 

為什么你應該控制早晨的焦慮
控制癥狀可以防止焦慮升級為慢性焦慮或廣泛性焦慮癥。而不是偶爾在上午，你的癥狀可能出現(xiàn)在更多的天，一天中的任何時間，也增加了強度。
高度焦慮會導致精神殘疾，妨礙你進行日�；顒�。多米諾骨牌效應還不止于此。度過一天的困難或照顧所愛的人會讓你感到無助、絕望或沮喪。
沒有健康的應對技能可能會導致不健康的應對習慣，如吸煙、飲酒、濫用藥物。

好消息是，我將為您提供各種自助策略，幫助您照顧心理健康。它們是經(jīng)過嘗試和驗證的方法，可以為你提供一整天保持高效所需的緩解。 

控制早晨焦慮的9種簡單方法
在Happier Human，我們希望你少擔心，多生活。事實上，你被擔憂的想法消耗得越多，杏仁核，或大腦中的焦慮開關，激活的時間就越長。這會導致更多的擔憂和更高的患焦慮癥的風險。
今天，我們將回顧一下如何改變習慣，創(chuàng)造新的早晨程序以減少早晨焦慮，幫助你正確地開始新的一天。你可以自由地自己研究其他在早上馴服杏仁核的方法。 

1.改變你對早晨焦慮的看法
你如何看待一種經(jīng)歷決定了它對你的影響。

如果你每天早上醒來都擔心自己的焦慮，這只會導致你的大腦向你的身體發(fā)送更多的壓力荷爾蒙和腎上腺素。既然你已經(jīng)意識到了多米諾骨牌效應，是時候以不同的方式看待你早上的焦慮了。

首先，承認癥狀。你可以說，“我很擔心”，或者“我害怕面對這一天�！�
接受早上皮質醇水平的自然上升是你無法控制的。
接下來，通過提醒自己這種感覺是可以的，來表達自己的同情心。自我同情能讓你立刻感覺好很多。 

2.改掉引發(fā)焦慮癥狀的習慣
焦慮的緩解可以從簡單地識別和放棄那些讓你處于危險中的習慣開始。在列出可能讓你焦慮的行為清單之后，你可能會意識到需要做出改變。

你需要戒煙、減少咖啡攝入還是停止晚睡？還是在睡前使用電子設備？
咖啡因和電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光會擾亂你的晝夜節(jié)律(自然睡眠-覺醒周期)，使你難以入睡或保持睡眠狀態(tài)。早晨的焦慮、苦惱、易怒和喜怒無常都是睡眠不足的跡象。 

3.營造平靜的睡眠環(huán)境
如果你重視夜間良好睡眠的重要性，獲得充足和高質量的睡眠是不容置疑的。
改變你的睡眠時間和方式是一種讓你醒來時感覺休息好、快樂、渴望開始新的一天的方法。這種改變可能需要創(chuàng)造一個更有利于睡眠的環(huán)境。

提高睡眠質量的方法包括使用深色窗簾遮擋光線，關掉電視或收音機以消除背景噪音。睡在優(yōu)質的床墊、舒適的枕頭和干凈的床單上可以讓你醒來時感覺平靜。 

4.改變你的起床習慣
不健康的早晨習慣和日�；顒涌赡苁窃斐刹话驳脑�因。
你是否會查看手機上的短信或工作郵件，還是一開始就看新聞?保持知情有它的好處，但也會產(chǎn)生擔憂和焦慮。
也許股市表現(xiàn)不佳的消息會讓你擔心自己的投資。早上收到伴侶的短信可能會給你們的關系帶來不確定性，讓你一整天都感到緊張不安。

一條經(jīng)驗法則是，早上第一件事就是注意你過濾進你身體系統(tǒng)的東西。
承諾早上參加一些能讓精神振奮的活動。例如，祈禱，聆聽或背誦早晨對焦慮的肯定，或每天閱讀鼓舞人心的話。遵循這些建議，你會為你的一天定下積極的基調。 

5.做深呼吸練習
早上睜開眼睛后第一件事就是練習深呼吸，這是防止恐慌和恐懼的有效方法。這個練習很簡單，可以在你下床之前完成。平靜你的身心可以像緩慢的深呼吸一樣簡單。

一種流行的神經(jīng)舒緩技術被稱為4-7-8呼吸。慢慢吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒，然后慢慢呼氣8秒。重復幾次，直到你感覺不那么緊張，準備開始新的一天。 

6.把注意力放在當下
你一天的最初時刻不應該花在沉思昨天出了什么問題上。那些珍貴的時刻不應該被對賬單、人際關系或今天可能出現(xiàn)的問題的擔憂所取代，選擇活在當下。
專注于當下是行為治療師推薦的一種正念冥想技巧。把注意力集中在現(xiàn)在發(fā)生的事情上有助于排除引發(fā)焦慮的擔憂。

首先關注你所處的環(huán)境，你所看到、聽到和聞到的東西。想想床單貼在你皮膚上的感覺。如果有什么事情分散了你的注意力，讓你的注意力回到正念活動上來。 

7.提前計劃好你的一天
作為一個不確定性會引發(fā)焦慮的人，我發(fā)現(xiàn)提前計劃能讓我感到平靜和放心。也許你也可以試試提前計劃的策略。從列出第二天要做的家務、工作任務或約會開始。
計劃好你的穿著，并為早餐和讓孩子們?yōu)樯蠈W做好準備等活動分配足夠的時間。如果你擔心最近的挫折，記下如何解決的想法。

睡前計劃為第二天提供了方向感和清晰度。你應該放松地醒來，帶著更大的信心迎接新的一天。 

8.記日記驅散煩惱
對于任何有焦慮、抑郁或只是想找個私人地方發(fā)泄的人來說，一本思想日記都是必不可少的。如果你已經(jīng)有了一個日志，當你醒來感到恐懼或憂慮時就用它。
你可以說“我感覺……”（填空）�；蛘撸�質疑你的情緒，例如，寫下“我為什么擔心？”你可能會立即意識到潛意識里困擾你的事情。

把你擔心的事寫下來。這個練習可以幫助你正確看待事情。你可能會意識到你所關心的事情很容易解決，或者你無法控制。不管怎樣，現(xiàn)在一切都在你的掌控之中。掌控的感覺有助于讓我們感到放松。 

9.培養(yǎng)感恩的心態(tài)
每天早上提醒自己要心存感激，這讓我多次從情緒崩潰中解脫出來�！拔液芨屑つ芑钪�，”這是我早上最喜歡的感恩語。

當你練習正念地活在當下時，你會更容易發(fā)現(xiàn)你的思想何時會轉向導致你焦慮的不健康想法。通過說“我很幸運今天早上還能醒來”或者“我對生活充滿感激”來征服這些想法。 

關于如何打破早晨焦慮循環(huán)的最后思考
早上擔心的習慣可能是你在不知不覺中養(yǎng)成的，但仍然會變成一種使人精神衰弱的習慣。長期使用這些策略將有助于你在一天開始時充分發(fā)揮功能，甚至預防焦慮癥。

畢竟，在情感上照顧好自己并不是一個一勞永逸或一刀切的過程。它需要耐心、自我照顧和自我意識……這通常需要無數(shù)的技巧。
最后，如果你想用一種簡單的方法來減輕壓力和焦慮，那么試著嘗試這些方法，讓你在當下活得更多。