如何應(yīng)對挫折

跡象，原因和應(yīng)對沮喪的情緒

文章翻譯：How to Deal With Frustration

 

沮喪是對壓力的一種情緒反應(yīng)。當(dāng)你在家里、學(xué)校、工作和人際關(guān)系中遇到日常壓力源時，這種感覺很常見。

 

例如，當(dāng)你的伴侶忘記處理一件重要的事情時，你可能會感到沮喪，或者你可能會對自己如何應(yīng)對伴侶的錯誤感到沮喪。

 

這種挫敗感通常是短暫的，并隨著情況的變化而消失。但有時，比如當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己達(dá)不到目標(biāo)或愿望時，它可能會持續(xù)更久，對你的健康和幸福造成更嚴(yán)重的損害。

 

如果你感到沮喪，有必要找到這些情緒的根源，并找到應(yīng)對的方法。你可以通過以下方式來處理挫敗感：

 

1.       提醒自己這只是暫時的情緒

2.       想辦法分散自己的注意力

3.       用正念專注于當(dāng)下，不加評判

4.       用呼吸練習(xí)讓自己冷靜下來

5.       有意識地改變你的態(tài)度，變得更積極

6.       和朋友傾訴

我們都會偶爾感到壓力和沮喪，但你不需要讓這些感覺占據(jù)你的生活。通過管理你對壓力和挫折的反應(yīng)，你可以減少它們的影響，提高你的整體幸福感。

 

 

沮喪的跡象

沮喪可以以多種不同的方式表現(xiàn)出來。雖然這些表達(dá)方式因人而異，但一些常見的沮喪跡象包括：

1.       生氣或發(fā)脾氣

2.       避開讓你沮喪的人

3.       正在經(jīng)歷飲食習(xí)慣的改變

4.       感覺生氣

5.       感到焦慮或緊張的

6.       不知所措，放棄任務(wù)

7.       睡眠困難或睡眠模式發(fā)生其他變化

8.       易怒

9.       用酒精、尼古丁或其他物質(zhì)來對付

人們用肢體動作來表達(dá)挫敗感也是很常見的。他們可能會嘆氣、皺眉、跺腳或做其他重復(fù)性的身體動作來表達(dá)他們的煩惱和不快。

 

 

什么導(dǎo)致沮喪？

當(dāng)你的目標(biāo)或期望沒有實現(xiàn)時，沮喪就會發(fā)生。你可能正在進(jìn)行一項行動或努力，但并沒有像預(yù)期的那樣起作用，也沒有產(chǎn)生你想要的結(jié)果。

 

挫折的常見原因包括：

 

1.       日常的麻煩

2.       財務(wù)狀況

3.       人際關(guān)系沖突

4.       的關(guān)系

5.       緊張的當(dāng)前世界事件

6.       與工作相關(guān)的問題

 

內(nèi)部挫折vs.外部挫折

這些挫折的來源可能來自內(nèi)部或外部原因。

 

內(nèi)心的沮喪包括對自己的某些方面感到不滿意，無論是你的努力還是你的行為。

外部挫折包括外部環(huán)境中的壓力。當(dāng)你趕著去上班時被堵在路上就是一個例子。

 

 

挫折的影響

除了煩躁和煩惱等沮喪的直接癥狀外，它還會對你的健康和幸福產(chǎn)生更持久的影響。

 

研究表明，在一件令人沮喪的事情之后，人們會留下一種揮之不去的混合情緒，包括壓力、悲傷和憤怒。

 

沮喪還會導(dǎo)致其他問題，包括：

 

1.       攻擊性：憤怒的感覺會導(dǎo)致針對自己或他人的攻擊性。

2.       抑郁：隨著時間的推移，沮喪和失望會導(dǎo)致悲傷和抑郁的感覺。

3.       缺乏自尊：挫折感也會讓你對自己失去信心，尤其是當(dāng)你的情緒來源于內(nèi)心的時候。

4.       不健康的行為：人們以不適應(yīng)的方式應(yīng)對挫折感并不罕見，比如轉(zhuǎn)向酒精、毒品、食物或其他對健康有負(fù)面影響的行為。

 

壓力和挫折

壓力和挫折是相互聯(lián)系的。這兩種感覺相互作用；感到壓力會讓你感到沮喪，而令人沮喪的情況往往會產(chǎn)生壓力。

 

壓力會讓你對通常不會困擾你的事情產(chǎn)生更強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，它會降低你對挫折的容忍度。小的失敗看起來更糟糕(更令人沮喪)。長期的壓力可能會讓你覺得你無法控制自己的生活，從而導(dǎo)致進(jìn)一步的沮喪甚至抑郁

管理壓力可以幫助你減輕挫折感，提高你對挫折的容忍度可能有助于降低你的壓力水平。

 

壓力和挫折以各種方式相互作用壓力可能會讓你覺得自己沒有足夠的資源來克服挑戰(zhàn)，而無法達(dá)到目標(biāo)的感覺是沮喪的主要組成部分。

 

沮喪是對反復(fù)出現(xiàn)的、未解決的壓力源的一種常見反應(yīng)。挫折通常伴隨著攻擊性、敵意、沖動和防御——如果你不以健康的方式處理這些情緒，它們會產(chǎn)生自己的壓力。

沮喪、易怒和敏感的增加可能是倦怠的跡象，這通常是由長期的、無法緩解的壓力引起的。

 

 

如何應(yīng)對挫折

處理挫折的能力被稱為挫折容忍度。高的挫折容忍度表明你可以成功地應(yīng)對挑戰(zhàn)，而低的容忍度意味著你可能會為小的不便而感到苦惱。

如果你對挫折的容忍度很低，你可以使用一些策略來改善你的反應(yīng)方式。尋求專業(yè)治療也是一個不錯的選擇，特別是如果你正在經(jīng)歷一種潛在的疾病，或者你的低耐受性正在給你的生活帶來負(fù)面影響。

 

相關(guān)條件

在新環(huán)境中感到壓力、疲倦或不自信會降低你對挫折的容忍度，就像邊緣型人格障礙(BPD)、自閉癥和注意力缺陷多動障礙(ADHD)一樣。

 

提高情商

情商與處理挫折的能力有關(guān)情商是你注意和評估自己和他人情緒的能力，以及你調(diào)節(jié)表達(dá)情感方式的能力。

 

你可以通過以下方式提高情商：

 

1.       在沮喪的時候調(diào)節(jié)自己，等待一個合適的時機(jī)來表達(dá)自己

2.       練習(xí)對他人的同理心，尤其是那些讓你沮喪的人

3.       記住所有的情緒都是短暫的，包括沮喪

4.       注意你的感受，這樣你就能做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)

5.       分散自己的注意力

盯著沮喪的根源不放實際上會讓你的情緒更糟。暫時分散自己的注意力可以給你需要處理的空間選擇一項你喜歡的活動，比如鍛煉、做一些有創(chuàng)意的事情、聽音樂或看電影。

然而，重要的是不要讓分心成為一種逃避的模式。你最終應(yīng)該回到你沮喪的根源，并決定是否有任何策略可以用來解決問題。

 

練習(xí)正念

正念是一種練習(xí)，讓你充分地、不加評判地意識到當(dāng)下，注意你周圍的景象、聲音和氣味，以及你內(nèi)心的感受和感覺。你可以全天練習(xí)正念，也可以作為冥想的一種形式。

 

保持正念是處理挫折和壓力的關(guān)鍵組成部分，因為在你采取措施解決問題之前，你必須意識到你的感受。

 

正念也鼓勵你保持一種接受的態(tài)度，而不是抗拒或判斷，這可以積極影響你對挫折的反應(yīng)。

 

 

使用其他放松技巧

如果你發(fā)現(xiàn)自己沒有耐心，更沮喪，更情緒化，更無法處理壓力，你可以做幾件事來讓自己感覺更好。與提高你對挫折的容忍度一起，管理你的壓力也是保持你健康的重要組成部分。

盡早停止你的壓力反應(yīng)可以幫助你更冷靜地應(yīng)對，而不是以你可能會后悔的方式行事。

 

例如，呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松等快速緩解壓力的方法可以讓你冷靜下來，幫助你減少沮喪感，更有能力處理所發(fā)生的事情。準(zhǔn)備好快速緩解壓力的方法，以便下次感到不堪重負(fù)時使用。

 

改變態(tài)度

我們是否認(rèn)為某事有壓力很大程度上取決于我們的習(xí)慣性思維模式以及我們?nèi)绾翁幚碇車�的世界。例如，那些認(rèn)為事情在他們控制之下的人往往對發(fā)生在他們身上的事情不那么有壓力，因為他們看到他們總是有改變的選擇。

樂觀對健康有益，并能提高幸福感培養(yǎng)樂觀的態(tài)度和有彈性的心態(tài)可以幫助你減輕壓力和沮喪。

 

改變你的生活方式

如果你覺得自己一直處于緊張狀態(tài)，那么你的生活中可能需要改變一些事情。如果你減少承諾，好好照顧你的身體，并做出其他健康的生活方式改變，你會處理更少的整體壓力，你會更有效地管理你遇到的事情。

良好的營養(yǎng)，適當(dāng)?shù)乃�眠和�?guī)律的鍛煉可以在你的壓力水平上產(chǎn)生奇跡。

 

為休閑活動和創(chuàng)造性表達(dá)騰出時間也很重要；休息時間不僅是一種奢侈，而且是平衡生活方式的必要方面。創(chuàng)造性活動可以緩解藝術(shù)家和非藝術(shù)家的壓力。

 

試著定期參加適合你個性和生活方式的減壓活動。那些經(jīng)常散步、冥想或享受其他減壓活動的人通常會感到壓力更小，對一天中出現(xiàn)的特定壓力源的反應(yīng)也更少。

 

利用社會支持

與親密的朋友、家人或愛人分享你的煩惱也是有幫助的。雖然不斷抱怨并不健康，但偶爾和一個值得信賴的朋友談?wù)勀愕拇煺?并以一個好的傾聽者的方式回報)可以幫助你處理正在發(fā)生的事情，并使你能夠頭腦風(fēng)暴解決方案。

如果你沒有一個能讓你舒服地與之分享你的處境的人，找個心理咨詢師或開始定期寫日記也有好處。