發(fā)布時間:2024-3-8 瀏覽次數(shù):273
成年人有時會被無盡的挑戰(zhàn)所困擾。你剛解決了一個,另一個就冒出來了。
我們?nèi)绾螒?yīng)對生活中的壓力和逆境會使事情變得更好或更糟。因此,掌握應(yīng)對技巧和策略是至關(guān)重要的,這些技巧和策略可以改善你的環(huán)境,同時又不會損害你的幸福感。
實際上,任何一種不健康的應(yīng)對策略都會適得其反,或者導(dǎo)致更多的問題,而不是起到幫助作用。我列出了你需要了解的七種不健康的應(yīng)對機(jī)制,特別是因為它們會阻礙你過上幸福高效的生活。
目標(biāo)是幫助防止或阻止你依靠他們來逃避你的問題,我還提供了一系列健康的方法來應(yīng)對不舒服的情緒和管理日常生活中的壓力。
文章翻譯:11 Unhealthy Coping Mechanisms That Hold You Back
什么是應(yīng)對機(jī)制?
美國心理協(xié)會(APA)將應(yīng)對機(jī)制定義為在緊張的經(jīng)歷或情況下,任何有意識或無意識的調(diào)整或適應(yīng),以減少緊張和焦慮!
Susan Folkman和Richard Lazarus將應(yīng)對定義為“不斷改變認(rèn)知和行為努力,以管理被認(rèn)為是繁重的特定外部和/或內(nèi)部需求!
簡單來說,人類通過思想和行為來應(yīng)對任何有壓力或被認(rèn)為有壓力的情況。
例如,慢性疾病、精神障礙、悲傷、失落或做他們害怕的事情,應(yīng)對的想法和行為并不總是健康的(適應(yīng)性的)。
此外,應(yīng)對既是一種反應(yīng),也是為減少壓力源的影響而采取的積極措施。對于一些心理學(xué)家來說,不健康(不適應(yīng))的應(yīng)對方式根本不是應(yīng)對方式,因為人們無法解決壓力情況。
應(yīng)對機(jī)制的類型
人們也會采取不同類型的應(yīng)對方式。心理學(xué)家設(shè)法將它們縮小到四個主要群體或類別,如下所列。在瀏覽了這些類型之后,你可能會對如何應(yīng)對壓力和挑戰(zhàn)有一個想法。
以問題為中心:這個人積極尋求解決造成痛苦的問題。
以意義為中心:這個人試圖評估問題的意義,并參與修改他們的想法或轉(zhuǎn)變他們的心態(tài)來管理情況的過程。
以情緒為中心:這種應(yīng)對方式是通過減少與問題相關(guān)的負(fù)面情緒來實現(xiàn)的:接受、認(rèn)知重構(gòu)、祈禱、幽默和積極肯定是以情緒為中心的應(yīng)對策略的一些例子。
社會應(yīng)對:也稱為“尋求支持”的應(yīng)對,是指個人試圖通過從社交圈或更大的社區(qū)尋求情感和其他類型的支持來減輕壓力的情況。
總的來說,這些被認(rèn)為是健康的應(yīng)對機(jī)制,主要是因為它們涉及到容忍、適應(yīng)和管理痛苦的影響。管理,而不是逃離痛苦的根源(回避策略),可以幫助你感覺更好。
值得注意的是,一個人對應(yīng)對策略的選擇通常會根據(jù)當(dāng)時所經(jīng)歷的心理痛苦程度而有所不同。根據(jù)《情感障礙雜志》的報告,健康的應(yīng)對策略在極度痛苦的情況下可能不起作用。此外,雖然一些不健康的方法可能會造成輕微傷害,但其他方法會造成嚴(yán)重傷害。
健康與不健康應(yīng)對機(jī)制的差異
健康的應(yīng)對是積極主動地采取措施,以保護(hù)你的健康。不健康的應(yīng)對方式包括思考或做一些對身體、心理或情緒產(chǎn)生負(fù)面影響的事情。
解決方案可能在當(dāng)下看起來令人滿意,但通常會產(chǎn)生額外的問題。例如,推遲工作以避免與任務(wù)相 關(guān)的令人不安的焦慮感。
另一方面,健康的策略往往會帶來長期的積極結(jié)果。重新規(guī)劃、積極的自我對話和深呼吸練習(xí)是處理焦慮而不是拖延的方法。
11有害的不健康應(yīng)對機(jī)制
概括地說,應(yīng)對策略可以是認(rèn)知(思想)或行為(行動),但并非所有策略都能幫助你減輕或緩解壓力、解決問題和處理不舒服的情緒。
有意識或無意識地從事以下任何一種克服問題的方式都被認(rèn)為是不適應(yīng)或有害的。
1.隔離
隔離,有時被稱為社交退縮,是一種常見而簡單的嘗試和管理痛苦的方法。它被認(rèn)為是有害的,因為它通常等同于逃避問題或壓倒一切的感覺。
起初,它似乎有幫助,尤其是當(dāng)你用一些分散注意力的方法,比如連續(xù)幾個小時看電視或刷社交媒體時。
一開始你可能會感到如釋重負(fù)。隨著時間的推移,隔離會開始影響你的心理健康。隔離與孤獨、焦慮、睡眠不佳、抑郁和自殺念頭有關(guān),這是因為人類天生就有社會聯(lián)系。
與此同時,有些問題并不會因為你躲避而消失。你必須從躲藏中走出來,面對你的處境或感受,處理它們,并計劃克服它們的方法。我知道他們可能很可怕,但你比你想象的要堅強(qiáng)。你能做到的。
2.藥物濫用
酒精和藥物是人們用來自我治療和逃避負(fù)面想法和感受的常見物質(zhì)。這會讓人感覺像是舒緩情緒上的痛苦,但這種緩解只是暫時的。一旦影響消失,你可能會感覺更糟。第二天你的問題仍然存在。
不僅如此。過度飲酒或濫用藥物是處理生活問題的一種破壞性方式,主要是因為它會導(dǎo)致成癮。一開始可能是一杯酒或一支煙,但后來會變成習(xí)慣性的物質(zhì)使用。
這些物質(zhì)激活了大腦中的多巴胺獎勵回路,使你渴望更多。藥物濫用的其他已證實后果包括身體和精神疾病,包括抑郁癥。另一方面,使用藥物會導(dǎo)致過量服用和死亡。
3.暴飲暴食(或飲食不足)
根據(jù)美國心理協(xié)會(APA)的說法,壓力是許多人做出不健康飲食行為的首要原因。
暴飲暴食,也被稱為情緒性進(jìn)食,是指吃得超過日常所需的食物。對于一些人來說,這是一種快速而簡單的麻木疼痛和痛苦的方法。
用食物喂養(yǎng)身體對大腦來說是一項相當(dāng)有益的活動。事實上,它會像酒精一樣產(chǎn)生快感,可能會把它提升一個檔次,一次吃很多食物,也被稱為暴飲暴食。
用食物自我治療是一種有害的應(yīng)對行為。暴飲暴食會導(dǎo)致體內(nèi)儲存過多的脂肪,從而導(dǎo)致體重增加、肥胖和糖尿病。肥胖會導(dǎo)致自卑,從而導(dǎo)致更多的暴飲暴食和暴食癥。
情緒性飲食不足同樣糟糕。每每天吃少于所需的食物會擾亂你的新陳代謝,導(dǎo)致慢性低血糖和營養(yǎng)不良。吃得不夠會導(dǎo)致其他不良影響,包括易怒、煩躁不安、注意力難以集中和情緒低落。
4.反思
思考是理清思路、理解困難、做出決定的必要過程。反思不是。想太多被認(rèn)為是一種防御性的應(yīng)對機(jī)制,以防止痛苦或沮喪的想法或不愉快的情況。
根據(jù)心理動力學(xué)心理治療師Joshua Miles的說法,反思是“一種無意識的心理機(jī)制,其作用是減少可能有害或不可接受的經(jīng)歷或刺激引起的焦慮。”順便說一句,你思考得越多,就越感到焦慮。
許多人無意識地陷入紛亂的想法,可能會演變成災(zāi)難性思維或災(zāi)難化的事情。災(zāi)難化是指你把小問題放大,并期待最壞的結(jié)果。
5.超支/沖動消費
過度消費,也被稱為零售療法,是指為了滿足你的個人需求和偶爾的放縱而購買超出必要的東西,人們常常沖動地這樣做,以避免應(yīng)對壓力。
我對連續(xù)幾周瘋狂購物感到內(nèi)疚,以此來緩解負(fù)面情緒,所以你并不孤單。
事實上,購物可以減少悲傷,改善你的人生觀,提升你的情緒。根據(jù)一項研究,它能讓你振作起來,而且很有治療作用,即使是暫時的。
盡管感覺很令人振奮,但這種應(yīng)對方式對你的錢包或健康都沒有好處。不僅如此,這種傾向還顯示出缺乏自制力。此外,當(dāng)你帶著一袋又一袋不必要的東西回家時,這些問題就會等著你。
6.有毒的積極性
樂觀和保持積極的心態(tài)是保持心理健康的好策略。然而,過度的積極性是有代價的。它實際上是有毒的,因為事實上,生活充滿了問題和消極。
有毒的積極性是告訴自己,無論情況多么困難,一切都很好。這種積極的思維是不健康的,因為它涉及到否認(rèn)和最小化真實有效的負(fù)面情緒。雖然你可能會保持良好的氛圍或愉快的面孔,但這只是一種表象。
這種應(yīng)對方式阻止你體驗真正的負(fù)面情緒,如憤怒、恐懼和悲傷。在正常情況下,感受到這些情緒可能會促使你自我安慰或?qū)で笈笥押陀H人的支持。相反,這些情緒被忽視、駁回或無效。
簡言之,有毒的積極性是一種回避機(jī)制,它會讓你隱藏真實的人類情感,而這種情感是找到持久解決挑戰(zhàn)的一部分所必需的。
7.自殘
自殘或自傷是指你故意傷害自己的任何行為。根據(jù)《重新思考精神疾病》,自殘不是一種精神疾病,而是嚴(yán)重心理困擾或潛在精神障礙的跡象。
人們通常將自殘作為逃避痛苦情緒的一種方式。割傷、燒傷、抓傷和打自己是常見的自殘行為。一個人可能會做這些事情,不是為了自殺,而是在情緒麻木的時候“感覺”到一些東西,這些方法也被用來自我懲罰。
不用說,自殘對任何人來說都是一種違反直覺和危險的情緒逃避形式,并可能致命。
識別引發(fā)自我傷害欲望的壓倒性情緒,并思考健康的替代方法來處理這些情緒。例如,和一個值得信賴的朋友或危機(jī)熱線的人聊天。
如果你注意到家人或愛人有自殘跡象,請立即尋求醫(yī)療幫助,或者撥打危機(jī)干預(yù)熱線,癥狀包括新的割傷、抓傷、燒傷或瘀傷。
8.災(zāi)難性思維
你可能擁有的一種不健康的應(yīng)對機(jī)制被稱為災(zāi)難性思維。它是指你急于下結(jié)論,專注于災(zāi)難性的想法,預(yù)測情況的結(jié)果,并在威脅影響到你之前采取行動。
你的大腦會跳到最糟糕的情況,這些情況通常是不合理的,讓你感到焦慮。
例如,你給你的伴侶打了幾次電話,分享令人興奮的消息,但不接你的電話。你認(rèn)為他一定是對你不忠,因為他們最近一直躲躲閃閃的,所以那天晚上你就和他分手了。與此同時,他忙于工作,甚至為你安排了一個秘密聚會。
當(dāng)然,災(zāi)難化也意味著你可能不會采取行動(這本身就是一種行動)。在這種情況下,你可能想申請升職,但你馬上得出的結(jié)論是,你不夠好,無論如何也不會得到升職。
先發(fā)制人的行動沒有付諸實施,你認(rèn)為你是在保護(hù)自己,盡管在這種情況下,你對自己的職業(yè)生活甚至未來感到不安全。
或者是直接下結(jié)論的情況。例如,你可能會認(rèn)為,如果你找不到工作,你就無法養(yǎng)家糊口,這意味著你是一個失敗者,一個浪費氧氣的人。
不幸的是,災(zāi)難性思維會阻止你識別機(jī)會或積極的一面,因為你太專注于看到消極的一面或威脅,以保證自己的安全。如果你沒有考慮到所有的角度(而不僅僅是消極的角度),你就無法做出充分的決定。
9.超負(fù)荷工作
當(dāng)你負(fù)荷工作時,你的工作時間比典型的朝九晚五(或你的雇傭合同中規(guī)定的)要長,你要處理額外的項目,當(dāng)你的老板或經(jīng)理向你求助或委派更多任務(wù)時,你總是答應(yīng)。
過度工作和任何事情都是相似的,無論你是過度放縱、過度飲酒還是過度消費。當(dāng)你成為一個工作狂并將工作作為一種應(yīng)對機(jī)制時,你會分散自己對任何令人沮喪或不舒服的想法、感受或情況的注意力。
你像鴕鳥一樣把頭埋在沙子里(也就是工作)來應(yīng)對生活的壓力,希望如果你不去看,“危險”就會消失。
做得比你應(yīng)該做的更多會讓你覺得自己有價值,至少你可以控制一些事情,而你的生活的其余部分則感覺像是在燃燒,在這方面你對任何事情都沒有任何控制。過度工作導(dǎo)致壓力、焦慮和失眠,甚至可能導(dǎo)致倦怠。
具有諷刺意味的是,過度工作和身心疲憊會導(dǎo)致人們變得更加焦慮和高度警惕,從而導(dǎo)致錯誤地識別挑戰(zhàn)。
10.負(fù)面社會比較
社會比較意味著將自己與他人進(jìn)行比較,當(dāng)你認(rèn)為自己比他人更好、更健康、更成功、更聰明、“更多的好事”時,你會感到更快樂。
然而,社會比較也有黑暗的一面:當(dāng)你使用向下比較來幫助你應(yīng)對和減少生活中發(fā)生的事情的影響,以及你對某些負(fù)面事件的感受時。
當(dāng)你將自己與他人進(jìn)行比較時,你在幫助維持或錯誤地改善你自我設(shè)想的幸福。所以你會想知道其他人的情況有多糟糕,他們在生活中經(jīng)歷了什么戲劇性的事情。你想知道你或他們在你的不合邏輯的比較中有多少不足。
因此,如果你沒有得到夢寐以求的晉升,你可以問你的同事、朋友和家人過得怎么樣(或在社交媒體上跟蹤他們),找到任何能說明他們的情況有多糟糕的花絮,這樣你會感覺更好。可能是你的表姐丟了工作,所以你會認(rèn)為至少你沒有他們做得那么糟糕。
但你非但沒有自我感覺更好,反而強(qiáng)化了你的自卑感,并利用負(fù)面的社會比較來逃避問題。
11.對小事反應(yīng)過度
你可能反應(yīng)過度,小題大做,因為你感到不知所措、壓力和焦慮;蛘,作為一個孩子,如果你沒有感到安全、保護(hù)和安慰,你可能會發(fā)展出一些有害的方法來幫助你應(yīng)對,比如對小事做出巨大的反應(yīng)。
但是應(yīng)對機(jī)制,比如對小問題反應(yīng)過度,是不健康的習(xí)慣。
當(dāng)你反應(yīng)過度時,你通常會有一個很深的未表達(dá)的情緒之井(你可能會把它鎖在潘多拉的盒子里)。我總是說,是駱駝腳下的石頭“壓斷了駱駝的脊背”,而不是到達(dá)目的地的長途跋涉。
你可能會因為一些小事而失去冷靜和爆發(fā),認(rèn)為過度反應(yīng)有助于解決問題,而實際上,它只是暫時分散了問題。反應(yīng)過度的那一刻可能會讓人覺得你在試圖奪回控制權(quán),因為你感到完全無力。
改變應(yīng)對方式
壓力是生活中永恒的一部分。幸運的是,有積極、健康的方法來管理不想要的情況、想法和情緒。我決定分享一些健康應(yīng)對策略的例子,這些策略可以對你的幸福感和生活質(zhì)量產(chǎn)生持久的積極影響。
直面問題:找出是什么讓你感到悲傷或沮喪,然后想出解決辦法,既能幫助你克服它,又不會產(chǎn)生其他問題?紤]散散步,或者通過繪畫或涂色來發(fā)揮創(chuàng)造力。我有一些成人涂色書,可以幫助減輕壓力和焦慮。
與你信任的人交談:打電話給你的朋友或其他支持你的人,他們會聽你說而不加評判。有時候,談話療法是所有你需要的感覺放松,有親密的朋友或家人的關(guān)心可以使所有的不同。
其他應(yīng)對方式:
管理好你的時間:工作中時間管理不善是造成工作壓力的主要原因。不遵守計劃的最后期限會激怒你的老板,影響績效水平,并導(dǎo)致更多的壓力。通過計劃工作和逐一處理任務(wù)來減輕壓力。
活躍起來(跑步、騎自行車或運動):運動會釋放一種名為內(nèi)啡肽的特殊激素,它可以減輕壓力,改善情緒。
嘗試放松技巧:深呼吸練習(xí)和冥想有助于減輕壓力和焦慮,恢復(fù)平衡。
寫日記:我發(fā)現(xiàn)寫日記是一種釋放消極思想和情緒的有效方式。與其用喝酒來麻痹疼痛,不如拿起紙筆寫下你的感受。事實證明,記日記有很多好處,包括鎮(zhèn)定神經(jīng)和消除壓力。
確定是什么引發(fā)了不健康的應(yīng)對:雖然你可能善于找到適應(yīng)逆境的方法,但可能有一些因素導(dǎo)致你的行為沖動。例如,在憤怒或攻擊中大喊大叫。追蹤你不健康的反應(yīng),下次你試圖再次陷入兔子洞時,試著阻止自己。
何時尋求專業(yè)幫助
有些問題,如藥物濫用和自殘,比我們自身更嚴(yán)重,可能需要某種專業(yè)干預(yù)。
如果你試圖獨自解決一個問題,但它繼續(xù)影響工作、家庭或人際關(guān)系,考慮與心理健康顧問或治療師交談。在治療過程中,你會得到幫助,找出不健康應(yīng)對的誘因,并學(xué)習(xí)新的、積極的應(yīng)對技巧。
對不健康應(yīng)對機(jī)制的最后思考
核心收獲是認(rèn)識到有健康和不健康的方式來處理生活壓力。重要的是學(xué)習(xí)如何應(yīng)對,并選擇能夠帶來積極結(jié)果的應(yīng)對技能。
你是人,雖然你可能很有韌性,但有時最實用的解決方案是尋求治療師的幫助。
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