每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地消極思考，包括孩子。然而，有些人幾乎每天都在進(jìn)行夸張的負(fù)面思維，也被稱為災(zāi)難性思維。
老實(shí)說，在我成年的早期，我一直在與一種夸張的思維模式作斗爭(zhēng)。我記不清有多少次親人告訴我“不要小題大做”。換句話說，不要把一個(gè)小問題看得比實(shí)際大得多，聽起來熟悉嗎？

雖然偶爾的悲觀情緒是正常的，但每天的災(zāi)難性思維會(huì)損害你的心理健康。你發(fā)現(xiàn)自己總是擔(dān)心或焦慮一些不好的事情會(huì)發(fā)生，而不是去體驗(yàn)和享受生活。
有趣的是，你可能沒有意識(shí)到你傾向于往壞的方面想。為了幫助你改變這種心態(tài)，我將解釋什么是災(zāi)難化，如何認(rèn)識(shí)到它的發(fā)生，以及控制它的方法。

文章翻譯：7 Ways to Stop Catastrophic Thinking & Catastrophizing

 
什么是災(zāi)難性思維？
“災(zāi)難化”一詞，也被稱為災(zāi)難性思維，是由美國精神病學(xué)家亞倫·貝克提出的。他將其稱為一種認(rèn)知扭曲，這意味著基于對(duì)現(xiàn)實(shí)而非事實(shí)的不準(zhǔn)確感知的消極、過度的思維方式。

思考過程包括預(yù)測(cè)一個(gè)負(fù)面的結(jié)果，然后得出結(jié)果將是災(zāi)難性的結(jié)論。心理學(xué)家稱之為非理性思維，因?yàn)橥ǔ�沒有證據(jù)支持災(zāi)難會(huì)發(fā)生的信念。
那些放大自己消極想法的人往往會(huì)想象自己在一場(chǎng)可怕的事故中死亡，再也找不到愛，或者失去親人。

以下是一些例子，可以幫助您更好地理解災(zāi)難性思維是什么樣子的：

“我知道我的老板會(huì)解雇我，我再也找不到其他工作了，所以我最終會(huì)無家可歸。”

“我妻子用密碼鎖了她的手機(jī)。完了！我們的婚姻結(jié)束了！”

“我朋友今天早些時(shí)候抱怨胸痛。她的心臟一定不好，我打賭她會(huì)死于心臟病發(fā)作�！�

“今天早上我和男朋友吵了一架，從那以后他就再也沒有回復(fù)我的短信了。天哪！他和我分手了，現(xiàn)在我將獨(dú)自度過余生�！�

“如果我不每天學(xué)習(xí)，我的考試就會(huì)不及格，如果我不及格，我的一生都完了！”

 

是什么導(dǎo)致你陷入災(zāi)難？

高估負(fù)面結(jié)果的習(xí)慣可能源于： 

恐懼

低自尊

缺乏自信

扭曲的信仰

悲觀

多慮

沉思

完美主義

其他形式的扭曲思維，例如兩極分化、過濾、過度概括或個(gè)性化

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）也被認(rèn)為是預(yù)期最壞情況發(fā)生的常見原因，盡管還有其他可能的結(jié)果。往壞處想也會(huì)引發(fā)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，事實(shí)上，你經(jīng)歷了一些非常不愉快或痛苦的事情，并不意味著它會(huì)再次發(fā)生。

人們也將災(zāi)難性思維作為應(yīng)對(duì)策略。這是他們確保自己不會(huì)再次經(jīng)歷痛苦處境的方式，以這種方式應(yīng)對(duì)會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的回避和孤立，順便說一句，這是與孤獨(dú)和抑郁相關(guān)的因素。
不健康的育兒方式也可以解釋為什么我們中的一些人看待事物的方式是扭曲的。也許你的父母習(xí)慣于對(duì)無害的情況反應(yīng)過度，嚴(yán)厲批評(píng)你，或者期望你是完美的。

 


與災(zāi)難性思維相關(guān)的心理狀況
習(xí)慣性預(yù)測(cè)或期待最壞的情況是一種自動(dòng)消極思維（ANT），它不斷破壞你的生活體驗(yàn)。這是為什么。消極的想法會(huì)促使大腦釋放化學(xué)物質(zhì)，讓你感到悲傷或沮喪。這會(huì)導(dǎo)致更多令人沮喪的想法被吹得不成比例。在你意識(shí)到這一點(diǎn)之前，你會(huì)覺得自己已經(jīng)失去了控制。

不僅如此，災(zāi)難性還影響我們的行為、看待他人、體驗(yàn)時(shí)刻和看待未來的方式。然而，不理智的想法會(huì)導(dǎo)致不愉快的結(jié)果。

你能想象總是認(rèn)為最壞的情況會(huì)發(fā)生的長(zhǎng)期影響嗎？

關(guān)于這個(gè)主題的許多研究，包括2011年對(duì)兒童進(jìn)行的一項(xiàng)研究，得出的結(jié)論是，焦慮、絕望和抑郁都是與災(zāi)難化相關(guān)的心理健康狀況。其他研究將其與強(qiáng)迫癥(OCD)聯(lián)系起來。


與焦慮的聯(lián)系
那些經(jīng)歷過焦慮的人對(duì)危險(xiǎn)有一種非理性的恐懼。這往往伴隨著一種對(duì)特定情況即將到來的厄運(yùn)感，無論是真實(shí)的還是想象的。如果他們因此開始恐慌發(fā)作，他們可能會(huì)說，“我想我心臟病發(fā)作了。我要死了！最壞的情況一個(gè)接一個(gè)�！薄�

與抑郁癥的聯(lián)系
抑郁源于長(zhǎng)期的悲傷和無助感。高估負(fù)面事件發(fā)生的可能性會(huì)導(dǎo)致人們?yōu)榱吮Ｗo(hù)自己而退回到孤立狀態(tài)。如果他們?cè)噲D避免一些不現(xiàn)實(shí)或不太可能發(fā)生的事情，這通常并不重要。然而，眾所周知，社交退縮會(huì)增加孤獨(dú)和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。

鏈接到強(qiáng)迫癥
醫(yī)學(xué)研究人員還發(fā)現(xiàn)了令人沮喪的想法與強(qiáng)迫癥之間的聯(lián)系。強(qiáng)迫癥患者會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)迫性思維和行為，這在很大程度上是由于對(duì)特定有害結(jié)果的恐懼。因此，他們會(huì)做出強(qiáng)迫性的反應(yīng)，以防止他們害怕的事情發(fā)生，或?qū)⑵湫睦碛绊懡抵磷畹汀Ｒ粋�(gè)例子是反復(fù)清潔一個(gè)區(qū)域（強(qiáng)迫性動(dòng)作），以減少焦慮癥狀。

如何知道你在小題大做
自我意識(shí)可以幫助你發(fā)現(xiàn)什么時(shí)候小題大做了。檢查你的想法、感受和信念。它們現(xiàn)實(shí)嗎？如果你在思考某件事，突然開始感到壓力（要么戰(zhàn)斗，要么逃跑的反應(yīng)）、焦慮或抑郁，很很可能是由于放大了情況或預(yù)期了災(zāi)難性的結(jié)果，其他跡象是思維敏捷、思考過度和感覺注定要失敗。 

控制災(zāi)難性思維的7個(gè)步驟
定期預(yù)測(cè)和預(yù)期可怕的后果最終會(huì)成為你默認(rèn)的思維方式。這個(gè)習(xí)慣很難改掉，除非你有意控制它。我邀請(qǐng)你們開始通過采取這些可行的步驟來扭轉(zhuǎn)放大每一種情況的趨勢(shì)。

1.評(píng)估你的想法
讓你意識(shí)到這種情況以及你是如何看待它的。你的想法是什么？問問自己，“我現(xiàn)在正在經(jīng)歷災(zāi)難嗎？”如果你以一種不合理或牽強(qiáng)的方式評(píng)估事情，答案可能是，“是的”。

與自己溝通可以使你最小化或重塑看待情況的方式。此外，挑戰(zhàn)或摒棄不健康的想法有助于消除負(fù)面情緒，如恐懼，這些情緒會(huì)讓你感到壓力、焦慮或抑郁。

專家們一致認(rèn)為，自我監(jiān)控可以提高人們對(duì)你的想法以及它們?nèi)绾斡绊懩愕那榫w和行為的認(rèn)識(shí)。 

2.尋找相互矛盾的證據(jù)
問問自己，是否有證據(jù)可以證實(shí)你的想法、信念或懷疑是真實(shí)的。即使這是真的，這是否意味著它會(huì)導(dǎo)致毀滅性的事情？

也許你還記得過去有一段時(shí)間你有這樣的想法，但最終結(jié)果是積極的。沒有人生你的氣，你沒有失業(yè)，你的妻子沒有和你離婚，你的朋友也沒有死。你確信這會(huì)發(fā)生，但事實(shí)并非如此。

另一種方法是在相同的情況下至少得出兩到三個(gè)積極的結(jié)果�，F(xiàn)在，把它們想象成與你預(yù)期相反的證據(jù)。 

3.實(shí)踐現(xiàn)實(shí)思維
當(dāng)我們的思想失控時(shí)，我們更有可能想象出牽強(qiáng)、不成比例、不可能或不切實(shí)際的結(jié)果。現(xiàn)實(shí)主義思維是指在得出結(jié)論之前，從各個(gè)角度（積極的、消極的和中立的）審視形勢(shì)。

這樣做會(huì)給你一個(gè)挑戰(zhàn)消極想法并重新構(gòu)建它們的機(jī)會(huì)。認(rèn)知重構(gòu)意味著通過從不同的角度看待事物來改變你的心態(tài)，你的結(jié)論更有可能是平衡和合理的。

試著從最壞的情況轉(zhuǎn)變?yōu)橐磺卸紩?huì)好起來的心態(tài)，即使你還沒有證據(jù)支持這種信念。看待事物的光明面也是管理焦慮和預(yù)防抑郁的有效方法。

4.練習(xí)正念
正念是一種類似于冥想的技巧，可以幫助你意識(shí)到自己的想法、感受和行為。練習(xí)的主要目標(biāo)是教你如何觀察自己的想法，而不去判斷或總結(jié)它們是好的、真實(shí)的還是有效的。

隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)展出更強(qiáng)的自我意識(shí)。意識(shí)到當(dāng)下能讓你在思想失控之前把自己拉回來。事實(shí)上，正念是如此有效，以至于心理咨詢師建議將其作為一種減輕壓力和馴服引發(fā)焦慮的壓倒性想法的策略。


5.記錄你的想法
記日記是一種可以幫助你應(yīng)對(duì)災(zāi)難性思維和其他影響心理健康的有害習(xí)慣的做法。簡(jiǎn)單地把你的想法和感受寫在一本書或日記中。你不僅是在外化，而且你還可以處理你的想法，以理解為什么你會(huì)讓情況變得比實(shí)際更糟。

記錄也有助于你控制情緒，如與失敗、疾病、失去家園或失去親人有關(guān)的不確定性和非理性恐懼。
一旦負(fù)面情緒過去，關(guān)閉日記，重讀你所寫的內(nèi)容�？吹胶烷喿x所寫的可能有助于你理解自己的想法，更留意自己的想法，如果你開始嘲笑自己思維如此極端，不要感到驚訝。

記住，無論你的想法看起來多么真實(shí)或有效，它們都只是想法。 

6.挑戰(zhàn)消極的自言自語
自言自語是指你思考并告訴自己的事情。當(dāng)內(nèi)心對(duì)話變得消極時(shí)，你可能會(huì)開始以限制你發(fā)揮潛力的方式思考。

消極地談?wù)撟约汉妥约旱哪芰�可能是基于恐懼，比如�?duì)失敗的恐懼。例如，你可能會(huì)告訴自己，你不會(huì)得到這份工作，因?yàn)槟銢]有所有的要求。因此，你是一個(gè)失敗者，你的人生注定要失敗。

扭轉(zhuǎn)你的想法，選擇相信你可以，你有能力，事情會(huì)朝著對(duì)你有利的方向發(fā)展。你甚至可以加入一些積極的自我肯定，比如“我比恐懼更強(qiáng)大”或“我擁有成功所需的一切�！� 

7.找出觸發(fā)因素
多年前開始的自我意識(shí)之旅幫助我處理了不健康的思維、行為和應(yīng)對(duì)方式。我仍然偶爾會(huì)有災(zāi)難性的想法，但更多的是因?yàn)閾?dān)心我的孩子在玩耍時(shí)會(huì)受傷。每當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己想得更糟時(shí)，我就會(huì)立即停下來問：“我為什么要這么做？”

對(duì)“為什么”的答案將幫助你確定是什么引發(fā)了可怕的事情即將發(fā)生的感覺。問問自己，“我為什么這么想？”是因?yàn)檫^去的痛苦經(jīng)歷、憤怒、悲傷、恐懼、孤獨(dú)、焦慮、拒絕還是絕望？

有些人是在飲酒或與伴侶打架后被觸發(fā)的。知道是什么引發(fā)了夸張的想法是自我意識(shí)的一個(gè)方面，也是改變這種行為的關(guān)鍵。

三句話可以平息你的災(zāi)難沖動(dòng)
“現(xiàn)在不會(huì)發(fā)生�！�雖然未來可能會(huì)出現(xiàn)問題，但重要的是要認(rèn)識(shí)到并承認(rèn)現(xiàn)在不會(huì)發(fā)生這種情況。這也有可能永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，重復(fù)這句話會(huì)讓你感到平靜、安全和安心。

“無論發(fā)生什么，我都能應(yīng)付�！�在這里，你基本上承認(rèn)不受歡迎的事情可能會(huì)發(fā)生，但如果發(fā)生了，你有內(nèi)在的力量和韌性來克服它們。

“我可以阻止�！�大聲說出這句話會(huì)向你的大腦發(fā)出一個(gè)強(qiáng)有力的信息：你可以控制自己的想法。相信你可以停下來，采取上面解釋的七個(gè)步驟來強(qiáng)化你的信念。 

何時(shí)與咨詢師交談
如果你嘗試了幾個(gè)星期或幾個(gè)月的這些步驟，但它們沒有幫助，你可以考慮與咨詢師交談，請(qǐng)記住，災(zāi)難化是一種認(rèn)知扭曲，《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》DSM-5并未將其視為一種心理健康狀況。

你的咨詢師將與你一起識(shí)別和管理觸發(fā)因素，努力減少它們對(duì)你情緒和行為的影響。治療還包括協(xié)助您：

認(rèn)識(shí)到你何時(shí)陷入災(zāi)難性思維
評(píng)估你的想法是準(zhǔn)確的還是現(xiàn)實(shí)的
挑戰(zhàn)和應(yīng)對(duì)消極思想
使用認(rèn)知重構(gòu)等思維技巧改變思維模式


關(guān)于控制災(zāi)難性思維與災(zāi)難化的最后思考
總是跳到最糟糕的結(jié)論會(huì)讓我們無法真正體驗(yàn)生活的樂趣。我們無法預(yù)知未來。我們可以猜測(cè)或推測(cè)，但在沒有證據(jù)的情況下，我們只能得出可能不合乎邏輯或不合理的結(jié)論。

我鼓勵(lì)你放松。讓你無法控制的事情順其自然。選擇期待美好的事情，并在氣氛中說積極的話，以吸引你想要的結(jié)果。