壞習(xí)慣很難改掉——這些小技巧會有所幫助

文章翻譯：Bad Habits Are Hard to Break—These Tips Can Help

通常感覺每個人都在談?wù)摿?xí)慣。據(jù)說有一百萬個小習(xí)慣可以“改變你的生活”，但是如何擺脫那些阻礙我們成為最好的自己的習(xí)慣呢？

習(xí)慣是健康生活方式中很有價值的一部分，因為良好的日常行為會隨著習(xí)慣而被鎖定。

然而（盡管我們可能并不總是愿意承認這一點），我們都有壞習(xí)慣，這些習(xí)慣的范圍從僅僅不方便的（例如咬指甲）到嚴重威脅壽命的（例如吸煙）。但人的壞習(xí)慣是很難改掉的！

不幸的是，沒有一個單一的答案適用于所有人。然而，意識到你的消極行為是重要的第一步。習(xí)慣是在重復(fù)中養(yǎng)成的。了解支持壞習(xí)慣的模式可以幫助你縮短循環(huán)。

正如《紐約時報》調(diào)查記者查爾斯·杜希格在他的著作《習(xí)慣的力量》中概述的那樣，所有不受歡迎的行為都有這些基本特征：

1. 外部提示或觸發(fā)

2. 隨之而來的例行程序

3. 對行為的內(nèi)在獎勵

讓我們深入挖掘一些我們讓壞習(xí)慣持續(xù)存在的原因，并找出一些（誠然，可能不那么容易）克服它們的方法。

這篇文章中的信息可以幫助你制定一個計劃來改掉壞習(xí)慣，或者用更健康或更積極的行為來取代壞習(xí)慣。

壞習(xí)慣是如何強化的？

很容易看出，像刷牙這樣的習(xí)慣可能是由睡前觸發(fā)的（提示），刷牙本身（例行程序）隨之而來，然后是獎勵（口腔嘗起來干凈清新，準備睡覺了）。

即使是消極的行為也會提供某種形式的獎勵。也許是緩解焦慮，就像吸煙一樣；也許你渴望社交，在緊張的一天工作后，在酒吧喝了太多的酒，這是最容易做到的。除非你嘗試剖析這個循環(huán)的強大組成部分，否則你注定要重復(fù)這個壞習(xí)慣。

根據(jù)杜希格的研究，縮短習(xí)慣模式的唯一方法是識別提示、慣例和它們提供的獎勵。因為習(xí)慣（例行公事）可能比你試圖消除的行為更明顯，所以更大的挑戰(zhàn)可能是將提示和獎勵隔離開來。

戒掉壞習(xí)慣的步驟

嘗試這些策略來幫助你打破消極行為的循環(huán)。

重要的是要記住，任何變化（無論是好是壞）都會讓人感到難以承受。當我們想要改變一種行為時，這可能是困難的（但不是不可能的�。�并且需要時間。我們需要耐心，善待自己。

找到線索

試著寫下至少五個發(fā)生在自動行為沖動出現(xiàn)時的事件，以揭示提示。問問你自己還有誰在現(xiàn)場，現(xiàn)在是什么時間，或者在那之前發(fā)生了什么？幾天后，線索就會變得明顯。

確定獎勵

這可能更困難，可能需要一些實驗。試著改變常規(guī)來獲得不同的獎勵。是因為新鮮的空氣嗎？它能分散你的注意力嗎？或者它是一種能量提升？

無論你發(fā)現(xiàn)什么，都要保持好奇和開放。杜希格建議在練習(xí)結(jié)束時寫下你的印象或情緒。幾次嘗試后，獎勵就會顯露出來。

小的改變會帶來大的不同

有時候，一個簡單的調(diào)整可以改變一個根深蒂固的習(xí)慣。例如，心理學(xué)家對在電影院吃爆米花的受試者進行了研究。電影院的環(huán)境是背景線索。

不管他們是否餓了，即使是不新鮮的爆米花，他們也會吃。然而，當被要求使用他們的非慣用手時（例如，右撇子被迫用左手吃飯），習(xí)慣性的進食停止了。

這項研究得出結(jié)論，破壞自動消費模式使受試者的飲食處于“有意控制”之下。換句話說，無意識的飲食習(xí)慣停止了，受試者更加意識到自己在做什么。

用好習(xí)慣取代壞習(xí)慣

當我們多年來一直在做一件事時，它會占據(jù)我們生活中特定的時間。這段時間你都在做一些事情，所以當你改掉一個壞習(xí)慣的時候，時間會突然變得空虛。

例如，如果我們在空閑時咬指甲或摳角質(zhì)層，我們就會聯(lián)想到在空閑時用手做一些事情。與其完全停止以手為中心的動作，你可以試著買一個可以玩的坐立不安的玩具來代替咬手指或摳手指。

如果你下班后想和朋友一起去酒吧，但你想少喝酒，你不必停止和朋友一起出去玩。嘗試當?shù)鼐瓢商峁┑牟煌�的無酒精雞尾酒，或者建議在一個除了酒精之外還有有趣的咖啡和茶的地方見面。

最后，

如果你想要社交，那就在下班后和朋友一起散步，而不是喝酒；如果這是瘋狂一天中的一個平靜時刻，可以考慮進行一次小型冥想來重新集中注意力。你需要找到線索，確定獎勵，并相信非常小的行為可以導(dǎo)致巨大的變化。

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