成年人有時(shí)會(huì)被無盡的挑戰(zhàn)所困擾。你剛解決了一個(gè)，另一個(gè)就冒出來了。
我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)生活中的壓力和逆境會(huì)使事情變得更好或更糟。因此，掌握應(yīng)對(duì)技巧和策略是至關(guān)重要的，這些技巧和策略可以改善你的環(huán)境，同時(shí)又不會(huì)損害你的幸福感。

實(shí)際上，任何一種不健康的應(yīng)對(duì)策略都會(huì)適得其反，或者導(dǎo)致更多的問題，而不是起到幫助作用。我列出了你需要了解的七種不健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制，特別是因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙你過上幸福高效的生活。
目標(biāo)是幫助防止或阻止你依靠他們來逃避你的問題，我還提供了一系列健康的方法來應(yīng)對(duì)不舒服的情緒和管理日常生活中的壓力。

文章翻譯：11 Unhealthy Coping Mechanisms That Hold You Back

 

什么是應(yīng)對(duì)機(jī)制？
美國(guó)心理協(xié)會(huì)（APA）將應(yīng)對(duì)機(jī)制定義為在緊張的經(jīng)歷或情況下，任何有意識(shí)或無意識(shí)的調(diào)整或適應(yīng)，以減少緊張和焦慮。”
Susan Folkman和Richard Lazarus將應(yīng)對(duì)定義為“不斷改變認(rèn)知和行為努力，以管理被認(rèn)為是繁重的特定外部和/或內(nèi)部需求。”

簡(jiǎn)單來說，人類通過思想和行為來應(yīng)對(duì)任何有壓力或被認(rèn)為有壓力的情況。

例如，慢性疾病、精神障礙、悲傷、失落或做他們害怕的事情，應(yīng)對(duì)的想法和行為并不總是健康的（適應(yīng)性的）。

此外，應(yīng)對(duì)既是一種反應(yīng)，也是為減少壓力源的影響而采取的積極措施。對(duì)于一些心理學(xué)家來說，不健康（不適應(yīng)）的應(yīng)對(duì)方式根本不是應(yīng)對(duì)方式，因?yàn)槿藗儫o法解決壓力情況。

應(yīng)對(duì)機(jī)制的類型
人們也會(huì)采取不同類型的應(yīng)對(duì)方式。心理學(xué)家設(shè)法將它們縮小到四個(gè)主要群體或類別，如下所列。在瀏覽了這些類型之后，你可能會(huì)對(duì)如何應(yīng)對(duì)壓力和挑戰(zhàn)有一個(gè)想法。

以問題為中心：這個(gè)人積極尋求解決造成痛苦的問題。
以意義為中心：這個(gè)人試圖評(píng)估問題的意義，并參與修改他們的想法或轉(zhuǎn)變他們的心態(tài)來管理情況的過程。
以情緒為中心：這種應(yīng)對(duì)方式是通過減少與問題相關(guān)的負(fù)面情緒來實(shí)現(xiàn)的：接受、認(rèn)知重構(gòu)、祈禱、幽默和積極肯定是以情緒為中心的應(yīng)對(duì)策略的一些例子。
社會(huì)應(yīng)對(duì)：也稱為“尋求支持”的應(yīng)對(duì)，是指?jìng)�(gè)人試圖通過從社交圈或更大的社區(qū)尋求情感和其他類型的支持來減輕壓力的情況。

總的來說，這些被認(rèn)為是健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制，主要是因?yàn)樗鼈兩婕暗饺萑獭⑦m應(yīng)和管理痛苦的影響。管理，而不是逃離痛苦的根源（回避策略），可以幫助你感覺更好。

值得注意的是，一個(gè)人對(duì)應(yīng)對(duì)策略的選擇通常會(huì)根據(jù)當(dāng)時(shí)所經(jīng)歷的心理痛苦程度而有所不同。根據(jù)《情感障礙雜志》的報(bào)告，健康的應(yīng)對(duì)策略在極度痛苦的情況下可能不起作用。此外，雖然一些不健康的方法可能會(huì)造成輕微傷害，但其他方法會(huì)造成嚴(yán)重傷害。

 

健康與不健康應(yīng)對(duì)機(jī)制的差異
健康的應(yīng)對(duì)是積極主動(dòng)地采取措施，以保護(hù)你的健康。不健康的應(yīng)對(duì)方式包括思考或做一些對(duì)身體、心理或情緒產(chǎn)生負(fù)面影響的事情。
解決方案可能在當(dāng)下看起來令人滿意，但通常會(huì)產(chǎn)生額外的問題。例如，推遲工作以避免與任務(wù)相 關(guān)的令人不安的焦慮感。

另一方面，健康的策略往往會(huì)帶來長(zhǎng)期的積極結(jié)果。重新規(guī)劃、積極的自我對(duì)話和深呼吸練習(xí)是處理焦慮而不是拖延的方法。

 

11有害的不健康應(yīng)對(duì)機(jī)制
概括地說，應(yīng)對(duì)策略可以是認(rèn)知（思想）或行為（行動(dòng)），但并非所有策略都能幫助你減輕或緩解壓力、解決問題和處理不舒服的情緒。

有意識(shí)或無意識(shí)地從事以下任何一種克服問題的方式都被認(rèn)為是不適應(yīng)或有害的。

1.隔離
隔離，有時(shí)被稱為社交退縮，是一種常見而簡(jiǎn)單的嘗試和管理痛苦的方法。它被認(rèn)為是有害的，因?yàn)樗�通常等同于逃避問題或壓倒一切的感覺。

起初，它似乎有幫助，尤其是當(dāng)你用一些分散注意力的方法，比如連續(xù)幾個(gè)小時(shí)看電視或刷社交媒體時(shí)。
一開始你可能會(huì)感到如釋重負(fù)。隨著時(shí)間的推移，隔離會(huì)開始影響你的心理健康。隔離與孤獨(dú)、焦慮、睡眠不佳、抑郁和自殺念頭有關(guān)，這是因?yàn)槿祟愄焐�就有社�?huì)聯(lián)系。

與此同時(shí)，有些問題并不會(huì)因?yàn)槟愣惚芏�消失。你必須從躲藏中走出來，面�?duì)你的處境或感受，處理它們，并計(jì)劃克服它們的方法。我知道他們可能很可怕，但你比你想象的要堅(jiān)強(qiáng)。你能做到的。

2.藥物濫用
酒精和藥物是人們用來自我治療和逃避負(fù)面想法和感受的常見物質(zhì)。這會(huì)讓人感覺像是舒緩情緒上的痛苦，但這種緩解只是暫時(shí)的。一旦影響消失，你可能會(huì)感覺更糟。第二天你的問題仍然存在。

不僅如此。過度飲酒或?yàn)E用藥物是處理生活問題的一種破壞性方式，主要是因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致成癮。一開始可能是一杯酒或一支煙，但后來會(huì)變成習(xí)慣性的物質(zhì)使用。

這些物質(zhì)激活了大腦中的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)回路，使你渴望更多。藥物濫用的其他已證實(shí)后果包括身體和精神疾病，包括抑郁癥。另一方面，使用藥物會(huì)導(dǎo)致過量服用和死亡。

3.暴飲暴食（或飲食不足）
根據(jù)美國(guó)心理協(xié)會(huì)（APA）的說法，壓力是許多人做出不健康飲食行為的首要原因。

暴飲暴食，也被稱為情緒性進(jìn)食，是指吃得超過日常所需的食物。對(duì)于一些人來說，這是一種快速而簡(jiǎn)單的麻木疼痛和痛苦的方法。

用食物喂養(yǎng)身體對(duì)大腦來說是一項(xiàng)相當(dāng)有益的活動(dòng)。事實(shí)上，它會(huì)像酒精一樣產(chǎn)生快感，可能會(huì)把它提升一個(gè)檔次，一次吃很多食物，也被稱為暴飲暴食。

用食物自我治療是一種有害的應(yīng)對(duì)行為。暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)儲(chǔ)存過多的脂肪，從而導(dǎo)致體重增加、肥胖和糖尿病。肥胖會(huì)導(dǎo)致自卑，從而導(dǎo)致更多的暴飲暴食和暴食癥。

情緒性飲食不足同樣糟糕。每每天吃少于所需的食物會(huì)擾亂你的新陳代謝，導(dǎo)致慢性低血糖和營(yíng)養(yǎng)不良。吃得不夠會(huì)導(dǎo)致其他不良影響，包括易怒、煩躁不安、注意力難以集中和情緒低落。

4.反思
思考是理清思路、理解困難、做出決定的必要過程。反思不是。想太多被認(rèn)為是一種防御性的應(yīng)對(duì)機(jī)制，以防止痛苦或沮喪的想法或不愉快的情況。

根據(jù)心理動(dòng)力學(xué)心理治療師Joshua Miles的說法，反思是“一種無意識(shí)的心理機(jī)制，其作用是減少可能有害或不可接受的經(jīng)歷或刺激引起的焦慮�！表槺阏f一句，你思考得越多，就越感到焦慮。

許多人無意識(shí)地陷入紛亂的想法，可能會(huì)演變成災(zāi)難性思維或?yàn)?zāi)難化的事情。災(zāi)難化是指你把小問題放大，并期待最壞的結(jié)果。

5.超支/沖動(dòng)消費(fèi)
過度消費(fèi)，也被稱為零售療法，是指為了滿足你的個(gè)人需求和偶爾的放縱而購(gòu)買超出必要的東西，人們常常沖動(dòng)地這樣做，以避免應(yīng)對(duì)壓力。

我對(duì)連續(xù)幾周瘋狂購(gòu)物感到內(nèi)疚，以此來緩解負(fù)面情緒，所以你并不孤單。

事實(shí)上，購(gòu)物可以減少悲傷，改善你的人生觀，提升你的情緒。根據(jù)一項(xiàng)研究，它能讓你振作起來，而且很有治療作用，即使是暫時(shí)的。
盡管感覺很令人振奮，但這種應(yīng)對(duì)方式對(duì)你的錢包或健康都沒有好處。不僅如此，這種傾向還顯示出缺乏自制力。此外，當(dāng)你帶著一袋又一袋不必要的東西回家時(shí)，這些問題就會(huì)等著你。

6.有毒的積極性
樂觀和保持積極的心態(tài)是保持心理健康的好策略。然而，過度的積極性是有代價(jià)的。它實(shí)際上是有毒的，因?yàn)槭聦?shí)上，生活充滿了問題和消極。

有毒的積極性是告訴自己，無論情況多么困難，一切都很好。這種積極的思維是不健康的，因?yàn)樗�涉及到否認(rèn)和最小化真實(shí)有效的負(fù)面情緒。雖然你可能會(huì)保持良好的氛圍或愉快的面孔，但這只是一種表象。
這種應(yīng)對(duì)方式阻止你體驗(yàn)真正的負(fù)面情緒，如憤怒、恐懼和悲傷。在正常情況下，感受到這些情緒可能會(huì)促使你自我安慰或?qū)で笈笥押陀H人的支持。相反，這些情緒被忽視、駁回或無效。

簡(jiǎn)言之，有毒的積極性是一種回避機(jī)制，它會(huì)讓你隱藏真實(shí)的人類情感，而這種情感是找到持久解決挑戰(zhàn)的一部分所必需的。

7.自殘
自殘或自傷是指你故意傷害自己的任何行為。根據(jù)《重新思考精神疾病》，自殘不是一種精神疾病，而是嚴(yán)重心理困擾或潛在精神障礙的跡象。
人們通常將自殘作為逃避痛苦情緒的一種方式。割傷、燒傷、抓傷和打自己是常見的自殘行為。一個(gè)人可能會(huì)做這些事情，不是為了自殺，而是在情緒麻木的時(shí)候“感覺”到一些東西，這些方法也被用來自我懲罰。

不用說，自殘對(duì)任何人來說都是一種違反直覺和危險(xiǎn)的情緒逃避形式，并可能致命。

識(shí)別引發(fā)自我傷害欲望的壓倒性情緒，并思考健康的替代方法來處理這些情緒。例如，和一個(gè)值得信賴的朋友或危機(jī)熱線的人聊天。
如果你注意到家人或愛人有自殘跡象，請(qǐng)立即尋求醫(yī)療幫助，或者撥打危機(jī)干預(yù)熱線，癥狀包括新的割傷、抓傷、燒傷或瘀傷。

8.災(zāi)難性思維
你可能擁有的一種不健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制被稱為災(zāi)難性思維。它是指你急于下結(jié)論，專注于災(zāi)難性的想法，預(yù)測(cè)情況的結(jié)果，并在威脅影響到你之前采取行動(dòng)。

你的大腦會(huì)跳到最糟糕的情況，這些情況通常是不合理的，讓你感到焦慮。

例如，你給你的伴侶打了幾次電話，分享令人興奮的消息，但不接你的電話。你認(rèn)為他一定是對(duì)你不忠，因?yàn)樗麄冏罱�一直躲躲閃閃的，所以那天晚上你就和他分手了。與此同時(shí)，他忙于工作，甚至為你安排了一個(gè)秘密聚會(huì)。

當(dāng)然，災(zāi)難化也意味著你可能不會(huì)采取行動(dòng)（這本身就是一種行動(dòng)）。在這種情況下，你可能想申請(qǐng)升職，但你馬上得出的結(jié)論是，你不夠好，無論如何也不會(huì)得到升職。

先發(fā)制人的行動(dòng)沒有付諸實(shí)施，你認(rèn)為你是在保護(hù)自己，盡管在這種情況下，你對(duì)自己的職業(yè)生活甚至未來感到不安全。
或者是直接下結(jié)論的情況。例如，你可能會(huì)認(rèn)為，如果你找不到工作，你就無法養(yǎng)家糊口，這意味著你是一個(gè)失敗者，一個(gè)浪費(fèi)氧氣的人。

不幸的是，災(zāi)難性思維會(huì)阻止你識(shí)別機(jī)會(huì)或積極的一面，因?yàn)槟闾珜Ｗ⒂诳吹较麡O的一面或威脅，以保證自己的安全。如果你沒有考慮到所有的角度(而不僅僅是消極的角度)，你就無法做出充分的決定。

9.超負(fù)荷工作
當(dāng)你負(fù)荷工作時(shí)，你的工作時(shí)間比典型的朝九晚五(或你的雇傭合同中規(guī)定的)要長(zhǎng)，你要處理額外的項(xiàng)目，當(dāng)你的老板或經(jīng)理向你求助或委派更多任務(wù)時(shí)，你總是答應(yīng)。
過度工作和任何事情都是相似的，無論你是過度放縱、過度飲酒還是過度消費(fèi)。當(dāng)你成為一個(gè)工作狂并將工作作為一種應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)，你會(huì)分散自己對(duì)任何令人沮喪或不舒服的想法、感受或情況的注意力。

你像鴕鳥一樣把頭埋在沙子里（也就是工作）來應(yīng)對(duì)生活的壓力，希望如果你不去看，“危險(xiǎn)”就會(huì)消失。

做得比你應(yīng)該做的更多會(huì)讓你覺得自己有價(jià)值，至少你可以控制一些事情，而你的生活的其余部分則感覺像是在燃燒，在這方面你對(duì)任何事情都沒有任何控制。過度工作導(dǎo)致壓力、焦慮和失眠，甚至可能導(dǎo)致倦怠。
具有諷刺意味的是，過度工作和身心疲憊會(huì)導(dǎo)致人們變得更加焦慮和高度警惕，從而導(dǎo)致錯(cuò)誤地識(shí)別挑戰(zhàn)。

10.負(fù)面社會(huì)比較
社會(huì)比較意味著將自己與他人進(jìn)行比較，當(dāng)你認(rèn)為自己比他人更好、更健康、更成功、更聰明、“更多的好事”時(shí)，你會(huì)感到更快樂。
然而，社會(huì)比較也有黑暗的一面：當(dāng)你使用向下比較來幫助你應(yīng)對(duì)和減少生活中發(fā)生的事情的影響，以及你對(duì)某些負(fù)面事件的感受時(shí)。

當(dāng)你將自己與他人進(jìn)行比較時(shí)，你在幫助維持或錯(cuò)誤地改善你自我設(shè)想的幸福。所以你會(huì)想知道其他人的情況有多糟糕，他們?cè)谏�活中�?jīng)歷了什么戲劇性的事情。你想知道你或他們?cè)谀愕牟缓线壿嫷谋容^中有多少不足。
因此，如果你沒有得到夢(mèng)寐以求的晉升，你可以問你的同事、朋友和家人過得怎么樣（或在社交媒體上跟蹤他們），找到任何能說明他們的情況有多糟糕的花絮，這樣你會(huì)感覺更好。可能是你的表姐丟了工作，所以你會(huì)認(rèn)為至少你沒有他們做得那么糟糕。

但你非但沒有自我感覺更好，反而強(qiáng)化了你的自卑感，并利用負(fù)面的社會(huì)比較來逃避問題。

11.對(duì)小事反應(yīng)過度
你可能反應(yīng)過度，小題大做，因?yàn)槟愀械讲恢�所措、壓力和焦慮�；蛘�，作為一個(gè)孩子，如果你沒有感到安全、保護(hù)和安慰，你可能會(huì)發(fā)展出一些有害的方法來幫助你應(yīng)對(duì)，比如對(duì)小事做出巨大的反應(yīng)。
但是應(yīng)對(duì)機(jī)制，比如對(duì)小問題反應(yīng)過度，是不健康的習(xí)慣。

當(dāng)你反應(yīng)過度時(shí)，你通常會(huì)有一個(gè)很深的未表達(dá)的情緒之井(你可能會(huì)把它鎖在潘多拉的盒子里)。我總是說，是駱駝腳下的石頭“壓斷了駱駝的脊背”，而不是到達(dá)目的地的長(zhǎng)途跋涉。

你可能會(huì)因?yàn)橐恍┬∈露�失去冷靜和爆發(fā)，認(rèn)為過度反應(yīng)有助于解決問題，而實(shí)際上，它只是暫時(shí)分散了問題。反應(yīng)過度的那一刻可能會(huì)讓人覺得你在試圖奪回控制權(quán)，因?yàn)槟愀械酵耆珶o力。

 

改變應(yīng)對(duì)方式
壓力是生活中永恒的一部分。幸運(yùn)的是，有積極、健康的方法來管理不想要的情況、想法和情緒。我決定分享一些健康應(yīng)對(duì)策略的例子，這些策略可以對(duì)你的幸福感和生活質(zhì)量產(chǎn)生持久的積極影響。

直面問題：找出是什么讓你感到悲傷或沮喪，然后想出解決辦法，既能幫助你克服它，又不會(huì)產(chǎn)生其他問題�？紤]散散步，或者通過繪畫或涂色來發(fā)揮創(chuàng)造力。我有一些成人涂色書，可以幫助減輕壓力和焦慮。

與你信任的人交談：打電話給你的朋友或其他支持你的人，他們會(huì)聽你說而不加評(píng)判。有時(shí)候，談話療法是所有你需要的感覺放松，有親密的朋友或家人的關(guān)心可以使所有的不同。

 

其他應(yīng)對(duì)方式：

管理好你的時(shí)間：工作中時(shí)間管理不善是造成工作壓力的主要原因。不遵守計(jì)劃的最后期限會(huì)激怒你的老板，影響績(jī)效水平，并導(dǎo)致更多的壓力。通過計(jì)劃工作和逐一處理任務(wù)來減輕壓力。

活躍起來（跑步、騎自行車或運(yùn)動(dòng)）：運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放一種名為內(nèi)啡肽的特殊激素，它可以減輕壓力，改善情緒。

嘗試放松技巧：深呼吸練習(xí)和冥想有助于減輕壓力和焦慮，恢復(fù)平衡。

寫日記：我發(fā)現(xiàn)寫日記是一種釋放消極思想和情緒的有效方式。與其用喝酒來麻痹疼痛，不如拿起紙筆寫下你的感受。事實(shí)證明，記日記有很多好處，包括鎮(zhèn)定神經(jīng)和消除壓力。

確定是什么引發(fā)了不健康的應(yīng)對(duì)：雖然你可能善于找到適應(yīng)逆境的方法，但可能有一些因素導(dǎo)致你的行為沖動(dòng)。例如，在憤怒或攻擊中大喊大叫。追蹤你不健康的反應(yīng)，下次你試圖再次陷入兔子洞時(shí)，試著阻止自己。

 

何時(shí)尋求專業(yè)幫助
有些問題，如藥物濫用和自殘，比我們自身更嚴(yán)重，可能需要某種專業(yè)干預(yù)。

如果你試圖獨(dú)自解決一個(gè)問題，但它繼續(xù)影響工作、家庭或人際關(guān)系，考慮與心理健康顧問或治療師交談。在治療過程中，你會(huì)得到幫助，找出不健康應(yīng)對(duì)的誘因，并學(xué)習(xí)新的、積極的應(yīng)對(duì)技巧。


對(duì)不健康應(yīng)對(duì)機(jī)制的最后思考
核心收獲是認(rèn)識(shí)到有健康和不健康的方式來處理生活壓力。重要的是學(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)，并選擇能夠帶來積極結(jié)果的應(yīng)對(duì)技能。
你是人，雖然你可能很有韌性，但有時(shí)最實(shí)用的解決方案是尋求治療師的幫助。