在我們生活的這個(gè)快節(jié)奏、高要求的世界里，壓力已經(jīng)成為無處不在的伴侶。雖然一定程度的壓力可能是生活中自然的一部分，但慢性壓力會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。了解長(zhǎng)期的壓力如何影響大腦，并發(fā)現(xiàn)基于證據(jù)的策略來減輕其負(fù)面影響，對(duì)于培養(yǎng)持久的心理健康至關(guān)重要。


慢性壓力對(duì)心理健康的影響


慢性壓力不僅僅是暫時(shí)的不便；它是一種無處不在的力量，可以塑造我們的心理景觀。研究一致表明，長(zhǎng)期暴露于壓力源會(huì)導(dǎo)致一系列生理和心理變化。壓力荷爾蒙的釋放，如皮質(zhì)醇，在緊急情況下是有益的，當(dāng)壓力長(zhǎng)期持續(xù)時(shí)就會(huì)變得有害。

神經(jīng)系統(tǒng)影響。慢性壓力與大腦的結(jié)構(gòu)變化有關(guān)，尤其是與情緒調(diào)節(jié)和記憶相關(guān)的區(qū)域。海馬體是記憶和學(xué)習(xí)的關(guān)鍵區(qū)域，在長(zhǎng)期壓力下可能會(huì)萎縮，這可能會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知問題，并增加對(duì)精神健康障礙的脆弱性。

情感上的損失。Care Patron的首席執(zhí)行官Jamie Frew認(rèn)為，“慢性壓力造成的情緒的影響怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。它會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁等心理健康狀況的發(fā)展或惡化。身體壓力反應(yīng)的持續(xù)激活會(huì)導(dǎo)致警覺性的提高，使人難以放松和充電�！�

對(duì)身體健康的影響。YourPCB營(yíng)銷主管克里斯蒂安·霍爾認(rèn)為：“除了對(duì)心理健康的影響外，慢性壓力還會(huì)對(duì)身體健康造成損害。它與心血管疾病、消化系統(tǒng)問題和免疫系統(tǒng)減弱的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。身心聯(lián)系是不可否認(rèn)的，解決心理健康問題是整體健康的一個(gè)關(guān)鍵方面�！�


減輕慢性壓力影響的循證策略


承認(rèn)慢性壓力的有害影響是建立復(fù)原力的第一步。幸運(yùn)的是，有一些基于證據(jù)的策略，個(gè)人可以將其融入日常生活，以減輕壓力的負(fù)面影響，促進(jìn)心理健康。

正念和冥想。以正念為基礎(chǔ)的練習(xí)，包括冥想和正念呼吸，在降低壓力方面顯示出顯著的效果。這些技巧鼓勵(lì)個(gè)人專注于當(dāng)下，培養(yǎng)平靜感，減輕壓力。

有規(guī)律的體育活動(dòng)。Embedwiz的營(yíng)銷主管伊巴德·侯賽因說：“鍛煉不僅有益于身體健康，而且在壓力管理方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。有規(guī)律的體育活動(dòng)已被證明可以減少壓力荷爾蒙，增加內(nèi)啡肽（一種“感覺良好”的神經(jīng)遞質(zhì)）的分泌，并改善整體情緒�！�

社會(huì)支持和聯(lián)系。人際關(guān)系是抵御壓力的強(qiáng)大緩沖。無論是通過家人、朋友還是社區(qū)團(tuán)體，保持強(qiáng)大的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，都可以在充滿挑戰(zhàn)的時(shí)期提供歸屬感和情感支持。

充足的睡眠。高質(zhì)量的睡眠是精神健康的基礎(chǔ)。慢性壓力會(huì)破壞睡眠模式，造成睡眠不足加劇壓力的惡性循環(huán)。優(yōu)先考慮良好的睡眠衛(wèi)生和建立一個(gè)安靜的睡前習(xí)慣可以顯著提高睡眠質(zhì)量。

健康營(yíng)養(yǎng)。我們所吃的食物會(huì)影響我們的身心健康。富含營(yíng)養(yǎng)的均衡飲食有助于優(yōu)化大腦功能，并有助于調(diào)節(jié)情緒，富含脂肪的魚類和亞麻籽中發(fā)現(xiàn)的Omega-3脂肪酸與降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。



應(yīng)對(duì)機(jī)制和生活方式的改變

為了進(jìn)一步了解專家建議的在壓力面前保持最佳心理健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制和生活方式的改變，我們咨詢了專門研究壓力管理的著名心理學(xué)家Jane Smith博士。


Smith博士建議：“壓力管理的一個(gè)關(guān)鍵方面是建立適應(yīng)力。這包括發(fā)展應(yīng)對(duì)機(jī)制，使個(gè)人能夠適應(yīng)壓力并從挑戰(zhàn)中恢復(fù)過來。定期練習(xí)正念和其他放松技巧是必不可少的。此外，培養(yǎng)積極的心態(tài)和感恩之心可以將注意力從壓力源轉(zhuǎn)移到生活的積極方面。


“對(duì)個(gè)人來說，認(rèn)識(shí)到自己的壓力源并制定個(gè)性化的應(yīng)對(duì)策略至關(guān)重要。這可能包括設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，學(xué)會(huì)在必要時(shí)說‘不’，并在需要時(shí)尋求專業(yè)支持，優(yōu)先考慮自我護(hù)理和保持健康的工作與生活平衡是長(zhǎng)期心理健康的基礎(chǔ)�！�


在面對(duì)壓力時(shí)保持韌性

慢性壓力是心理健康的強(qiáng)大對(duì)手，但有了循證策略和專家建議，個(gè)人可以培養(yǎng)韌性，更有效地應(yīng)對(duì)生活中的風(fēng)暴。通過優(yōu)先考慮促進(jìn)心理健康的做法，我們可以為更健康、更平衡的生活奠定基礎(chǔ)——以一種堅(jiān)韌的精神和蓬勃發(fā)展的思想迎接挑戰(zhàn)。

文章翻譯：The Impact of Chronic Stress on Mental Health and Evidence-Based Strategies for Resilience