心理學(xué)家表示，自我控制（ self-control自制力）通過(guò)提前計(jì)劃來(lái)避免在緊要關(guān)頭運(yùn)用意志力（willpower）。奧德修斯把自己綁在船上的桅桿上以抵抗塞壬的召喚。心理學(xué)家稱之為自我控制。

希臘神話英雄奧德修斯將自己綁在船上的桅桿上，以抵抗塞壬誘人但致命的歌聲。正如英國(guó)唯美主義大師19世紀(jì)的這幅畫作中所描繪的那樣。社會(huì)心理學(xué)家說(shuō)，奧德修斯的這種先見(jiàn)之明是一種強(qiáng)大的自制力。

奧德修斯在特洛伊戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后急匆匆的想要回到故鄉(xiāng)伊薩卡，渴望聽(tīng)到塞壬傳說(shuō)中的歌聲，但他知道這是個(gè)非常糟糕的主意。女神西爾斯警告他說(shuō)，塞壬人的歌聲會(huì)引誘路過(guò)的水手，并把他們帶到島上殺死他們。因此，西爾斯幫助奧德修斯制定了一個(gè)計(jì)劃。當(dāng)他的船接近塞壬島時(shí)，奧德修斯讓船員們用蠟封住他們的耳朵，他命令船員們把自己牢牢地綁在船的桅桿上。他告訴船員，如果他懇求并水手聽(tīng)從塞壬的召喚，千萬(wàn)不要給他松綁，而是要把他綁得更緊。按照他的計(jì)劃，奧德修斯既能聽(tīng)到塞壬的聲音，又能活著講述這個(gè)傳說(shuō)故事。

這其中的科學(xué)道理顯而易見(jiàn)。我們可以像奧德修斯提前把自己綁在桅桿上一樣——提前制定策略來(lái)挫敗誘惑，這是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最佳方式。但并非所有人都認(rèn)為這種先發(fā)制人的策略是自我控制決定因素。

自制力的學(xué)術(shù)之爭(zhēng)

社會(huì)心理學(xué)家說(shuō)，奧德修斯運(yùn)用的是典型的自制力。這是因?yàn)樗麄儍A向于區(qū)分戰(zhàn)略自制力和意志力。意志力意味著奧德修斯需要在不被捆綁的情況下抵抗塞壬的召喚。

然而，一些社會(huì)科學(xué)家已經(jīng)開(kāi)始反對(duì)這種語(yǔ)言分裂。密歇根大學(xué)安娜堡分校的精神神經(jīng)科學(xué)家和哲學(xué)家Chandra Sripada說(shuō)，大多數(shù)外行都用意志力和自制力來(lái)指代抵抗當(dāng)下誘惑時(shí)的心理活動(dòng)。因此，他們認(rèn)為奧德修斯把自己綁在桅桿上的決定并不是一種自制行為，而是承認(rèn)自己缺乏自制力。

Sripada說(shuō)：“奧德修斯案的例子生動(dòng)的說(shuō)明了普通人并不擅長(zhǎng)自我控制�！�

對(duì)于什么是自制力，哲學(xué)家和心理學(xué)家在象牙塔里展開(kāi)了持久的爭(zhēng)論。專家們普遍認(rèn)為，預(yù)先的計(jì)劃是實(shí)現(xiàn)自我控制目標(biāo)的最佳方式。

那么，問(wèn)題來(lái)了，這條通往自我控制的成功的道路對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，意味著什么呢？

Sripada堅(jiān)持認(rèn)為，這個(gè)問(wèn)題確實(shí)很重要。

新年時(shí)分，社會(huì)科學(xué)家都會(huì)以學(xué)者的身份在媒體上大談新年計(jì)劃，以幫助人們實(shí)現(xiàn)新年決心。但是，如果這些學(xué)者說(shuō)的話傳到了不同的聽(tīng)眾的耳朵里，可能就會(huì)被理解成不同的內(nèi)容。不得不說(shuō)，人們總是信心滿滿的為自己立目標(biāo)，但是在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最終結(jié)果卻非常糟糕。

一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約40%的美國(guó)人會(huì)在新年立下目標(biāo)，但到年底，只有不到一半的人會(huì)完成這個(gè)目標(biāo)。大約三分之一的立志者堅(jiān)持的時(shí)間不會(huì)超過(guò)三個(gè)月。另一項(xiàng)調(diào)查顯示，大多數(shù)成年美國(guó)人認(rèn)為他們會(huì)因?yàn)槿狈σ庵玖Χ鵁o(wú)法實(shí)現(xiàn)自己的決心。

Sripada說(shuō)：“如果我告訴我的來(lái)訪要鍛煉自制力，減少甜食攝入，他們會(huì)認(rèn)為他們需要抵制自己想吃蛋糕、曲奇餅干的欲望。他們不會(huì)認(rèn)為自己需要繞道回家，以免開(kāi)車經(jīng)過(guò)蛋糕店�！�

Sripada說(shuō)：“心理學(xué)家必須用人們熟悉的詞匯向大眾傳遞心理學(xué)的研究成果�！�

奧德賽的自我控制

近年來(lái)，心理學(xué)術(shù)語(yǔ)已經(jīng)滲透到日常言語(yǔ)中。在這個(gè)過(guò)程中，諸如煤氣燈效應(yīng)、扳機(jī)點(diǎn)、自戀、有毒、創(chuàng)傷等詞變得平常而又缺乏精確性。不僅如此，人們也會(huì)本末倒置的誤解自控力（self-control）。自我控制的概念最早可以追溯到柏拉圖的《法律》一書(shū)中，他認(rèn)為自我控制彌補(bǔ)了戰(zhàn)略規(guī)劃的不足。而科學(xué)家們深入研究自我控制的時(shí)間相對(duì)較晚。

哲學(xué)家、認(rèn)知科學(xué)家Bermúdez表示，許多（像注意力、記憶、動(dòng)機(jī)和欲望這樣的）心理學(xué)概念從坊間到象牙塔過(guò)程中也遵循了類似的軌跡。Bermúdez說(shuō)：“一旦（這些詞）進(jìn)入科學(xué)界，它們就會(huì)改變。有時(shí)它們會(huì)變得更好。有時(shí)它們變得更模糊。自我控制似乎是后者。”

一開(kāi)始，人們都知道，報(bào)告自我控制水平較高（能夠抵抗誘惑、不會(huì)被勝利沖昏頭腦）的人往往會(huì)報(bào)告更高水平的幸福感、學(xué)術(shù)成就和更穩(wěn)定的人際關(guān)系。自控能力強(qiáng)的人比其他人更善于抵御誘惑。因此，科學(xué)家們想知道其他人是如何才能獲得這種強(qiáng)大的心理能力。

在一項(xiàng)研究中，研究人員分析了近33000名參與者的約100項(xiàng)自我控制研究的結(jié)果。2012年發(fā)表在《人格與社會(huì)心理學(xué)評(píng)論》上的這篇研究稱，自控能力得分高的人在抵抗誘惑方面并不比其他人強(qiáng)。相反，這些人報(bào)告說(shuō)自己已經(jīng)建立一些習(xí)慣或路徑（來(lái)抵制誘惑）。在另一項(xiàng)研究中，研究人員每天用尋呼機(jī)頻繁的擾動(dòng)200名被試，以實(shí)時(shí)測(cè)量他們的欲望。這項(xiàng)發(fā)表在2012年6月的《個(gè)性與社會(huì)心理學(xué)雜志》上報(bào)道稱，自控力得分高的人比得分低的人經(jīng)歷的誘惑更少，欲望更淡。

德國(guó)薩爾布呂肯薩爾倫德大學(xué)的社會(huì)心理學(xué)家Malte Friese說(shuō)：“這些研究導(dǎo)致了自控領(lǐng)域的巨大轉(zhuǎn)變，顯然，那些善于自控的人……不會(huì)整天壓制自己，他們會(huì)做一些不同的事情�！币庵玖�和自制力的分裂就是沖這里開(kāi)始的。

科學(xué)家們開(kāi)始探索可以幫助人們做這些不同事情的工具，同時(shí)堅(jiān)持使用“自我控制”這個(gè)詞語(yǔ)。

哥倫布俄亥俄州立大學(xué)的社會(huì)心理學(xué)家藤田健太郎（Kentaro Fujita）說(shuō)，一些研究側(cè)重于人們當(dāng)下可以運(yùn)用的策略，以超越意志力來(lái)抵抗誘惑。例如，研究表明，分散注意力或?qū)Ｗ⒂谡T惑的負(fù)面方面可以幫助人們克服眼前的欲望。藤田在2020年10月《行為與腦科學(xué)政策洞察》中概述了這些策略，他說(shuō)，但隨著越來(lái)越多的證據(jù)表明，奧德修斯的預(yù)先計(jì)劃是長(zhǎng)期成功的關(guān)鍵，這也是研究人員關(guān)注的重點(diǎn)。

藤田建議包括將目標(biāo)失敗與自我懲罰聯(lián)系起來(lái)，比如強(qiáng)迫自己向一個(gè)令人厭惡的組織捐款。另一種是將不喜歡的動(dòng)作（比如跑步）與喜歡的動(dòng)作捆綁在一起，比如聽(tīng)最喜歡的播客。藤田和他的合著者寫道：“這篇文章挑戰(zhàn)了「成功的自我控制需要意志力」這個(gè)共同的信念�！�

平常人錯(cuò)過(guò)的方法

但Sripada的團(tuán)隊(duì)在2022年8月發(fā)表在《認(rèn)知》雜志上的一項(xiàng)研究中測(cè)試了人們對(duì)自控力的看法。

在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究小組試圖通過(guò)另一個(gè)故事來(lái)復(fù)制奧德修斯的故事，這個(gè)故事講述的是一個(gè)名叫莫的人和他想減少奶酪攝入的愿望。研究人員讓86名在線參與者閱讀了一篇隨機(jī)小作文。

在一個(gè)場(chǎng)景中——與“把自己綁在桅桿上”的故事相對(duì)應(yīng)——莫把他的奶酪塊給了一個(gè)室友，這樣他就不會(huì)在接下的時(shí)間里吃奶酪了。到了第二天，莫又向室友要回奶酪，室友還是拒絕了他的請(qǐng)求。在另一個(gè)場(chǎng)景中，莫并沒(méi)有交出奶酪。相反，當(dāng)室友問(wèn)他，是否可以用莫奶酪塊做三明治時(shí)，盡管莫非常想吃奶酪，但是他還是把奶酪給了室友，從而克服了他的強(qiáng)烈欲望。也就是說(shuō)，他拒絕了奶酪的塞色誘惑。

然后，研究小組問(wèn)參與者：“莫的意志力在不吃奶酪的過(guò)程中，有了多大的增長(zhǎng)？”受訪者的答案從1表示“沒(méi)有”到7表示“很多”。研究小組發(fā)現(xiàn)，當(dāng)莫給室友吃奶酪時(shí)，參與者對(duì)莫的自制力評(píng)價(jià)很高。但是，當(dāng)他第二天“乞求”奶酪時(shí)，他們認(rèn)為他自制力很低。換言之，外行還沒(méi)有看到社會(huì)心理學(xué)家的方法，即戰(zhàn)略規(guī)劃構(gòu)成了自我控制——不僅是任何自我控制，而且是最好的自我控制。

Friese沒(méi)有參與這項(xiàng)研究，他說(shuō)，“這項(xiàng)研究表明我們自己的術(shù)語(yǔ)與普通人的想法并不一致�！边@種不匹配使得科學(xué)家很難向公眾傳達(dá)預(yù)先策略的力量。但是，擴(kuò)展自我控制的意義可能也會(huì)使科學(xué)家之間難以溝通。

“關(guān)于什么是自我控制，什么不是自我控制，還沒(méi)有達(dá)成（科學(xué)）共識(shí)�！碧偬镎f(shuō)，“這取決于你與誰(shuí)交談，以及他們的理論優(yōu)勢(shì)，他們可能會(huì)用同一個(gè)詞來(lái)表示截然不同的事情�！�

Sripada說(shuō)，心理學(xué)家對(duì)“自我控制”一詞的擴(kuò)展與數(shù)千年來(lái)的語(yǔ)言使用背道而馳。研究人員以及他們希望接觸到的公眾，最好找到另一個(gè)術(shù)語(yǔ)來(lái)描述優(yōu)越的、先發(fā)制人的、將自己束縛在桅桿策略上的人。盡管研究人員可以堅(jiān)持最初的想法，即自我控制相當(dāng)于在當(dāng)下抵抗誘惑，或者意志力。鑒于這一點(diǎn)，Sripada建議在與人們交流如何實(shí)現(xiàn)新年決心時(shí)使用另一種措辭：“你想堅(jiān)持你的新年決心嗎？那就不要依賴自制力。這是一場(chǎng)傻瓜游戲。”