消極的自言自語(yǔ)有哪些有害影響？

文章翻譯：The Toxic Effects of Negative Self-Talk.

消極的自言自語(yǔ)指的是你內(nèi)心發(fā)出的批評(píng)、消極或懲罰的聲音。這些是當(dāng)你對(duì)自己做出判斷時(shí)，你腦海中出現(xiàn)的悲觀、刻薄或不公平的批評(píng)想法。

我們都有一個(gè)內(nèi)心的批評(píng)者。有時(shí)候，這個(gè)小小的聲音真的很有幫助，讓我們有動(dòng)力朝著目標(biāo)前進(jìn)——比如它提醒我們，我們要吃的東西不健康，或者我們要做的事情可能不明智。

然而，這種聲音往往弊大于利，尤其是當(dāng)它變得過(guò)于消極的時(shí)候。這種消極的自言自語(yǔ)真的會(huì)讓我們沮喪。

消極的自我對(duì)話是我們大多數(shù)人時(shí)不時(shí)會(huì)經(jīng)歷的事情，它有很多種形式。如果我們不小心的話，它不僅會(huì)給我們自己，也會(huì)給我們周?chē)�的人帶�?lái)巨大的壓力。以下是你需要知道的關(guān)于消極的自言自語(yǔ)以及它對(duì)你的身體、思想、生活和愛(ài)人的影響。

什么是消極的自言自語(yǔ)？

消極的自言自語(yǔ)有很多種形式。聽(tīng)起來(lái):

接地氣(“我不擅長(zhǎng)這個(gè)，所以為了我的人身安全，我應(yīng)該避免嘗試�！�)

刻薄(“我什么事都做不好!”)

絕望(“我不配擁有幸福!”)

冷漠(“無(wú)論如何我都會(huì)失敗，所以嘗試有什么意義?”)

失敗(“這看起來(lái)真的很難。即使我試過(guò)，我也做不到�！�

這似乎是對(duì)一種情況的現(xiàn)實(shí)評(píng)估（“我這次考試得了C。我想我數(shù)學(xué)不好�！保�，結(jié)果卻演變成了一種基于恐懼的幻想（“我永遠(yuǎn)無(wú)法上好大學(xué)”）。

你內(nèi)心批評(píng)家的沉思聽(tīng)起來(lái)可能很像你過(guò)去的挑剔父母或朋友。它可以遵循典型的認(rèn)知扭曲的路徑：災(zāi)難性的、指責(zé)的等等。

基本上，消極的自我對(duì)話是指你與自己的任何內(nèi)心對(duì)話，這些對(duì)話可能會(huì)限制你相信自己和自己能力以及發(fā)揮潛力的能力。任何一種想法都會(huì)削弱你在生活中做出積極改變的能力，或者削弱你對(duì)自己做出改變的信心。

消極的自言自語(yǔ)不僅僅是壓力；這也會(huì)使你很難獲得動(dòng)力和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

消極自我對(duì)話的后果

消極的自言自語(yǔ)會(huì)以一些非常有害的方式影響我們。

心理健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)更高

研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)度沉思與心理健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括：

1. 抑郁癥

2. 廣泛性焦慮癥

3. 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙

4. 精神病

5. 強(qiáng)迫癥

6. 社交焦慮癥

專(zhuān)注于消極的想法可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)力下降和更大的無(wú)助感。這種批判性的內(nèi)心對(duì)話甚至與抑郁癥有關(guān)，所以這肯定是需要解決的問(wèn)題。

增加了壓力

那些經(jīng)常消極自言自語(yǔ)的人往往壓力更大。這在很大程度上是因?yàn)樗麄兊默F(xiàn)實(shí)被改變了，創(chuàng)造了一種他們無(wú)法達(dá)到自己設(shè)定的目標(biāo)的體驗(yàn)。

消極的自言自語(yǔ)會(huì)導(dǎo)致發(fā)現(xiàn)機(jī)會(huì)的能力下降，并降低利用這些機(jī)會(huì)的傾向。這意味著壓力感的增強(qiáng)來(lái)自于感知和由此產(chǎn)生的行為變化。

減少成功

消極的自言自語(yǔ)最明顯的缺點(diǎn)之一就是它不是積極的。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但研究表明，積極的自我對(duì)話是成功的一個(gè)重要預(yù)測(cè)因素

例如，一項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的研究比較了四種類(lèi)型的自我對(duì)話(指導(dǎo)性的、激勵(lì)性的、積極的和消極的)，發(fā)現(xiàn)積極的自我對(duì)話是成功的最大預(yù)測(cè)因素

人們不需要提醒自己如何做某件事，他們需要告訴自己，他們正在做一件偉大的事情，其他人也注意到了這一點(diǎn)。

其他損害影響

消極自言自語(yǔ)的其他后果可能包括：

1.思維局限:你越是告訴自己你不能做某事，你就越相信它。

2.完美主義:你開(kāi)始真正相信“偉大”不如“完美”，而完美實(shí)際上是可以實(shí)現(xiàn)的。相比之下，單純的高成就者往往比他們的完美主義者做得更好，因?yàn)樗麄兺ǔ�壓力較小，并且對(duì)完成工作感到高興。他們不會(huì)把事情拆散，試圖把注意力集中在本可以做得更好的地方。

3.抑郁的感覺(jué):一些研究表明，消極的自言自語(yǔ)會(huì)導(dǎo)致抑郁的感覺(jué)加劇如果不加以控制，這可能會(huì)造成相當(dāng)大的破壞。

4.人際關(guān)系的挑戰(zhàn):無(wú)論是不斷的自我批評(píng)讓你看起來(lái)很需要幫助，沒(méi)有安全感，還是你把消極的自我對(duì)話變成了更普遍的消極習(xí)慣，打擾了別人，缺乏溝通，甚至是“開(kāi)玩笑”的批評(píng)都會(huì)造成損失。

如何減少消極的自言自語(yǔ)

有很多方法可以減少日常生活中的自言自語(yǔ)。不同的策略對(duì)不同的人更有效，所以嘗試幾種，看看哪種對(duì)你最有效。

1.抓住你的批評(píng)

學(xué)會(huì)注意到你什么時(shí)候在自我批評(píng)，這樣你就可以開(kāi)始停止。例如，當(dāng)你對(duì)自己說(shuō)一些你不會(huì)對(duì)好朋友或孩子說(shuō)的話時(shí)，請(qǐng)注意。

2.記住，想法不是事實(shí)

對(duì)自己消極的想法可能感覺(jué)像是敏銳的觀察，但你對(duì)自己的想法和感受絕對(duì)不能被認(rèn)為是準(zhǔn)確的信息。你的想法可能會(huì)像其他人一樣被扭曲，受到偏見(jiàn)和情緒的影響。

3.給你內(nèi)心的批評(píng)者起個(gè)綽號(hào)

《周六夜現(xiàn)場(chǎng)》中曾經(jīng)有一個(gè)叫黛比·唐納的角色。她在任何情況下都能找到消極的一面。如果你內(nèi)心的批評(píng)者也有這種可疑的技巧，你可以告訴自己，“黛比·唐納又在做她的事了�！�

當(dāng)你把你內(nèi)心的批評(píng)看作是你自己之外的一股力量，甚至給它起一個(gè)愚蠢的綽號(hào)時(shí)，你不僅更容易意識(shí)到你不必同意，而且它變得不那么具有威脅性，更容易看到你的一些批評(píng)思想是多么荒謬。

4.抑制你的消極情緒

如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入消極的自言自語(yǔ)中，只允許內(nèi)心的批評(píng)聲音批評(píng)你生活中的某些事情，或者每天只讓它消極一個(gè)小時(shí)，這有助于控制它所造成的傷害。這就限制了消極情緒的產(chǎn)生。

5.變消極為中立

當(dāng)你陷入消極的自言自語(yǔ)時(shí)，你可以抓住自己。然而，有時(shí)候很難強(qiáng)迫自己停止正在進(jìn)行的思考。

改變語(yǔ)言的強(qiáng)度通常要容易得多�！拔沂懿涣肆恕弊兂闪恕斑@太有挑戰(zhàn)性了”�！拔矣憛挕�…”變成“我不喜歡……”，甚至變成“我不喜歡……”。

當(dāng)你的自言自語(yǔ)使用更溫和的語(yǔ)言時(shí)，它的大部分負(fù)面力量也會(huì)被減弱。

6.拷問(wèn)你內(nèi)心的批判者

消極的自言自語(yǔ)的一個(gè)破壞性方面是，它經(jīng)常不受挑戰(zhàn)。畢竟，如果這是你的想法，其他人可能不會(huì)意識(shí)到你在說(shuō)什么，因此無(wú)法告訴你，你錯(cuò)得有多離譜。

最好抓住你消極的自我對(duì)話，問(wèn)問(wèn)自己它有多真實(shí)。絕大多數(shù)消極的自言自語(yǔ)都是夸張的，提醒自己這樣做可以幫助消除它的破壞性影響。

7.像朋友一樣思考

當(dāng)我們內(nèi)心的批評(píng)者處于最糟糕的狀態(tài)時(shí)，它聽(tīng)起來(lái)就像我們最大的敵人。我們經(jīng)常會(huì)在腦海中對(duì)自己說(shuō)一些我們永遠(yuǎn)不會(huì)對(duì)朋友說(shuō)的話。為什么不反過(guò)來(lái)呢？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在腦海中說(shuō)消極的話時(shí)，試著想象自己在對(duì)一個(gè)珍貴的朋友說(shuō)這句話。

如果你知道你不會(huì)這樣說(shuō)，想想你會(huì)如何與一個(gè)好朋友分享你的想法，或者你希望一個(gè)好朋友對(duì)你說(shuō)什么�？偟膩�(lái)說(shuō)，這是改變你的自言自語(yǔ)的好方法。

8.改變你的觀點(diǎn)

有時(shí)候，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看事情可以幫助你意識(shí)到你可能過(guò)于強(qiáng)調(diào)某些事情。例如，你可能會(huì)問(wèn)自己，讓你心煩的事情在五年甚至一年后是否真的重要。

另一種改變觀點(diǎn)的方法是想象你正在從很遠(yuǎn)的地方規(guī)劃和看待你的問(wèn)題。

即使把世界想象成一個(gè)地球儀，把自己想象成這個(gè)地球儀上一個(gè)很小很小的人，也會(huì)提醒你，你的大多數(shù)煩惱都沒(méi)有看起來(lái)那么大。這通常可以減少消極自言自語(yǔ)中的消極、恐懼和緊迫性。

9.大聲說(shuō)出來(lái)

有時(shí)候，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在思考消極的想法時(shí)，簡(jiǎn)單地大聲說(shuō)出來(lái)會(huì)有所幫助。告訴一個(gè)值得信賴(lài)的朋友你在想什么，通常會(huì)讓你開(kāi)懷大笑，也會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)一些消極的自言自語(yǔ)是多么荒謬。其他時(shí)候，它至少可以帶來(lái)支持。

給你的感覺(jué)起個(gè)名字，也就是所謂的“情感標(biāo)簽”，也有助于降低這些情緒的強(qiáng)度

即使是低聲說(shuō)一些消極的自言自語(yǔ)，也會(huì)提醒你它們聽(tīng)起來(lái)是多么不合理和不現(xiàn)實(shí)。這會(huì)提醒你給自己一個(gè)休息的機(jī)會(huì)。

10.停止這種想法

對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單地停止消極的想法是有幫助的。這就是所謂的“停止思考”，可以采取的形式是在手腕上拉一個(gè)橡皮筋，想象一個(gè)停止的標(biāo)志，或者當(dāng)一個(gè)消極的想法進(jìn)入你的腦海時(shí)，簡(jiǎn)單地?fù)Q一個(gè)想法。

這對(duì)重復(fù)或極端批判性的想法很有幫助，比如“我不行”或“我永遠(yuǎn)做不到”。

11.用好的東西取代壞的

這是對(duì)抗消極自言自語(yǔ)的最佳途徑之一:用更好的東西取代它。把消極的想法轉(zhuǎn)變成鼓舞人心的東西，這也是正確的。

不斷重復(fù)，直到你發(fā)現(xiàn)自己需要做的次數(shù)越來(lái)越少。這對(duì)大多數(shù)壞習(xí)慣都很有效：例如，用健康的食物代替不健康的食物。這是培養(yǎng)一種更積極地看待自己和生活的好方法。

最后，

消極的自言自語(yǔ)對(duì)你的精神健康是毀滅性的。它會(huì)削弱你的動(dòng)力，讓你容易受到心理健康問(wèn)題的影響，讓你更難在生活中取得成功。幸運(yùn)的是，你可以采取措施把消極的想法變成更現(xiàn)實(shí)或積極的想法。

挑戰(zhàn)消極的自我對(duì)話，取代消極的想法，像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己，這些都是有用的策略。如果你仍然在努力控制這些消極的想法，可以考慮和心理健康專(zhuān)家談?wù)劇?/span>