為了從焦慮或憤怒中平靜下來，要有意識(shí)，控制呼吸，準(zhǔn)備平靜的想法，并使用自我同情。

很難平靜下來：我們擔(dān)心工作、金錢、健康、伴侶、孩子……不勝枚舉。

讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，有很多事情需要擔(dān)心，甚至在你打開新聞之前。

這意味著，當(dāng)大腦有一個(gè)空閑的時(shí)刻時(shí)，它似乎充滿的往往是擔(dān)憂，而不是平靜下來。

如果擔(dān)憂是為了解決問題，那么它可能是有用的，但當(dāng)它只是讓我們不開心或干擾我們的日常生活，讓我們難以平靜時(shí)，它就沒那么有用了。

冷靜下來的標(biāo)準(zhǔn)心理方法非常簡(jiǎn)單。

但是，僅僅因?yàn)樗鼈兒?jiǎn)單且相對(duì)知名，并不意味著我們不需要不時(shí)提醒我們使用它們。

因此，以下是心理學(xué)家專門為癡呆癥患者制定的一項(xiàng)名為“平靜心態(tài)”的五步計(jì)劃（Paukert et al.，2013）。

正因?yàn)槿绱�，它非常關(guān)注放松的行為方面，而較少關(guān)注認(rèn)知方面。

這符合我們的目的，因?yàn)檎J(rèn)知方面的事情（你擔(dān)心的事情）可能是非常個(gè)人化的，而行為方面的事情，每個(gè)人都可以做。

1.冷靜下來的第一步是意識(shí)

當(dāng)試圖冷靜下來時(shí)，這是大多數(shù)人跳過的步驟。

為什么？

因?yàn)楦杏X我們已經(jīng)知道了答案。

你可能已經(jīng)認(rèn)為你知道什么讓你焦慮了。

但有時(shí)伴隨焦慮的情況、體征和情緒并不像你想象的那么明顯。

所以，試著寫一種“焦慮日記”，無論是真實(shí)的還是虛擬的。

你什么時(shí)候感到焦慮？焦慮的身體癥狀是什么？

有時(shí)候，這個(gè)階段本身就足以幫助人們緩解焦慮。

正如我不厭其煩地說的那樣，尤其是在習(xí)慣方面，自我意識(shí)是改變的第一步。

2.讓你的呼吸平靜下來

身心自然地相互反饋。

例如，自信地站著會(huì)讓人感到更加自信。

心智不僅影響身體，身體也影響心智。

焦慮也是如此：有意識(shí)地控制呼吸會(huì)向大腦發(fā)出一個(gè)信息，讓其平靜下來。

因此，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，通常伴隨著淺而快的呼吸，試著把它改為放松的呼吸，這種呼吸通常更慢、更深。

你可以一邊慢慢數(shù)，一邊吸氣和呼氣，試著把手放在肚子上，感受呼吸的進(jìn)出。

此外，采取任何與放松相關(guān)的身體姿勢(shì)。

通常，這些都是放松肌肉，對(duì)世界采取開放的姿態(tài)（張開雙臂，露出微笑）。

它會(huì)奇跡般地幫助你從焦慮或憤怒中平靜下來。

3.準(zhǔn)備平靜的想法來對(duì)抗焦慮

“思考平靜的想法”的禁令非常陳腐，但同樣如此。

問題是：這句話說得很好：“思考平靜的想法”，但當(dāng)緊張的情況臨近，心臟在跳動(dòng)時(shí)，誰能想到任何平靜的想法呢？

關(guān)鍵是提前準(zhǔn)備好你平靜的想法。

它們可以簡(jiǎn)單到“冷靜！”，但它們必須是你個(gè)人相信的東西，才能最有效。

這是關(guān)于找到適合你從焦慮或憤怒中平靜下來的詞語或想法的形式。

4.增加活動(dòng)以平靜下來

說從焦慮或憤怒中平靜下來的答案是更多的活動(dòng)似乎很奇怪，因?yàn)槲覀儍A向于認(rèn)為答案是放松，而這需要做得更少。

但是，當(dāng)沒有人的時(shí)候，思想就會(huì)游蕩，常常陷入焦慮；而當(dāng)我們從事一項(xiàng)我們喜歡的活動(dòng)時(shí)，我們會(huì)感覺更好，所以更容易平靜下來。

即使是中性或有點(diǎn)穿著的活動(dòng)，比如家庭管理，也比坐在那里擔(dān)心要好。

感到焦慮的問題在于，它會(huì)使你不太可能參與分散注意力的活動(dòng)。

你看到問題了。

一個(gè)答案是提前準(zhǔn)備好一份你覺得有趣的活動(dòng)清單。

當(dāng)焦慮在一個(gè)不活躍的時(shí)刻襲來時(shí)，你可以去做一些事情來占據(jù)你的大腦。

試著在你的清單上列出一些你知道你會(huì)喜歡并且容易上手的東西。

例如，“發(fā)明一臺(tái)時(shí)間機(jī)器”可能會(huì)咬得太多，但“繞著街區(qū)走一圈”是可行的。

5.自我同情能讓你平靜下來

大多數(shù)人都可以從多一點(diǎn)自我接納中受益，尤其是那些焦慮和憤怒的人。

實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的一種方法是通過自我同情練習(xí)，這已被證明可以讓人們感到放松和安全（Kirschner et al.，2019）。

更容易接受自我有助于降低心率并關(guān)閉身體的威脅反應(yīng)——這兩個(gè)都是平靜下來的關(guān)鍵。

一個(gè)練習(xí)需要用善意和舒緩的想法思考自己和愛人。

另一項(xiàng)練習(xí)是“富有同情心的身體掃描”，包括以仁愛的態(tài)度關(guān)注身體的不同部位。

該研究的第一作者Hans Kirschner博士說：

“這些發(fā)現(xiàn)表明，善待自己可以切斷威脅反應(yīng)，使身體處于安全和放松的狀態(tài)，這對(duì)再生和愈合很重要�！�

6.學(xué)習(xí)鎮(zhèn)靜睡眠技巧

通常，當(dāng)人們感到焦慮，難以平靜下來時(shí)，他們就會(huì)出現(xiàn)睡眠問題。

有時(shí)，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，沒有什么比躺在床上，在黑暗中，只有你自己的想法占據(jù)你的注意力更糟糕的了。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致對(duì)睡眠的焦慮，矛盾的是，這會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

打破這種循環(huán)可能很難，但練習(xí)“睡眠衛(wèi)生”會(huì)有所幫助——這一切都是為了養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

來源：How To Calm Down Anxiety Or Anger: 6 Methods