拖延、消極攻擊和沉思都是無(wú)益的應(yīng)對(duì)機(jī)制的例子，我們可能有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地使用這些機(jī)制來(lái)避免解決棘手的問(wèn)題或面對(duì)不舒服的想法和感受。

這些行為是回避應(yīng)對(duì)的形式。以下是關(guān)于這意味著什么以及如何學(xué)習(xí)更有效地應(yīng)對(duì)的更多信息。

文章翻譯：How to Set Boundaries With Friends—and Why It's Necessary

什么是回避應(yīng)對(duì)？

回避應(yīng)對(duì)——也稱為回避行為和逃避應(yīng)對(duì)——是一種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)方式，其中一個(gè)人改變自己的行為，以避免思考、感受或做困難的事情。

回避應(yīng)對(duì)涉及嘗試避免壓力源而不是處理它們。

避免壓力似乎是減輕壓力的好方法，但事實(shí)并非如此。通常，面對(duì)問(wèn)題或處理壓力源是有效減輕其造成的壓力的唯一方法。

我們努力“壓力管理”而不是“壓力避免”，因?yàn)槲覀儫o(wú)法總是避免壓力，但我們可以通過(guò)有效的應(yīng)對(duì)技巧來(lái)管理它。

其他類型的應(yīng)對(duì)方式

應(yīng)對(duì)的另一大類稱為“積極應(yīng)對(duì)”或“方法應(yīng)對(duì)”。這種應(yīng)對(duì)方式直接解決問(wèn)題，作為緩解壓力的手段。

例如，談?wù)撛谀銈兊年P(guān)系中造成壓力的問(wèn)題，重新構(gòu)建一種情況以認(rèn)識(shí)到積極的一面而不是只關(guān)注消極的一面，或者更仔細(xì)地制定預(yù)算以盡量減少財(cái)務(wù)壓力，這些都表明了積極的應(yīng)對(duì)方式。

積極應(yīng)對(duì)

主動(dòng)應(yīng)對(duì)主要有兩種類型：

主動(dòng)行為應(yīng)對(duì)直接解決問(wèn)題。

主動(dòng)認(rèn)知應(yīng)對(duì)涉及改變您對(duì)壓力源的看法。

人們什么時(shí)候使用回避應(yīng)對(duì)？

由于多種原因，人們發(fā)現(xiàn)自己使用回避應(yīng)對(duì)而不是直面壓力。焦慮的人很容易逃避應(yīng)對(duì)，因?yàn)樽畛酰�這似乎是避免引發(fā)焦慮的想法和情況的一種方式。

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，對(duì)壓力的回避反應(yīng)往往會(huì)加劇而不是緩解焦慮。

容易焦慮的人可能很早就學(xué)會(huì)了回避技巧，因此可能會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)主動(dòng)策略更加困難。如果您在成長(zhǎng)過(guò)程中學(xué)會(huì)了采取這些行為，那么當(dāng)您成年時(shí)它們就會(huì)成為一種習(xí)慣。然而，這并不意味著它仍然是你處理壓力的主要方式。

為什么回避應(yīng)對(duì)是不健康的

回避應(yīng)對(duì)被認(rèn)為是不適應(yīng)的（或不健康的），因?yàn)樗�常常�?huì)加劇壓力，而不會(huì)幫助一個(gè)人處理造成壓力的事情。

拖延就是一個(gè)例子。如果我們必須做某件事給我們帶來(lái)壓力，我們可能會(huì)避免做它，甚至嘗試停止思考它。然而，我們通常不會(huì)停止思考需要做什么。相反，我們會(huì)繼續(xù)感到壓力，直到它完成為止。

最終，我們所感受到的壓力并不比立即完成任務(wù)而不是推遲任務(wù)更小。相反，我們會(huì)強(qiáng)調(diào)需要做什么，并且當(dāng)我們不可避免地急于完成它時(shí)變得更加壓力。

壓力只會(huì)越來(lái)越大，我們最終無(wú)法很好地完成任務(wù)或工作，因?yàn)槲覀儧]有給自己留下足夠的時(shí)間。雖然有些人在最后期限臨近時(shí)工作得很好，但這通常并不是用最小的壓力解決問(wèn)題的方法。

為什么回避行為會(huì)放大壓力

1. 回避方法會(huì)造成更多焦慮。

2. 回避行為不能解決問(wèn)題，而且不如更積極主動(dòng)的策略有效，而后者可能會(huì)最大限度地減少未來(lái)的壓力。

3. 回避可能會(huì)讓別人感到沮喪；習(xí)慣性地使用回避策略會(huì)在人際關(guān)系中造成沖突并最大限度地減少社會(huì)支持。

4. 回避可能會(huì)讓問(wèn)題變得更加嚴(yán)重。

回避應(yīng)對(duì)與焦慮之間的聯(lián)系

如果您曾經(jīng)聽過(guò)這句話：“你抗拒的東西會(huì)持續(xù)存在”，那么你就已經(jīng)了解了回避應(yīng)對(duì)會(huì)增加焦慮的基本原因。當(dāng)人們使用這種策略有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地避免導(dǎo)致他們焦慮的事情時(shí)，他們通常會(huì)創(chuàng)造一種需要更多地面對(duì)它的情況。

通過(guò)積極應(yīng)對(duì)可以避免這種結(jié)果，但一開始可能很難做到。例如，沖突可能會(huì)給您帶來(lái)焦慮。如果您試圖通過(guò)回避可能包含沖突因素的對(duì)話來(lái)避免沖突，您可能會(huì)感覺自己正在避開沖突并實(shí)現(xiàn)較低的壓力。

最終，我們的大多數(shù)關(guān)系——無(wú)論是與朋友、親人還是同事——都會(huì)遇到分歧、誤解或其他需要解決的充滿沖突的情況。

如果您避免在早期階段進(jìn)行解決沖突所必需的對(duì)話，沖突就會(huì)像滾雪球一樣越滾越大，給雙方關(guān)系帶來(lái)更大的壓力。在某些情況下，未解決的沖突甚至可能會(huì)結(jié)束一段關(guān)系。

如果發(fā)生這種情況，您可能會(huì)對(duì)任何類型的沖突產(chǎn)生焦慮，因?yàn)槟�的�?jīng)歷可能讓您相信，即使是很小的沖突也可能會(huì)結(jié)束一段關(guān)系（如果沖突沒有得到解決，這可能是真的）。

如果你發(fā)現(xiàn)自己結(jié)束人際關(guān)系而不是解決沖突，你可能會(huì)陷入許多破裂的關(guān)系，并感覺自己無(wú)法讓關(guān)系長(zhǎng)期“發(fā)揮作用”。

這種模式也適用于我們的思想。當(dāng)我們?cè)噲D想辦法擺脫糟糕的情況以避免受到傷害時(shí)，我們就會(huì)專注于思考解決方案，而不是采取行動(dòng)。

試圖確定每一件可能出錯(cuò)的事情，或者回顧過(guò)去我們想要在未來(lái)避免的所有出錯(cuò)的事情，可能會(huì)讓我們陷入沉思（這會(huì)產(chǎn)生更多的壓力和焦慮）。

當(dāng)回避應(yīng)對(duì)實(shí)際上是健康的時(shí)候

然而，某些形式的被動(dòng)應(yīng)對(duì)并不是適應(yīng)不良，而且實(shí)際上是健康的。這些更健康的應(yīng)對(duì)方式不一定能直接解決問(wèn)題，但它們確實(shí)會(huì)影響我們對(duì)問(wèn)題的反應(yīng)。

請(qǐng)記住，練習(xí)可以幫助您在面對(duì)困難情況時(shí)感到平靜的技巧是健康的，即使這些技巧不會(huì)直接影響情況。

放松技巧和慢跑等減壓策略可以最大限度地減少您面對(duì)問(wèn)題時(shí)的壓力反應(yīng)，甚至可以增強(qiáng)您的自信心。它們可以幫助您更有效地應(yīng)對(duì)壓力源。

然而，僅僅因?yàn)槟承┦虑榭梢栽谀硞�(gè)特定時(shí)刻最大限度地減少我們的壓力，并不意味著它是一種健康的應(yīng)對(duì)方式。例如，吃飯、購(gòu)物或飲酒可能會(huì)讓我們暫時(shí)感覺更好，但如果過(guò)度，則會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期后果（不良）。

如果我們依靠這些“策略”來(lái)緩解壓力，它們可能會(huì)失控并產(chǎn)生更多壓力。相反，養(yǎng)成健康的習(xí)慣來(lái)增強(qiáng)韌性會(huì)更有效。