睡眠困難或失眠可能導(dǎo)致心理健康問(wèn)題，或加劇現(xiàn)有問(wèn)題

睡眠是我們生活的重要組成部分，也是我們健康的重要貢獻(xiàn)者。但它的質(zhì)量可能會(huì)受到許多您可能不知道的因素的影響。結(jié)果，你早上感覺(jué)沒(méi)有休息好，晚上就迫不及待地再次枕上枕頭。如果這聽(tīng)起來(lái)很熟悉，那么這篇文章適合您。讓我們看看您可以做些什么來(lái)開(kāi)始休息并準(zhǔn)備好征服世界。

確保滿足您的睡眠需求

讓我們從最明顯的一個(gè)開(kāi)始。為了在早上感到休息，您應(yīng)該確保自己確實(shí)有足夠的睡眠。但多少才夠呢？

一個(gè)健康的成年人每晚需要 7-9 小時(shí)的睡眠。持續(xù)缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致睡眠債，并可能對(duì)健康造成一系列不利影響：

內(nèi)分泌失調(diào)：II型糖尿病、肥胖或代謝綜合征

記憶障礙

認(rèn)知問(wèn)題

心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加

心理健康困難

因此，如果您的睡眠時(shí)間少于七小時(shí)，可能是時(shí)候采取措施了。首先重新評(píng)估您的日程安排，并嘗試每天至少保證七個(gè)小時(shí)的睡眠。

這里有 4 個(gè)提示，可幫助您獲得充足的睡眠

1）優(yōu)先考慮睡眠

如果您減少睡眠時(shí)間而轉(zhuǎn)而從事其他活動(dòng)，那么您就無(wú)法休息好。但事實(shí)是，當(dāng)您獲得充足的睡眠時(shí)，您的工作效率就會(huì)提高，并且可以在相同的時(shí)間內(nèi)完成更多的事情。除了您的睡眠時(shí)間外，您可能還需要修改您的整體時(shí)間表。例如，不要晚上去健身房，而是嘗試早上鍛煉。這可能會(huì)幫助您在前半天感覺(jué)更有活力，并避免晚上不必要的警覺(jué)。

2）如果可能的話，讓你的睡眠和起床時(shí)間固定

我們的大腦喜歡一致性。這就是為什么每天堅(jiān)持相同的睡眠和起床時(shí)間將幫助您更輕松地起床和入睡。與此同時(shí)，不一致的作息時(shí)間被認(rèn)為會(huì)增加壓力水平，導(dǎo)致不同的睡眠問(wèn)題。

3）采取循序漸進(jìn)的步驟

如果您打算在凌晨 1 點(diǎn)睡覺(jué)，突然切換到晚上 10 點(diǎn)可能會(huì)是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。您會(huì)翻來(lái)覆去，甚至可能比平時(shí)更晚入睡。首先，嘗試逐漸改變就寢時(shí)間；今天提前 20 分鐘睡覺(jué)，并堅(jiān)持幾天這個(gè)新的就寢時(shí)間。身體調(diào)整好后，再次提前20分鐘入睡，重復(fù)此步驟，直到最終到達(dá)想要的就寢時(shí)間。

4）學(xué)會(huì)快速入睡

現(xiàn)在，如果你不是安靜地打瞌睡，而是翻來(lái)覆去幾個(gè)小時(shí)，你肯定會(huì)醒來(lái)時(shí)昏昏沉沉，根本沒(méi)有休息。

這就是為什么你的第二步是訓(xùn)練自己更快入睡。如今，有許多技巧可以幫助您在短短一分鐘內(nèi)打瞌睡。根據(jù)Happysleepyhead 的說(shuō)法，以下是最有效的：

呼吸練習(xí)。眾所周知的 4-7-8 方法或從瑜伽中借用的呼吸技巧的工作原理都非常相似——它們會(huì)減慢你的呼吸頻率，從而導(dǎo)致其他重要參數(shù)（例如脈搏和血壓）也減慢。這樣您就可以進(jìn)入放松狀態(tài)并在整個(gè)晚上保持更深的睡眠。

漸進(jìn)式肌肉放松（PRM）。PRM 的目標(biāo)是在漫長(zhǎng)、勞累的一天后緩解肌肉僵硬，并引發(fā)體內(nèi)上述的放松反應(yīng)。要執(zhí)行 PRM，首先收緊前額肌肉 10 秒，然后放松 10 秒。然后，緊緊閉上眼睛 10 秒鐘，同時(shí)放松。繼續(xù)向下移動(dòng)到雙腳，一次收緊和放松一個(gè)肌肉群。您還可以將此方法與引導(dǎo)呼吸結(jié)合起來(lái)，以獲得更快的效果，即在收緊肌肉時(shí)吸氣，在放松時(shí)呼氣。

可視化。這聽(tīng)起來(lái)可能有悖常理，但睡前發(fā)揮想象力可能會(huì)引起睡意，讓你更快入睡。引導(dǎo)意象可以幫助您停留在當(dāng)下并專(zhuān)注于自己的感受，這樣您就可以放棄任何侵入性的想法。這項(xiàng)技術(shù)還有助于緩解焦慮，這是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的最常見(jiàn)原因之一。

以對(duì)你有利的方式操縱光明與黑暗

我們的晝夜節(jié)律影響著我們體內(nèi)白天和晚上發(fā)生的每一個(gè)生理過(guò)程。但猜猜怎么了？如果您覺(jué)得時(shí)鐘不同步，您可以輕松地重新調(diào)整。

我們主時(shí)鐘的主要調(diào)節(jié)器是光。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，所有哺乳動(dòng)物（包括人類(lèi)）的視網(wǎng)膜中都有特定的感光細(xì)胞。這些細(xì)胞將神經(jīng)脈沖直接發(fā)送到主時(shí)鐘（大腦的結(jié)構(gòu)，也稱(chēng)為視交叉上核），并在重置主時(shí)鐘中發(fā)揮重要作用。

簡(jiǎn)而言之，通過(guò)在一天的前半段讓自己暴露在陽(yáng)光下，并在就寢時(shí)間逐漸減少陽(yáng)光照射，可以幫助您的生物鐘更清楚地理解和區(qū)分白天和黑夜。