培養(yǎng)自我意識(shí)

注意你在人際關(guān)系中的想法、感受和行為。注意任何激活你的依戀不安全感的模式或觸發(fā)因素。通過(guò)更加了解自己的反應(yīng)，您可以開始挑戰(zhàn)和重新構(gòu)建消極的信念和反應(yīng)。

當(dāng)你經(jīng)歷困難的情緒時(shí)，寫日記可能會(huì)有用。你可以寫下觸發(fā)它們的原因、你擔(dān)心可能發(fā)生的事情、你的行為方式以及你想如何應(yīng)對(duì)。

這將使您注意到自己的想法、感覺(jué)和行為模式。

一旦你意識(shí)到這些自動(dòng)的想法和行為，你就會(huì)更好地識(shí)別它們并積極挑戰(zhàn)它們。

學(xué)會(huì)相信自己

當(dāng)您信任并依靠自己來(lái)獲得安慰和支持時(shí)，您就不再依賴他人。

這并不意味著您不能與其他人分享您的感受并從他們那里尋求安慰和鼓勵(lì)。這只是意味著您可以緩解自己的痛苦，而無(wú)需依賴其他人來(lái)為您做到這一點(diǎn)。

這將賦予您力量，讓您能夠更有效地溝通，從而提高人際關(guān)系的整體質(zhì)量。

學(xué)會(huì)相信自己有能力應(yīng)對(duì)并保持快樂(lè)意味著擁有有效的方法來(lái)管理焦慮。

管理焦慮/調(diào)節(jié)情緒

過(guò)度活躍的策略，如依附、控制和要求，只會(huì)讓你的焦慮變得更糟。

學(xué)會(huì)接受自己的情緒并找到健康的方法來(lái)控制焦慮會(huì)更有效。

相反，當(dāng)您感到焦慮是由伴侶的行為引起的時(shí)，請(qǐng)將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)心，而不是對(duì)方。

您無(wú)法控制其他人以及他們的言論或行為，但您可以控制如何管理自己的感受和行為。

一些有用的自我監(jiān)管活動(dòng)包括：

漸進(jìn)式肌肉放松（有意識(shí)地放松身體的每塊肌肉）

呼吸練習(xí)

冥想/瑜伽

散步

觀看您最喜愛(ài)的電視節(jié)目

鍛煉身體

寫日記

其他基礎(chǔ)練習(xí)，例如手里拿著冰塊或喝花草茶

合理化（例如，有多大可能是因?yàn)樗麄兙芙^你？可能還有什么其他解釋？合理/客觀的解釋是什么？）

練習(xí)行為實(shí)驗(yàn)

要改變無(wú)用的信念，您需要與它們相矛盾的證據(jù)，而這最好通過(guò)行為實(shí)驗(yàn)來(lái)完成。

做這些事情時(shí)，最好從小處開始，逐步提高，因?yàn)橐婚_始焦慮可能會(huì)很高。

隨著時(shí)間的推移，焦慮會(huì)減少。在嘗試新行為時(shí)使用情緒調(diào)節(jié)策略（例如身體放松、呼吸、寫日記）會(huì)很有幫助。

在這種情況下，實(shí)驗(yàn)應(yīng)涉及測(cè)試安全行為，例如：

花時(shí)間獨(dú)處（包括收起手機(jī)）

當(dāng)有人沒(méi)有立即回復(fù)時(shí)，就讓它發(fā)生，把你的手機(jī)收起來(lái)，做一些其他可以分散你注意力和讓你平靜的事情

向您的另一半傳達(dá)您的感受和需求，但不要變得情緒化——保持冷靜和自信

當(dāng)你感到苦惱時(shí)，嘗試上面提到的一些自我調(diào)節(jié)活動(dòng)

建立并維持界限（例如，當(dāng)有人做了你不喜歡的事情時(shí)，為自己挺身而出，冷靜而自信地溝通，必要時(shí)走開）

設(shè)定界限

設(shè)定（并堅(jiān)持）你的界限是治愈你與自己的關(guān)系和學(xué)習(xí)在人際關(guān)系中感到更安全的重要部分。

這意味著不允許他人對(duì)您不好，并要求他們尊重您和您的需求。這也意味著您尊重自己并相信自己知道什么對(duì)您來(lái)說(shuō)是最好的。

以下是關(guān)于建立邊界的一些建議：

確定你的價(jià)值觀是什么/生活中什么對(duì)你來(lái)說(shuō)是重要的

拋開其他人的意見和需求，你需要從一段關(guān)系中得到什么？

檢查一下你的人際關(guān)系——有哪些不健康的方面？

在您看來(lái)，成為一個(gè)健康、獨(dú)立的成年人意味著什么？

專注于你的優(yōu)勢(shì)和你擅長(zhǎng)的事情

識(shí)別并利用你的保護(hù)性因素（讓你更容易應(yīng)對(duì)壓力的因素），例如某些關(guān)系、社會(huì)支持、工作、學(xué)校/大學(xué)、價(jià)值觀、解決問(wèn)題的技能等。

現(xiàn)在，考慮與重要的其他人建立界限。你想和他們建立關(guān)系嗎？你想與他們分享什么而不是與他們分享什么？極限在哪里？

一旦你確立了自己的界限，你就可以在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)⑦@些界限傳達(dá)給其他人。讓他們知道如果他們不尊重你的界限并堅(jiān)持下去，你將如何反應(yīng)。

請(qǐng)記住，對(duì)別人說(shuō)“不”通常意味著您對(duì)自己說(shuō)“是”。當(dāng)你與自己建立健康、信任的關(guān)系時(shí)，你也更有能力與他人建立健康的關(guān)系。

改變你的依戀風(fēng)格很困難，一開始需要付出很多努力。但隨著時(shí)間的推移，它會(huì)變得更容易，你也會(huì)從擁有更健康的關(guān)系中獲益。

你必須掌控你的旅程，并讓治愈自己和不安全感成為你的責(zé)任。將責(zé)任歸咎于他人可能會(huì)感覺(jué)更容易，但這只會(huì)讓你陷入無(wú)益的感覺(jué)和行為模式。

文章翻譯：How To Move From Anxious Attachment To Secure