在過去的二十年里，我們與技術(shù)的關(guān)系發(fā)生了難以察覺的變化，而這種關(guān)系的任何一個(gè)方面都比我們對(duì)智能手機(jī)的使用更加持續(xù)、明確或具有潛在的破壞性。對(duì)于我們大多數(shù)人來說，智能手機(jī)只是我們身體、生活和工作的延伸，沒有智能手機(jī)的生活是不可想象的，要么是白日夢(mèng)，要么是噩夢(mèng)。

我們的手機(jī)就像現(xiàn)代生活的瑞士軍刀：我們已經(jīng)開始依賴它們來指路、通訊、計(jì)時(shí)、娛樂和工作。因此，我們都對(duì)過度使用手機(jī)負(fù)有很大的責(zé)任，這是可以理解的。那么，我們是否都沉迷于手機(jī)，或者沉迷的程度更深？

從本質(zhì)上講，是的，過度使用和成癮是兩件不同的事情。從根本上來說，如果您的使用不會(huì)傷害自己或他人，如果它不會(huì)以有害的方式干擾您的生活，那么它就不構(gòu)成成癮。這樣解釋后，我們中的許多人可能會(huì)松一口氣，因?yàn)槲覀儾�沒有上癮。但也許我們對(duì)自己造成的傷害比我們想象的要大，對(duì)我們的人際關(guān)系、對(duì)我們的身體的傷害更大，但我們?cè)谀撤N程度上證明這些損失是合理的，因?yàn)槲覀兊氖謾C(jī)在我們的日常生活中根深蒂固。

為了解決問題，你首先必須接受它的存在。這需要自我反省和誠(chéng)實(shí)。需要考慮的幾個(gè)問題可能有助于您更好地了解您與手機(jī)的關(guān)系，包括：

您是否很難將手機(jī)放在看不見或夠不到的地方？這會(huì)引起焦慮或緊張的感覺嗎？

您早上第一件事和晚上最后一件事是否查看手機(jī)？

您是否在社交場(chǎng)合反復(fù)查看手機(jī)？

您是否發(fā)現(xiàn)當(dāng)您感到無聊、壓力或焦慮時(shí)，您不得不使用手機(jī)？

當(dāng)您知道自己不應(yīng)該使用手機(jī)時(shí)，您是否會(huì)使用手機(jī)：開車時(shí)或開會(huì)時(shí)？

長(zhǎng)時(shí)間不閱讀或不回復(fù)通知是否很困難？

您是否經(jīng)常對(duì)自己花在手機(jī)上的時(shí)間感到驚訝？

您覺得您需要最新的手機(jī)或應(yīng)用程序嗎？

您是否經(jīng)常感覺到或聽到“幻覺警報(bào)”，相信自己感覺到手機(jī)振動(dòng)或聽到鈴聲，卻發(fā)現(xiàn)事實(shí)并非如此？

如果您對(duì)許多或所有這些問題的回答是肯定的，那么您可能對(duì)智能手機(jī)上癮，或者至少有一種值得解決的依賴關(guān)系。

這種關(guān)系是如何開始的？智能手機(jī)成癮可以用“偶然溝通”的概念來解釋。我們第一次經(jīng)歷偶然溝通發(fā)生在我們還是嬰兒的時(shí)候。當(dāng)你餓的時(shí)候你會(huì)哭，而你的照顧者——希望——會(huì)喂你食物作為回應(yīng)。這種有效且令人滿意的反應(yīng)會(huì)增強(qiáng)您對(duì)護(hù)理人員的依戀。這些呼叫和響應(yīng)行為很快就深深扎根于我們的心理網(wǎng)絡(luò)中，同樣的事情也發(fā)生在我們使用智能手機(jī)時(shí)。我們發(fā)出一條消息，如果我們不斷且快速地得到回復(fù)，我們就會(huì)根據(jù)每次使用手機(jī)時(shí)發(fā)生這種情況的預(yù)期形成一個(gè)附件。

執(zhí)著怎么會(huì)發(fā)展成癮呢？手機(jī)成癮與其與酒精或毒品成癮相比，不如將其理解為類似于賭博成癮。智能手機(jī)成癮和賭博成癮很大程度上根源于不可預(yù)測(cè)性對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。我們檢查手機(jī)的沖動(dòng)是由大腦中控制期望、預(yù)期和獎(jiǎng)勵(lì)的系統(tǒng)驅(qū)動(dòng)的。收到新的粉絲、點(diǎn)贊或來自我們喜歡的人的短信會(huì)讓大腦充滿多巴胺。多巴胺是一種與獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)，因此令人愉悅，因此很容易理解我們想要更多。那么我們?cè)撊绾稳プ汾s它呢？通過維持并最終增加我們智能手機(jī)的使用和在社交媒體上或任何我們受到關(guān)注的地方的時(shí)間。

多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)是所有成癮的一個(gè)方面，但將手機(jī)成癮與賭博聯(lián)系起來的是不確定性。我們不知道這種振動(dòng)是否預(yù)示著好消息或壞消息，所以我們總是回去檢查，以防是前者。我們不知道剛剛收到的電子郵件是否需要盡快回復(fù)，或者我們可能會(huì)錯(cuò)過哪些機(jī)會(huì)。不知道我們可能在APP上錯(cuò)過了什么，會(huì)在大腦中產(chǎn)生興奮和期待，我們被迫登錄并檢查，就像一個(gè)有賭博成癮的人可能被迫擲骰子一樣。我們似乎對(duì)社交網(wǎng)絡(luò)、電子郵件和互聯(lián)網(wǎng)的使用還不夠，因?yàn)槲覀儫o法為其規(guī)定一個(gè)可預(yù)測(cè)的模式。越是不可預(yù)測(cè)的事情，就越容易讓人上癮。

這個(gè)循環(huán)會(huì)讓你陷入一種感覺平靜的模式，時(shí)間的流逝超出了你的意識(shí)估計(jì)。

我們與智能手機(jī)的關(guān)系雖然可能具有破壞性，但可能植根于人性本質(zhì)且本質(zhì)上積極的東西——尤其是在社交媒體方面。我們習(xí)慣性的公開更新、分享和在線對(duì)話可以說是出于對(duì)聯(lián)系的渴望。我們是深刻的社會(huì)人，社交網(wǎng)絡(luò)提供了一個(gè)平臺(tái)，有可能滿足我們被看到和被聽到的需求。我們的感受、思考和行為在很大程度上是由我們?nèi)绾瓮ㄟ^他人的眼睛看待自己所決定的。這對(duì)我們來說意義重大，這并不值得輕視——它是我們的經(jīng)驗(yàn)和進(jìn)化構(gòu)成的基礎(chǔ)�！靶睦砝碚摗笔巧�命早期正常認(rèn)知發(fā)展不可或缺的一部分；正是這一點(diǎn)使我們能夠通過他人的眼睛來看待他們，了解他們的行為并推測(cè)他們的內(nèi)心世界。因此，正是這一點(diǎn)使我們能夠具有同理心，行為體貼，并建立和維持健康的關(guān)系。由于我們的認(rèn)知發(fā)展很大程度上是圍繞其他人制定的，因此從許多方面來說，從同齡人那里尋求認(rèn)可和自我價(jià)值是世界上最正常的事情。然而，任何對(duì)自己照片的點(diǎn)贊數(shù)感到高興或因不被認(rèn)可而感到絕望的人都會(huì)知道，這可能會(huì)成為一個(gè)有害的循環(huán)。

與他人溝通的便捷性也可能會(huì)損害我們與直接個(gè)人圈子中的人的關(guān)系。如果我們的App 消息在發(fā)送、接收和閱讀后沒有立即回復(fù)，我們會(huì)感到被冒犯和/或焦慮。我們對(duì)同事、朋友和家人更加簡(jiǎn)短和不那么禮貌，因?yàn)榘l(fā)送短信或電子郵件不需要花費(fèi)我們?nèi)魏钨M(fèi)用；溝通我們的想法和需求并不存在任何實(shí)際障礙，因此我們會(huì)毫不猶豫地將它們直接傳達(dá)給其他人。我們中的許多人都對(duì)快速回復(fù)信息感到巨大的壓力，當(dāng)我們忘記了幾小時(shí)或幾天時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致焦慮，但我們中的許多人也對(duì)周圍的人施加同樣的壓力，因此鼓勵(lì)同樣的模式。

您可能正在閱讀這篇文章并想，“這一切都很好，但問題是，我需要 我的手機(jī)，否則我不可能在我做的時(shí)間內(nèi)完成那么多事情”。這概括了我們很多人對(duì)智能手機(jī)的感受，但認(rèn)為它們能讓我們完成更多工作的想法可能是一個(gè)謬論。智能手機(jī)使我們能夠同時(shí)處理多種需求，在做另一項(xiàng)工作時(shí)回復(fù)電子郵件，讓我們感覺自己是多任務(wù)英雄。麻省理工學(xué)院神經(jīng)科學(xué)家厄爾·米勒接受《衛(wèi)報(bào)》采訪時(shí)表示，大腦并不是為多任務(wù)而設(shè)計(jì)的。我們真正要做的就是快速地從一項(xiàng)任務(wù)切換到另一項(xiàng)任務(wù)，并且每次這樣做都會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知損失。多任務(wù)處理會(huì)增加體內(nèi)應(yīng)激激素皮質(zhì)醇和腎上腺素的水平，增加焦慮并導(dǎo)致沖動(dòng)或攻擊性行為。智能手機(jī)也會(huì)對(duì)我們的注意力集中能力產(chǎn)生負(fù)面影響。研究表明，當(dāng)你試圖專注于其他任務(wù)時(shí)，如果你知道手機(jī)上有一封電子郵件或通知無人關(guān)注，你的智商會(huì)降低 10 分。

您可以做什么來與智能手機(jī)建立更健康的關(guān)系？

關(guān)閉所有可能不緊急的通知

減少使用最常用的應(yīng)用程序：如果是你的最愛，請(qǐng)勤奮并堅(jiān)持每天查看一次

致力于在生活和家中保持無手機(jī)區(qū)域：晚餐時(shí)、參加社交活動(dòng)時(shí)、臥室中。使用手機(jī)作為鬧鐘？買個(gè)鬧鐘

用其他東西取代打電話的習(xí)慣：拿起一本書，在日記中寫幾句話，聽一些音樂，出去散步，做一些伸展運(yùn)動(dòng)

如果您覺得無法采取任何這些步驟，可能值得與某人討論。治療師可以幫助您探索有關(guān)焦慮、自我價(jià)值和成癮行為的根深蒂固的問題，這些問題可能會(huì)讓您陷入與智能手機(jī)的有問題的關(guān)系中

文章翻譯：Am I Addicted to My Phone?