暑假后恢復(fù)健康習(xí)慣

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，夏季可以是一個(gè)日程安排更加靈活、可以度假和急需的休息時(shí)間的時(shí)期。但這也可能是你養(yǎng)成不健康習(xí)慣的時(shí)候，比如熬夜、吃油膩的食物，以及讓你的心理健康和保健習(xí)慣半途而廢。

當(dāng)你慢慢回到秋天時(shí)，你可能會(huì)尋找方法來(lái)重新建立一些更健康的習(xí)慣。

這樣做并非沒(méi)有挑戰(zhàn)，而且對(duì)于實(shí)現(xiàn)這一轉(zhuǎn)變的最佳方式存在疑問(wèn)和擔(dān)憂(yōu)是很常見(jiàn)的。

我們采訪(fǎng)了兩位治療師，為他們提供見(jiàn)解、建議和實(shí)用技巧，幫助你在暑假后建立健康的生活習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)、練習(xí)自我護(hù)理，并在重新投入工作時(shí)溫柔地對(duì)待自己。

文章翻譯：Reviving Healthy Habits After Summer Break.

反思你的暑假

暑假期間偏離更健康的生活習(xí)慣是很常見(jiàn)的。這可能包括改變睡眠時(shí)間表、放棄常規(guī)鍛煉或比平�；ǜ�多的錢(qián)。

然而，雖然這些習(xí)慣不是最健康的，但你不應(yīng)該因?yàn)椴捎盟鼈兌�過(guò)度自責(zé)。

說(shuō)實(shí)話(huà)：我們有時(shí)都可以休息一下。

然而，當(dāng)我們開(kāi)始心不在焉地睡懶覺(jué)或者把事情拖到很晚的時(shí)候，這些行為就會(huì)導(dǎo)致我們更加痛苦。

人們?cè)谙募镜乃�眠時(shí)間較少

睡眠尤其是人們開(kāi)始嚴(yán)重懈怠的領(lǐng)域，它會(huì)影響你的身心健康。暑假期間，睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳是很常見(jiàn)的。

人們?cè)谙奶旖?jīng)常熬夜，盯著屏幕，這會(huì)影響自然的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致你睡得太晚。

具體來(lái)說(shuō)，你可能無(wú)法獲得足夠的恢復(fù)性睡眠。

我們知道，恢復(fù)力最強(qiáng)的睡眠發(fā)生在睡眠的前四個(gè)小時(shí)內(nèi)，通常是晚上 11:00 到凌晨 3:00，因此，即使某人的總體睡眠時(shí)間相同，但要到下午 2:00 或凌晨 3:00 之后才入睡，他們也會(huì)在身體自然預(yù)設(shè)的時(shí)間段內(nèi)保持清醒狀態(tài)，以獲得最有恢復(fù)性的睡眠。

改變你的心態(tài)

休息后恢復(fù)健康習(xí)慣的第一步是更新你的心態(tài)。如果可能的話(huà)，應(yīng)該懷著感激和積極的態(tài)度來(lái)完成這件事。但積極并不意味著你不現(xiàn)實(shí)或追求無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。這也意味著，當(dāng)采取“我能行”的心態(tài)時(shí)，你會(huì)嘗試以自我同情的方式進(jìn)行領(lǐng)導(dǎo)。

自我同情的一種方式源于這樣的信念和認(rèn)識(shí)：我們都在‘不斷進(jìn)步’，沒(méi)有人是完美的。

此外，當(dāng)我們致力于長(zhǎng)期習(xí)慣或改變時(shí)，我們應(yīng)該努力做一些我們70%-80%的時(shí)間都可以做的事情，這樣當(dāng)我們沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)時(shí)，我們就不會(huì)感到那么內(nèi)疚。

旨在培養(yǎng)你的身心健康

這可能有悖常理，但培養(yǎng)你的心理和情感健康首先要從培養(yǎng)你的身體開(kāi)始。

心理健康與身體健康息息相關(guān)。所以，從一些基礎(chǔ)知識(shí)開(kāi)始。這包括獲得充足的睡眠、吃各種營(yíng)養(yǎng)食品、避免吃讓你感覺(jué)更糟的食物以及每天進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)。

添加一些日記和正念冥想，也可能非常有幫助。這兩項(xiàng)活動(dòng)都已被證明可以改善心理健康，并且它們都有一個(gè)重要的目的——讓你更加了解自己的感受和情緒。

感受到你的感受是件好事

你不必總是談?wù)撃愕母惺�，但你必須感受你的感受，這些做法可以幫助你聯(lián)系并感受你的情緒，理想地為情緒貼上標(biāo)簽，使其更加切實(shí)、更容易容忍。

重建身體健康

談到重建身體健康，最大的建議就是從小事做起。

一下子改變所有事情可能會(huì)讓人不知所措，而且如果從 0% 到 100%，你就不太可能堅(jiān)持自己的目標(biāo)。

在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行的小行為總是比突然發(fā)生的大改變要好。

以下是 Sparks 做出這些改變的一些技巧：

制定一些可以在幾秒鐘內(nèi)完成的小目標(biāo)，例如每天多喝一杯水或在晚餐時(shí)添加一種額外的蔬菜。

不一定要減少晚上的看電視時(shí)間，但要設(shè)定一個(gè)現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，比如晚上 10 點(diǎn)關(guān)掉電視，或者在睡覺(jué)時(shí)將手機(jī)放在廚房柜臺(tái)上。

把鞋子放在前門(mén)，這樣你就記得飯后去散步。

如何設(shè)定目標(biāo)并建立你可以實(shí)際堅(jiān)持的慣例

休息后培養(yǎng)情緒和心理健康的一個(gè)重要部分是與他人聯(lián)系。當(dāng)我們被羞恥、不安全感或自我懷疑等困難情緒壓垮時(shí)尤其如此。這些情緒也會(huì)導(dǎo)致我們將自己與他人隔離。

具有諷刺意味的是，消除這些情緒的最佳方式是與他人合作。

因此，與朋友和其他支持者重新聯(lián)系是重新安排你的幸福優(yōu)先順序的重要組成部分。

尋找責(zé)任合作伙伴

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)擁有“責(zé)任伙伴”是實(shí)現(xiàn)健康生活方式目標(biāo)的好方法。有趣的是，有研究支持這一點(diǎn)。

2018 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些試圖通過(guò)體重管理計(jì)劃變得更健康的人，如果有一個(gè)負(fù)責(zé)任的合作伙伴，就更有可能實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)。有一個(gè)健身伙伴、一個(gè)和你一起散步的朋友，或者一個(gè)也試圖戒煙或改掉其他不健康習(xí)慣的朋友，都可以對(duì)改善健康大有幫助。

與朋友和其他支持者重新建立聯(lián)系是重新確定你的幸福優(yōu)先順序的重要組成部分。

如果你想改變自己的日常生活，你應(yīng)該逐步進(jìn)行這些改變，并且應(yīng)該努力設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)。

設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)的最佳方法之一是確保目標(biāo)是SMART（具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、相關(guān)且有時(shí)限）。它們需要能夠隨著時(shí)間的推移進(jìn)行跟蹤，并且足夠靈活，可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。”

如何設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)

以下是關(guān)于建立常規(guī)、有效管理時(shí)間以及將健康習(xí)慣融入日常生活的實(shí)用技巧：

保持良好的睡眠衛(wèi)生。你可以做的一件簡(jiǎn)單的事情就是嘗試每天在同一時(shí)間起床和睡覺(jué)，包括周末。

這將有助于重置你身體的晝夜節(jié)律，并幫助你識(shí)別一天中什么時(shí)候你的工作效率最高。

利用技術(shù)。設(shè)置計(jì)時(shí)器和提醒可以幫助打破時(shí)間限制。每進(jìn)行一小時(shí)的集中活動(dòng)，就給自己至少休息 10 分鐘。這可以提高工作效率，因?yàn)槟愕拇竽X會(huì)在這些休息期間重新啟動(dòng)。

找一些獨(dú)處的時(shí)間。嘗試每天專(zhuān)門(mén)留出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間。這可能是散步、讀書(shū)、玩游戲或聽(tīng)冥想——只要讓它成為你真正喜歡和想做的事情即可。

制定一份待辦事項(xiàng)清單并確定其優(yōu)先順序。首先處理最優(yōu)先的事情。將任何大任務(wù)分解為更小、更易于管理的任務(wù)。

克服挑戰(zhàn)并保持動(dòng)力

休息后開(kāi)始過(guò)上更健康的生活方式是一個(gè)美好的目標(biāo)，但它不會(huì)沒(méi)有挑戰(zhàn)和障礙。此外，長(zhǎng)期保持健康確實(shí)很困難。

很多人開(kāi)始健康的生活習(xí)慣，然后又回到不健康的生活習(xí)慣。所以問(wèn)題是：如何養(yǎng)成長(zhǎng)期的健康習(xí)慣？

長(zhǎng)期保持目標(biāo)的最佳建議：

花時(shí)間思考更健康的生活方式對(duì)你個(gè)人意味著什么；這可能包括加強(qiáng)鍛煉、改善消費(fèi)習(xí)慣、保持井井有條、改善睡眠等。

制定一個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)可衡量且現(xiàn)實(shí)的計(jì)劃。

考慮寫(xiě)日記，誠(chéng)實(shí)地記錄你的進(jìn)步，了解你成功的障礙是什么，并制定適合你一生的成功路線(xiàn)圖。

當(dāng)你遵循你的計(jì)劃時(shí)，要對(duì)改變持開(kāi)放態(tài)度，并根據(jù)你生活中出現(xiàn)的任何變化或遇到的障礙對(duì)其進(jìn)行調(diào)整。

盡可能多地練習(xí)自我同情，認(rèn)識(shí)到?jīng)]有人總是完美的，生活會(huì)發(fā)生，而你只是人類(lèi)。

這對(duì)你意味著什么

從低調(diào)的夏季過(guò)渡到更加充實(shí)、更加激烈的秋季可能會(huì)讓人感到不舒服。如果你在夏天養(yǎng)成了一些不太健康的習(xí)慣，并且你打算在秋天到來(lái)后改變它們，那么這種改變可能會(huì)特別困難。

記住深呼吸，從小事做起，循序漸進(jìn)，設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，一路上溫柔地對(duì)待自己。

請(qǐng)記住，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并不意味著你必須完美。這也不意味著你必須獨(dú)自完成這件事。與志同道合的朋友或心理健康專(zhuān)家聯(lián)系可以使這種轉(zhuǎn)變變得更容易。

最重要的是，請(qǐng)記住，僅僅決定要改善自己，并尋找有關(guān)如何做到這一點(diǎn)的信息，就是偉大的第一步！

最后，如果你發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)健康生活目標(biāo)感覺(jué)格外具有挑戰(zhàn)性，或者你感到精疲力竭、極度壓力或心理健康困難，那么可能是時(shí)候?qū)で髮?zhuān)業(yè)的心理健康幫助了。即使只是與咨詢(xún)師進(jìn)行幾次中心也可以有助你回到正軌。