什么是毒性壓力？

發(fā)布時(shí)間：2023-7-24　瀏覽次數(shù)：746

什么是毒性壓力？

壓力是對(duì)外部或內(nèi)部壓力的生物反應(yīng)。如果壓力源嚴(yán)重且持續(xù)，則壓力可被視為有毒。

健康的壓力對(duì)你有好處。壓力是一種普遍現(xiàn)象，也是一種正常的經(jīng)歷。它可以是正值，也可以是負(fù)值。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，最佳壓力（稱(chēng)為良性壓力）的劇烈水平如何影響，可以使個(gè)人受益并優(yōu)化警覺(jué)性、行為和認(rèn)知表現(xiàn)，以更好地適應(yīng)情況。

文章翻譯：What Is Toxic Stress?

一、壓力什么時(shí)候會(huì)變得“有毒”？

面對(duì)壓力，身體會(huì)通過(guò)釋放激素和神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)做出反應(yīng)，從而引起戰(zhàn)斗和逃跑反應(yīng)所需的生理變化。個(gè)體的心率和血壓增加，肌肉緊張，呼吸增加，以面對(duì)感知到的危險(xiǎn)。一旦面對(duì)壓力源，壓力反應(yīng)就會(huì)停止，并使身體恢復(fù)到平衡和放松的身體狀態(tài)。

太多的壓力源會(huì)導(dǎo)致有毒壓力

如果長(zhǎng)期承受壓力或難以承受，身體就會(huì)轉(zhuǎn)入持續(xù)的壓力反應(yīng)。如果沒(méi)有關(guān)閉壓力源的開(kāi)關(guān)，即使威脅已經(jīng)消失很久，內(nèi)部的警鐘仍然會(huì)保持激活狀態(tài)。

壓力的累積與您的健康

面對(duì)有毒應(yīng)激，皮質(zhì)醇長(zhǎng)期升高以及其他生理和大腦變化會(huì)增加心血管、感染、炎癥、代謝和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)，隨著你的壓力不斷增加，你的身心健康狀況開(kāi)始下降。

二、有毒壓力的跡象

學(xué)習(xí)識(shí)別有毒壓力如何影響一個(gè)人的身體、行為和情緒是降低其健康風(fēng)險(xiǎn)的第一步。

有一些常見(jiàn)癥狀可能反映了慢性壓力，包括但不限于：

頭痛；肌肉緊張；疲勞；胃部不適；睡眠障礙；

焦躁不安；缺乏動(dòng)力；慢性疼痛；不堪重負(fù)的感覺(jué)；

煩躁或憤怒；焦慮、悲傷或抑郁；藥物濫用；社交退縮。

三、有毒壓力如何影響你的大腦

大腦是人類(lèi)神經(jīng)系統(tǒng)的指揮中心，評(píng)估壓力源的威脅程度。在健康的壓力水平下，它可以應(yīng)用適當(dāng)?shù)男袨楹蜕矸磻?yīng)。然而，壓力一旦積累，就會(huì)影響大腦應(yīng)對(duì)壓力的能力，甚至影響大腦本身的功能。

1.你的大腦可能會(huì)縮小

研究發(fā)現(xiàn)，慢性壓力實(shí)際上會(huì)減少大腦體積，導(dǎo)致突觸損失并影響大腦功能。

2.你的批判性思維受到損害

前額皮質(zhì)

位于大腦額葉的前部，特別容易受到壓力的影響。大腦的這個(gè)區(qū)域涉及我們的高階認(rèn)知功能。有毒壓力會(huì)導(dǎo)致前額神經(jīng)細(xì)胞結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，導(dǎo)致某些認(rèn)知能力喪失。

3.有毒壓力會(huì)影響您的整體神經(jīng)生物學(xué)和身體健康

為了了解其全部影響，考慮一些不同的例子可能會(huì)有所幫助，這些例子說(shuō)明有毒壓力如何對(duì)一個(gè)人的神經(jīng)生物學(xué)產(chǎn)生負(fù)面影響。

皮質(zhì)醇反應(yīng)增強(qiáng)。會(huì)增加您患心臟病、高血壓、消化問(wèn)題、體重增加等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

心理健康受損。毒性壓力可能在精神疾病的病理生理學(xué)中發(fā)揮作用，例如焦慮癥和抑郁癥、行為失調(diào)、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和精神病。

大腦結(jié)構(gòu)的適應(yīng)不良變化。伴隨毒性壓力而來(lái)的生理變化可能會(huì)導(dǎo)致大腦結(jié)構(gòu)變化，從而導(dǎo)致記憶和學(xué)習(xí)障礙等問(wèn)題。

修飾基因表達(dá)。毒性壓力會(huì)改變基因的開(kāi)啟或關(guān)閉，從而導(dǎo)致廣泛的健康后果。

壓力管理和應(yīng)對(duì)技巧不佳會(huì)抑制一個(gè)人適當(dāng)管理挑戰(zhàn)性情況的能力。

不健康的生活方式。有毒壓力自然會(huì)導(dǎo)致不健康的生活方式選擇，這可能會(huì)導(dǎo)致各種健康后果，包括抑郁癥、癌癥或心臟病。

保持大腦健康，使其能夠正確應(yīng)對(duì)壓力，對(duì)您的健康至關(guān)重要。

四、有毒壓力如何影響兒童

有毒壓力對(duì)所有年齡段的人來(lái)說(shuō)都是壓倒性的，但對(duì)兒童的危害尤其大。

不良的童年經(jīng)歷和壓力

隨著兒童大腦的發(fā)育，不良的童年經(jīng)歷可能會(huì)改變大腦的結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致應(yīng)對(duì)技能受損并削弱長(zhǎng)期健康影響。如果沒(méi)有看護(hù)者適當(dāng)?shù)那楦兄С�，有毒壓力�?huì)產(chǎn)生異常的壓力反應(yīng)，這些反應(yīng)可能多年都不會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。

不良的童年經(jīng)歷可能會(huì)使人面臨未來(lái)遭受暴力侵害和患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。ACE（不良童年經(jīng)歷）分?jǐn)?shù)是對(duì)各種虐待、忽視和艱難童年的其他標(biāo)志的統(tǒng)計(jì)——分?jǐn)?shù)越高，出現(xiàn)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

可能導(dǎo)致毒性壓力的經(jīng)歷包括：

1. 早年遭遇逆境

2. 極端貧困

3. 家庭功能障礙

4. 健康狀況不佳

5. 糧食短缺

6. 失去父母或痛苦的離婚

7. 目睹家庭或社區(qū)暴力

8. 有家庭成員試圖自殺或自殺身亡

9. 童年虐待（情感/身體/性）

10. 童年被忽視

11. 有物質(zhì)問(wèn)題或精神健康問(wèn)題的看護(hù)者

12. 持續(xù)接觸不太嚴(yán)重但長(zhǎng)期的日常壓力源

13. 由于父母分居或家庭成員入獄而造成不穩(wěn)定

五、緩解壓力的秘訣

當(dāng)您感到不知所措時(shí)，請(qǐng)花點(diǎn)時(shí)間停下來(lái)，尋求有益于您的身心的健康應(yīng)對(duì)反應(yīng)。

一些可能的技術(shù)如下所示：

1. 當(dāng)您感到壓力時(shí)，記錄您的身體反應(yīng)，注意您的呼吸是否收縮、下巴是否緊張或心跳加速，以便您盡早采取措施放松身心

2. 當(dāng)情緒、想法和感覺(jué)出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行處理——無(wú)論它們感覺(jué)多么痛苦、沮喪或強(qiáng)烈

3. 吃飯喝水時(shí)要在場(chǎng)，放下手機(jī)，慢慢吃東西，同時(shí)享受微風(fēng)或陽(yáng)光照在皮膚上的感覺(jué)

4. 保障您的睡眠習(xí)慣、適當(dāng)?shù)乃咝l(wèi)生可以幫助記憶力保持和學(xué)習(xí)能力、調(diào)節(jié)新陳代謝以及生長(zhǎng)樹(shù)突，樹(shù)突是腦細(xì)胞中的分支，負(fù)責(zé)將信息從一個(gè)神經(jīng)元傳遞到下一個(gè)神經(jīng)元

5. 通過(guò)鍛煉和運(yùn)動(dòng)改善身體健康

6. 正念和身心練習(xí)，如瑜伽

每天進(jìn)行這些活動(dòng)可以幫助您促進(jìn)和培養(yǎng)低壓力的生活方式。

大腦具有可塑性，并且具有一定的能力將自身重新連接到健康功能。為了實(shí)現(xiàn)神經(jīng)可塑性，大腦需要承受最佳壓力。

六、如何扭轉(zhuǎn)有毒壓力的影響

雖然壓力會(huì)引起大腦的神經(jīng)變化，但大腦具有非常強(qiáng)的彈性并且通常可以從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)。有毒壓力可能是一個(gè)人生活中的一個(gè)因素，但人們可以采取措施，通過(guò)幾種壓力管理技術(shù)來(lái)扭轉(zhuǎn)其影響：

1. 與值得信賴(lài)的心理健康專(zhuān)家進(jìn)行談話治療

2. 深呼吸或呼吸冥想讓自己集中在當(dāng)下

3. 身體掃描技術(shù)

4. 通過(guò)日記或藝術(shù)進(jìn)行反思

5. 來(lái)自親人、朋友和家人的支持

6. 發(fā)展和維持健康的關(guān)系