睡眠在青少年心理健康中的作用

學校、家庭作業(yè)、課外活動，加上青少年天生就是夜貓子的事實，大多數(shù)青少年現(xiàn)在都沒有得到足夠的睡眠

眾所周知，睡眠不足會影響學習成績和身體健康，但許多人沒有意識到睡眠不足對青少年心理健康的嚴重影響

讓我們來仔細看看青少年睡眠不足和心理健康之間的聯(lián)系，解決這個問題可以做些什么，如何幫助你的孩子獲得更多的睡眠，以及幫助他們管理心理健康的最佳方法。

文章翻譯：The Role of Sleep in Teen Mental Health.

關于青少年睡眠的事實

為了理解青少年睡眠和心理健康之間的聯(lián)系，重要的是要了解青少年在獲得充足睡眠方面的獨特地位。

青少年難以獲得充足睡眠的原因有很多，包括上學時間長、放學后工作、日程安排過多和家庭作業(yè)過多。但青少年難以進入睡眠的一個關鍵原因是，他們的生理習慣是晚睡晚起。

當孩子們進入青春期時，他們的晝夜節(jié)律會發(fā)生變化，他們的身體會在大約兩小時后釋放褪黑激素(一種讓人感到困倦的激素)。這改變了他們的睡眠-覺醒周期，使他們很難在早上上學時容易起床的時間入睡。

研究表明，大多數(shù)青少年都有睡眠不足的經(jīng)歷。根據(jù)美國睡眠醫(yī)學學會的說法，青少年(13到18歲的孩子)每晚需要8到10個小時的睡眠。然而，絕大多數(shù)青少年都沒有達到建議的睡眠時間。事實上，高達72.7%的高中生(9年級到12年級)在上學的晚上沒有得到建議的睡眠量。

睡眠剝奪如何影響青少年心理健康?

目前在青少年中存在一種心理健康危機。青少年的心理健康問題在過去十年中呈指數(shù)級增長。2019年，每3名高中生中就有1人持續(xù)感到不快樂或缺乏希望。這比2009年以前收集的數(shù)據(jù)增加了40%。此外，2019年每6名青少年中就有1人考慮過自殺，自2009年以來上升了44%。

睡眠不足的影響

睡眠不足和心理健康問題增加之間有什么聯(lián)系?

研究發(fā)現(xiàn)了這兩者之間的一些聯(lián)系。以下是你需要知道的:

根據(jù)2020年《美國醫(yī)學會兒科學》上的一項研究，睡眠不足會對學習成績、出勤率、駕駛安全和心理健康產(chǎn)生負面影響。

2019年發(fā)表在《發(fā)育與精神病理學》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，青少年睡眠不足會導致抑郁癥狀。這可能與身體的應激反應有關，在睡眠不足的情況下，應激反應會惡化。

2022年發(fā)表在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的一項研究調(diào)查了英國11553名青少年(13-14歲)的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與注意力缺陷問題、行為問題和調(diào)節(jié)情緒困難密切相關。

最后，2015年發(fā)表在《青年與青春期雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使少睡一個小時，也會增加抑郁感、自殺念頭、自殺企圖和藥物濫用。

如何解決青少年睡眠不足的問題?

解決青少年睡眠不足問題的一個方法是調(diào)整上學時間。美國兒科學會(AAP)和美國疾病預防控制中心都呼吁學校這樣做。

調(diào)整上課時間

美國兒科學會2014年的聲明建議，中學不要在早上8點之前開始上課，高中要在早上8點半之后開始上課。他們解釋說，這些措施可以對青少年的學習成績、身體健康和心理健康產(chǎn)生積極影響。美國兒科學會特別指出，推遲上學時間可以降低青少年的抑郁率。

研究支持這些說法。明尼蘇達大學對9000多名青少年進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，在早上8點半之后開始高中生活可以讓他們每晚至少睡8個小時。研究小組發(fā)現(xiàn)，睡眠時間少于8小時的青少年患抑郁癥的幾率明顯高于睡眠時間少于8小時的青少年。

如何幫助你的孩子獲得更多的睡眠

不是所有人都有能力讓孩子晚一點上學，或者減輕孩子的學業(yè)負擔。盡管如此，作為父母，我們還是可以做一些事情來確保我們的孩子有更多的睡眠和更好的睡眠質(zhì)量。

以下是一些可以嘗試的方法:

考慮給你的孩子設定一個離開屏幕的最后期限，或者制定“臥室里沒有屏幕”的規(guī)定。手機和平板電腦會發(fā)出藍光，這會干擾褪黑激素的自然釋放，使人難以入睡。

同樣，在睡覺前幾個小時調(diào)暗家里的燈可以讓你的孩子更有可能在睡覺前感到困倦和放松。

限制青少年的咖啡因攝入量，尤其是在一天的晚些時候�？紤]限制晚上吃零食，因為這會讓你的孩子睡得更晚。

確保你的孩子在一天中有足夠的鍛煉和運動，這可以讓你更容易入睡。

如果可能的話，盡量減少活動。讓你的孩子選擇一到兩個他們喜歡的課外活動，但不要讓他們的日程安排太滿。

你的孩子需要心理健康支持的跡象

睡眠不足是導致青少年心理健康問題增加的一個因素，但可能有許多因素在起作用，包括社會問題、家庭問題、學業(yè)壓力和未確診的學習障礙。不管是什么原因，重要的是要認識到心理健康挑戰(zhàn)的癥狀。并不是所有的青少年都會告訴你他們什么時候有問題。

以下是你的孩子可能正在掙扎的一些跡象:

飲食和睡眠模式明顯不同

體重突然波動

對孩子曾經(jīng)喜歡的活動缺乏興趣

變得孤僻，不想社交

難以完成作業(yè)或成績較低

賽跑，強迫性的想法

感到絕望，認為自己毫無價值

隱瞞信息，不與父母分享自己的感受

吸毒或酗酒

自殘，包括割傷

如果你的孩子表現(xiàn)出心理健康掙扎的跡象，建議你能尋求他們的幫助。你可以先和你的兒科醫(yī)生討論一下轉(zhuǎn)診和你需要采取的步驟。你也可以聯(lián)系兒童心理咨詢師或?qū)ｉT從事青少年咨詢的咨詢師。

青少年睡眠不足與青少年的心理健康問題有很強的聯(lián)系，包括抑郁、情緒調(diào)節(jié)困難、注意力問題和自殺念頭。

幫助你的孩子獲得更多的睡眠是解決他們心理健康挑戰(zhàn)的好方法。但假設你的青少年的心理健康問題影響了他們的日常生活或工作能力。在這種情況下，他們需要的不僅僅是額外的睡眠。認真對待你孩子的心理健康問題，向你的兒科醫(yī)生或心理健康專家尋求支持。