睡眠障礙在人群中極為常見。許多人晚上睡眠困難，這極大地影響了他們的生活質(zhì)量和心理健康。

人們發(fā)現(xiàn)很難入睡并整夜保持睡眠狀態(tài)。有些人并不總是優(yōu)先考慮睡眠，尤其是在受到工作和家庭需求的壓力時。成年人經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己睡得晚、醒得早，沒有達到建議的 7 至 8 小時睡眠。這可能對整體福祉造成很大破壞。睡眠障礙包括各種潛在重疊的癥狀和疾病，包括失眠、嗜睡、白天過度嗜睡、晝夜節(jié)律紊亂和外在睡眠障礙（與睡眠不足和睡眠衛(wèi)生有關(guān)）。

良好的睡眠衛(wèi)生與積極的幸福感相關(guān)。它具有恢復作用，因為它可以幫助身體在一整天后恢復活力。它還可以使個人保持健康并建立平衡的情緒。

睡眠與神經(jīng)生理活動相關(guān)，有助于維持健康的新陳代謝、心率、血壓和呼吸系統(tǒng)。這有助于保護身體免受糖尿病和高血壓等慢性疾病的影響。睡眠不佳還會影響認知能力和日常功能。

焦慮與睡眠的關(guān)系

焦慮可能會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生重大影響。那些容易出現(xiàn)嚴重焦慮的人可能會發(fā)現(xiàn)晚上難以入睡。睡眠困難實際上與焦慮癥狀相關(guān)。

睡眠通常是某些焦慮癥的癥狀。它實際上是廣泛性焦慮癥（GAD）和創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）等疾病的診斷癥狀。

睡眠障礙存在共病，例如失眠和焦慮癥。目前尚不清楚一種情況是否會觸發(fā)另一種情況。然而，睡眠不足本身會導致焦慮，而且焦慮很可能會影響睡眠衛(wèi)生。研究人員相信焦慮和睡眠困難是相互影響的，導致睡眠不足和焦慮癥狀循環(huán)。

睡眠障礙和焦慮都會對身心健康產(chǎn)生負面影響。它們都可能導致疲勞和壓力，同時影響心理健康、認知以及免疫和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。睡眠功能障礙和慢性疾病之間也存在聯(lián)系。

當你應對焦慮時如何入睡

以下是在容易出現(xiàn)焦慮癥狀時幫助改善睡眠衛(wèi)生的干預措施：

睡覺前你可以做什么

保持睡眠時間表：創(chuàng)建一個您可以定期遵循的睡眠時間表，以便您在特定時間進入入睡的節(jié)奏。在一項針對大學生的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律的睡眠在很大程度上導致睡眠質(zhì)量不佳。

日記：睡前寫日記可以讓您有機會將一天中發(fā)生的事情從腦海中解放出來，并消除任何可能分散您入睡注意力的想法。寫日記對睡眠和焦慮都有幫助。保留包含您所有睡眠信息的睡眠日記也很有幫助（例如，您什么時候入睡、您是否在夜間醒來、您睡前做了什么或吃了什么、您可能進行過的任何鍛煉等）

關(guān)掉手機或電視：我們大多數(shù)人整天都盯著屏幕。睡前這樣做會改變?nèi)胨�的能力�？粗�屏幕會使大腦保持活躍。研究人員證實，睡前使用設備與年輕成人參與者的失眠有關(guān)。

促進更好睡眠的飲食習慣

睡前三小時避免進食

進食后身體需要時間來消化食物，這導致新陳代謝在身體試圖休息的夜間進行。

如果您覺得需要在睡前吃東西，請確保吃的是清淡的食物，不會影響睡眠。例如，食用任何含有咖啡因的東西都會讓你更難入睡。

嘗試促進放松的補充劑膳食補充劑，褪黑激素是用于幫助睡眠的最受歡迎的膳食補充劑之一。褪黑激素幫助人們更快入睡并保持更長時間的睡眠。不幸的是，可能不會對每個人都有益，并且可能會產(chǎn)生相反的效果，對睡眠、焦慮和抑郁產(chǎn)生負面影響。

優(yōu)化您的環(huán)境以改善睡眠

您可以通過以下一些方法來創(chuàng)造健康的睡眠環(huán)境：

限制刺眼的光線和噪音：為了獲得更好的睡眠質(zhì)量，建議在幾乎沒有噪音的黑暗房間里睡覺。播放輕松的音樂：有些人在睡覺前聽到平靜的聲音時會睡得很好。海洋或雨聲等舒緩的聲音以及器樂節(jié)奏或旋律可以幫助人們放松并進入熟睡。

使用夜燈：柔和的燈光可以營造平靜的環(huán)境。與電話或電視屏幕的燈光相比，這些類型的燈光昏暗，可以幫助放松。

用擴香器擴香精油 ：您可以使用精油讓房間散發(fā)出令人愉悅的香氣，促進睡眠。

可以嘗試的放松技巧

如果您想在睡前讓身心放松，可以嘗試以下一些技巧：

呼吸和冥想技巧有助于在睡前平靜心靈并緩解焦慮。每天練習深呼吸和身體掃描冥想與音樂相結(jié)合，對改善睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量具有積極作用。

伸展運動或瑜伽可以放松肌肉、安定心情，讓身體為安寧的睡眠做好準備。對于堅持 8 周瑜伽干預和睡眠日記的參與者來說，瑜伽似乎對睡眠質(zhì)量有效。

如果您因焦慮而難以獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，請考慮嘗試本文中提到的干預措施。在您的日常生活中加入新的膳食補充劑之前，最好先咨詢您的醫(yī)生。

并非每種補充劑對每個人都有相同的作用，因此某些補充劑或藥物可能會對焦慮產(chǎn)生負面影響，并使睡眠更加困難。您的醫(yī)生或心理健康專家也可以幫助您確定睡眠藥物或抗焦慮藥物是否適合您。