壓力

 

是對(duì)外部或內(nèi)部壓力的生物反應(yīng)。如果壓力源持續(xù)存在并感到威脅，這些暫時(shí)的壓力源可能會(huì)轉(zhuǎn)化為有毒壓力。

 

健康的壓力對(duì)你有好處

 

壓力是一種普遍現(xiàn)象，也是一種正常的體驗(yàn)。日常壓力源的范圍可以從正面到負(fù)面。

 

伯克利大學(xué)2 2015 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，應(yīng)激激素水平處于急性水平，即良性壓力，可以使個(gè)人受益并優(yōu)化警覺性、行為和認(rèn)知表現(xiàn)，以更好地適應(yīng)各種情況。

 

壓力什么時(shí)候變得“有毒”？

 

面對(duì)壓力，神經(jīng)系統(tǒng)通過釋放激素和神經(jīng)遞質(zhì)3來(lái)提高個(gè)體的心率和血壓以應(yīng)對(duì)感知到的危險(xiǎn)。肌肉緊張，呼吸縮短。一旦面對(duì)壓力源，壓力反應(yīng)就會(huì)停用并恢復(fù)到體內(nèi)平衡，這是一種平衡和放松的身體狀態(tài)。

 

太多的壓力源會(huì)導(dǎo)致毒性壓力

一旦暴露于壓力變成慢性4或嚴(yán)重痛苦，身體就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槌掷m(xù)的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)狀態(tài)。如果沒有關(guān)閉壓力源的開關(guān)，內(nèi)部警鐘就會(huì)保持激活狀態(tài)——即使威脅已經(jīng)消失很久了。

 

壓力的累積與您的健康

失調(diào)的神經(jīng)系統(tǒng)通過向身體注入腎上腺素和皮質(zhì)醇來(lái)緩解持續(xù)的壓力。如果壓力源持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，則當(dāng)身體進(jìn)入同源超載5時(shí)，可承受的壓力會(huì)增加并加劇為毒性壓力（累積壓力，也就是體內(nèi)壓力隨時(shí)間累積）。

 

隨著你的壓力不斷增加，你的身心健康開始下降。

學(xué)會(huì)識(shí)別有毒壓力如何影響一個(gè)人的身體、行為和情緒是降低其健康風(fēng)險(xiǎn)的第一步。

 

有一些常見的癥狀，包括但不限于：

 

頭痛

肌肉緊張

疲勞

胃部不適

睡眠障礙

躁動(dòng)不安

缺乏動(dòng)力

慢性疼痛

不知所措的感覺

煩躁或憤怒

焦慮、悲傷或抑郁

藥物濫用

社交退縮

 

有害壓力如何影響您的大腦

大腦是人類神經(jīng)系統(tǒng)的指揮中心，負(fù)責(zé)評(píng)估壓力源的威脅程度。在健康水平下，它可以應(yīng)用適當(dāng)?shù)男袨楹蜕�理反�?yīng)。然而，一旦壓力增加，它就會(huì)影響大腦的功能。

 

你的大腦會(huì)疲憊不堪

精疲力盡的大腦會(huì)收縮并失去其腦容量8因?yàn)樗鼤?huì)放慢速度來(lái)應(yīng)對(duì)慢性壓力或重度抑郁癥，從而失去做出最佳選擇的整體效率。超負(fù)荷的神經(jīng)突觸無(wú)法處理認(rèn)知和情緒。

 

你的批判性思維受損

前額葉皮層9位于大腦額葉的前部，最容易受到壓力的影響。當(dāng)存在持續(xù)的壓力水平時(shí)，它會(huì)削弱前額葉皮層相應(yīng)地調(diào)節(jié)認(rèn)知表達(dá)和人格發(fā)展的能力——為杏仁核和恐懼反應(yīng)創(chuàng)造神經(jīng)脆弱性。然后，非理性的沖動(dòng)接管了大腦的其他批判性思維部分。

 

有毒壓力會(huì)影響您的整體神經(jīng)生物學(xué)和身體健康

要了解它的全部影響，考慮幾個(gè)不同的例子來(lái)說明它如何對(duì)一個(gè)人的神經(jīng)生物學(xué)產(chǎn)生負(fù)面影響可能會(huì)有所幫助。

 

皮質(zhì)醇反應(yīng)增強(qiáng)，這會(huì)使您面臨增加心臟病、高血壓、消化問題、體重增加等問題的風(fēng)險(xiǎn)  

心理健康受損可能在焦慮、抑郁癥、行為失調(diào)、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和精神病等精神疾病的病理生理學(xué)中發(fā)揮作用

 

大腦結(jié)構(gòu)的適應(yīng)不良變化，大腦可以關(guān)閉腎上腺，導(dǎo)致呆滯、懶惰行為、記憶問題、學(xué)習(xí)障礙和腎上腺倦怠

 

修改后的基因表達(dá)13可以改變您的免疫系統(tǒng)對(duì)疾病的反應(yīng)方式，從而增加患病的風(fēng)險(xiǎn)和頻率

 

壓力管理和應(yīng)對(duì)技巧不佳，這會(huì)抑制一個(gè)人適當(dāng)處理具有挑戰(zhàn)性的情況的能力

不健康的生活方式可能導(dǎo)致抑郁、癌癥、心臟病

 

這些是一些負(fù)面影響，但如果不及時(shí)解決有毒壓力，它們可能會(huì)在身體、精神和情感上產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。大腦是人體最重要的器官之一 。

 

因此，如果您的大腦無(wú)法發(fā)揮其最佳能力，它就會(huì)從根本上改變您的身份，以及您思考、感知信息和管理神經(jīng)系統(tǒng)的方式。

 

保持大腦健康使其能夠正確應(yīng)對(duì)壓力對(duì)您的健康至關(guān)重要。

 

毒性壓力如何影響兒童

有毒壓力對(duì)所有年齡段的人來(lái)說都是壓倒性的，但對(duì)兒童尤其有害。

 

不良的童年經(jīng)歷和壓力

隨著兒童大腦的發(fā)育，童年時(shí)期的不良經(jīng)歷15會(huì)改變大腦的結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致應(yīng)對(duì)技能受損并削弱長(zhǎng)期健康影響。如果沒有來(lái)自看護(hù)者的適當(dāng)情感支持，有毒壓力會(huì)產(chǎn)生異常的壓力反應(yīng)，這種反應(yīng)可能多年都不會(huì)顯露出來(lái)。

 

根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心 (CDC) 的數(shù)據(jù)，不良的童年經(jīng)歷可能會(huì)使人面臨未來(lái)遭受暴力侵害和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。ACE（不良童年經(jīng)歷）分?jǐn)?shù)是對(duì)各種虐待、忽視和其他粗暴童年特征的統(tǒng)計(jì)——分?jǐn)?shù)越高，健康問題的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

 

可能導(dǎo)致毒性壓力的經(jīng)歷是這樣的事件：

 

早年生活逆境

極端貧困

家庭功能障礙

健康狀況不佳

糧食短缺

失去父母或痛苦的離婚

目睹家庭或社區(qū)中的暴力行為

讓家庭成員自殺未遂或死亡

童年虐待（情感/身體/忽視）

有物質(zhì)問題或心理健康問題的看護(hù)人

持續(xù)暴露于不太嚴(yán)重但慢性的日常壓力源

由于父母分居或家庭成員入獄或入獄而導(dǎo)致的不穩(wěn)定

緩解壓力的技巧

當(dāng)您感到不知所措時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間停下來(lái)，尋求一種有益于您的身心的健康應(yīng)對(duì)反應(yīng)。這可能發(fā)生在日常生活中，有助于避免因持續(xù)維護(hù)而導(dǎo)致的壓力事件。

 

一些可能的技術(shù)可能如下所示：

 

當(dāng)您感到壓力時(shí)，記錄您的身體反應(yīng)，注意您的呼吸是否收縮、下巴緊張或心跳加速，以便您盡早采取措施放松身心

處理出現(xiàn)的情緒、想法和感覺——無(wú)論他們感到多么痛苦、沮喪或強(qiáng)烈

在場(chǎng)吃飯和喝飯，放下手機(jī)慢慢吃食物，同時(shí)享受風(fēng)或陽(yáng)光在皮膚上的感覺

維護(hù)您的睡眠習(xí)慣，適當(dāng)?shù)乃�眠衛(wèi)生可以幫助保持記憶力和學(xué)習(xí)能力，調(diào)節(jié)您的新陳代謝，并生長(zhǎng)樹突，樹突是腦細(xì)胞中的分支，可將信息從一個(gè)神經(jīng)元傳遞到下一個(gè)神經(jīng)元

通過鍛煉和運(yùn)動(dòng)改善身體健康

像瑜伽這樣的 正念練習(xí)

每天進(jìn)行這些活動(dòng)可以幫助您促進(jìn)和培養(yǎng)低壓力的生活方式。研究表明，在壓力事件從您的生活中消失一個(gè)月后，因壓力引起的變化導(dǎo)致的大腦結(jié)構(gòu)會(huì)顯著恢復(fù)。

 

大腦是可塑的，有能力重新連接到健康的功能，為了神經(jīng)可塑性的發(fā)生，大腦改變和適應(yīng)經(jīng)驗(yàn)的能力，只需要一些意向性，并通過有效的應(yīng)對(duì)技巧幫助管理毒性壓力的破壞性毒素.

 

如何逆轉(zhuǎn)毒性壓力的影響

雖然壓力會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)發(fā)生變化，但大腦的彈性非常強(qiáng)并且可以從壓力中恢復(fù)過來(lái)。有毒壓力可能是一個(gè)人生活中的一個(gè)因素，但人們可以采取措施，通過幾種壓力管理技術(shù)來(lái)顯著扭轉(zhuǎn)其影響：

 

與值得信賴的治療師或心理健康專家進(jìn)行談話治療

深呼吸或呼吸冥想，讓自己專注于當(dāng)下

身體掃描技術(shù)

通過重塑情境，通過日記或藝術(shù)進(jìn)行反思

來(lái)自親人、朋友和家人的支持

發(fā)展和維持健康的情感支持關(guān)系

通過組織、待辦事項(xiàng)列表和尋求他人幫助來(lái)緩解壓力情況

文章翻譯：What Is Toxic Stress?

— The End —

 

如果你正在被抑郁、焦慮、憤怒、煩躁等情緒所困擾，并想對(duì)自己進(jìn)行探索。你可以與我們聯(lián)系，我們將幫助你解決問題，打開心結(jié)。

 

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