什么是考試焦慮？

許多人在考試前會(huì)感到壓力或焦慮。事實(shí)上，有點(diǎn)緊張實(shí)際上可以幫助您發(fā)揮最佳水平。然而，當(dāng)這種痛苦過(guò)度到實(shí)際上影響了考試成績(jī)時(shí)，就稱(chēng)為考試焦慮。

經(jīng)歷考試焦慮是什么感覺(jué)？你上課聽(tīng)的很認(rèn)真，做的筆記很詳細(xì)，每一章都看過(guò)，課后還參加了額外的學(xué)習(xí)，所以你本應(yīng)該在那個(gè)大考試中取得好成績(jī)吧？

但是，當(dāng)出現(xiàn)測(cè)試時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己非常緊張，甚至連最簡(jiǎn)單的問(wèn)題都答不上來(lái)。如果這種經(jīng)歷聽(tīng)起來(lái)很熟悉，那么你可能正在經(jīng)歷考試焦慮。

文章翻譯：verywellmind 丨 What is test anxiety？

了解考試焦慮

考試焦慮是一種心理狀態(tài)，人們?cè)诳荚嚽榫持薪?jīng)歷極度痛苦和焦慮。雖然許多人在考試前和考試期間經(jīng)歷過(guò)一定程度的壓力和焦慮，但考試焦慮實(shí)際上會(huì)損害學(xué)習(xí)并損害考試成績(jī)。

考試焦慮是一種表現(xiàn)性焦慮。在壓力大且表現(xiàn)出色的情況下，人們會(huì)變得非常焦慮，以至于他們實(shí)際上無(wú)法做到最好。

表現(xiàn)焦慮的其他例子：

一位商人忘記了他要在工作演示期間向他的同事和經(jīng)理展示的信息。

一名高中籃球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)重要比賽前變得非常焦慮。在比賽期間，他被這種壓力壓得喘不過(guò)氣來(lái)，甚至連輕松的擊球都開(kāi)始失誤。

一名小提琴學(xué)生在獨(dú)奏會(huì)前變得極度緊張。在表演過(guò)程中，她在幾個(gè)關(guān)鍵段落上搞砸了，并弄亂了她的獨(dú)奏。 

識(shí)別考試焦慮

雖然人們擁有在這些情況下做得很好的技能和知識(shí)，但他們過(guò)度的焦慮會(huì)影響他們的表現(xiàn)�？荚嚱箲]的嚴(yán)重程度因人而異。有些人可能會(huì)覺(jué)得他們的胃里有“蝴蝶”，而另一些人可能會(huì)覺(jué)得很難集中精力參加考試。

一點(diǎn)點(diǎn)緊張實(shí)際上是有幫助的，它會(huì)讓你感覺(jué)頭腦清醒，并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)考試中的挑戰(zhàn)。Yerkes  -Dodson 定律表明，喚醒水平與表現(xiàn)之間存在聯(lián)系。從本質(zhì)上講，提高喚醒水平可以幫助您在考試中取得更好的成績(jī)，但僅限于一定程度。

一旦這些壓力水平超過(guò)這條線，您可能會(huì)感到過(guò)度焦慮，實(shí)際上會(huì)影響考試成績(jī)。

過(guò)度的恐懼會(huì)讓你難以集中注意力，你可能很難回憶起你學(xué)過(guò)的東西。您可能會(huì)覺(jué)得您花了很多時(shí)間查看的所有信息突然在您的腦海中似乎無(wú)法訪問(wèn)。

你把你知道答案的問(wèn)題的答案填空。這種無(wú)法集中注意力和回憶信息的能力會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮和壓力，這只會(huì)讓你更難將 注意力集中 在考試上。 

考試焦慮的癥狀

考試焦慮的癥狀可能有很大差異，從輕微到嚴(yán)重不等。一些學(xué)生只有輕微的考試焦慮癥狀，但仍然能夠在考試中取得不錯(cuò)的成績(jī)。其他學(xué)生幾乎因焦慮而喪失能力，在考試中表現(xiàn)不佳或在考試前或考試期間經(jīng)歷 驚恐發(fā)作 。

考試焦慮的癥狀可能是身體、行為、認(rèn)知和情緒方面的。

身體癥狀

考試焦慮的身體癥狀包括出汗、顫抖、心跳加快、口干、昏厥和惡心。有時(shí)，這些癥狀可能感覺(jué)像是胃里的“蝴蝶”，但它們也可能是更嚴(yán)重的軀體疾病癥狀，例如惡心、腹瀉或嘔吐。

認(rèn)知和行為癥狀

認(rèn)知和行為癥狀可能包括避免涉及測(cè)試的情況。這可能涉及逃課甚至輟學(xué)。在其他情況下，人們可能會(huì)使用藥物或酒精來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮癥狀。

其他認(rèn)知癥狀包括記憶力問(wèn)題、注意力不集中和消極的自言自語(yǔ)。

情緒癥狀

考試焦慮的情緒癥狀可能包括抑郁、自卑、憤怒和絕望感。幸運(yùn)的是，學(xué)生可以采取一些措施來(lái)減輕這些令人不快且通常有害的癥狀。通過(guò)更多地了解考試焦慮的可能原因，學(xué)生可以開(kāi)始尋找有用的解決方案。

考試焦慮癥是一種疾病嗎？

在“精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)”(DSM-5-TR)中，考試焦慮并未被視為一種獨(dú)特的病癥。然而，它有時(shí)會(huì)作為另一種焦慮癥的表現(xiàn)出現(xiàn)，例如社交焦慮癥、廣泛性焦慮癥或特定恐懼癥。

考試焦慮的原因

雖然考試焦慮會(huì)給經(jīng)歷過(guò)考試焦慮的學(xué)生帶來(lái)很大壓力，但許多人并沒(méi)有意識(shí)到這實(shí)際上很普遍。緊張和焦慮是對(duì)壓力的完全正常反應(yīng)。然而，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這種恐懼會(huì)變得如此強(qiáng)烈，以至于實(shí)際上會(huì)影響他們表現(xiàn)良好的能力。

那么是什么導(dǎo)致了考試焦慮呢？對(duì)于許多學(xué)生來(lái)說(shuō)，它可能是多種因素的結(jié)合。不良的學(xué)習(xí)習(xí)慣、過(guò)去的考試成績(jī)不佳以及潛在的焦慮問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致考試焦慮。

考試焦慮的一些潛在原因包括：

害怕失�。�如果你將自我價(jià)值感與考試成績(jī)聯(lián)系起來(lái)，你給自己施加的壓力會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的考試焦慮。

糟糕的考試歷史：如果你以前考試成績(jī)不好，要么是因?yàn)槟銓W(xué)習(xí)不夠好，要么是因?yàn)槟闾�焦慮了，你記不住答案，這會(huì)導(dǎo)致每次考試時(shí)更加焦慮和消極的態(tài)度必須再考一次。

準(zhǔn)備不足：如果你沒(méi)有學(xué)習(xí)或?qū)W習(xí)不夠好，這會(huì)增加你的焦慮感。

生物學(xué)原因

在壓力大的情況下，例如考試前和考試期間，身體會(huì)釋放一種叫做腎上腺素的激素。這有助于身體準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)即將發(fā)生的事情，通常被稱(chēng)為 “戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。從本質(zhì)上講，這種反應(yīng)會(huì)讓你做好準(zhǔn)備，要么留下來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，要么完全逃離這種情況。

在很多情況下，這種腎上腺素激增實(shí)際上是一件好事。它幫助您準(zhǔn)備好有效應(yīng)對(duì)壓力大的情況，確保您保持警覺(jué)并做好準(zhǔn)備。然而，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，他們感到的焦慮癥狀會(huì)變得非常嚴(yán)重，以至于很難甚至無(wú)法專(zhuān)注于考試。

惡心、出汗和握手等癥狀實(shí)際上會(huì)使人感到更加緊張，尤其是當(dāng)他們?nèi)�神貫注于這些考試焦慮癥狀時(shí)。

精神原因

除了焦慮的潛在生物學(xué)原因外，還有許多精神因素可以在這種情況下發(fā)揮作用。學(xué)生的期望是一個(gè)主要的心理因素。例如，如果一個(gè)學(xué)生認(rèn)為她會(huì)在考試中表現(xiàn)不佳，她就更有可能在考試前和考試期間變得焦慮。

考試焦慮也會(huì)成為惡性循環(huán)。在一次考試中經(jīng)歷過(guò)焦慮之后，學(xué)生可能會(huì)非常害怕再次發(fā)生這種情況，以至于在下一次考試中他們實(shí)際上會(huì)變得更加焦慮。5在反復(fù)忍受考試焦慮之后，學(xué)生可能會(huì)開(kāi)始覺(jué)得自己無(wú)力改變這種情況，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為習(xí)得性無(wú)助。

回顧

考試焦慮的三個(gè)常見(jiàn)原因包括行為、生物和心理因素。沒(méi)有做好準(zhǔn)備等行為會(huì)產(chǎn)生影響，但身體對(duì)壓力的生理反應(yīng)也會(huì)產(chǎn)生焦慮感。心理因素，如自信心和消極思維，也會(huì)導(dǎo)致考試焦慮。

如何克服考試焦慮

那么，您究竟可以做些什么來(lái)預(yù)防或減少考試焦慮呢？以下是一些有助于應(yīng)對(duì)的策略：

避免完美主義的陷阱。不要期望自己是完美的。我們都會(huì)犯錯(cuò)，這沒(méi)關(guān)系。真正重要的是知道自己已經(jīng)盡力而為，而不是完美。

消除消極的想法。如果你開(kāi)始有焦慮或失敗的想法，比如“我不夠好”、“我學(xué)習(xí)不夠努力”或“我做不到”，把這些想法趕走，用積極的想法取而代之想法。“我能做到”、“我知道這些材料”和“我努力學(xué)習(xí)”可以大大幫助你控制考試時(shí)的壓力水平。

充足的睡眠。睡個(gè)好覺(jué)將有助于您的注意力和記憶力。

確保您已做好準(zhǔn)備。這意味著盡早準(zhǔn)備考試，直到您對(duì)材料感到滿意為止。不要等到前一天晚上。如果您不確定如何學(xué)習(xí)，請(qǐng)向您的老師或家長(zhǎng)尋求幫助。做好準(zhǔn)備會(huì)增強(qiáng)您的信心，從而減輕您的考試焦慮。

深呼吸。如果您在參加考試時(shí)開(kāi)始感到焦慮，深呼吸可能有助于減輕焦慮。通過(guò)鼻子深吸氣，通過(guò)嘴巴呼氣。一次解決每個(gè)問(wèn)題或問(wèn)題，根據(jù)需要在每個(gè)問(wèn)題之間深呼吸。確保為肺部提供充足的氧氣可以幫助您集中注意力和保持平靜。

治療和藥物也有幫助

如果您需要額外支持，請(qǐng)與您的學(xué)校輔導(dǎo)員、心理咨詢師或醫(yī)生預(yù)約。

根據(jù)您癥狀的嚴(yán)重程度，可能還會(huì)推薦

最后，

考試焦慮可能令人不快且壓力大，但它也是可以治療的。

如果您認(rèn)為考試焦慮會(huì)影響您取得良好表現(xiàn)的能力，請(qǐng)嘗試使用一些旨在幫助您管理和降低焦慮水平的自助策略。

如果您仍在努力控制考試焦慮，請(qǐng)咨詢您的輔導(dǎo)員、您的咨詢師或您的醫(yī)生，以獲得有關(guān)可用治療的更多建議。

— The End —

如果你正在被抑郁、焦慮、憤怒、煩躁等情緒所困擾，并想對(duì)自己進(jìn)行探索。你可以與我們聯(lián)系，我們將幫助你解決問(wèn)題，打開(kāi)心結(jié)。

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