自我關(guān)懷的元素

自我關(guān)懷與關(guān)懷他人具有同樣的特點，只不過這種關(guān)懷是指向內(nèi)心的。自我關(guān)懷要求我們清楚地看到我們的痛苦，對我們的痛苦給予關(guān)愛的回應(yīng)，這種回應(yīng)則包含了伸出援手的愿望，并且認識到痛苦是我們共同的人生境遇的一部分（Neff，2003b）。自我關(guān)懷的各組成部分在概念上是不同的，涉及了每個人對痛苦的不同情感回應(yīng)方式（善意的回應(yīng)，而不是評判）、對困境的不同認知（將困境看作人生體驗的一部分，還是看作讓自己與世隔絕的遭遇），以及對痛苦的不同關(guān)注方式（靜觀，而非過度認同）（Neff，2016b）。請注意，我們用“痛苦”這個詞來泛指任何時刻的疼痛或不適，無論這種感受是大還是小。無論是我們面對生活中無法控制的痛苦，還是在考慮個人的不足、錯誤與失敗，自我關(guān)懷都與我們息息相關(guān)（Germer，2009）。

善待自己vs.評判自己

如果我們的朋友和所愛的人犯了錯誤，覺得自己不夠好，或是遭遇了不幸，我們大多數(shù)人都會試圖給他們善意與體貼。我們可能會說一些支持或理解的話語，讓他們知道我們的關(guān)心，甚至可能做出一些表達感情的身體動作，比如擁抱。我們可能會問他們：“你現(xiàn)在需要什么？”并且思考我們能做些什么來幫助他們。奇怪的是，我們對待自己的態(tài)度卻常常是截然不同的。我們會對自己說一些永遠不會對朋友說的苛刻的、殘酷的話。事實上，我們對自己的態(tài)度，往往比我們對那些不太喜歡的人更為嚴苛。然而，自我關(guān)懷中的善意制止了我們多數(shù)人習(xí)以為常的、持續(xù)的自我評判以及自我貶低的內(nèi)在評論。我們的內(nèi)在對話會變得仁慈又鼓舞人心，不會嚴厲地貶低我們，從而對自己表達更友好、更支持的態(tài)度。我們會開始理解自己的弱點與失敗，而不是因此譴責(zé)自己。我們會承認自己的缺點，也會無條件地接納自己——有缺陷、不完美的人。最重要的是，我們還會認識到無情的自我批判給自己造成的傷害，并選擇另一種方式來對待自己。

然而，善待自己不僅僅是停止自我批評，還要對自己主動地敞開心扉，對我們的痛苦做出回應(yīng)，就像我們對待需要幫助的朋友那樣。除了不加評判地接納自己以外，我們還可以在情緒不安時安撫、關(guān)照自己。我們有幫助自己的動力，并且會盡可能地減輕自己的痛苦。通常情況下，如果我們遇到了不可避免的問題，比如不可預(yù)見的事故，我們會更多地關(guān)注解決問題，而不是關(guān)心自己。我們對待自己的態(tài)度是冷漠的，缺乏溫暖、溫柔的關(guān)心，總是直接進入解決問題的心態(tài)。然而，通過善待自己，我們能學(xué)會在生活遇到困難時滋養(yǎng)自己，為自己提供支持與鼓勵。我們會允許自己被痛苦所觸動，并停下腳步，說道：“現(xiàn)在真的很難。此時此刻，我該怎么照顧自己呢？”如果我們受到了威脅，我們會主動保護自己不受傷害。

我們不可能做到十全十美，生活中總是充滿了困難。如果我們否認或抗拒自己的不完美，我們就會感到壓力、挫折、自我批評，進而加劇自己的痛苦。然而，如果我們以仁慈和善意來回應(yīng)自己，我們就會產(chǎn)生愛與關(guān)心的積極情緒，幫助自己應(yīng)對困難。

共通人性vs.孤立

自我關(guān)懷蘊含在一種相互聯(lián)結(jié)的感覺里，而不在分離的感覺里。自我評判的最大問題之一，就是它往往讓我們感到孤立、與他人分離。如果我們覺得自己在某方面失敗了，或者不夠好，我們就會產(chǎn)生一種非理性的感受：“其他人都很好，而我是唯一無可救藥的失敗者。”這不是一個邏輯思維過程，而是一種情緒反應(yīng)，這種反應(yīng)縮小了我們的認知范圍，并且歪曲了現(xiàn)實。當(dāng)生活出了問題時，即使我們不責(zé)怪自己（可悲的是，在大多數(shù)事情上我們都會責(zé)怪自己），我們往往也會覺得別人的生活更輕松，而我們的處境是不正常的。我們這樣行事，就像是出生前簽了一份書面合同，承諾我們會十全十美，并且生活會永遠按照我們想要的方式發(fā)展：“抱歉，一定是弄錯了。我簽了《直到我壽終正寢那天，一切都會很完美》的合同。能把錢退給我嗎？”這很荒謬，但當(dāng)我們遭遇失敗或者生活出現(xiàn)意外的時候，我們大多數(shù)人都認為生活出了大問題。正如塔拉·布拉赫（2003，p.6）所說：“缺乏價值的感覺，和與他人分離、與生活分離的感覺是相輔相成的。如果我們有缺陷，我們怎么還能有所歸屬呢？”這就產(chǎn)生了一種可怕的隔離感與孤獨感，極大地加劇了我們的痛苦。

然而，通過自我關(guān)懷，我們能認識到生活的挑戰(zhàn)與個人的失敗都是生而為人的一部分，這些經(jīng)歷是我們?nèi)巳硕加械摹Ｊ聦嵣�，正是我們的缺陷與弱點，讓我們成為人類的一員。共通人性也能幫助我們區(qū)分自我關(guān)懷與純粹的自我接納或自愛。盡管自我接納與自愛很重要，但它們本身是不完整的。它們忽略了一個重要的因素——他人。從定義上講，關(guān)懷涉及人際關(guān)系，源于承認人生經(jīng)歷的不完美，蘊含著一種基本的相互關(guān)系——我們都會感到痛苦。否則，在安慰犯錯的人時，我們?yōu)槭裁磿�說“這是人之常情”？自我關(guān)懷尊重“人人都可能犯錯”的事實，犯錯是生活中不可避免的一部分。（常言道，問心無愧通常是一種健忘的表現(xiàn)。）只要我們體驗到共通人性，我們就會記得每個人都有感到自己不夠好和失望的時候。我在困難時刻感受到的痛苦，與你在困境里的痛苦是一樣的。其誘因、環(huán)境與痛苦程度可能不同，但這個過程是一樣的。有了自我關(guān)懷，每個痛苦的時刻都是一個機會，能讓你感覺與他人更加親近，聯(lián)系更加緊密。自我關(guān)懷提醒我們，我們并不孤單。

靜觀vs.過度認同

為了關(guān)懷自己，我們就要愿意面對自己的痛苦，并且用靜觀的態(tài)度來承認痛苦。靜觀是一種平衡的覺知，既不對抗、不回避，也不夸大我們即刻的體驗。喬恩·卡巴金（1994，p.4）寫道，靜觀就是“以特定的方式集中注意力，要有目的、活在當(dāng)下、不帶評判”。在這種接納的心態(tài)下，我們會開始意識到自己的消極想法與感受，并與這些感受與想法原本的模樣共處，而不對抗或否認它們。我們能意識到自己的痛苦，而不會立即去改變我們的感受，讓痛苦消失。

我們可能會認為，我們不需要用靜觀的態(tài)度來覺察自己的痛苦。痛苦是顯而易見的，不是嗎？并非如此。我們當(dāng)然會感受到失望的痛苦，但我們的頭腦傾向于關(guān)注失敗本身，而不是失敗帶來的痛苦。這是一個重要的區(qū)別。當(dāng)我們的注意力完全被我們感知到的不足所吸引時，我們就無法走出自身的限制了。我們會過度認同我們的消極想法與感受，并且被我們的厭惡反應(yīng)所吞沒。這種反芻式的思維會讓我們的關(guān)注范圍變得狹隘，并夸大失敗對于自我價值的影響（Nolen-Hoeksema，1991）：“我不僅是失敗了，我本身就是個失敗者。我不僅很失望，我的生活本身就很令人失望�！边^度認同意味著我們把瞬間的體驗看得具體而實在，將短暫的現(xiàn)象視為不變的永恒。

然而，只要有了靜觀，一切就都改變了。我們不會把消極的自我概念與真實的自我混淆，而是會認清我們想法和感受的真面目——只是想法和感受而已。這樣有助于我們放下那種認為自己不夠好、沒有價值的執(zhí)念。靜觀就像一汪清澈、靜止、沒有漣漪的水池，它反映了正在發(fā)生的事情，沒有任何歪曲，這樣我們就可以更加客觀地看待自己與生活。靜觀也為我們提供了心理的空間與寧靜，讓我們可以用不同的方式來看待事情與做事。當(dāng)我們在靜觀的時候，我們就能做出明智的決定，在我們需要的時候，采取最佳的行動來幫助自己，即便是僅僅把我們的體驗抱持在溫柔、慈愛的覺知里。面對痛苦、承認痛苦是需要勇氣的，但如果我們想要敞開心扉、面對痛苦，這種勇氣就是必不可少的。我們無法治愈我們感覺不到的東西。因此，靜觀是自我關(guān)懷的支柱。莎倫·扎爾茨貝格（2011a，p.181）寫道：

靜觀將我們從厭惡的感覺中解放出來，讓我們的注意力變得靈活、輕快、寬廣。這樣一來，我們就能靈活地從不同的角度來看待自己的經(jīng)歷，超越僵化的標(biāo)簽，比如“我很笨，我永遠都很笨”或者“你很壞，你永遠都很壞”。靜觀敞開了心扉，讓愛與關(guān)懷進入內(nèi)心。

雖然自我關(guān)懷的各組成部分在概念上是不同的，也不會發(fā)生同步的改變，但這些部分的確會相互影響。例如，靜觀的接納心態(tài)有助于減少自我評判，幫助我們產(chǎn)生足夠的領(lǐng)悟，以便認識到我們的共通人性。同樣，善待自我可以減少消極情緒體驗的影響，使我們更容易對它們保持靜觀。意識到痛苦與個人的失敗是他人也會有的經(jīng)歷，能減少自責(zé)，也有助于減輕過度認同。這樣一來，我們可以把自我關(guān)懷視為一個動態(tài)的系統(tǒng)，代表了各個要素之間相互作用的協(xié)同狀態(tài)（Neff，2016b）。

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